Vejetaryen diyet son yıllarda yaygın bir popülerlik kazanmıştır.
Bazı araştırmalar vejetaryenlerin dünya nüfusunun %18'ini oluşturduğunu tahmin ediyor.
Diyetinizden eti kesmenin etik ve çevresel faydalarının yanı sıra, iyi planlanmış bir vejetaryen diyet, kronik hastalık riskinizi azaltabilir, kilo vermeyi destekleyebilir ve diyetinizin kalitesini iyileştirebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, bir haftalık örnek bir yemek planı da dahil olmak üzere vejeteryan diyetine yeni başlayanlar için bir rehber sunmaktadır.
İçindekiler
Vejetaryen diyet nedir?
Vejetaryen diyeti et, balık ve kümes hayvanları yemekten kaçınmayı içerir.
İnsanlar genellikle dini veya kişisel nedenlerle ve hayvan hakları gibi etik sorunlar nedeniyle vejetaryen bir diyet benimserler.
Bazıları, hayvancılık üretimi sera gazı emisyonlarını artırdığı, iklim değişikliğine katkıda bulunduğu ve büyük miktarda su, enerji ve doğal kaynak gerektirdiği için çevresel nedenlerle vejetaryen olmaya karar veriyor.
Her biri kısıtlamaları bakımından farklılık gösteren çeşitli vejetaryenlik biçimleri vardır.
En yaygın türler şunları içerir:
- Lakto-ovo-vejetaryen beslenme: Et, balık ve kümes hayvanlarını ortadan kaldırır ancak yumurta ve süt ürünlerine izin verir.
- Lakto-vejetaryen diyet: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtaları ortadan kaldırır ancak süt ürünlerine izin verir.
- Ovo-vejetaryen diyet: Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerini ortadan kaldırır ancak yumurtalara izin verir.
- Pesketaryen diyet: Et ve kümes hayvanlarını ortadan kaldırır, ancak balık ve bazen yumurta ve süt ürünlerine izin verir.
- vegan beslenme: Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bal gibi diğer hayvansal ürünleri de ortadan kaldırır.
- fleksiyer diyet: Ara sıra et, balık veya kümes hayvanları içeren çoğunlukla vejetaryen bir diyet.
Özet: Vejetaryen diyet uygulayan çoğu insan et, balık veya kümes hayvanları yemez. Diğer varyasyonlar, yumurta, süt ve diğer hayvansal ürünlerin dahil edilmesini veya hariç tutulmasını içerir.
Vejetaryen beslenmenin sağlığa faydaları
Vejetaryen diyetler çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.
Araştırmalar, vejeteryanların et yiyenlere göre daha iyi bir diyet kalitesine sahip olma eğiliminde olduğunu ve lif, C vitamini, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besin maddelerini daha fazla aldığını gösteriyor.
Vejetaryen bir diyet, başka sağlık destekleri de sağlayabilir.
Vejetaryen Diyet Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Kilo vermek istiyorsanız vejetaryen bir diyete geçmek etkili bir strateji olabilir.
12 çalışmanın bir incelemesi, vejeteryanların, ortalama olarak, 18 hafta boyunca vejeteryan olmayanlara göre 4,5 pound (2 kg) daha fazla kilo kaybı yaşadığını kaydetti.
Benzer şekilde, tip 2 diyabetli 74 kişiyle yapılan altı aylık bir çalışma, vejetaryen diyetlerin vücut ağırlığını azaltmada düşük kalorili diyetlere göre neredeyse iki kat daha etkili olduğunu gösterdi.
Ayrıca, yaklaşık 61.000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, vejeteryanların omnivorlardan daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğiliminde olduğunu gösterdi - BMI, boy ve kiloya dayalı vücut yağının bir ölçümüdür.
Vejetaryen beslenme kanser riskini azaltabilir
Bazı araştırmalar, vejeteryan beslenmenin meme, kolon, rektum ve mide dahil olmak üzere daha düşük kanser riski ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, neden-sonuç ilişkisini kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlıdır. Bazı çalışmaların tutarsız bulgular ortaya çıkardığını unutmayın.
Bu nedenle vejetaryenliğin kanser riskini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Vejetaryen bir diyet kan şekerini stabilize edebilir
Çeşitli araştırmalar, vejetaryen diyetlerin sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, tip 2 diyabetli kişilerde vejeteryanlığı gelişmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkilendiren altı çalışmanın bir incelemesi.
Vejetaryen diyetler, uzun vadede kan şekeri seviyelerini stabilize ederek diyabeti de önleyebilir.
