Vücudunuzda çoğu bağırsağınızda bulunan yaklaşık 40 trilyon bakteri vardır.
Toplu olarak, bağırsak mikrobiyomunuz olarak bilinirler ve genel sağlık için inanılmaz derecede önemlidirler. Bununla birlikte, bağırsaklarınızdaki belirli bakteri türleri de birçok hastalığa katkıda bulunabilir.
Yediğiniz yiyecekler de dahil olmak üzere birçok faktör, sindirim sisteminizde bulunan bakteri türünü etkileyebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte bağırsak bakterilerinizi iyileştirmenin bilime dayalı 9 yolu.
1. Çeşitli yiyecekler yiyin
Bağırsaklarınızda her biri sağlıkta belirli bir rol oynayan ve büyümek için farklı besinlere ihtiyaç duyan yüzlerce bakteri türü vardır.
Genel olarak konuşursak, çeşitli bir mikrobiyom sağlıklı olarak kabul edilir. Bunun nedeni, sahip olduğunuz daha fazla bakteri türü, daha fazla sağlık yararına katkıda bulunabilecekleridir.
Farklı gıda türlerinden oluşan bir diyet, daha çeşitli bir mikrobiyota yol açabilir.
Ne yazık ki, geleneksel Batı diyeti çok çeşitli değildir ve yağ ve şeker açısından zengindir. Aslında, dünyadaki gıdanın tahminen %75'i sadece 12 bitki ve 5 hayvan türünden üretiliyor.
Bununla birlikte, belirli kırsal bölgelerdeki diyetler genellikle farklı bitki kaynakları açısından daha çeşitli ve daha zengindir.
Bu nedenle, birkaç çalışma, bağırsak mikrobiyom çeşitliliğinin Afrika ve Güney Amerika'nın kırsal bölgelerinden gelen insanlarda Avrupa veya Amerika Birleşik Devletleri'ndeki kentsel alanlardan insanlara göre çok daha fazla olduğunu göstermiştir.
Özet: Tam gıdalardan zengin, çeşitli bir diyet yemek, sağlığınız için faydalı olan çeşitli bir mikrobiyota yol açabilir.
2. Bol sebze, bakliyat, fasulye ve meyve yiyin
Meyve ve sebzeler sağlıklı bir mikrobiyom için en iyi besin kaynaklarıdır.
onlar yüksek lif, vücudunuzun sindiremediği. Bununla birlikte, bağırsaklarınızdaki bazı bakteriler, büyümelerini uyaran lifleri sindirebilir.
Fasulye ve baklagiller de çok yüksek miktarda lif içerir.
Bağırsak bakterileriniz için iyi olan bazı yüksek lifli gıdalar şunları içerir:
- Ahududu
- enginar
- Yeşil bezelye
- Brokoli
- Nohut
- mercimek
- Fasulye
- tam tahıllar
- Muz
- Elmalar
Bir çalışma, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin, hastalığa neden olan bazı bakterilerin büyümesini engellediğini buldu.
Elma, enginar, yaban mersini, badem ve antep fıstığının da insanlarda Bifidobakterileri arttırdığı gösterilmiştir.
Bifidobakteriler, bağırsak iltihabını önlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecekleri için faydalı bakteriler olarak kabul edilir.
Özet: Birçok meyve ve sebze lif bakımından yüksektir. Lif, Bifidobacteria gibi belirli türler de dahil olmak üzere faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler.
3. Fermente gıdalar tüketin
Fermente gıdalar, içerdikleri şekerlerin maya veya bakteriler tarafından parçalandığı bir süreç olan fermantasyona tabi tutulmuştur.
Fermente gıdalara bazı örnekler:
- yoğurt
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- lâhana turşusu
- Kefir
- Kombu çayı
- tempe
Bu gıdaların çoğu, sağlığınıza fayda sağlayabilecek bir bakteri türü olan laktobasil bakımından zengindir.
Araştırmalar, çok fazla yoğurt yiyen insanların bağırsaklarında daha fazla laktobasil bulunduğunu gösteriyor. Bu insanlar ayrıca, iltihaplanma ve bir dizi kronik durumla ilişkili bir bakteri türü olan Enterobacteriaceae'ye daha az sahiptir.
Benzer şekilde, bir dizi çalışma yoğurt tüketiminin bağırsak bakterilerini iyileştirebileceğini ve laktoz intoleransı semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir.
Dahası, yoğurt mikrobiyomun işlevini ve bileşimini de geliştirebilir.
Ancak birçok yoğurt, özellikle aromalı yoğurtlar yüksek miktarda şeker içerir. Bu nedenle, sade, şekersiz yoğurt veya yalnızca süt ve bakteri karışımlarından yapılan ve bazen “başlangıç kültürleri” olarak da adlandırılan minimum şeker ilaveli aromalı yoğurtları tercih etmek en iyisidir.”
Sizin için önerilenler: Probiyotikler ve prebiyotikler: Fark nedir?
Ek olarak, bağırsak sağlığı yararlarından yararlanmak için etiketin "canlı aktif kültürler içerdiğinden" emin olun.”
