Tırnaklarınız sağlığınız hakkında çok şey söyleyebilir.
Tırnak yatakları sürekli olarak tırnak dokusunu oluşturur ve yeterli vitamin, mineral ve besin alımı yeni tırnak hücrelerinin büyümesini, oluşumunu ve gücünü desteklemeye yardımcı olur.
Tırnaklarınızın görünümünde, dokusunda veya şeklindeki bir değişiklik, besin eksikliklerini gösterebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte tırnaklarınızı sağlıklı tutmak için 8 temel vitamin ve besin.
1. Biyotin
Biotin, B7 vitamini, koenzim R ve H vitamini olarak bilinen bir B kompleksi vitaminidir.
Sağlıklı hücre büyümesini destekler ve tırnak büyümesi için gerekli olan protein oluşturan amino asitlerin metabolizmasına yardımcı olur.
Biyotin açısından zengin gıdalar ve takviyeler, kırılgan tırnaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Birkaç küçük çalışma, bu etki için biotin takviyesi kullanımını desteklemektedir.
Kırılgan tırnakları olan 35 kişide yapılan bir çalışmada, altı hafta ila yedi ay boyunca günde 2.5 mg biyotinin, katılımcıların %63'ünde semptomları iyileştirdiği bulundu.
Bu vitamindeki eksiklik nadirdir ve biotin için önerilen diyet yardımı bulunmamakla birlikte, yetişkinler için yeterli alım önerisi günde 30 mcg olarak belirlenmiştir.
Biotin en çok karaciğer gibi organ etlerinde yoğunlaşır ancak yumurta sarısı, süt ürünleri, maya, somon, avokado, tatlı patates, fındık, tohum ve hatta karnabaharda da bulunur.
Özet: Biyotin eksikliği nadirdir, ancak gıdalar veya takviyeler yoluyla biyotin tüketmek, kırılgan tırnakları güçlendirmeye ve büyümelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
2. Diğer B vitaminleri
Diğer B vitaminleri de tırnak sağlığı için gereklidir.
B12 vitamini, demir emiliminde ve kırmızı kan hücrelerinin gelişiminde rol oynar. Tırnakları güçlü ve sağlıklı tutmak için hem demir hem de B12 gereklidir.
B12 vitamini eksikliği tamamen mavi tırnaklara, dalgalı uzunlamasına koyu çizgilere sahip mavimsi-siyah pigmentlere ve kahverengimsi pigmentasyona neden olabilir.
Aynı şekilde, folat veya B9 vitamini, kırmızı kan hücresi oluşumuna ve yeni hücrelerin gelişmesine katkıda bulunarak tırnak büyümesi ve sağlığı için gereklidir.
Folat eksikliği, tırnaklarınızda pigment değişikliğine neden olarak onları sert ve kırılgan hale getirebilir.
Eksiklikleri önlemek için yetişkinlerin günde 2.4 mcg B12 vitamini ve 400 mcg folat alması gerekir, ancak hamile kadınların buna daha fazla ihtiyacı vardır.
Folat, koyu yeşil sebzeler, turunçgiller, fasulye, bezelye, mercimek, fındık, tohum ve avokadoda bulunur. Öte yandan, B12, diğer yiyecek ve içeceklere takviye edilebilmesine rağmen, esas olarak et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
Özet: Hem B12 vitamini hem de folat, kırmızı kan hücresi üretiminde ve tırnak hücrelerine oksijen taşınmasında rol oynar. Yetersizlikler tırnaklarınızın renginin solmasına neden olabilir.
3. Demir
Demir, organlarınıza ve tırnaklarınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki her hücreye oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin merkezini oluşturur.
Demir olmadan oksijen hücrelerinize yeterince taşınamaz.
Sağlıklı tırnaklar için oksijen gerektiğinden, demir eksikliği veya anemi, tırnaklarınızda dikey çıkıntılara neden olabilir veya tırnaklarınız içbükey veya “kaşık” olabilir.”.
Demir için önerilen diyet ödenekleri yaşa ve cinsiyete bağlı olarak önemli ölçüde değişir. Erkekler için tavsiye günde 8 mg, 19-50 yaş arası kadınlar için günde 18 mg'dır. Kadınlar 50 yaşına geldikten veya menopoza girdikten sonra demirlerinin günde 8 mg'a düşmesi gerekiyor.
