Şişkinlik sinir bozucu, rahatsız edici ve rahatsız edici olabilir.
Yaygındır ve gıda intoleransından kabızlığa kadar çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir.
Neyse ki, şişkinliği hızla yenmek için kullanabileceğiniz birçok basit strateji var.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte sadece bir veya birkaç günde şişkinliği gidermenin 8 kolay ve etkili yolu.
1. Bol su için
Gün boyunca düzenli olarak su içmek, dehidrasyonun neden olduğu sıvı tutulmasını önleyebileceğinden, şişkinliği gidermeye çalışıyorsanız, bol su tüketmek çok önemlidir.
Dahası, şişkinliğin yaygın bir nedeni olan kabızlığı önleyebilir.
İdeal olarak, mümkün olduğunda su veya çay gibi içeceklere sadık kalın ve soda, meyve suyu ve spor içecekleri gibi şekerli içeceklerden uzak durun.
Hidrasyon ihtiyaçları insanlar arasında farklılık gösterse de, Institute of Medicine (IOM), erkeklerin günde yaklaşık 13 bardak (3 litre) su içmelerini, kadınların ise 9 bardak (2,2 litre) içmelerini önermektedir.).
Özet: Susuz kalmamak, her ikisi de şişkinliğe neden olabilen sıvı tutulmasını ve kabızlığı önleyebilir.
2. Lif alımınızı düşünün
Lif, bitkisel gıdalarda bulunan bir bileşiktir. Sindirim sisteminizde yavaş hareket eder, dışkıya hacim kazandırır ve mide boşalmasını geciktirir.
Diyetinize daha fazla lif eklemek, birçok sağlık yararı sağlar. Bunlar, kabızlığı ve şişkinliği önlemeye yardımcı olabilecek artan düzenliliği içerir.
Bununla birlikte, diyetinize yavaş yavaş lif eklemek önemlidir. Alımınızı çok hızlı artırmak gaz, şişkinlik ve ishal gibi sindirim sorunlarını kötüleştirebilir.
Amerikalılar için en son Diyet Rehberine göre, çoğu yetişkin tükettikleri her 1000 kalori için en az 14 gram lif hedeflemelidir.
Özet: Lif, şişkinliği azaltabilecek kabızlığı önleyebilir. Aldığınız miktarı çok hızlı artırmak şişkinliği ve diğer sindirim sorunlarını kötüleştirebileceğinden, aniden değil yavaş yavaş eklemelisiniz.
3. Daha az sodyum yiyin
Sodyum, sıvı dengesinde kilit rol oynayan önemli bir mineraldir.
Çok miktarda yüksek sodyumlu yiyecekler yemek, vücudunuzun daha fazla su tutmasına neden olabilir, bu da şişkinliğe ve şişkinliğe neden olabilir. Bu nedenle, bu gıdaların alımını azaltmak, bu semptomları önlemenin basit bir yoludur.
Özellikle fast food, hazır yemek, kızarmış yiyecekler ve tuzlu atıştırmalıklar gibi işlenmiş gıdalar sodyumda daha yüksek olma eğilimindedir.
Bunun yerine, mümkün olduğunda besin açısından yoğun, minimum düzeyde işlenmiş malzemeleri seçin ve en sevdiğiniz yiyeceklere lezzet katmak için şifalı otlar ve baharatlarla deneyler yapın.
Özet: Çok miktarda yüksek sodyumlu yiyecek yemek vücudunuzun daha fazla sıvı tutmasına ve şişkinliğe neden olabilir. Bunun yerine, besin açısından yoğun, düşük sodyumlu yiyecekleri tercih edin ve yemeklerinizi tatlandırmak için tuz yerine otlar ve baharatlar kullanın.
4. Gıda intoleranslarına karşı dikkatli olun
Şişkinliğe katkıda bulunabileceğinden, sahip olabileceğiniz herhangi bir gıda alerjisi veya intoleransının farkında olmanız önemlidir.
Örneğin, laktoz intoleransı - sütte bulunan doğal şekeri sindirememe - şişkinlik, dolgunluk, gaz, mide ağrısı ve ishal gibi semptomlara neden olabilir.
Benzer şekilde, çölyak hastalığı - glüten duyarlılığı olanlar - buğday, arpa ve çavdar gibi glüten içeren gıdaları tükettikten sonra şişkinlik gibi sindirim sorunları yaşayabilirler.
Ek olarak, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilere bazen, sindirim sisteminde zayıf bir şekilde emilen karbonhidratlar olan fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller (FODMAP'ler) açısından zengin gıdaları gastrointestinal sistemi azaltmak için sınırlamaları tavsiye edilir. semptomlar.
Sizin için önerilenler: Şişkinliğe yardımcı olan 20 yiyecek ve içecek
Hangi gıdaların belirtilerinizi tetiklediğini bilmek, şişkinlik gibi sorunları önlemek için diyetinizi değiştirmenize yardımcı olabilir. Belirtilerinizin ne zaman ortaya çıkabileceğini belirlemek için birkaç hafta boyunca bir yiyecek ve semptom günlüğü tutmayı deneyin.
Özet: Bazı gıda intoleransları, bazı insanlarda şişkinlik ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir. Tetikleyici gıdaları belirlemek ve bunlardan kaçınmak semptomlarınızı sınırlayabilir.
5. Şeker alkolünden uzak durun
Şeker alkolleri, belirli meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan bir karbonhidrat türüdür. Birçok işlenmiş gıdada düşük kalorili tatlandırıcı olarak kullanılırlar.
