A vitamini, vücudunuzda hayati bir rol oynayan yağda çözünen bir besindir.
Gıdalarda doğal olarak bulunur ve takviye yoluyla da tüketilebilir.
Bu makale, faydaları, vitaminin besin kaynakları ve eksiklik ve toksisitenin etkileri dahil olmak üzere A vitaminini tartışmaktadır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekA vitamini nedir?
A vitamini genellikle tek bir besin maddesi olarak kabul edilse de, retinol, retinal ve retinil esterler dahil olmak üzere yağda çözünen bir bileşik grubudur.
Gıdalarda A vitamininin iki formu bulunur.
Önceden oluşturulmuş A vitamini - retinol ve retinil esterleri - yalnızca süt, karaciğer ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunurken, provitamin A karotenoidleri meyve, sebze ve yağlar gibi bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunur.
A vitamininin bu formlarının her ikisini de kullanmak için vücudunuzun bunları vitaminin aktif formları olan retinal ve retinoik aside dönüştürmesi gerekir.
A vitamini yağda çözünür olduğundan, daha sonra kullanılmak üzere vücut dokusunda depolanır.
Vücudunuzdaki A vitamininin çoğu karaciğerinizde retinil esterler şeklinde tutulur.
Bu esterler daha sonra retinol bağlayıcı proteine bağlanan all-trans-retinole parçalanır. Daha sonra kan dolaşımınıza girer ve bu noktada vücudunuz onu kullanabilir.
Özet: "A Vitamini", hayvansal ve bitkisel gıdalardaki bir grup yağda çözünen bileşik için kullanılan genel terimdir.
Vücudunuzdaki fonksiyonlar
A vitamini sağlığınız için gereklidir. Hücre büyümesini, bağışıklık fonksiyonunu, fetal gelişimi ve görmeyi destekler.
A vitamininin en iyi bilinen işlevlerinden biri görme ve göz sağlığındaki rolüdür.
A vitamininin aktif formu olan retinal, opsin proteini ile birleşerek renk görme ve düşük ışık görüşü için gerekli bir molekül olan rodopsin'i oluşturur.
Ayrıca gözün en dış tabakası olan korneanın ve göz yüzeyini ve göz kapaklarının içini kaplayan ince bir zar olan konjonktivanın korunmasına ve korunmasına yardımcı olur.
Ek olarak, A vitamini cilt, bağırsaklar, akciğerler, mesane ve iç kulak gibi yüzey dokularının korunmasına yardımcı olur.
Vücudunuzu enfeksiyondan koruyan bir tür beyaz kan hücresi olan T hücrelerinin büyümesini ve dağılımını destekleyerek bağışıklık fonksiyonunu destekler.
A Vitamini cilt hücresi sağlığını, erkek ve dişi üreme sağlığını ve fetal gelişimi destekler.
Özet: Göz sağlığı, görme, bağışıklık fonksiyonu, hücre büyümesi, üreme ve fetal gelişim için A vitamini gereklidir.
A vitamininin sağlığa faydaları
A vitamini sağlığa birçok yönden fayda sağlayan önemli bir besindir.
Güçlü antioksidan
Beta karoten, alfa-karoten ve beta-kriptoksantin gibi Provitamin A karotenoidleri, A vitamininin öncüleridir ve antioksidan özelliklere sahiptir.
Karotenoidler, vücudunuzu oksidatif stres yaratarak vücudunuza zarar verebilecek oldukça reaktif moleküller olan serbest radikallerden korur.
Oksidatif stres diyabet, kanser, kalp hastalığı ve bilişsel gerileme gibi kronik durumlarla ilişkilendirilmiştir.
Karotenoidlerde yüksek diyetler, kalp hastalığı, akciğer kanseri ve diyabet gibi birçok durum için daha düşük bir risk ile ilişkilidir.
Göz sağlığı ve makula dejenerasyonunun önlenmesi için gereklidir
Yukarıda belirtildiği gibi, A vitamini görme ve göz sağlığı için gereklidir.
Yeterli diyet A vitamini alımı, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) gibi bazı göz hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olur.).
Araştırmalar, daha yüksek kan beta karoten, alfa-karoten ve beta-kriptoksantin düzeylerinin AMD riskinizi 25'e kadar azaltabileceğini gösteriyor.%.
Bu risk azalması, karotenoid besinlerin oksidatif stres düzeylerini düşürerek makula dokusunu korumasıyla bağlantılıdır.
