İçindekiler
- Her Vegan B12 Vitamini hakkında bilmeli.
- Bitki bazlı bir diyette yeterince B-12 vitamini alıyor muyum?
- Hangi besinler B12 vitamini içerir?
- B12’yi vegan olarak nereden edinebilirsiniz?
- Yetişkinler ve çocuklar için B12 vitamini tabletleri
- Gün içinde gerçekte ne kadar B12’ye ihtiyacım var?
- B12 vitamini eksikliğiniz varsa ne olur?
- B-12 vitamini nereden geliyor?
- Veganların bitkiler aracılığıyla B-12 vitamini almaları neden mümkün değil?
- Hayvanlar B-12 vitaminini nereden alıyor?
Her Vegan B12 Vitamini hakkında bilmeli.
B12 vitamini, sadece veganlar için değil, temel bir besindir. Yeterli alım olmadan, ciddi uzun vadeli sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
Veganların bilmesi gereken tüm besinler arasında B12 Vitamini listenin başında yer alır. Özellikle kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katkı sağlar, DNA replikasyonunda vücudunuzu destekler ve sağlıklı bir sinir sistemi sağlar.
B12 eksikliğiniz varsa, vücudunuzu yüksek riske atarsınız; bu da ciddi sonuçlara yol açabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBitki bazlı bir diyette yeterince B-12 vitamini alıyor muyum?
Ne yazık ki hayır. Vegan beslenmede düzenli olarak alınması tavsiye edilir. B12 vitamini takviyeleri önemlidir.
Bitkiler yalnızca çok küçük miktarlarda B12 vitamini içerir, çünkü B12 sadece mikroorganizmalardan, örneğin toprağın oluşumunda bulunan bakterilerden türetilir. Bu bakteriler ön midede geviş getiren hayvanlar tarafından üretilir. Bu nedenle ineklerin dışarıdan herhangi bir ek beslemeye ihtiyacı yoktur.
Bununla birlikte, hayvan yemleri genellikle B12 vitamini ile güçlendirilmiştir. Omnivorlar dolaylı olarak bu takviyeleri de alırlar.
Hangi besinler B12 vitamini içerir?
B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde (et, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta) bulunur.
Bitkisel besinler sadece çok yetersiz miktarda B12 vitamini içerir. Fermente ürünlerde küçük miktarlar bulunabilir. Ancak bunlar B12 vitamini ihtiyacınızı karşılamak için yeterli değildir.
B12’yi vegan olarak nereden edinebilirsiniz?
Ne yazık ki, bir vegan olarak, herhangi doğal bir kaynaktan yeterli B12 vitamini almazsınız. Omnivorlar bile dolaylı olarak diyet takviyeleri tüketir çünkü hayvanların aldığı yiyecekler B12 vitamini ile güçlendirilmiştir.
Yetişkinler ve çocuklar için B12 vitamini tabletleri
B12 vitamini halihazırda bazı soya içeceklerinde ve tofuda bulunmasına rağmen, deneyimlerimize göre ayrıca B12 vitamini tabletleri almanızı öneririz. Vücut, az miktarda B12 vitamini emebilir. Takviyeyi gün boyunca birkaç kez almak en iyisidir.
Örneğin, 20 μg (mikrogram) bir diyet takviyeniz varsa, günlük ihtiyacınızı karşılamak için günde en az iki kez almalısınız. Başka bir seçenek de günde bir kez çok miktarda vitamin (500-2000 μg) almaktır.
İlk bakışta bu şaşırtıcı görünebilir. Yine de endişelenmenize gerek yok. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) göre, 1000 ila 5000 μg (mikrogram) gibi çok yüksek dozlarda bile olumsuz sağlık etkileri yoktur.
Gün içinde gerçekte ne kadar B12’ye ihtiyacım var?
Alman Beslenme Derneği, gençler ve yetişkinler için günlük 3.0 μg (mikrogram) alımını önermektedir.
B12 vitamini eksikliğiniz varsa ne olur?