2.918 kişide yapılan bir araştırmaya göre, vejeteryan olmayan bir diyetten vejeteryan bir diyete geçiş, ortalama beş yıl içinde diyabet riskini %53 oranında azalttı.
Vejetaryen beslenme kalp sağlığını destekler
Vejetaryen diyetler, kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olmak için birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltır.
76 kişide yapılan bir araştırma, vejetaryen diyetleri daha düşük trigliserit, toplam kolesterol ve "kötü" LDL kolesterol seviyelerine bağladı - bunların tümü, yükseldiğinde kalp hastalığı için risk faktörleridir.
Benzer şekilde, 118 kişi üzerinde yakın zamanda yapılan bir başka araştırma, düşük kalorili vejetaryen diyetin "kötü" LDL kolesterolü düşürmede Akdeniz diyetinden daha etkili olduğunu buldu.
Diğer araştırmalar, vejetaryenliğin daha düşük kan basıncı seviyeleri ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için bir başka önemli risk faktörüdür.
Özet: Vejetaryenler sadece birkaç temel besin maddesini daha fazla alma eğiliminde olmakla kalmaz, aynı zamanda vejeteryanlık kilo kaybı, kanser riskinin azalması, kan şekerinde iyileşme ve daha iyi kalp sağlığı ile ilişkilendirilmiştir.
Vejetaryen beslenmenin olası dezavantajları
Çok yönlü bir vejetaryen diyet sağlıklı ve besleyici olabilir.
Bununla birlikte, belirli beslenme eksiklikleri riskinizi de artırabilir.
Et, kümes hayvanları ve balık, iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra çinko, selenyum, demir ve B12 vitamini gibi mikro besinler sağlar.
Süt ve yumurta gibi diğer hayvansal ürünler de bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve B vitamini içerir.
Diyetinizden et veya diğer hayvansal ürünleri keserken, bu temel besinleri diğer kaynaklardan aldığınızdan emin olmanız önemlidir.
Araştırmalar, vejetaryenlerin protein, kalsiyum, demir, iyot ve B12 vitamini eksiklikleri açısından daha yüksek risk altında olduğunu gösteriyor.
Bu temel mikro besinlerdeki beslenme eksikliği, yorgunluk, halsizlik, anemi, kemik kaybı ve tiroid sorunları gibi semptomlara yol açabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için vejetaryen diyet: Yemek listesi ve yemek planı
Çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, protein kaynakları ve güçlendirilmiş gıdalar dahil olmak, uygun beslenmeyi almanızı sağlamanın kolay bir yoludur.
Multivitaminler ve takviyeler, alımınızı hızla artırmak ve potansiyel eksiklikleri telafi etmek için başka bir seçenektir.
Özet: Et ve hayvansal bazlı ürünleri kesmek, beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir. İyi dengelenmiş bir diyet - muhtemelen takviyelerle birlikte - eksiklikleri önlemeye yardımcı olabilir.
Vejetaryen diyetinde yenebilecek yiyecekler
Vejetaryen bir diyet, çeşitli meyveler, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler içermelidir.
Diyetinizde etin sağladığı proteini değiştirmek için fındık, tohum, baklagiller, tempeh, soya peyniri ve seitan gibi protein açısından zengin çeşitli bitkisel gıdaları dahil edin.
Lakto-ovo-vejetaryen bir diyet uygularsanız, yumurta ve süt ürünleri de protein alımınızı artırabilir.
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi besleyici değeri yüksek tam gıdalar yemek, diyetinizdeki herhangi bir besin boşluğunu doldurmak için bir dizi önemli vitamin ve mineral sağlayacaktır.
Vejetaryen diyetinde yenebilecek birkaç sağlıklı yiyecek şunlardır:
- Meyveler: Elma, muz, çilek, portakal, kavun, armut, şeftali
- sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, domates, havuç
- Taneler: Kinoa, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf
- Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, nohut.
- Fındık: Badem, ceviz, kaju fıstığı, kestane
- tohumlar: Keten tohumu, chia ve kenevir tohumu
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado
- proteinler: Tempeh, soya peyniri, seitan, natto, beslenme mayası, spirulina, yumurta, süt ürünleri
Özet: Sağlıklı bir vejetaryen diyet, meyveler, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve bitki bazlı proteinler gibi çeşitli besleyici yiyecekleri içerir.
Vejetaryen diyette kaçınılması gereken yiyecekler
Her biri farklı kısıtlamalara sahip birçok vejetaryenlik varyasyonu vardır.
