Modern diyet kültüründe karbonhidratların düşman olduğu hakkında çok fazla konuşma var, ancak durum böyle değil. Karbonhidratlar çoğu diyetin önemli bir parçasıdır. Bütün, işlenmemiş bitkisel gıdalardan elde edilen kompleks karbonhidratlar tipik olarak besinlerle doludur.
Ancak bazı durumlarda karbonhidratları azaltmak bazı gerçek sağlık yararları sağlayabilir. Bu, özellikle yüksek oranda işlenmiş gıdalardan elde edilen ve ek besin sağlamayan basit karbonhidratlar söz konusu olduğunda geçerlidir.
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye ve daha yüksek vücut ağırlığına sahip yetişkinlerde diyabet veya prediyabetin daha iyi yönetimine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBeslenme uzmanınız veya doktorunuz, daha sağlıklı bir yaşam tarzı revizyonunun (genellikle fiziksel aktivite gibi diğer yönleri içerir) bir parçası olarak karbonhidrat alımınızı azaltmanızı tavsiye ettiyse, işte karbonhidratı azaltmanın 13 kolay yolu.
1. Şekerle tatlandırılmış içecek alımınızı azaltın
Çoğu şeker, fruktoz, laktoz, maltoz, sakaroz veya glikoz olsun, basit bir karbonhidrat olarak kabul edilir. Basit karbonhidratlar hızlı enerji sağlayarak kan şekerinizin hızla yükselmesine ve pankreasınızdan insülin salgılanmasına neden olur.
Gazlı içecekler veya şekerli buzlu çaylar gibi şekerle tatlandırılmış içecekler tüketmek, diyetinize şeker şeklinde çok fazla karbonhidrat ekleyebilir.
Örneğin, bir kutu (12 sıvı ons) diyet olmayan kola 35 gram karbonhidrat içerir ve bir küçük şekerli buzlu çay içeceği 29.5 gram karbonhidrat içerir. Bu karbonhidratlar neredeyse tamamen şekerden gelir.
Şekerle tatlandırılmış içeceklerin düzenli tüketimi, tip 2 diyabetin başlangıcı ile ilişkilendirilmiştir, bu nedenle bu içecekleri azaltmak, bu durum riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Canlandırıcı bir şey istiyorsanız, aromalı maden suyu harika bir alternatiftir.
Özet: Soda gibi şekerli içeceklerin alımını azaltmak, basit karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltabilir ve tip 2 diyabet gelişimine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
2. Rafine tahıl ekmeğini azaltın
Pek çok ekmek türü, özellikle tam tahıllı ekmek, vitamin ve mineral içerir. Rafine edilmemiş tam tahıllı ekmek de karmaşık bir karbonhidrat olarak kabul edilir, yani sindirilmesi daha uzun sürer ve kan şekerini bir anda değil, yavaş yavaş etkiler.
Beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahıllarla yapılan ekmekler, tam tahıllı ekmeğe göre her zaman daha yüksek karbonhidrat içermese de, tahılların rafine edilmesi işlemi, ekmeğin mikro besin ve lif içeriğini azaltabilir.
Çok fazla lif olmadan, ekmekteki şeker ve karbonhidratlar vücutta hızla işlenir ve bu da kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Zamanla, bu tip 2 diyabet gelişimine katkıda bulunabilir.
Makul miktarda tam tahıllı ekmek tüketmek veya genel olarak günlük ekmek alımınızı azaltmak, kan şekerini yükseltebilecek daha az basit karbonhidrat almanıza yardımcı olabilir.
Özet: Tam tahıllı ekmek besin içerir ve karmaşık karbonhidrat olarak kabul edilir. Orta derecede tam tahıllı ekmeğe yapışmak, kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilecek basit karbonhidrat alımını azaltabilir.
3. Meyve suyunu düşünün
Bütün meyvenin aksine, meyve suyu çok az lif içerir veya hiç lif içermez ve genellikle basit bir karbonhidrat olarak kabul edilen bir meyve şekeri türü olan fruktoz bakımından yüksektir.
Bazı vitaminler ve mineraller sağlamasına rağmen, meyve suyu şeker ve karbonhidrat açısından şekerli içeceklere (soda gibi) çok benzer.
Örneğin, 1 şişe (yaklaşık 10 sıvı ons) %100 elma suyu, çoğu şeker olan 35 gram karbonhidrat içerir.
