Dengeli ve besleyici bir diyetin birçok faydası vardır.
Öte yandan, besin maddelerinden yoksun bir diyet, çeşitli hoş olmayan semptomlara neden olabilir.
Bu semptomlar, vücudunuzun potansiyel vitamin ve mineral eksikliklerini iletme şeklidir. Bunları tanımak, diyetinizi buna göre ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, vitamin ve mineral eksikliklerinin en yaygın sekiz belirtisini ve bunların nasıl ele alınacağını gözden geçirmektedir.
1. Kırılgan saçlar ve tırnaklar
Çeşitli faktörler kırılgan saçlara ve tırnaklara neden olabilir. Bunlardan biri biotin eksikliğidir.
B7 vitamini olarak da bilinen biotin, vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Biyotin eksikliği çok nadirdir, ancak meydana geldiğinde, kırılgan, inceltme veya saç ve tırnakların ayrılması en belirgin semptomlardan bazılarıdır.
Biyotin eksikliğinin diğer belirtileri arasında kronik yorgunluk, kas ağrısı, kramplar ve ellerde ve ayaklarda karıncalanma bulunur.
Hamile kadınlar, çok sigara içenler veya içki içenler ve Crohn hastalığı gibi sindirim bozuklukları olan kişiler, biyotin eksikliği geliştirme riski en yüksek olanlardır.
Ayrıca, antibiyotiklerin ve nöbet önleyici ilaçların uzun süreli kullanımı da bir risk faktörüdür.
Çiğ yumurta akı yemek de biotin eksikliğine neden olabilir. Bunun nedeni, çiğ yumurta akı biyotine bağlanan ve emilimini azaltabilen bir protein olan avidin içermesidir.
Biyotin açısından zengin besinler arasında yumurta sarısı, sakatat, balık, et, süt ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, ıspanak, brokoli, karnabahar, tatlı patates, maya, kepekli tahıllar ve muz bulunur.
Kırılgan saçları veya tırnakları olan yetişkinler, günde yaklaşık 30 mikrogram biyotin sağlayan bir takviyeyi denemeyi düşünebilir.
Bununla birlikte, biotin takviyesinin faydalarını gözlemleyen sadece birkaç çalışma ve vaka raporu vardır, bu nedenle biotin açısından zengin bir diyet en iyi seçim olabilir.
Özet: Biotin, birçok vücut fonksiyonunda yer alan bir B vitaminidir. Saç ve tırnakların güçlendirilmesinde önemli bir rol oynar. Bu vitaminde bir eksiklik nadirdir ancak bazı durumlarda ortaya çıkabilir.
2. Ağız köşelerinde ağız yaraları veya çatlaklar
Ağız içindeki ve çevresindeki lezyonlar kısmen bazı vitamin veya minerallerin yetersiz alımıyla bağlantılı olabilir.
Örneğin, yaygın olarak ağız yaraları olarak da adlandırılan ağız ülserleri, genellikle demir veya B vitaminlerindeki eksikliklerin sonucudur.
Küçük bir çalışma, ağız ülseri olan hastaların düşük demir seviyelerine sahip olma ihtimalinin iki katı gibi göründüğünü belirtiyor.
Başka bir küçük çalışmada, ağız ülseri olan hastaların yaklaşık %28'inde tiamin (B1 vitamini), riboflavin (B2 vitamini) ve piridoksin (B6 vitamini) eksiklikleri vardı.).
Ağız köşelerinin çatlamasına, ayrılmasına veya kanamasına neden olan bir durum olan açısal keilit, aşırı tükürük veya dehidrasyondan kaynaklanabilir. Bununla birlikte, yetersiz demir ve B vitaminleri, özellikle riboflavin alımından da kaynaklanabilir.
Demir açısından zengin besinler arasında kümes hayvanları, et, balık, baklagiller, koyu yapraklı yeşillikler, fındık, tohumlar ve tam tahıllar bulunur.
Büyük tiamin, riboflavin ve piridoksin kaynakları arasında tam tahıllar, kümes hayvanları, et, balık, yumurta, süt ürünleri, sakatatlar, baklagiller, yeşil sebzeler, nişastalı sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
Bu semptomları yaşıyorsanız, semptomlarınızın düzelip düzelmediğini görmek için yukarıdaki yiyecekleri diyetinize eklemeyi deneyin.
Özet: Ağız köşelerinde ağız ülseri veya çatlakları olan kişiler, semptomları hafifletmek için tiamin, riboflavin, piridoksin ve demir açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketmeyi denemek isteyebilirler.
3. Kanayan diş etleri
Bazen diş eti kanamasının temelinde sert bir diş fırçalama tekniği vardır, ancak C vitamininden yoksun bir diyet de suçlanabilir.
