Sevimli isimlerine rağmen, aşk kulpları hakkında sevilecek pek bir şey yok.
Aşk kulpları, belin yanlarında oturan ve pantolonun üst kısmına sarkan fazla yağın bir başka adıdır. Muffin üstü olarak da bilinen bu yağı kaybetmek zor olabilir.
Birçok insan, bu belirli bölgeyi sonsuz yan egzersizlerle ve oblikleri hedef alan diğer karın hareketleriyle, gövdenin kenarlarından aşağı doğru akan kaslarla hedeflemeye çalışır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAncak bu, aşk kollarını kaybetmenin etkili bir yolu değildir.
Aşk saplarından tamamen kurtulmak için diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekecek.
İşte aşk saplarından kurtulmanın 17 doğal yolu.
1. İlave şekeri kesin
Vücudun herhangi bir bölgesinde yağ kaybetmeye çalışırken sağlıklı beslenme çok önemlidir. Eklenen şekeri atmak, diyetinizi temizlemenin en iyi yollarından biridir.
Eklenen şeker, kurabiyeler, şekerler, spor içecekleri ve gazlı içecekler gibi yiyecek ve içeceklerde bulunur. Terim, bütün meyve gibi sağlıklı gıdalarda bulunan doğal şeker için geçerli değildir.
Kalp hastalığı, metabolik sendrom ve diyabet gibi bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılı olmasının yanı sıra, çok fazla ilave şeker yemek, özellikle göbek bölgesinde artan miktarda vücut yağına neden olabilir.
Sofra şekeri, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), bal ve agave nektarı gibi tatlandırıcıların tümü fruktoz adı verilen basit bir şeker içerir.
Birçok çalışma, özellikle şekerli içeceklerden alınan fruktozun karın bölgesindeki yağlanmayı artırdığını göstermiştir.
Ayrıca, şekerli yiyeceklerin çoğu kalori yüklüdür ancak çok az besin içerir. Diyetinize eklenen şeker miktarını azaltmak, aşk sapları da dahil olmak üzere vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
2. Sağlıklı yağlara odaklanın
Avokado, zeytinyağı, kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlı balıklar gibi sağlıklı yağlar belinizin incelmesine yardımcı olabilir.
Sağlıklı yağlar sadece lezzetli değil, aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olarak gün boyunca daha az kalori tüketmenize neden olur.
7.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, katılımcıların zeytinyağı ile desteklenmiş yüksek yağlı bir Akdeniz diyeti yediklerinde, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha fazla kilo verdiklerini ve daha az göbek yağı biriktirdiklerini buldu.
Daha az besleyici yoğun gıdaları sağlıklı yağlarla değiştirmek, vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Bu, yemeğinize birkaç dilim lezzetli avokado eklemek kadar basit olabilir.
Bir çalışma, avokado tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre daha az kilolu ve daha az göbek yağına sahip olduğunu gösterdi.
Sağlıklı yağların kalorisi yüksek olsa da, diyetinize makul miktarda eklemek kilo vermenize yardımcı olabilir.
3. Fiberi doldurun
Çözünür lif açısından zengin yiyecekleri günlük rutininize eklemek, inatçı aşk kollarından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Çözünür lif fasulye, fındık, yulaf, sebze ve meyve gibi gıdalarda bulunur.
Sindirimi yavaşlatarak ve açlık hissini azaltarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Uzun süreli dolgunluk lifinin getirdiği hislerin, insanların gün boyunca tükettiği kalori sayısını azalttığı ve kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir.
Bir çalışma, insanların yedikleri çözünür lif miktarını beş yıl boyunca günde sadece 10 gram artırdıklarında, zararlı bir karın yağı türü olan viseral yağlarının ortalama %3,7'sini kaybettiklerini gösterdi.
Dahası, çözünür lif bakımından zengin bütün gıdalar genellikle aynı zamanda besinlerle doludur. Ayrıca, bağırsaklarınızdaki dost canlısı, sağlığı geliştirici bakteriler için iyidirler.
4. Gün boyunca hareket edin
Gün boyunca yaktığınız kalori miktarını artırmanın basit yollarını bulmak, aşırı vücut yağını kaybetmenin mükemmel bir yoludur.
Birçok insan, saatlerce oturmayı gerektiren yerleşik yaşam tarzlarına ve çalışma masası işlerine öncülük eder. Araştırmalar, uzun süre oturmanın sağlığınız veya bel çevreniz için iyi olmadığını gösteriyor.
276 kişiden oluşan bir çalışma, hareketsiz davranıştaki her 15 dakikalık artışın bel boyutunda 0,05 inç (0,13 cm) artışla ilişkili olduğunu buldu. Hareketsiz davranış, uzanmak veya oturmak olarak tanımlandı.