Sizin için önerilenler: Vegan keto diyet rehberi
En yaygın vejetaryen diyet türü olan lakto-ovo vejetaryenlik, tüm et, kümes hayvanları ve balıkların ortadan kaldırılmasını içerir.
Diğer vejetaryen türleri de yumurta ve süt ürünleri gibi yiyeceklerden kaçınabilir.
Vegan beslenme, et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünleri yasakladığı için vejetaryenliğin en kısıtlayıcı biçimidir.
İhtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak, vejetaryen diyette aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmanız gerekebilir.:
- Et: Sığır eti, dana eti ve domuz eti
- kümes hayvanları: tavuk ve hindi
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri: Bu kısıtlama pesketyenler için geçerli değildir.
- Et bazlı bileşenler: Jelatin, domuz yağı, karmin, isinglass, oleik asit ve süet
- Yumurtalar: Bu kısıtlama veganlar ve lakto-vejetaryenler için geçerlidir.
- Süt Ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir üzerindeki bu kısıtlama veganlar ve ovo-vejetaryenler için geçerlidir.
- Diğer hayvansal ürünler: Veganlar bal, balmumu ve polenden kaçınmayı seçebilir.
Özet: Çoğu vejetaryen et, kümes hayvanları ve balıktan kaçınır. Vejetaryenliğin belirli varyasyonları yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünleri de kısıtlayabilir.
Vejetaryen diyet örnek yemek planı
Başlamanıza yardımcı olmak için, lakto-ovo-vejetaryen diyeti için bir haftalık örnek yemek planı.
Pazartesi
- Sabah kahvaltısı: Meyve ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Izgara sebze ve tatlı patates kızartması ile humus sarma
- Akşam yemeği: Salamura lahana salatası ile tofu banh mi sandviç
Salı
- Sabah kahvaltısı: Domates, sarımsak ve mantarlı omlet
- Öğle yemeği: Sebzelerle doldurulmuş kabak tekneleri ve domates çorbası ile beyaz peynir
- Akşam yemeği: Basmati pirinci ile nohut köri
Çarşamba
- Sabah kahvaltısı: chia tohumları ve çilek ile Yunan yoğurt
- Öğle yemeği: Baharatlı mercimek çorbası ile domates, salatalık ve beyaz peynir ile Farro salatası
- Akşam yemeği: Yan salata ile patlıcan parmesan
Perşembe
- Sabah kahvaltısı: Sote biber, soğan ve ıspanak ile karıştırılmış tofu
- Öğle yemeği: Kahverengi pirinç, fasulye, avokado, salsa ve sebzeli burrito kasesi
- Akşam yemeği: Yanında salata ile sebzeli paella
Cuma
- Sabah kahvaltısı: Avokado ve besin mayası ile kepekli tost
- Öğle yemeği: Yunan salatası ile marine edilmiş tofu pide cebi
- Akşam yemeği: Kabak erişteli kinoa-siyah fasulye köftesi
Cumartesi
- Sabah kahvaltısı: Lahana, çilek, muz, fındık yağı ve badem sütünden oluşan smoothie
- Öğle yemeği: Avokado salatası ile kırmızı mercimek sebzeli burger
- Akşam yemeği: Izgara bahçe sebzeleri ve pesto soslu gözleme
Pazar
- Sabah kahvaltısı: Kale ve tatlı patates hash
- Öğle yemeği: Kabak börekleri ile tempeh ile doldurulmuş dolmalık biber
- Akşam yemeği: Karnabahar pilavlı siyah fasulye tacos
Özet: Yukarıda, bir lakto-ovo-vejetaryen diyetinde bir haftanın neye benzeyebileceğinin örnek bir menüsü bulunmaktadır. Bu plan, diğer vejetaryenlik stilleri için de ayarlanabilir.
Özet
Çoğu vejetaryen et, kümes hayvanları ve balıktan kaçınır, ancak bazıları yumurta, süt ve diğer hayvansal ürünleri de kısıtlar.
Sizin için önerilenler: Vegan diyeti — Yeni başlayanlar için eksiksiz bir rehber
Ürünler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve bitki bazlı protein gibi besleyici gıdalar içeren dengeli bir vejetaryen diyeti çeşitli faydalar sağlayabilir, ancak kötü planlanırsa beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.
Birkaç temel besine çok dikkat ettiğinizden ve diyetinizi çeşitli sağlıklı tam gıdalarla tamamladığınızdan emin olun. Bu şekilde yan etkileri en aza indirirken vejeteryanlığın faydalarından yararlanacaksınız.