Sizin için önerilenler: Demir eksikliği: Belirtileri, belirtileri ve nedenleri
C vitamini, yara iyileşmesinde ve bağışıklıkta hayati bir rol oynar ve hatta hücre hasarını önlemeye yardımcı olan bir antioksidan görevi görür.
Vücudunuz kendi başına C vitamini yapmaz, bu nedenle yeterli seviyeleri korumanın tek yolu diyettir.
Yeterince taze meyve ve sebze tüketen bireylerde C vitamini eksiklikleri nadirdir. Bununla birlikte, birçok insan her gün yeterince meyve ve sebze yemiyor.
Bu, sağlıklı popülasyonların rutin taramalarını yapan çalışmaların neden popülasyonun %13-30'unda düşük C vitamini düzeylerini tahmin ettiğini ve %5-17'sinin eksik olduğunu açıklayabilir.
Diyet boyunca uzun süre çok az C vitamini tüketmek, diş eti kanaması ve hatta diş kaybı gibi eksiklik belirtilerine neden olabilir.
Şiddetli C vitamini eksikliğinin bir diğer ciddi sonucu da, bağışıklık sistemini baskılayan, kasları ve kemikleri zayıflatan, insanları yorgun ve uyuşuk hissettiren iskorbüt hastalığıdır.
C vitamini eksikliğinin diğer yaygın belirtileri arasında kolay morarma, yavaş yara iyileşmesi, kuru, pullu cilt ve sık burun kanaması bulunur.
Her gün en az iki parça meyve ve 3-4 porsiyon sebze yiyerek yeterli miktarda C vitamini tükettiğinizden emin olun.
Özet: Az miktarda taze meyve ve sebze yiyen kişilerde C vitamini eksikliği gelişebilir. Bu, diş eti kanaması, zayıf bağışıklık sistemi ve ciddi vakalarda diş kaybı ve iskorbüt gibi hoş olmayan semptomlara yol açabilir.
4. Zayıf gece görüşü ve gözlerde beyaz büyüme
Besin açısından zayıf bir diyet bazen görme sorunlarına neden olabilir.
Örneğin, düşük A vitamini alımı genellikle gece körlüğü olarak bilinen ve insanların düşük ışıkta veya karanlıkta görme yeteneğini azaltan bir durumla bağlantılıdır.
Bunun nedeni, A vitamininin, gözlerin retinasında geceleri görmenize yardımcı olan bir pigment olan rodopsin üretmek için gerekli olmasıdır.
Tedavi edilmediğinde gece körlüğü, korneaya zarar verebilecek ve nihayetinde körlüğe yol açabilecek bir durum olan kseroftalmiye ilerleyebilir.
Sizin için önerilenler: Suda çözünen vitaminler: Kapsamlı bir genel bakış
Kseroftalminin bir başka erken belirtisi, gözlerin konjonktiva veya beyaz kısmında oluşan hafif kabarık, köpüklü, beyaz oluşumlar olan Bitot lekeleridir.
Büyümeler bir dereceye kadar ortadan kaldırılabilir, ancak yalnızca A vitamini eksikliği tedavi edildiğinde tamamen ortadan kalkar.
Neyse ki, gelişmiş ülkelerde A vitamini eksikliği nadirdir. A vitamini alımının yetersiz olduğundan şüphelenenler, sakatat, süt ürünleri, yumurta, balık, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve sarı-turuncu renkli sebzeler gibi A vitamini yönünden zengin yiyecekleri daha fazla yemeyi deneyebilir.
Çoğu insan, bir eksiklik teşhisi konmadıkça A vitamini takviyesi almaktan kaçınmalıdır. Bunun nedeni, A vitamininin yağda çözünen bir vitamin olmasıdır ve fazla tüketildiğinde vücudun yağ depolarında birikebilir ve toksik hale gelebilir.
A vitamini toksisitesinin belirtileri ciddi olabilir ve mide bulantısı, baş ağrısı, cilt tahrişi, eklem ve kemik ağrısı ve ciddi vakalarda koma veya ölüm bile içerebilir.
Özet: Düşük A vitamini alımı, zayıf gece görüşüne veya gözlerin beyaz kısmında büyümelere neden olabilir. Diyetinize daha fazla A vitamini açısından zengin gıdalar eklemek, bu semptomları önlemenize veya azaltmanıza yardımcı olabilir.
5. Pullu yamalar ve kepek
Seboreik dermatit (SB) ve kepek, vücudunuzun yağ üreten bölgelerini etkileyen aynı cilt bozukluklarının bir parçasıdır.