Vücudunuz sığır eti, tavuk, balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalardaki demiri koyu yeşil yapraklı sebzeler, yer fıstığı, tohumlar, fasulye ve diğer güçlendirilmiş gıdalar gibi bitkisel gıdalardan daha iyi emer.
Sizin için önerilenler: Mikro besinler: Türleri, işlevleri, faydaları ve daha fazlası
Bununla birlikte, C vitamini açısından zengin bir besin ve bitki bazlı bir demir kaynağı yemek, emilimi artırır. Örneğin, fasulyeli ve çekirdekli ıspanak salatasının yanında portakal ve çilek yemek, demir emilimini artırır.
Özet: Hücrelerinize yeterli oksijeni sağlamak için demir gereklidir ve bu da sağlıklı tırnaklar için gereklidir. Demir eksikliğiniz varsa, tırnaklarınızın şekli ve görünümü etkilenebilir.
4. Magnezyum
Magnezyum, tırnak büyümesi için gerekli olan protein sentezi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki 300'den fazla reaksiyonda yer alan bir mineraldir.
Tırnaklarınızdaki dikey çıkıntılar magnezyum eksikliğinin bir işareti olabilir. Bu mineralin dünya çapında mevcudiyetine rağmen, Dünya Sağlık Örgütü (WHO), ABD nüfusunun %60'ından azının önerilen miktarı tükettiğini bildirmektedir.
Önerilen diyet yardımı, erkekler ve kadınlar için sırasıyla günde 400-420 mg ve 310-320 mg'dır.
Tam tahıllar, özellikle tam buğday, zengin bir magnezyum kaynağıdır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kinoa, badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, edamame ve siyah fasulye iyi kaynaklardır.
Özet: Tırnaklarınızdaki dikey çıkıntıları önlemek için yeterli magnezyum alımı çok önemlidir. Bu mineral ayrıca protein sentezine ve yeni tırnakların oluşumuna yardımcı olur.
5. Protein
Çiviler esas olarak keratin adı verilen lifli bir yapısal proteinden yapılır. Tırnaklara güç ve dayanıklılık veren şey budur. Ayrıca tırnaklarınızı hasar veya stresten korur.
İlginç bir şekilde, gördüğünüz keratin öldü. Çiviler, yeni hücrelerin alttan yukarı itilmesiyle vücudunuzun tuttuğu ölü hücreler tarafından oluşturulur.
Diyetinizde yeterince protein tüketmek, keratin üretimini artırmak ve böylece güçlü tırnaklar oluşturmak için esastır, düşük protein alımı ise daha zayıf tırnaklara neden olabilir.
Sizin için önerilenler: C vitamini eksikliğinin 15 belirti ve semptomu
Protein için önerilen diyet yardımı, günlük vücut ağırlığının kilosu başına 0,36 gramdır (kg başına 0,8 gram). Bu, 150 lb (68 kg) bir kişi için günde yaklaşık 55 gram proteine eşittir.
Bununla birlikte, kabul edilebilir makro besin dağılım aralığı, proteinin toplam günlük kalorilerinizin %10-35'ini oluşturmasına izin verir - önerilen diyet ödeneğinden önemli ölçüde daha fazladır.
Protein et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda ve soya, baklagiller, fasulye, mercimek, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi bitkisel gıdalarda bulunabilir.
Özet: Tırnaklarınızı güçlü ve esnek tutmaktan sorumlu olan keratin üretmek için yeterli protein alımı gereklidir.
6. Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağ asitleri, tırnaklarınızı yağlayıp nemlendirerek onlara parlak bir görünüm kazandırmaya yardımcı olabilir.
Bu yağ asitleri ayrıca tırnak yatağınızdaki iltihaplanmayı azaltabilir, bu da tırnak plağınızı oluşturan hücrelerin sağlığını besler ve destekler. Omega-3 yağ asitlerinin eksikliği kuru ve kırılgan tırnaklara katkıda bulunabilir.
Omega-3 yağ asitleri için önerilen bir diyet yardımı yoktur, ancak yeterli alım erkekler ve kadınlar için sırasıyla günde 1,6 gram ve 1,1 gramdır. AMDR, toplam kalorinin %1.6'ya kadarının omega-3'lerden gelebileceğini söylüyor.
