D vitamini birden fazla vitamindir. Kimyasal yapıdaki benzerlikleri paylaşan bir besin ailesidir.
Diyetinizde en sık bulunan üyeler D2 ve D3 vitaminidir. Her iki tip de D vitamini gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olurken, birkaç hayati yönden farklılık gösterirler.
Araştırmalar, D2 vitamininin kandaki D vitamini düzeylerini yükseltmede D3 vitamininden daha az etkili olduğunu gösteriyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, D2 vitamini ve D3 vitamini arasındaki temel farkları özetlemektedir.
D vitamini nedir?
D vitamini, kalsiyum emilimini destekleyen, kemik büyümesini düzenleyen ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynayan yağda çözünen bir vitamindir.
Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Ancak, zamanınızın çoğunu içeride geçiriyorsanız veya yüksek bir enlemde yaşıyorsanız, bu vitamini beslenmenizden almanız gerekir.
İyi diyet kaynakları arasında yağlı balık, balık yağları, yumurta sarısı, tereyağı ve karaciğer bulunur.
Bununla birlikte, zengin doğal kaynaklar nadir olduğu için diyetinizden bu vitamini yeterli miktarda almak zor olabilir. Bu nedenlerden dolayı, insanların yeterince alamamaları yaygındır.
Neyse ki, birçok gıda üreticisi ürünlerine, özellikle süt, margarin ve kahvaltılık gevreklere ekler. Takviyeler de popülerdir.
Eksiklik belirtilerini önlemek için düzenli olarak D vitamini açısından zengin besinler yiyin, biraz güneş ışığı alın veya takviye kullanın.
D vitamini yağda çözünür olduğundan, yağ bazlı takviyeleri seçmek veya biraz yağ içeren yiyeceklerle birlikte almak daha iyidir.
Vitamin iki ana formda gelir:
- D2 vitamini (ergokalsiferol)
- D3 vitamini (kolekalsiferol)
Farklılıkları aşağıda ayrıntılı olarak tartışılmaktadır.
Özet: D vitamini, iki ana formda bulunan yağda çözünen bir vitamindir: D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitamini (kolekalsiferol).
D3 vitamini hayvanlardan, D2 vitamini bitkilerden gelir
D vitamininin iki formu, besin kaynaklarına bağlı olarak farklılık gösterir.
D3 vitamini sadece hayvan kaynaklı gıdalarda bulunurken, D2 esas olarak bitki kaynaklarından ve güçlendirilmiş gıdalardan gelir.
D3 vitamini kaynakları:
- Yağlı balık ve balık yağı
- Karaciğer
- Yumurta sarısı
- Tereyağı
- Diyet takviyeleri
D2 vitamini kaynakları
- Mantarlar (UV ışığında yetiştirilir)
- Güçlendirilmiş gıdalar
- Diyet takviyeleri
D2 vitamini üretmek daha ucuz olduğundan, takviye edilmiş gıdalarda en yaygın görülen formdur.
Özet: D3 vitamini sadece hayvansal kaynaklarda bulunurken, D2 vitamini bitkisel kaynaklı gıdalardan gelir.
D3 vitamini cildinizde oluşur
Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D3 vitamini yapar.
Spesifik olarak, güneş ışığının ultraviyole B (UVB) radyasyonu, derideki bileşik 7-dehidrokolesterolden D3 vitamini oluşumunu tetikler.
Benzer bir süreç, bitki yağlarında bulunan bir bileşik olan ergosterolden UVB ışığının D2 vitamini oluşturduğu bitkilerde ve mantarlarda meydana gelir.
Düzenli olarak dışarıda, hafif giyinmiş ve güneş kremi kullanmadan vakit geçiriyorsanız, ihtiyacınız olan tüm D vitaminini alıyor olabilirsiniz.
Hintli insanlarda, haftada iki kez tahmini yarım saat öğle güneşi yeterli bir miktar sağlar.
Bu maruz kalma süresinin ekvatordan daha uzak ülkelerde geçerli olmadığını unutmayın. Aynı sonuçları elde etmek için bu ülkelerde daha fazla zamana ihtiyacınız olabilir.
Yine de güneş kremi olmadan güneşte çok fazla zaman geçirmemeye dikkat edin. Bu, özellikle açık tenliyseniz önemlidir. Güneş yanıkları cilt kanseri için önemli bir risk faktörüdür.
Diyetteki D vitamininin aksine, cildinizde üretilen D3 vitaminini aşırı dozda alamazsınız. Vücudunuz zaten yeterince varsa, cildiniz daha az üretir.
Bununla birlikte, birçok insan çok az güneş alır. Ya içeride çalışıyorlar ya da kışın fazla güneş ışığı almayan bir ülkede yaşıyorlar. Bu sizin için geçerliyse, düzenli olarak D vitamini açısından zengin yiyecekleri bol miktarda yediğinizden emin olun.
Sizin için önerilenler: D Vitamini — Ayrıntılı Başlangıç Kılavuzu ve Sağlık Faydaları
Özet: Güneşte vakit geçirdiğinizde cildiniz D3 vitamini üretir. Buna karşılık, D2 vitamini, güneş ışığına maruz kalan bitkiler ve mantarlar tarafından üretilir.