Her ikisi de kaşıntılı, pullanan deriyi içerir. Kepek esas olarak kafa derisi ile sınırlıdır, oysa seboreik dermatit yüz, üst göğüs, koltuk altı ve kasıkta da görülebilir.
Bu cilt bozuklukları muhtemelen yaşamın ilk üç ayında, ergenlik döneminde ve yetişkinliğin ortasında en yüksek düzeydedir.
Çalışmalar, her iki durumun da çok yaygın olduğunu göstermektedir. Bebeklerin %42'si ve yetişkinlerin %50'si bir noktada kepek veya seboreik dermatitten muzdarip olabilir.
Kepek ve seboreik dermatit, pek çok faktörden kaynaklanabilir ve bunlardan biri besin açısından zayıf bir diyettir. Örneğin, düşük kan çinko, niasin (B3 vitamini), riboflavin (B2 vitamini) ve piridoksin (B6 vitamini) düzeylerinin her biri bir rol oynayabilir.
Sizin için önerilenler: A vitamini eksikliğinin 8 belirti ve semptomu
Besin açısından zayıf bir diyet ile bu cilt rahatsızlıkları arasındaki bağlantı tam olarak anlaşılmasa da kepek veya seboreik dermatiti olan kişiler bu besinlerden daha fazla tüketmek isteyebilirler.
Niasin, riboflavin ve piridoksin açısından zengin besinler arasında tam tahıllar, kümes hayvanları, et, balık, yumurta, süt ürünleri, sakatatlar, baklagiller, yeşil sebzeler, nişastalı sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
Deniz ürünleri, et, baklagiller, süt ürünleri, kabuklu yemişler ve tam tahıllar iyi çinko kaynaklarıdır.
Özet: Kafa derisi, kaşlar, kulaklar, göz kapakları ve göğüste inatçı kepek ve pullu lekeler, düşük çinko alımı, niasin, riboflavin ve piridoksin nedeniyle olabilir. Bu besinleri diyete eklemek semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Saç dökülmesi
Saç dökülmesi çok yaygın bir semptomdur. Yetişkinlerin %50'ye kadarı, 50 yaşına geldiklerinde saçlarının döküldüğünü bildirir.
Besinler açısından zengin bir diyet saç dökülmesini önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
- Ütü. Bu mineral, saç köklerinde bulunan DNA da dahil olmak üzere DNA sentezinde yer alır. Çok az demir saçın büyümesinin durmasına veya dökülmesine neden olabilir.
- Çinko. Bu mineral, saç büyümesi için gerekli olan iki süreç olan protein sentezi ve hücre bölünmesi için gereklidir. Bu nedenle çinko eksikliği saç dökülmesine neden olabilir.
- Linoleik asit (LA) ve alfa-linolenik asit (ALA). Bu esansiyel yağ asitleri saç büyümesi ve bakımı için gereklidir.
- Niasin (B3 vitamini). Bu vitamin saçı sağlıklı tutmak için gereklidir. Saçın küçük yamalar halinde döküldüğü bir durum olan alopesi, niasin eksikliğinin olası bir belirtisidir.
- Biyotin (B7 vitamini). Biotin, eksik olduğunda saç dökülmesine bağlı olabilen başka bir B vitaminidir.
Et, balık, yumurta, baklagiller, koyu yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar iyi demir ve çinko kaynaklarıdır.
Niasin açısından zengin besinler arasında et, balık, süt ürünleri, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Bu besinler aynı zamanda yumurta sarısı ve organ etinde de bulunan biotin bakımından zengindir.
Yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve bitkisel yağlar LA açısından zenginken ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve soya fıstığı ALA açısından zengindir.
Birçok takviye saç dökülmesini önlediğini iddia ediyor. Birçoğu yukarıdaki besinlerin bir kombinasyonunu ve diğer birkaçını içerir.
Bu takviyelerin, yukarıda belirtilen besinlerde belgelenmiş eksiklikleri olan kişilerde saç büyümesini artırdığı ve saç dökülmesini azalttığı görülmektedir. Bununla birlikte, bir eksiklik olmadığında bu tür takviyelerin faydaları hakkında çok sınırlı araştırma vardır.
Eksikliği olmadan vitamin ve mineral takviyeleri almanın saç dökülmesine yardımcı olmaktan ziyade daha da kötüleştirebileceğini de belirtmekte fayda var.
Örneğin, saç uzatma takviyelerine sıklıkla eklenen iki besin maddesi olan fazla selenyum ve A vitamini, saç dökülmesine bağlanmıştır.
Sağlık uzmanınız bir eksikliği onaylamadıkça, takviyeler yerine bu besinlerden zengin diyetleri tercih etmek en iyisidir.