Daha az karbonhidrat tüketmek istiyorsanız, meyve suyu yerine bir parça meyve seçmeyi düşünün. Bütün meyve genellikle aynı derecede tatlıdır ve diyabet hastaları için kan şekeri artışlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek lif içerir.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet: Keto için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
Özet: Vitamin ve mineral içermesine rağmen, meyve suyu genellikle soda gibi şekerli içecekler kadar basit karbonhidratlarla doludur. Karbonhidratı kesmek istiyorsanız tüketiminizi sınırlamak en iyisidir.
4. Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar seçin
Karbonhidratlar cips, simit ve kraker gibi atıştırmalık yiyeceklere hızla eklenebilir. Bunun nedeni, bu tuzlu, tuzlu atıştırmalıkların genellikle protein ve lif bakımından düşük olmasıdır, bu tam histen sorumlu iki makro besindir.
Bu, başlangıçta planladığınızdan çok daha fazlasını yiyebileceğiniz anlamına gelir.
İyi bir protein ve lif porsiyonuna sahip daha düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları dahil etmek, kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olabilir.
Bazı fikirler arıyorsanız, fındık, peynir ve yumurta karbonhidrat bakımından daha düşük ve protein bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca internette yaratıcılığınızı harekete geçirmenize yardımcı olabilecek tonlarca düşük karbonhidratlı atıştırmalık toplama var.
Özet: Kuruyemiş ve peynir gibi düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar, yüksek protein ve sağlıklı yağ içeriği nedeniyle tok hissetmenize yardımcı olabilir.
5. Güne yumurta veya diğer düşük karbonhidratlı kahvaltı yiyecekleriyle başlayın
İlk bakışta “sağlıklı” görünseler bile, kahvaltılık yiyecekler gizli miktarda karbonhidrat ve şeker içerebilir.
Örneğin, bir fincan mağazadan satın alınan granola yaklaşık 68 gram karbonhidrat içerebilir ve bir fincan Kuru Üzüm Kepekli tahıl yaklaşık 46 gram karbonhidrat içerebilir.
Ayrıca vitamin ve lif içerebilseler de, kahvaltılık gevrekler ilave şeker nedeniyle basit karbonhidratlar açısından ağır olabilir. Eklenmiş şeker içeren gıdaların uzun süreli tüketimi, halihazırda diyabetle yaşayanlarda kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo vermeye çalışırken kaçınmanız gereken 11 yiyecek
Daha az basit karbonhidrat içeren seçenekler arıyorsanız, sabah rutininize daha fazla yumurta eklemeyi düşünün.
Bir yumurta 1 gramdan az karbonhidrat içerir. Yumurtalar ayrıca, daha uzun süre tok hissetmenize ve muhtemelen günün geri kalanında daha az yemenize yardımcı olabilecek yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.
Dahası, yumurtalar son derece çok yönlüdür ve hareket halindeyken kahvaltı için sert kaynatma da dahil olmak üzere birçok şekilde hazırlanabilir.
Diğer düşük karbonhidratlı kahvaltı fikirleri arasında düşük şekerli yoğurt, kabuksuz kiş, kereviz çubukları veya düşük karbonhidratlı ekmek üzerine fındık ezmesi ve sebze ve patates içeren bir kahvaltı tavası yer alır.
Özet: Bazı paketlenmiş kahvaltı yiyecekleri gizli basit karbonhidratlar içerebilir. Kahvaltıda yumurta veya diğer yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yiyecekleri seçmek, birkaç saat boyunca tok ve tok hissetmenize yardımcı olabilir.
6. Şeker alternatifleri kullanın
Birçok kişi kahvesini veya çayını şekerle tatlandırmaktan hoşlanırken, fazla karbonhidrat ekleyebilir.
Bal daha doğal bir tatlandırıcı olmasına rağmen aynı zamanda saf şekerdir. Bir yemek kaşığı 17 gram karbonhidrat içerir, hepsi şekerden gelir.
Şekerli kahvenizi korumak istiyorsanız, şekeri düşük, hatta tamamen şekersiz olan birçok şeker alternatifi var.:
- stevya. Stevia'dan geliyor stevya bitkisi, hangi Güney Amerika kökenli. Birkaç çalışma, stevia'nın diyabetli kişilerde potansiyel bir kan şekerini düşürücü etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.