Tipik eksiklik belirtileri şunları içerir:
- Bozulmuş enerji metabolizması (kronik yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, kas zayıflığı)
- Sinir hasarı (ağrı, uyuşma, karıncalanma, felç, koordinasyon bozuklukları, hafıza sorunları)
- Anemi (zayıf performans, bağışıklık yetmezliği)
- Hormon ve nörotransmitter metabolizması bozuklukları (zihinsel-psikolojik bozukluklar, depresyon, psikoz)
- Hazımsızlık (kabızlık ve ishal)
- İltihap (ağızda, midede ve bağırsakta)
Genellikle bu semptomlar, B12 eksikliğine bağlı olarak birkaç aydan bir yıla kadar kademeli olarak ortaya çıkar. Bir sorundan şüpheleniyorsanız, doktorunuza görünün, çünkü bu belirtiler B12 eksikliği dışındaki sorunlardan da kaynaklanabilir.
Sizin için önerilenler: B12 Vitamini Eksikliğinin 9 Belirti ve Semptomu
Bebekler tipik olarak yetişkinlerden daha hızlı semptom gösterir. B12 eksikliği enerji ve iştah kaybına neden olabilir. Hemen müdahale edilmezse komaya ve hatta ölüme yol açabilir.
Yine, tamamen tutarlı bir semptom modeli yoktur. Bebekler kalıcı hasara karşı yetişkinlere göre daha hassastır. Bazıları tamamen iyileşir, bazıları ise gecikmiş gelişim gösterebilir.
B-12 vitamini nereden geliyor?
B-12 vitamini bitkiler veya hayvanlar tarafından değil, sadece mikroorganizmalar tarafından üretilir. B-12 vitamini üreten mikroorganizmalar bitkiler üzerinde de yaşar.
Veganların bitkiler aracılığıyla B-12 vitamini almaları neden mümkün değil?
Genellikle meyve ve sebzeleri yemeden önce yıkadığımız için bitkideki mikroorganizmaları da durularız. Ancak bu, yıkamadığınızda bitkilerden B-12 vitamini alabileceğiniz anlamına gelmez.
Bunun sebebi toprak sağlığıdır. Bir metrekarelik arazide bitkiler için önemli olan milyarlarca mikroorganizma vardır. Sağlıksız topraklarda besinler tutulamaz ve mikroorganizmalar “açlıktan ölür.” Sonuç olarak, bitkilerde B-12 vitamini üreten bakteri sayısı giderek azalmaktadır.
Hayvanlar B-12 vitaminini nereden alıyor?
Fabrika çiftçiliğindeki domuzlar, tavuklar ve çiftlik hayvanları, çayırda ağızları olmadığı için bitkiler aracılığıyla B-12 vitamini alamazlar. Bu nedenle yemleri B-12 vitamini ile desteklenir. Yumurta, tavuk, hindi veya domuz eti yerseniz, B-12 vitamini de diyet takviyeleri yoluyla alırsınız.
İnekler gibi geviş getiren hayvanlar kendileri B-12 vitamini üretirler. Spesifik olarak, geviş getiren hayvanların işkembesinde yaşayan mikroorganizmalar B-12 vitamini üretir. Bu nedenle inekler yemlerinde B-12 vitaminine bağımlı değildir.
B12 vitamini ne işe yarar?
B12 vitamini, vücudun sinirlerini ve kırmızı kan hücrelerini sağlıklı tutmaya yardımcı olan hayati bir besindir. Ayrıca tüm hücrelerin genetik materyali olan DNA’nın yapımından sorumludur. B12 vitamini, megaloblastik anemi adı verilen ve insanları yorgun ve zayıf kılan bir tür anemiyi önlemeye de yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Vegan Diyetinde İhtiyacınız Olan 7 Önemli Takviye
Hangi yiyecekler B12 vitamini açısından yüksektir?
B12 vitamini doğal olarak balık, et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.
B12 vitamini genellikle bitkisel besinlerde bulunmaz. Ancak zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, vejetaryenler için yüksek biyoyararlanıma sahip, kolayca bulunabilen bir B12 vitamini kaynağıdır. Bazı besin mayası ürünleri de B12 vitamini içerir. Güçlendirilmiş gıdalar formülasyon açısından farklılık gösterir; bu nedenle içerdikleri ilave besinlerin türlerini ve miktarlarını belirlemek için gıda ürünlerindeki Besin Değerleri etiketlerini okumak önemlidir.