Sizin için önerilenler: Yağda çözünen vitaminler: Kapsamlı bir genel bakış
Bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilir
Antioksidan özellikleri nedeniyle karotenoid bakımından zengin meyve ve sebzeler belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.
Örneğin, 10.000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, kanda en yüksek alfa-karoten ve beta-kriptoksantin seviyelerine sahip sigara içenlerin akciğer kanserinden ölme riskinin, sigara içmeyenlere göre sırasıyla %46 ve %61 daha düşük olduğunu buldu. bu besinler.
Dahası, test tüpü çalışmaları, retinoidlerin mesane, meme ve yumurtalık kanseri hücreleri gibi belirli kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebileceğini gösteriyor.
Doğurganlık ve fetal gelişim için hayati
A vitamini, hem erkek hem de dişi üreme için gereklidir çünkü sperm ve yumurta gelişiminde rol oynar.
Ayrıca plasenta sağlığı, fetal doku gelişimi ve bakımı ve fetal büyüme için kritik öneme sahiptir.
Bu nedenle, A vitamini hamilelerin, gelişmekte olan bebeklerinin ve hamile kalmaya çalışanların sağlığının ayrılmaz bir parçasıdır.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirir
A vitamini, vücudunuzu hastalıklardan ve enfeksiyonlardan koruyan tepkileri uyararak bağışıklık sağlığını etkiler.
A vitamini, hastalığa karşı koruma sağlayan bağışıklık tepkilerinde merkezi rol oynayan B ve T hücreleri de dahil olmak üzere spesifik hücrelerin oluşturulmasında rol oynar.
Bu besin maddesindeki bir eksiklik, bağışıklık sistemi tepkisini ve işlevini azaltan proinflamatuar moleküllerin seviyelerinin artmasına neden olur.
Özet: A vitamini, oksidatif stresi kontrol altında tutarak, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek ve bazı hastalıklara karşı koruma sağlayarak sağlığı olumlu yönde etkiler.
A vitamini eksikliği
A vitamini eksikliği Amerika Birleşik Devletleri gibi gelişmiş ülkelerde nadir olmakla birlikte, popülasyonların önceden oluşturulmuş A vitamini ve provitamin A karotenoidlerinin gıda kaynaklarına sınırlı erişiminin olabileceği gelişmekte olan ülkelerde yaygındır.
Sizin için önerilenler: A vitamini eksikliğinin 8 belirti ve semptomu
A vitamini eksikliği ciddi sağlık komplikasyonlarına neden olabilir.
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, A vitamini eksikliği dünya çapında çocuklarda önlenebilir körlüğün önde gelen nedenidir.
A vitamini eksikliği ayrıca kızamık ve ishal gibi enfeksiyonlardan ölme şiddetini ve riskini artırır.
Ek olarak, araştırmalar, A vitamini eksikliğinin hamile kadınlarda anemi ve ölüm riskini artırdığını ve büyüme ve gelişmeyi yavaşlatarak fetüsü olumsuz etkilediğini bulmuştur.
A vitamini eksikliğinin daha az şiddetli semptomları, hiperkeratoz ve akne gibi cilt sorunlarını içerir.
Gelişmekte olan ülkelerde prematüre bebekler, kistik fibrozlu kişiler ve hamile veya emziren kişiler gibi belirli gruplar A vitamini eksikliği riski altındadır.
Özet: A vitamini eksikliği körlüğe, enfeksiyon riskinde artışa, gebelik komplikasyonlarına ve cilt sorunlarına yol açabilir.
A vitamini besin kaynakları
Hem önceden oluşturulmuş A vitamini hem de provitamin A karotenoidlerinin birçok diyet kaynağı vardır.
Önceden oluşturulmuş A vitamini, vücudunuz tarafından bitki bazlı provitamin A karotenoid kaynaklarından daha kolay emilir ve kullanılır.
Vücudunuzun beta karoten gibi karotenoidleri aktif A vitaminine etkili bir şekilde dönüştürme yeteneği, genetik, diyet, genel sağlık ve ilaçlar dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Bu nedenle, bitki bazlı diyetleri takip edenler - özellikle veganlar - karotenoid açısından zengin besinler alma konusunda dikkatli olmalıdırlar.