- eritritol. Eritritol, tadı şekere benzeyen, kan şekerini veya insülin seviyelerini yükseltmeyen ve plaklara neden olan bakterileri öldürerek boşlukları önlemeye yardımcı olabilen bir şeker alkolü türüdür.
- ksilitol. Başka bir şeker alkolü olan ksilitol de diş çürümesine neden olan bakterilerle savaşmaya yardımcı olur. Ek olarak, araştırmalar kan şekeri yönetimi için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Özet: Şeker alternatiflerini kullanmak, tatlılığı tamamen bırakmadan karbonhidrat alımınızı düşük tutmanıza yardımcı olabilir.
7. Restoran yemeklerinin karbonhidrat içeriğini düşünün
Düşük karbonhidratlı bir diyetin ilk aşamalarında veya karbonhidrat alımınızı düşürmeye karar verdikten sonra dışarıda yemek yemek zor olabilir.
Ekmek veya sos olmadan et veya balık sipariş etseniz bile, genellikle yanında patates, pirinç, makarna veya ekmek gibi nişasta alırsınız. Bu nişastalar, genellikle büyük olan porsiyon boyutuna bağlı olarak yemeğinize 30 veya daha fazla gram karbonhidrat ekleyebilir.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Bir restorandan yemek sipariş ederken porsiyon boyutlarına dikkat edin (evdeki nişastanın yarısını alabilir misiniz?).
Özet: Dışarıda yemek yerken daha büyük patates, makarna, pirinç veya ekmek porsiyonlarını dengelemek için fazladan sebze sipariş etmek karbonhidrat tasarrufu sağlayabilir. Yemeğin karbonhidrat kısmının yarısını eve götürmek de yardımcı olabilir.
8. Beyaz un yerine alternatif unlar kullanın
Beyaz un genellikle ekmek parçaları, kekler ve kurabiyeler de dahil olmak üzere birçok unlu mamulün temelidir ve çoğu kızarmış gıdayı kaplamak için kullanılır. Beyaz un rafine edilmiş bir tahıl olarak kabul edilir, bu da birçok besin ve lifin işlendiği anlamına gelir.
Daha az lif, çabuk sindirildiği ve tip 2 diyabetli kişilerde insülin artışlarına yol açabileceği anlamına gelir. Rafine unla yapılan bir şeyi yedikten sonra da kendinizi daha az tatmin hissedebilirsiniz.
Unlu mamuller için can atıyorsanız, beyaz unu, daha fazla lif ve daha iyi bir besin profiline sahip tam tahıllı unla değiştirmeyi deneyin.
Bu alternatif seçenekler karbonhidratlarda daha düşük olma eğiliminde olduğundan, beyaz un için hindistancevizi veya badem unu kullanmayı da düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, bu unlar, beyaz veya tam tahıllı unlardan daha yüksek yağ içeriğine sahiptir.
Alternatif unla yapılan yiyecekleri satın alırken veya kendiniz pişirirken, glüten eksikliği (badem veya hindistancevizi unları için) veya daha az rafine (tam buğday için) nedeniyle bitmiş ürünün dokusunun daha yoğun olabileceğini unutmayın. un).
Özet: Beyaz un rafine undur, yani lif ve besinlerden arındırılmıştır. Unlu mamullerde veya yiyecekleri kızartmadan önce kaplarken beyaz un yerine alternatif unları kullanmayı düşünün.
9. Nişastalı olmayan sebzeleri vurgulayın
Sebzeler değerli bir besin ve lif kaynağıdır. Ayrıca, birçoğu sizi hastalıklardan korumaya yardımcı olan antioksidanlar olarak işlev gören fitokimyasallar (bitki bileşikleri) içerirler.
Bununla birlikte, karbonhidrat alımınızı düşük tutmaya çalışıyorsanız, nişastalı olmayan sebzelere odaklanmanız önemlidir.
Amerikan Diyabet Derneği, enginar, kuşkonmaz, brokoli, havuç, mantar ve domates dahil olmak üzere nişastalı olmayan sebzelerin kapsamlı bir listesine sahiptir.
Özet: Tüm sebzeler değerli vitamin, mineral ve lif kaynaklarıdır. Karbonhidrat alımınızı düşük tutmak için nişastalı olmayan sebzeleri ölçülü olarak vurgulayın.
