C vitamini, birçok meyve ve sebzede bol miktarda bulunan çok önemli bir besindir.
Bu vitaminden yeterince almak, sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak için özellikle önemlidir. Ayrıca yara iyileşmesinde, kemiklerinizi güçlendirmede ve beyin fonksiyonlarını geliştirmede önemli bir rol oynar.
İlginç bir şekilde, bazıları C vitamini takviyelerinin gıdalarda bulunan C vitamininden elde edilenlerin ötesinde faydalar sağladığını iddia ediyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİnsanların C vitamini takviyesi almasının en yaygın nedenlerinden biri, soğuk algınlığını önlemeye yardımcı oldukları fikridir.
Bununla birlikte, birçok takviye, bazı durumlarda istenmeyen yan etkilere neden olabilecek inanılmaz derecede yüksek miktarda vitamin içerir.
Bu makale, C vitamininin genel güvenliğini, çok fazla tüketmenin mümkün olup olmadığını ve yüksek dozlarda almanın olası olumsuz etkilerini araştırıyor.
C vitamini suda çözünür ve vücudunuzda depolanmaz
C vitamini suda çözünen bir vitamindir, yani vücutta depolanmaz.
Yağda çözünen vitaminlerin aksine, suda çözünen vitaminler vücutta depolanmazlar.
Bunun yerine, tükettiğiniz C vitamini vücut sıvıları yoluyla dokularınıza taşınır ve fazlalıkları idrarla atılır.
Vücudunuz C vitamini depolamadığı veya kendi başına üretmediği için günlük olarak C vitamini yönünden zengin besinler tüketmeniz önemlidir.
Bununla birlikte, yüksek miktarda C vitamini takviyesi, sindirim sıkıntısı ve böbrek taşı gibi olumsuz etkilere neden olabilir.
Bunun nedeni, vücudunuza bu vitaminin normalden daha yüksek dozları ile aşırı yüklerseniz, birikmeye başlayacak ve potansiyel olarak aşırı doz semptomlarına yol açacaktır.
Taze yiyecekler, özellikle meyve ve sebzeler yiyerek kolayca yeterli miktarda alabileceğiniz için çoğu insanın C vitamini takviyesi alması gerekmediğini belirtmek önemlidir.
Özet: C vitamini suda çözünür, bu nedenle vücudunuzda depolanmaz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını tüketirseniz, idrarınızla atılır.
Çok fazla C vitamini sindirim semptomlarına neden olabilir
Yüksek C vitamini alımının en yaygın yan etkisi sindirim sıkıntısıdır.
Genel olarak, bu yan etkiler C vitamini içeren yiyecekleri yemekten değil, vitaminleri takviye şeklinde almaktan kaynaklanır.
2.000 mg’dan fazla tüketirseniz büyük olasılıkla sindirim semptomları yaşarsınız. Böylece, günde 2.000 mg’lık tolere edilebilir bir üst sınır (TUL) oluşturulmuştur.
Aşırı C vitamini alımının en yaygın sindirim semptomları ishal ve mide bulantısıdır.
Kanıtlar bunu desteklemese de, aşırı alımın asit reflüsüne yol açtığı bildirilmiştir.
Çok fazla C vitamini aldığınız için sindirim sorunları yaşıyorsanız, sadece takviye dozunuzu azaltın veya C vitamini takviyelerinden tamamen kaçının.
Özet: Günde 2.000 mg’dan fazla C vitamini almak, ishal ve mide bulantısı gibi semptomlar dahil olmak üzere gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
C vitamini aşırı demir yüklenmesine neden olabilir
C vitamininin demir emilimini artırdığı bilinmektedir.
Bitkisel gıdalarda bulunan hem olmayan demire bağlanabilir. Hem olmayan demir, vücudunuz tarafından hayvansal ürünlerde bulunan demir türü olan heme demir kadar verimli bir şekilde emilmez.
C vitamini, hem olmayan demir ile bağlanır ve vücudunuzun emmesini çok daha kolay hale getirir. Bu, özellikle demirinin çoğunu bitki bazlı gıdalardan alan kişiler için önemli bir işlevdir.
Bir çalışma, yemekle birlikte 100 mg C vitamini aldıklarında demir emiliminin %67 arttığını buldu.
Ancak hemokromatoz gibi vücutta demir birikimi riskini artıran rahatsızlıkları olan kişiler C vitamini takviyesi konusunda dikkatli olmalıdır.
Sizin için önerilenler: C vitamininin 7 etkileyici sağlık faydası
Bu koşullar altında aşırı C vitamini almak, aşırı demir yüklenmesine neden olabilir ve bu da kalbinize, karaciğerinize, pankreasınıza, tiroidinize ve merkezi sinir sisteminize ciddi zararlar verebilir.