Ayrıca, fermente soya sütü, Bifidobacteria ve lactobacilli gibi faydalı bakterilerin büyümesini desteklerken, diğer bazı zararlı bakteri türlerinin miktarını da azaltabilir. Kimchi ayrıca bağırsak florasına da fayda sağlayabilir.
Özet: Sade yoğurt gibi fermente gıdalar, işlevini geliştirerek ve bağırsaklarda hastalığa neden olan bakteri bolluğunu azaltarak mikrobiyota fayda sağlayabilir.
4. Prebiyotik gıdalar yiyin
Prebiyotikler, bağırsakta faydalı bakterilerin büyümesini destekleyen besinlerdir.
Esas olarak insan hücrelerinin sindiremediği lif veya kompleks karbonhidratlardır. Bunun yerine, bağırsaktaki belirli bakteri türleri onları parçalar ve yakıt olarak kullanır.
Birçok meyve, sebze ve kepekli tahıllar prebiyotik içerir, ancak kendi başlarına da bulunabilirler.
Dirençli nişasta da bir prebiyotik olabilir. Bu nişasta türü ince bağırsakta emilmez ve mikrobiyotanın onu parçaladığı kalın bağırsağa geçer.
Birçok çalışma, prebiyotiklerin Bifidobakteriler de dahil olmak üzere çeşitli faydalı bakteri türlerinin büyümesini destekleyebileceğini göstermiştir.
Bazı prebiyotiklerin, obezitesi olan kişilerde kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi durumların önlenmesinde faydalı olabilecek insülin, trigliserit ve kolesterol düzeylerini düşürdüğü de gösterilmiştir.
Özet: Prebiyotikler, Bifidobakteriler de dahil olmak üzere çeşitli faydalı bakteri türlerinin büyümesini destekler. Bazı araştırmalar, prebiyotiklerin insülin, trigliserit ve kolesterol düzeylerini azaltarak belirli sağlık koşulları için risk faktörlerini de azaltabileceğini öne sürüyor.
5. Mümkünse en az 6 ay emzirin
Bir bebeğin mikrobiyomu doğumda uygun şekilde gelişmeye başlar. Ancak araştırmalar, bebeklerin doğumdan önce bile bazı bakterilere maruz kalabileceğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Probiyotik almak için en iyi zaman ne zaman?
Yaşamın ilk 2 yılında, bir bebeğin mikrobiyomu sürekli gelişir ve anne sütünde bulunan şekerleri sindirebilen faydalı Bifidobakteriler açısından zengindir.
Birçok çalışma, mama ile beslenen bebeklerin, anne sütüyle beslenen bebeklere göre daha az Bifidobakteri ile değiştirilmiş bir mikrobiyota sahip olduğunu göstermiştir.
Dahası, emzirme aynı zamanda daha düşük alerji oranları, obezite ve bağırsak mikrobiyotasındaki farklılıklardan kaynaklanabilecek diğer sağlık sorunlarıyla da ilişkilidir.
Özet: Emzirme, bir bebeğin sağlıklı bir mikrobiyom geliştirmesine yardımcı olur ve bu da daha sonraki yaşamlarında belirli sağlık koşullarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
6. Tam tahıllar yiyin
Tam tahıllar bol miktarda lif ve beta-glukan gibi sindirilemeyen karbonhidratlar içerir. Bu karbonhidratlar ince bağırsakta emilmez ve bunun yerine bağırsakta faydalı bakterilerin büyümesini teşvik etmek için kalın bağırsağa doğru yol alırlar.
Araştırmalar, tam tahılların insanlarda Bifidobacteria, lactobacilli ve Bacteroidetes'in büyümesini teşvik edebileceğini gösteriyor.
Bu araştırmalarda, tam tahıllar ayrıca tokluk hissini artırdı, iltihaplanmayı ve kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azalttı.
Bununla birlikte, bazı araştırmaların buğday, arpa ve çavdar gibi glüten içeren tahılların bazı insanlarda bağırsak geçirgenliğini ve iltihabı artırarak bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebileceğini gösterdiğini unutmayın.
Bu çoğunlukla çölyak hastalığı veya alerjiye duyarlılığı olanlar için geçerli olsa da glüten, Gluten içeren tahılların bu koşullar olmadan sağlıklı yetişkinlerde bağırsak mikrobiyomunu değiştirip değiştiremeyeceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Tam tahıllar, bağırsak mikrobiyomunda faydalı bakterilerin büyümesini teşvik edebilen sindirilemeyen karbonhidratlar içerir. Bağırsak florasındaki bu değişiklikler metabolik sağlığın belirli yönlerini iyileştirebilir.
7. Bitki bazlı bir diyet yapın
Hayvansal gıdalar içeren diyetler, bitki bazlı diyetlere göre farklı tipte bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eder.
Sizin için önerilenler: Hamilelik sırasında probiyotik almalı mısınız?
Bir dizi çalışma, vejetaryen diyetlerin yüksek lif içeriği nedeniyle bağırsak mikrobiyomuna fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
Örneğin, küçük bir 2013 araştırması, bir vejetaryen diyet Obeziteli kişilerde hastalığa neden olan bakteri seviyelerinin azalmasına ve ayrıca vücut ağırlığı, iltihaplanma ve kolesterol seviyelerinde azalmaya yol açtı.