10. Yüksek proteinli gıdalara odaklanın
Karbonhidrat hayranıysanız ancak yine de kesmeye çalışıyorsanız, kendinizi tatmin etmenin en iyi yollarından biri yüksek proteinli gıdalara odaklanmaktır.
Proteinin tokluğu artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir, bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olduğu anlamına gelir. Ayrıca gün boyunca daha az yemenize yardımcı olabilir.
Ek olarak, protein, yağ veya karbonhidrattan biraz daha yüksek bir termik değere sahiptir, yani vücudunuzun onu sindirmek için daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.
Protein bakımından daha yüksek gıdaları vurgulayarak (diyetinizi karmaşık karbonhidratlarla takviye ederken), biraz kilo vermenin ekstra faydasını bile elde edebilirsiniz.
Özet: Öğünlerinize protein içeriği yüksek yiyecekler eklemek, daha tok hissetmenize, açlıkla savaşmanıza ve kısa bir süre için metabolizma hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
11. Daha sağlıklı yağlarla takviye edin
Karbonhidrat alımınızı azaltmak, kendinizi sadece daha fazla protein değil, aynı zamanda daha fazla yağ yerken bulmanız anlamına gelebilir.
Daha sağlıklı yağlara odaklanmak, kilo verme veya kilo koruma programı izliyorsanız yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Belirli bir yağ türünü bizim için tam olarak neyin iyi yaptığı konusunda araştırmalar çokça tartışsa da, yağlı balık, kabuklu yemişler, tohumlar, zeytinyağı ve süt ürünleri gibi gıdalar sürekli olarak kaliteli yağlar olarak ortaya çıkıyor.
Her şeyde olduğu gibi, ölçülülük ve çeşitlilik anahtardır.
Özet: Düşük karbonhidratlı diyetinizi daha sağlıklı yağlarla desteklemek, çeşitlilik ve hatta sağlık yararları sağlayabilir.
12. Gıda etiketlerine dikkat edin
Gıda etiketleri, paketlenmiş gıdaların karbonhidrat içeriği hakkında değerli bilgiler sağlar.
Sizin için önerilenler: Düşük karbonhidratlı bir diyette kaçınılması (veya sınırlandırılması) gereken 14 yiyecek
Porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek de önemlidir, özellikle şeker (basit karbonhidratlar) açısından daha yüksek olabilecek ve birçok insanın geleneksel olarak yediğinden daha küçük porsiyon boyutlarına sahip olabilecek yiyecekleri yerken.
Örneğin, tahıl ambalajları ve reklamlar genellikle porsiyon boyutu tasvirlerini abartır, bu da insanların bir seferde birden fazla porsiyon yemesini kolaylaştırır.
Özet: Gıda etiketlerini okumak ve porsiyon boyutlarını anlamak, konu karbonhidrat alımını azaltmak olduğunda daha bilinçli seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
13. Bir beslenme takipçisi ile karbonhidratları sayın
Bir beslenme takipçisi, günlük yiyecek alımınızı takip etmek için harika bir araçtır. Çoğu, akıllı telefonlar ve tabletler için uygulamaların yanı sıra çevrimiçi olarak da mevcuttur.
Karbonhidratlar ve diğer besinler, onları izleyiciye girdiğinizde otomatik olarak hesaplanır.
Bu gıda veri tabanlarındaki bilgilerin çoğu güvenilirdir. Ancak, bu programlardan bazılarının insanların her zaman doğru olmayabilecek özel beslenme bilgileri eklemesine izin verdiğini unutmayın.
Özet: Bir beslenme izleme uygulaması veya çevrimiçi program kullanmak, karbonhidrat alımınızı izlemenize ve ince ayar yapmanıza yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Bazı durumlarda, karbonhidratları, özellikle de pek çok ek besin içermeyen işlenmiş gıdalardaki basit karbonhidratları azaltmak, bazı sağlık yararları sağlayabilir. Bu, özellikle tip 2 diyabetle yaşıyorsanız geçerlidir.
Doktorunuz veya beslenme uzmanınız daha az karbonhidrat yemenizi tavsiye ettiyse, çeşitli bir diyet yemek hala mümkündür (ve tavsiye edilir).
Protein, lif, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar üzerinde yoğunlaşmak gün boyunca kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir ve dengeli bir diyet için gereken besinleri sağlar.