Vücut tarafından tam olarak sindirilmedikleri için bazı insanlarda gaz, ishal, şişkinlik ve mide ağrısı gibi sindirim sorunlarına neden olabilirler.
Şeker alkolleri sakız, granola barlar, şekersiz şekerler ve alkolsüz içecekler gibi birçok işlenmiş gıdada ksilitol, sorbitol ve maltitol gibi isimler altında bulunur. Bu nedenle, bu gıdaların alımını azaltmak, şişkinlik gibi sindirim yan etkilerini en aza indirebilir.
Özet: Şeker alkolleri vücudunuz tarafından tam olarak sindirilmez ve bazı insanlarda şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Bu bileşenlere sahip gıdalardan kaçınmak bu sorunları azaltabilir.
6. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Dikkatli yeme, dış etkenleri en aza indirmeyi, yavaş yemeyi ve yemeğinizin nasıl göründüğüne, tadına ve kokusuna çok dikkat etmeyi içeren bir uygulamadır.
Araştırmalar, dikkatli yemek yemenin, şişkinliği ve kilo alımını azaltabilecek aşırı ve duygusal yemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ayrıca, daha yavaş çiğnemek, gaz ve şişkinliğin diğer bir yaygın nedeni olan fazladan hava yutmanızı da engelleyebilir.
Başlamak için, yemek yerken TV veya akıllı telefon kullanımı gibi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmayı, yiyeceğin her lokmasını iyice çiğnemeyi, yemeklerinizin sizi nasıl hissettirdiğine odaklanmayı ve kendinizi tok hissettiğinizde bırakmayı deneyin.
Özet: Dikkatli yemek, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve gaz ve şişkinliği azaltabilecek fazladan hava yutmanızı engelleyebilir.
7. Probiyotik kullanmayı deneyin
Probiyotikler, sindirim sisteminde bulunan faydalı bir bakteri türüdür. Artan kilo kaybından gelişmiş bağışıklık fonksiyonuna kadar uzun bir sağlık yararları listesiyle bağlantılıdırlar.
Ayrıca, bazı araştırmalar, gıda veya takviyeler yoluyla probiyotik alımınızı artırmanın şişkinliği azaltabileceğini ve sindirim sağlığını iyileştirebileceğini öne sürüyor.
Örneğin, 70 çalışmanın bir incelemesi, belirli probiyotik türlerinin IBS'li kişilerde düzenliliği teşvik edebileceği ve şişkinliği ve mide şişkinliğini azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Kabızlığı olan 156 kişiyi içeren başka bir çalışma, 2 hafta boyunca günlük probiyotik takviyesi almanın sindirim rahatsızlığını plaseboya göre daha fazla azalttığını buldu.
Takviye almaya ek olarak, diyetinize lahana turşusu, kimchi, miso ve kombucha dahil olmak üzere daha fazla fermente yiyecek ve içecek ekleyerek probiyotik alımınızı artırabilirsiniz. Diğer probiyotik açısından zengin besinler arasında yoğurt, tempeh ve kefir bulunur.
Özet: Fermente gıdalardan veya takviyelerden probiyotik alımınızı artırmak, sindirim sağlığını iyileştirebilir ve şişkinliği gidermenize yardımcı olabilir.
Su ağırlığı ve yağ kaybı
Şişkinliğe gastrointestinal sorunlar, gıda intoleransları ve artan su tutma dahil olmak üzere çeşitli faktörler neden olabilir.
Şişkinliği hafifletmek için su tutulmasını azaltmak söz konusu olduğunda, su ağırlığını kaybetmek ile vücut yağını kaybetmek arasında bir fark olduğunu akılda tutmak önemlidir.
Yukarıda listelenen stratejiler, sıvı tutulmasıyla ilişkili şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilirken, su ile kilo kaybı genellikle kısa vadeli ve geçicidir.
Vücut ağırlığındaki kısa süreli dalgalanmalar, sadece birkaç gün veya hafta içinde kolayca 2,2-4,4 pound (1-2 kg) kadar olabilir.
Bu arada, vücut yağını kaybetmek, diyet ve yaşam tarzınızda uzun vadeli değişiklikler yapmayı içeren daha yavaş bir süreçtir.
En iyi ve en sürdürülebilir sonuçlar için, genellikle haftada 1-2 pound (0,5-0,9 kg) kilo vermeyi hedeflemeniz ve bunu diyet ve egzersiz kombinasyonuyla elde etmeniz önerilir.
Bu nedenle amacınız sadece su tutma ağırlığı değil de vücut yağını kaybetmekse bu makaledeki önerilerin ötesine geçmeniz gerekebilir. Göbek yağını nasıl eriteceğinize dair faydalı ipuçları için bu makaleye uğrayın.
Özet: Suda kilo kaybı kısa süreli ve geçicidir. Su ağırlığını kaybetmek şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilirken, uzun vadeli yağ kaybı ancak diyet ve egzersiz değişiklikleri ile sağlanabilir.
Özet
Şişkinlik yaygındır ve genellikle rahatsız edicidir ve çeşitli faktörler buna neden olabilir.
Neyse ki, yukarıda özetlenen ipuçlarından bazılarını kullanmak, şişkinliği birkaç gün içinde hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bunun yerine vücut yağını kaybetmekle ilgileniyorsanız, bunun su ağırlığını kaybetmekten daha uzun sürdüğünü unutmayın. Ayrıca, uzun vadeli, sürdürülebilir sonuçlar görmek istiyorsanız başka diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmanızı gerektirir.