D3 vitamini, D vitamini durumunu iyileştirmede daha etkilidir
D2 vitamini ve D3 vitamini, D vitamini durumunuzu yükseltmede eşit değildir.
Her ikisi de etkili bir şekilde kan dolaşımına emilir. Ancak, karaciğer onları farklı şekilde metabolize eder.
Karaciğer, D2 vitaminini 25-hidroksivitamin D2’ye ve D3 vitaminini 25-hidroksivitamin D3’e metabolize eder. Bu iki bileşik topluca kalsifediol olarak bilinir.
Kalsifediol, D vitamininin dolaşımdaki ana formudur ve kan seviyeleri, vücudunuzun bu besinin depolarını yansıtır.
Bu nedenle sağlık uzmanınız kalsifediol seviyenizi ölçerek D vitamini durumunuzu tahmin edebilir.
Bununla birlikte, D2 vitamini, eşit miktarda D3 vitamininden daha az kalsifediol veriyor gibi görünmektedir.
Çoğu çalışma, D3 vitamininin kandaki kalsifediol düzeylerini yükseltmede D2 vitamininden daha etkili olduğunu göstermektedir.
Örneğin, 32 yaşlı kadında yapılan bir çalışmada, tek doz D3 vitamininin kalsifediol düzeylerini yükseltmede D2 vitamininden neredeyse iki kat daha etkili olduğu bulundu.
D vitamini takviyesi alıyorsanız, D3 vitamini seçmeyi düşünün.
Özet: D3 vitamini, D vitamini durumunu iyileştirmede D2’den daha etkili görünmektedir.
D2 vitamini takviyeleri daha düşük kalitede olabilir
Bilim insanları, D2 vitamini takviyelerinin D3 takviyelerinden daha düşük kalitede olabileceğine dair endişelerini dile getirmişlerdir.
Araştırmalar, D2 vitamininin neme ve sıcaklıktaki dalgalanmalara karşı daha duyarlı olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, D2 vitamini takviyelerinin zamanla bozulma olasılığı daha yüksek olabilir.
Bununla birlikte, bunun insan sağlığıyla ilgili olup olmadığı bilinmemektedir. Ayrıca, yağda çözünmüş vitamin D2 ve D3’ün stabilitesini karşılaştıran hiçbir çalışma yoktur.
Sizin için önerilenler: D vitamini seviyenizi artırmanın 7 etkili yolu
Yeni araştırmalar aksini kanıtlayana kadar, D2 vitamini takviyelerinizin kalitesi konusunda endişelenmemelisiniz. Takviyelerinizi kapalı bir kapta, oda sıcaklığında, kuru bir yerde ve doğrudan güneş ışığından uzakta saklayın.
Özet: D2 vitamini takviyelerinin depolama sırasında bozulma olasılığı daha yüksek olabilir. Aynı şeyin yağ bazlı D2 vitamini için geçerli olup olmadığı bilinmemektedir. İnsan sağlığıyla ilgili etkileri için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
D vitamini durumunuzu nasıl iyileştirebilirsiniz?
Neyse ki, D vitamini durumunuzu iyileştirmenin birçok yolu vardır.
Aşağıda birkaç öneri bulunmaktadır:
- Ultraviyole ışığa maruz kalmış mantarları tercih edin
- Morina karaciğeri yağı gibi balık yağı takviyeleri alın
- Haftada iki kez yağlı balık tüketin
- D vitamini ile güçlendirilmiş süt veya portakal suyu seçin
- Biraz yumurta ve tereyağı tüketin
- Mümkünse günde en az yarım saat güneşte kalın
D vitamini takviyesi alıyorsanız, yetişkinler için günde 4.000 IU (100 mikrogram) olan güvenli üst alım seviyesini aşmadığınızdan emin olun.
ABD Tıp Enstitüsü’ne göre önerilen günlük doz 400-800 IU (10-20 mikrogram), ancak yaygın ek dozlar günde 1.000-2.000 IU (25-50 mikrogram) arasında değişmektedir.
D vitamininin optimal dozu hakkında ayrıntılı bilgi için bu makaleyi okuyun.
Özet: Düzenli olarak D vitamini açısından zengin yiyecekleri tüketerek ve güneşte vakit geçirerek D vitamini seviyenizi artırabilirsiniz.
Özet
D vitamini tek bir bileşik değil, ilgili besinlerin bir ailesidir. En yaygın diyet formları D2 ve D3 vitaminleridir.
D3 formu, balık yağı ve yumurta sarısı gibi hayvansal kaynaklı yağlı gıdalarda bulunur. Cildiniz ayrıca güneş ışığı veya ultraviyole ışığa tepki olarak üretir. Buna karşılık, D2 vitamini bitkilerden gelir.
İlginç bir şekilde, D3 vitamininin kandaki D vitamini düzeylerini artırmada daha etkili olduğu görülmektedir. Bilim insanları bunun insan sağlığıyla ilişkisini tartışmaktadır.
Yeterli D vitamini seviyelerini korumak için düzenli olarak D vitamini açısından zengin yiyecekler tüketin veya güneşte biraz zaman geçirin. Takviye alıyorsanız, D3 vitamini muhtemelen en iyi seçiminizdir.