Önceden oluşturulmuş A vitamini bakımından en yüksek gıdalar şunları içerir:
- yumurta sarısı
- sığır karaciğeri
- ciğer salamı
- Tereyağı
- Morina karaciğeri yağı
- tavuk ciğeri
- Somon
- çedar peyniri
- karaciğer sosisi
- kral uskumru
- alabalık
Beta karoten gibi provitamin A karotenoidleri yüksek gıdalar şunları içerir:
- tatlı patatesler
- kabak
- havuçlar
- lahana
- ıspanak
- karahindiba yeşillikleri
- Kara lahana
- kış kabağı
- kavun
- papaya
- kırmızı biber
Özet: Önceden oluşturulmuş A vitamini karaciğer, somon ve yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalarda bulunurken, provitamin A karotenoidleri tatlı patates, lahana ve havuç gibi bitkisel gıdalarda bulunur.
A vitamini için toksisite ve dozaj önerileri
A vitamini eksikliği sağlığı olumsuz etkileyebileceği gibi, fazla alınması da tehlikeli olabilir.
A vitamini için önerilen diyet yardımı (RDA), erkekler ve kadınlar için günde 900 mcg ve 700 mcg'dir. Bol miktarda tam gıda tüketirseniz bu alım seviyesine ulaşmak kolaydır.
Sizin için önerilenler: Çinko: Faydaları, eksikliği, besin kaynakları ve yan etkileri
Bununla birlikte, toksisiteyi önlemek için, yetişkinler için günde 10.000 IU (3.000 mcg) olan tolere edilebilir üst alım seviyesini (UL) aşmamak önemlidir.
Karaciğer gibi hayvansal kaynaklar yoluyla aşırı önceden oluşturulmuş A vitamini tüketmek mümkün olsa da, toksisite en yaygın olarak aşırı takviye alımı ve izotretinoin gibi bazı ilaçlarla tedavi ile bağlantılıdır.
A vitamini yağda çözündüğü için vücudunuzda depolanır ve zamanla sağlıksız seviyelere ulaşabilir.
Çok fazla A vitamini almak ciddi yan etkilere neden olabilir ve inanılmaz derecede yüksek dozlarda alırsanız ölümcül olabilir.
Akut A vitamini toksisitesi, tek bir aşırı yüksek doz A vitamini tüketildiğinde kısa bir süre içinde meydana gelir. Kronik toksisite, önerilen diyet ödeneğinin on katından fazla dozlar daha uzun bir süre boyunca alındığında ortaya çıkar.
Genellikle hipervitaminoz A olarak adlandırılan kronik A vitamini toksisitesinin en yaygın yan etkileri şunlardır:
- görme bozuklukları
- eklem ve kemik ağrısı
- iştahsızlık
- mide bulantısı ve kusma
- güneş ışığı hassasiyeti
- saç kaybı
- baş ağrısı
- kuru cilt
- karaciğer hasarı
- sarılık
- gecikmiş büyüme
- iştah azalması
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- kaşınan cilt
Kronik A vitamini toksisitesinden daha az yaygın olmasına rağmen, akut A vitamini toksisitesi, karaciğer hasarı, artan kraniyal basınç ve hatta ölüm dahil olmak üzere daha ciddi semptomlarla ilişkilidir.
Dahası, A vitamini toksisitesi hamilelerin ve bebeklerinin sağlığını olumsuz etkileyebilir ve düzensiz fetal gelişime yol açabilir.
Toksisiteyi önlemek için yüksek doz A vitamini takviyelerinden uzak durun.
A vitamini için UL, A vitamini ve A vitamini takviyelerinin hayvan bazlı gıda kaynakları için geçerlidir.
Yüksek miktarda diyet karotenoid alımı toksisite ile ilişkili değildir, ancak çalışmalar beta karoten takviyelerini sigara içen kişilerde artan akciğer kanseri ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmektedir.
Çok fazla A vitamini zararlı olabileceğinden, A vitamini takviyesi almadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Özet: A vitamini toksisitesi, karaciğer hasarı, görme bozuklukları, mide bulantısı ve hatta ölüm gibi olumsuz etkilere sahip olabilir. Bir sağlık uzmanı sizin için reçete etmedikçe yüksek dozda A vitamini takviyesi almayın.
Özet
A vitamini, bağışıklık fonksiyonu, göz sağlığı, üreme ve fetal gelişim için hayati önem taşıyan yağda çözünen bir besindir.
Hem eksiklik hem de fazla alım ciddi yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle, yetişkinler için önerilen günlük 700-900 mcg diyet miktarını karşılamak çok önemli olmakla birlikte, günlük üst limit olan 3.000 mcg'yi geçmemek de önemlidir.
Sağlıklı ve dengeli bir diyet, vücudunuza bu temel besinin güvenli bir miktarını sağlamanın harika bir yoludur.