Her yarım saatte bir kalkıp su soğutucusuna yürümek için bir zamanlayıcı ayarlamak kadar basit bir alışkanlık oluşturmak, kilo vermede büyük bir fark yaratabilir.
Bir pedometreye yatırım yapmak, adımlarınızı takip etmenin ve gün içinde tam olarak ne kadar hareket ettiğinizi görmenin harika bir yoludur.
5. Daha az stres
Stresli olmak hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınıza zarar verir ve hatta göbek yağı almanıza neden olabilir.
Bunun nedeni stresin kortizol hormonunun üretimini tetiklemesidir. "Stres hormonu" olarak da bilinen kortizol, stresli durumlara yanıt olarak adrenal bezleriniz tarafından üretilir.
Bu normal bir işlev olmasına rağmen, uzun süreli stres ve kortizole aşırı maruz kalma, kaygı, baş ağrısı, sindirim sorunları ve kilo alımı gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir.
Birçok çalışma, artan kortizol seviyelerini, özellikle orta bölge çevresinde kilo alımı ile ilişkilendirmiştir.
Stresi azaltmak ve göbek yağını önlemek için kortizol düzeylerini düşürdüğü gösterilen yoga ve meditasyon gibi aktivitelere odaklanın.
6. Ağırlıkları kaldırın
Herhangi bir fiziksel aktivitede bulunmak aşk kollarınızı kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak rutininize ağırlık antrenmanı eklemek özellikle faydalı olabilir.
Ağırlık antrenmanı, kuvvet antrenmanı ve direnç antrenmanı terimleri genellikle birbirinin yerine kullanılabilir. Hepsi, gücünüzü artırmak için kaslarınızı bir tür dirence karşı kasmak anlamına gelir.
Aerobik antrenman tipik olarak antrenman sırasında daha fazla kalori yakarken, direnç antrenmanı vücudun yağsız kas yapmasına ve dinlenirken daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur.
Direnç antrenmanını aerobik egzersizle birleştirmek, göbek yağını yakmak için çok etkilidir.
97 fazla kilolu ve obez insan üzerinde yapılan bir araştırma, direnç ve aerobik egzersiz kombinasyonunun vücut ağırlığını ve karın yağını azaltmada tek başına aerobik egzersiz veya kuvvet antrenmanından daha etkili olduğunu buldu.
Ayrıca direnç antrenmanı, metabolizmanızı biraz hızlandırarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
7. Yeterince uyuyun
Stres gibi, yeterince uyumamak da vücuttaki kortizol seviyelerini yükseltir ve bu da kilo alımına neden olabilir.
Araştırmalar, uykusuz insanların, yeterince uyuyanlara göre daha kilolu ve daha fazla vücut yağına sahip olduklarını göstermiştir.
Beş yıl boyunca 1000'den fazla kişiyi takip eden bir araştırma, gecede beş saatten az uyuyanların, yedi ila sekiz saat uyuyanlara göre daha ağır olduğunu ve daha fazla göbek yağına sahip olduğunu buldu.
Uyku eksikliği ayrıca diyabet ve obezite riskinin artmasıyla da bağlantılıdır.
Yetersiz uyku nedeniyle kilo almanızı önlemek için, gecede yedi ila sekiz saat kesintisiz uyumayı hedefleyin.
8. Tüm vücut hareketlerini ekleyin
Vücudunuzun sizi en çok rahatsız eden kısmına odaklanmak cazip gelebilir, ancak tüm vücudu egzersiz yapmak aşk kollarını inceltmek için daha etkili bir yol olabilir.
Nokta eğitimi, inatçı yağları kaybetmek için değerli bir yol değildir ve birçok çalışmada etkisizdir.
Dirençli vücut yağını kaybetmenin daha iyi bir yolu, tüm vücut hareketlerini antrenmanınıza dahil etmek ve aynı anda çok sayıda kası çalıştıran aerobik egzersizleri eklemektir.
Araştırmalar, burpe veya savaş ipi kullanma gibi tüm vücudu çalıştıran egzersizlerin, şınav gibi geleneksel egzersizlerden daha fazla kalori yaktığını göstermiştir.
9. Protein alımınızı artırın
Yemeklerinize yüksek kaliteli protein eklemek, yağ kaybetmenize ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Protein, öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olur ve hatta atıştırma isteğini azaltabilir.
Ayrıca, araştırmalar, protein açısından zengin diyetlerin, düşük proteinli diyetlere göre göbek yağını azaltmada daha etkili olduğunu göstermiştir.