Somon, alabalık, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar omega-3'lerle listelerin başında gelir, ancak ceviz, soya, yumurta, chia tohumu, keten tohumu ve balık ve keten tohumu yağında da bulunabilirler.
Özet: Kuru ve kırılgan tırnakları önlemek için yeterli miktarda omega-3 yağ asitleri tüketin. Tırnaklarınızı yağlayarak onlara parlak bir görünüm kazandırırlar.
7. C vitamini
C vitamini, birçok dokuya şekil, güç ve bütünlük veren ve tırnak, saç ve dişlerin yapı taşı olan kolajen üretimi için gereklidir.
C vitamini eksikliği, kırılgan tırnaklara ve yavaş tırnak büyümesine neden olabilir.
C vitamini temel bir besindir ve vücudunuz tarafından üretilemez. Erkekler günde 90 mg ve kadınlar 75 mg gerektirir.
Portakal, çilek ve kivi gibi turunçgillerin en iyi C vitamini kaynakları olduğu düşünülürken, dolmalık biber, yeşil sebzeler ve domatesler bu besin maddesinde çok yüksektir.
Kırmızı dolmalık biber, bir portakalın iki katından fazla C vitaminine sahiptir.
Özet: C vitamini, tırnaklarınıza güç ve bütünlük sağlamaya yardımcı olan kolajen üretimi için gereklidir.
8. Çinko
Çinko, hücrelerin büyümesi ve bölünmesi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok reaksiyon için gereklidir.
Sizin için önerilenler: Saç büyümesi için en iyi 5 vitamin
Çiviler, hızla büyüyen ve bölünen bir hücre türünden oluşur. Bu hızlı üretim nedeniyle, tırnakların sağlıklı büyümesini desteklemek için düzenli bir çinko kaynağına ihtiyaç vardır.
Yetersiz çinko alımı, tırnak plağınızın dejenerasyonuna katkıda bulunarak tırnaklarınızda beyaz lekelere neden olabilir.
Çinko için önerilen diyet yardımı, erkekler ve kadınlar için günde 11 mg ve 8 mg'dır.
Sığır eti, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal proteinler zengin çinko kaynaklarıdır. Ancak soya, nohut, siyah fasulye, kuruyemişler (badem ve kaju fıstığı gibi) ve tohumlar bunu içerir.
Özet: Tırnaklarınızın sağlıklı büyümesi için çinko gereklidir. Hayvansal proteinler, diyetiniz boyunca yeterli çinko tüketmenin harika bir yoludur, ancak bazı bitkisel gıdalar da bu minerali içerir.
Takviyeler ve gıda kaynakları
Besin açısından zengin bir diyet, güçlü, parlak ve sağlıklı tırnaklara ulaşmanın muhtemelen en iyi yoludur.
Tırnakları güçlendirmek için birçok takviye pazarlanırken, bilimsel kanıtlar eksiktir. Bugüne kadar, biyotin takviyeleri, olası bir etkiye sahip olduğu gösterilen tek türdür.
Bununla birlikte, bazı vitamin, mineral ve besin maddelerindeki eksikliklerin tırnak sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğini unutmamak önemlidir.
Vitamin ve besinlerinizi yiyeceklerden almaya çalışın, ancak bu mümkün olmadığında, takviye almak ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve muhtemelen tırnak sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Özet: Gıda yoluyla çeşitli vitamin, mineral ve besinleri tüketmek tırnak sağlığını iyileştirmenin ve korumanın en iyi yoludur. Belirli koşullar altında, bilimsel araştırmalar eksik olsa da, bir ek faydalı olabilir.
Özet
Çeşitli vitaminleri, mineralleri ve besinleri gıda yoluyla tüketmek sağlıklı tırnakların büyümesine ve korunmasına katkıda bulunurken, kanıtlar bunları takviye etmenin mümkün olmayabileceğini göstermektedir.
Biotin bir istisnadır ve bu vitaminin takviyeleri kırılgan tırnakların onarılmasına yardımcı olabilir.
Genel olarak, güçlü, parlak tırnaklar istiyorsanız, diyetinize çeşitli meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumların yanı sıra yeterli protein ve omega-3 yağ asitleri ekleyin.