Özet: Yukarıda bahsedilen vitamin ve mineraller saç büyümesi için gereklidir, bu nedenle bunlardan zengin diyetler saç dökülmesini önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, takviyeler - eksiklik durumları dışında - yarardan çok zarar verebilir.
7. Deride kırmızı veya beyaz yumrular
Keratoz pilaris, yanaklarda, kollarda, uyluklarda veya kalçalarda tüylerin diken diken olmasına neden olan bir durumdur. Bu küçük şişliklere tirbuşon veya batık tüyler de eşlik edebilir.
Durum genellikle çocuklukta ortaya çıkar ve yetişkinlikte doğal olarak kaybolur.
Bu küçük yumruların nedeni hala tam olarak anlaşılamamıştır, ancak saç köklerinde çok fazla keratin üretildiğinde ortaya çıkabilirler. Bu, ciltte kırmızı veya beyaz kabarık şişlikler oluşturur.
Keratoz pilaris genetik bir bileşene sahip olabilir, yani bir aile üyesine sahipse, bir kişinin buna sahip olma olasılığı daha yüksektir. Bununla birlikte, A ve C vitaminleri düşük diyetli kişilerde de gözlenmiştir.
Sizin için önerilenler: A Vitamini: Yararları, eksikliği, toksisitesi ve daha fazlası
Bu nedenle, ilaçlı kremlerle yapılan geleneksel tedavilere ek olarak, bu durumdaki kişiler diyetlerine A ve C vitaminleri açısından zengin yiyecekleri eklemeyi düşünebilirler.
Bunlara sakatat, süt ürünleri, yumurta, balık, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı-turuncu renkli sebzeler ve meyveler dahildir.
Özet: Yetersiz A ve C vitamini alımı, ciltte kırmızı veya beyaz yumruların ortaya çıkmasına neden olan bir durum olan keratoz pilaris ile bağlantılı olabilir.
8. Huzursuz bacak sendromu
Willis-Ekbom hastalığı olarak da bilinen huzursuz bacak sendromu (HBS), bacaklarda hoş olmayan veya rahatsız edici hislere ve onları hareket ettirmek için karşı konulmaz bir dürtüye neden olan bir sinir rahatsızlığıdır.
Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü'ne göre, RLS Amerikalıların %10'unu etkiliyor ve kadınların durumu yaşama olasılığı iki kat daha fazla. Çoğu insanın hareket etme dürtüsü, dinlenirken veya uyumaya çalışırken yoğunlaşır.
HBS'nin kesin nedenleri tam olarak anlaşılmamakla birlikte, HBS semptomları ile kişinin kanındaki demir seviyeleri arasında bir bağlantı olduğu görülmektedir.
Örneğin, birkaç çalışma, düşük kan demir depolarını RLS semptomlarının şiddetinin artmasıyla ilişkilendirmektedir. Bazı araştırmalar ayrıca, semptomların genellikle kadınların demir düzeylerinin düşme eğiliminde olduğu hamilelik sırasında ortaya çıktığını belirtmektedir.
Demir takviyesi, özellikle demir eksikliği olan kişilerde genellikle RLS semptomlarının azalmasına yardımcı olur. Ancak, takviyenin etkileri kişiden kişiye değişebilir.
Daha yüksek demir alımı semptomları azalttığı için et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, koyu yapraklı yeşillikler, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi demir açısından zengin gıdaların alımını artırmak da faydalı olabilir.
Bu demir açısından zengin gıdaları, C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerle birleştirmek, demir emilimini artırmaya yardımcı olabileceğinden özellikle kullanışlı olabilir.
Sizin için önerilenler: B6 vitamini eksikliğinin 9 belirtisi ve belirtisi
Dökme demir tencere ve tavalar kullanmak ve yemeklerde çay veya kahveden kaçınmak da demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, gereksiz takviyenin yarardan çok zarar verebileceğini ve diğer besinlerin emilimini azaltabileceğini belirtmekte fayda var.
Aşırı yüksek demir seviyeleri bazı durumlarda ölümcül bile olabilir, bu nedenle takviye almadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir.
Son olarak, bazı kanıtlar magnezyum eksikliğinin huzursuz bacak sendromunda rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
Özet: Huzursuz bacak sendromu genellikle düşük demir seviyeleriyle bağlantılıdır. Bu duruma sahip olanlar, demir açısından zengin gıdaların alımını artırmak ve sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla takviyeyi görüşmek isteyebilirler.
Özet
Yetersiz vitamin ve mineral sağlayan bir diyet, bazıları diğerlerinden daha yaygın olan çeşitli semptomlara neden olabilir.
Uygun vitamin ve mineraller açısından zengin gıda alımınızı artırmak, semptomlarınızı çözmenize veya büyük ölçüde azaltmanıza yardımcı olabilir.