Ek olarak, yüksek proteinli bir diyet uygulamak, hedefinize ulaştıktan sonra kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Yemeklerinize yumurta, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve etler gibi yüksek kaliteli protein kaynakları dahil etmek, aşk sapları da dahil olmak üzere fazla yağın azaltılmasına yardımcı olabilir.
10. Daha fazla kardiyo yapın
Kardiyovasküler veya aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı uzun süre artıran herhangi bir aktivite olarak tanımlanır.
Aerobik egzersizler kalorileri yakmaya ve vücuttaki fazla yağı azaltmaya yardımcı olur, bu da aşk kollarının incelmesine yardımcı olabilir.
Birçok insan, dönme veya koşma gibi bazı aerobik antrenmanların yüksek yoğunluklu doğasından korkmuş hisseder. Bununla birlikte, yapılması kolay, düşük etkili, acemi dostu birçok aerobik egzersiz programı vardır.
Yüzmek, eliptik makinede egzersiz yapmak veya sadece hızlı bir yürüyüşe çıkmak, aerobik egzersiz rutinine girmenin mükemmel yollarıdır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri gibi uzmanlar, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir. Bu günde yaklaşık 20 dakika.
11. Susuz kalmamak için su için
Vücudunuzu uygun şekilde nemlendirmek, optimal sağlık için bir zorunluluktur.
Su içmek için en iyi sıvı olmasına rağmen, birçok insan susadığında spor içecekleri, çaylar ve meyve suyu gibi şekerli içeceklere ulaşma eğilimindedir.
Tatlandırılmış içeceklerde bulunan kaloriler ve şeker toplanır ve bel çevresinde yağlanmanıza neden olabilir.
Araştırmalar, şekerle tatlandırılmış içeceklerin daha fazla alımının, özellikle karın bölgesinde kilo alımı ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Dahası, sıvı kaloriler açlık üzerinde katı yiyeceklerle aynı etkiye sahip değildir, bu da aşırı miktarda kalori ve şeker içmeyi kolaylaştırır.
Şekerli içecekler yerine sade veya maden suyu veya şekersiz çay ile nemlendirin.
12. Diyetinize karmaşık karbonhidratlar ekleyin
Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratları tatlı patates, fasulye, yulaf ve kahverengi pirinç gibi besleyici yoğun kompleks karbonhidratlarla değiştirmek göbek yağını yakmanıza yardımcı olabilir.
Aç hissetmenize neden olan rafine karbonhidratların aksine, kompleks karbonhidratlar gün boyunca tok hissetmenizi sağlar ve daha az yemenize yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, yüksek lif içeriği nedeniyle kompleks karbonhidratların daha yavaş sindirilmesidir.
Araştırmalar, diyetinize lif açısından zengin karbonhidratları dahil etmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve bu da aşk kollarını inceltmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
48 kişiyle yapılan bir araştırma, kahvaltıda yulaf ezmesi yiyenlerin, tahıl tüketenlere göre hem kahvaltıda hem de öğle yemeğinde daha uzun süre tok kaldıklarını ve daha az yediklerini buldu.
Rafine karbonhidratlar yerine lif açısından zengin kompleks karbonhidratları seçmek, kilo vermenin ve aşk kollarından kurtulmanın harika bir yoludur.
13. Yüksek yoğunluklu bir interval antrenmanı deneyin
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), vücut yağını kaybetmek için en etkili antrenmanlardan biri olabilir.
HIIT antrenmanları, kısa süreli yoğun aerobik egzersizleri ve ardından bir toparlanma periyodunu içerir. Bu egzersizler hızlı ve etkilidir ve çok sayıda çalışma, vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabileceklerini göstermiştir.
800'den fazla kişiyi içeren 18 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, HIIT'in vücut yağını azaltmada ve kardiyopulmoner zindeliği iyileştirmede geleneksel, düşük yoğunluklu, sürekli egzersizden daha etkili olduğunu buldu.
Ek olarak, HIIT göbek yağlarına karşı güçlü bir araçtır.
39 kadını kapsayan bir çalışma, egzersiz programlarına HIIT eklemenin, tek başına geleneksel antrenmandan ziyade göbek yağını azaltmada daha etkili olduğunu buldu.
Dahası, HIIT antrenmanları kısa sürede tonlarca kalori yakar, bu da spor salonunda saatler harcamanıza gerek olmadığı anlamına gelir.
14. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Yemeğinize odaklanmak ve yemek yerken nasıl hissettiğinize daha fazla dikkat etmek, karın bölgenizdeki kiloları vermenize yardımcı olabilir.