Bununla birlikte, demir emilimini artıran bir durumunuz yoksa aşırı demir yüklenmesi pek olası değildir. Fazla demir ek formda tüketildiğinde aşırı demir yüklenmesi daha olasıdır.
Özet: C vitamini demir emilimini artırdığından, fazla tüketilmesi vücutta demir birikimine yol açan rahatsızlıkları olan kişiler için endişe vericidir.
Takviyeleri yüksek dozda almak böbrek taşlarına neden olabilir
Fazla C vitamini vücuttan bir atık ürünü olan oksalat olarak atılır.
Oksalat tipik olarak vücuttan idrar yoluyla çıkar. Ancak bazı durumlarda oksalat minerallere bağlanabilir ve böbrek taşı oluşumuna yol açabilecek kristaller oluşturabilir.
Çok fazla C vitamini tüketmek, idrarınızdaki oksalat miktarını potansiyel olarak artırabilir ve böylece böbrek taşı riskini yükseltebilir.
Yetişkinlerin altı gün boyunca günde iki kez 1000 mg C vitamini takviyesi aldığı bir çalışmada, salgıladıkları oksalat miktarının 20 kat arttığı gözlemlendi.
Yüksek C vitamini alımı, yalnızca daha fazla miktarda idrar oksalat ile ilişkili değildir, aynı zamanda özellikle 2.000 mg’dan fazla tüketirseniz böbrek taşlarının gelişimi ile bağlantılıdır.
Günde 2.000 mg’dan fazla alan kişilerde böbrek yetmezliği raporları da bildirilmiştir. Ancak bu, özellikle sağlıklı insanlarda son derece nadirdir.
Özet: Çok fazla C vitamini tüketmek böbreklerinizdeki oksalat miktarını artırabilir ve bu da böbrek taşlarına yol açma potansiyeline sahiptir.
Ne kadar C vitamini çok fazla?
C vitamini suda çözünür olduğundan ve vücudunuz onu tükettikten sonraki birkaç saat içinde fazla miktarda attığından, çok fazla tüketmek oldukça zordur.
Sizin için önerilenler: Fazla Demir Neden Zararlıdır? Sağlık Riskleri ve Zararları
Tek başına diyetinizden çok fazla C vitamini almanız neredeyse imkansızdır. Sağlıklı insanlarda önerilen günlük miktarın üzerinde tüketilen herhangi bir ekstra C vitamini vücuttan atılır.
Bir perspektife koymak için, alımınız kabul edilebilir üst sınıra ulaşmadan önce 29 portakal veya 13 dolmalık biber tüketmeniz gerekir.
Bununla birlikte, insanlar takviye aldığında aşırı dozda C vitamini riskleri daha yüksektir ve bazı durumlarda çok fazla vitamin tüketmek mümkündür.
Örneğin, aşırı demir yüklemesi riskini artıran veya böbrek taşlarına yatkın durumları olanlar, C vitamini alımı konusunda dikkatli olmalıdır.
C vitamininin sindirim sorunları ve böbrek taşları da dahil olmak üzere tüm olumsuz etkileri, insanlar 2.000 mg’dan daha yüksek dozlarda aldıklarında ortaya çıkar.
C vitamini takviyesi alıyorsanız, günlük ihtiyaçlarınızın %100’ünden fazlasını içermeyen bir tane seçmek en iyisidir. Bu, erkekler için günde 90 mg ve kadınlar için günde 75 mg’dır.
Özet: Yiyeceklerden çok fazla C vitamini tüketmek neredeyse imkansızdır. Bununla birlikte, bu vitamini takviye ediyorsanız, erkekseniz günde 90 mg’dan veya kadınsanız günde 75 mg’dan fazla almayarak çok fazla alma riskinizi en aza indirebilirsiniz.
Özet
C vitamini çoğu insan için genellikle güvenlidir.
Bu, özellikle takviyelerden ziyade gıdalardan alıyorsanız geçerlidir.
Ek formda C vitamini alan kişiler, çok fazla tüketme ve en yaygın olanı sindirim semptomları olan yan etkiler yaşama riski altındadır.
Bununla birlikte, aşırı miktarda C vitamini almak aşırı demir yüklenmesi ve böbrek taşları gibi daha ciddi sonuçlar doğurabilir.
Neyse ki, bu potansiyel yan etkileri önlemek için C vitamini takviyelerinden kaçınmak kolaydır.
Sağlıklı insanlarda nadiren görülen bir C vitamini eksikliğiniz yoksa, bu vitamini büyük dozlarda almanız muhtemelen gereksizdir.