2019 yılında yapılan bir inceleme, bitkisel gıdaların yararlı bakteri düzeylerini artırabilen ve bağırsak sağlığını desteklemek için zararlı bakteri türlerini azaltabilen belirli besinler açısından zengin olduğunu kaydetti.
Bununla birlikte, vejeteryan bir diyetin bağırsak mikrobiyomu üzerindeki faydalarının, bağırsak mikrobiyomunun eksikliğinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı açık değildir. et alımı veya başka faktörlerin de rol oynayabileceği.
Özet: Vejetaryen ve vegan diyetler mikrobiyomu iyileştirebilir. Bununla birlikte, bu diyetlerle ilişkili olumlu etkilerin et alımı eksikliğine mi atfedileceği veya başka faktörlerin dahil edilip edilemeyeceği belirsizdir.
8. Polifenoller açısından zengin yiyecekler yiyin
Polifenoller, kan basıncında, iltihaplanmada, kolesterol düzeylerinde ve oksidatif streste azalma dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip bitki bileşikleridir.
İnsan hücreleri her zaman polifenolleri sindiremez. Etkili bir şekilde emilmedikleri için çoğu polifenol, bağırsak bakterileri tarafından sindirildikleri kolona doğru yol alır.
Polifenoller açısından zengin gıdaların bazı örnekleri şunlardır:
- Kakao ve bitter çikolata
- kırmızı şarap
- Üzüm kabukları
- Yeşil çay
- Badem
- Soğanlar
- Yaban mersini
- Brokoli
Kakaodan elde edilen polifenoller, insanlarda Bifidobacteria ve lactobacilli miktarını artırabilir ve Clostridia miktarını azaltabilir.
Ayrıca, mikrobiyomdaki bu değişiklikler, daha düşük seviyelerde trigliserit ve inflamasyonun bir belirteci olan C-reaktif protein ile ilişkilidir.
Kırmızı şaraptaki polifenollerin benzer etkileri vardır ve hatta metabolik sendromlu kişilerde faydalı bakteri düzeylerini arttırdığı gösterilmiştir.
Özet: Polifenoller insan hücreleri tarafından verimli bir şekilde sindirilemezler, ancak bağırsak mikrobiyotası tarafından verimli bir şekilde parçalanırlar. Kalp hastalığı ve iltihaplanma ile ilgili çeşitli sağlık sonuçlarını iyileştirebilirler.
9. Probiyotik alımınızı artırın
Probiyotikler, tüketildiğinde belirli bir sağlık yararı sağlayan, genellikle bakteriler olmak üzere canlı mikroorganizmalardır.
Probiyotikler çoğu durumda bağırsakları kalıcı olarak kolonize etmez. Bununla birlikte, mikrobiyomun genel bileşimini değiştirerek ve metabolizmanızı destekleyerek sağlığınıza fayda sağlayabilirler.
Yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, probiyotiklerin sağlıklı insanların bağırsak mikrobiyom bileşimi üzerinde çok az etkisi olduğunu buldu. Bununla birlikte, bazı hastalıkları olanlarda probiyotiklerin bağırsak mikrobiyomunu iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
63 çalışmanın bir incelemesi, probiyotiklerin mikrobiyomu değiştirmedeki etkinliğine dair karışık kanıtlar buldu. Ancak araştırmacılar, probiyotiklerin en güçlü etkilerinin, mikrobiyomu tehlikeye atıldıktan sonra sağlıklı bir duruma geri getirmede göründüğünü kaydetti.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar probiyotiklerin belirli bağırsak bakterilerinin ve ürettikleri belirli kimyasal türlerinin işleyişini iyileştirebileceğini göstermiştir.
Kimchi, kefir, lahana turşusu ve yoğurt gibi fermente gıdalar da dahil olmak üzere probiyotik açısından zengin gıdalar tüketerek probiyotik alımınızı artırabilirsiniz.
Alternatif olarak, bir probiyotik takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, özellikle başka ilaçlar alıyorsanız veya altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Sizin için önerilenler: Magnezyum açısından zengin 10 sağlıklı gıda
Özet: Probiyotikler, sağlıklı insanlarda mikrobiyomun bileşimini önemli ölçüde değiştirmez. Bununla birlikte, mikrobiyom işlevini iyileştirebilir ve belirli sağlık koşullarına sahip kişilerde mikrobiyomun sağlıklı hale getirilmesine yardımcı olabilirler.
Özet
Bağırsak bakterileriniz sağlığın birçok yönü için son derece önemlidir.
Birçok çalışma, bozulmuş bir mikrobiyomun sayısız kronik hastalığa yol açabileceğini göstermiştir.
Sağlıklı bir mikrobiyomu korumanın en iyi yolu, çoğunlukla meyveler, sebzeler, baklagiller, fasulye ve kepekli tahıllar gibi bitki kaynaklarından oluşan bir dizi taze, bütün gıdaları yemektir.