Dikkatli yeme, yeme alışkanlıklarınızı kontrol altına almanıza yardımcı olabilecek ve daha az kalori tüketmenize neden olabilecek bir uygulamadır.
Dikkatli yeme, açlık ve tokluk ipuçlarına dikkat etmeyi, dikkatiniz dağılmadan yavaş yemeyi ve yemeğin ruh halinizi ve sağlığınızı nasıl etkilediğini anlamayı içerir.
Bu, hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha sağlıklı olmanın mükemmel bir yoludur ve kilo vermek için etkili bir yöntemdir.
48 kilolu ve obez kadın üzerinde yapılan bir araştırma, dikkatli beslenme uygulamalarının, müdahale yapılmamasına kıyasla daha fazla göbek yağı kaybına ve kortizol seviyelerinde azalmaya yol açtığını buldu.
Dahası, dikkatli beslenmek, hedefinize ulaştığınızda sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
15. Pilates hareketleriyle karın kaslarınızı harekete geçirin
Hoşunuza giden etkili bir antrenman bulmak zor olabilir.
Neyse ki pilates, karın kaslarını güçlendirmek için faydalı olan, yeni başlayanlar için uygun bir egzersiz yöntemidir. Uygulama esnekliği, duruşu ve çekirdek gücünü geliştirmeye yardımcı olur.
Pilates egzersizlerini rutininize eklemek, kilo vermenize ve belinizi küçültmenize bile yardımcı olabilir.
30 kilolu ve obez kadın üzerinde yapılan bir araştırma, sekiz haftalık pilatesin vücut yağını, bel çevresini ve kalça çevresini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Pilates, fitness seviyenize göre değiştirilebilir ve her yaş için uygundur.
60 yaş ve üstü 50 yaşlı kadın üzerinde yapılan bir araştırma, sekiz haftalık mat pilatesin vücut yağını önemli ölçüde azalttığını ve yağsız vücut kütlesini artırdığını buldu.
16. Alkolü azaltın
Kalorileri azaltmanın ve kilo vermenin kolay bir yolu alkollü içecekleri azaltmaktır.
Çok fazla alkol tüketmek, obezite ve özellikle orta kısımda olmak üzere vücut yağında artış ile ilişkilendirilmiştir.
2.000'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, orta ve aşırı alkol tüketimi, daha yüksek genel ve merkezi obezite riski ile bağlantılıydı.
Alkol ayrıca iştahı düzenleyen beyin hücrelerini uyararak açlık hissini artırır ve bu da daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir.
Ayrıca, birçok alkollü içecek, kilo almanıza neden olabilecek kalori ve ilave şekerle yüklüdür.
Az miktarda alkol almak, kalp hastalığı riskini azaltmak gibi sağlık yararları ile bağlantılı olsa da, çok fazla içmek genel sağlığınız veya beliniz için iyi değildir.
17. Bütün yiyecekleri yiyin
Aşk saplarından kurtulmanın en basit yollarından biri, işlenmemiş gıdalardan zengin bir diyet yemektir.
Fast food, kızarmış yiyecekler, tatlılar ve TV yemekleri gibi yüksek oranda işlenmiş yiyecekler, sağlık için iyi olmayan bileşenler içerir.
Araştırmalar, çok fazla işlenmiş gıda tüketen kişilerin, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarla birlikte obezite riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Diyetinize daha bütün, doğal yiyecekleri dahil etmek, belinizi küçültmek için mükemmel bir yoldur. Sağlıklı bütün gıdalar arasında sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, yağsız proteinler ve tam tahıllar bulunur.
Hazır yemekleri tercih etmek yerine evde bütün yiyeceklerle yapılan yemekleri hazırlamak, aşk kollarından kurtulmanın başka bir harika yolu olabilir.
Araştırmalar, marketlerde ve fast food restoranlarında satılan hazır yemekleri düzenli olarak yiyenlerin, yemeyenlere göre daha fazla göbek yağına sahip olduğunu gösteriyor.
Özet
Gördüğünüz gibi aşk saplarından kurtulmanın birçok basit ve doğal yolu var.
Yeni bir egzersiz rutini denemek, daha az işlenmiş gıda tüketmek ve gün boyunca daha fazla lif almak, daha ince bir bel elde etmenize yardımcı olabilir.
Yağ kaybetmek ve onu uzak tutmak için diyetinizde, egzersiz rutininizde ve yaşam tarzınızda kalıcı değişiklikler yapmalısınız.
Hayatınızın bir yönünü değiştirmek biraz kilo vermenize neden olsa da, yukarıdaki yöntemlerden birkaçını birleştirmek, aşk kollarınızı sonsuza dek kaybetme şansınızı artıracaktır.
