İnsülin kan şekeri seviyenizi kontrol eden temel bir hormondur.
Pankreasta yapılır ve şekeri kanınızdan depolamak için hücrelerinize taşımaya yardımcı olur. Hücreler insüline dirençli olduğunda, insülini etkili bir şekilde kullanamazlar ve kan şekerinizi yüksek tutarlar.
Pankreasınız yüksek kan şekeri algıladığında direnci yenmek ve kan şekerinizi düşürmek için daha fazla insülin yapar.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekZamanla bu, tip 2 diyabette yaygın olan insülin üreten hücrelerin pankreasını tüketebilir. Ayrıca, uzun süreli yüksek kan şekeri, sinirlere ve organlara zarar verebilir.
Prediyabetiniz veya ailenizde tip 2 diyabet öyküsü varsa, ayrıca aşırı kiloluysanız veya obeziteniz varsa, insülin direnci riski altındasınız demektir.
İnsülin duyarlılığı, hücrelerinizin insüline ne kadar duyarlı olduğunu ifade eder. Bunu iyileştirmek, insülin direncini ve diyabet dahil birçok hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
İşte insülin duyarlılığınızı artırmanın 14 doğal, bilim destekli yolu.
1. Daha fazla uyuyun
İyi bir gece uykusu sağlığınız için önemlidir.
Buna karşılık, uyku eksikliği zararlı olabilir ve enfeksiyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.
Birkaç çalışma ayrıca zayıf uykuyu azaltılmış insülin duyarlılığı ile ilişkilendirmiştir.
Örneğin, dokuz sağlıklı gönüllünün katıldığı bir çalışma, bir gecede sadece 4 saat uyumanın, 8 1/2 saat uyumaya kıyasla insülin duyarlılığını ve kan şekerini düzenleme yeteneğini azalttığını buldu.
Neyse ki, kayıp uykuyu yakalamak, yetersiz uykunun insülin direnci üzerindeki etkilerini tersine çevirebilir.
Özet: Uyku eksikliği sağlığınıza zarar verebilir ve insülin direncini artırabilir. Kayıp uykuyu telafi etmek, etkilerini tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
2. Daha fazla egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, insülin duyarlılığını artırmanın en iyi yollarından biridir.
Şekerin depolanmak üzere kaslara taşınmasına yardımcı olur ve egzersize bağlı olarak 2-48 saat süren insülin duyarlılığında ani bir artışı destekler.
Örneğin, bir çalışma, sağlıklı gönüllüler arasında bir makinede orta hızda 60 dakikalık bisiklet sürmenin insülin duyarlılığını 48 saat boyunca artırdığını buldu.
Direnç eğitimi ayrıca insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur.
Birçok çalışma, diyabetli veya diyabetik olmayan kadın ve erkeklerde insülin duyarlılığını artırdığını bulmuştur.
Örneğin, fazla kilolu ve diyabeti olmayan erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, katılımcıların 3 ay boyunca direnç eğitimi yaptıklarında, kilo kaybı gibi diğer faktörlerden bağımsız olarak insülin duyarlılıklarının arttığını buldu.
Hem aerobik hem de direnç antrenmanı insülin duyarlılığını artırırken, her ikisini de rutininizde birleştirmek en etkili gibi görünüyor.
Özet: Aerobik ve direnç antrenmanı insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir, ancak bunları antrenmanlarınızda birleştirmek en etkili gibi görünüyor.
3. Stresi azaltın
Stres vücudunuzun kan şekerini düzenleme yeteneğini etkiler.
Vücudu, kortizol ve glukagon gibi stres hormonlarının üretimini uyaran "savaş ya da kaç" moduna girmeye teşvik eder.
Bu hormonlar, bir tür depolanmış şeker olan glikojeni, vücudunuzun hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanması için kan dolaşımınıza giren glikoza dönüştürür.
Ne yazık ki, devam eden stres stres hormonu seviyenizi yüksek tutar, besin yıkımını uyarır ve kan şekerini yükseltir.
Stres hormonları da vücudu insüline karşı daha dirençli hale getirir. Bu, besinlerin depolanmasını önler ve onları enerji için kullanılmak üzere kan dolaşımında daha kullanılabilir hale getirir.
Birçok çalışma, yüksek düzeyde stres hormonlarının insülin duyarlılığını azalttığını bulmuştur.
Sizin için önerilenler: Visseral yağ nasıl kaybedilir
Bu süreç, yaşamı sürdüren faaliyetleri gerçekleştirmek için ekstra enerjiye ihtiyaç duyan atalarımız için faydalı olmuş olabilir. Ancak günümüzde kronik stres altında olan insanlar için azalmış insülin duyarlılığı zararlı olabilir.
Meditasyon, egzersiz ve uyku gibi aktiviteler, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan stresi azaltmanın harika yollarıdır.
Özet: Devam eden stres, daha büyük bir insülin direnci riski ile bağlantılıdır. Meditasyon, egzersiz ve uyku, stresi azaltmaya yardımcı olmanın harika yollarıdır.
4. Birkaç kilo verin
Özellikle göbek bölgesindeki fazla kilolar insülin duyarlılığını azaltır ve tip 2 diyabet riskini artırır.
Göbek yağı bunu, kaslarda ve karaciğerde insülin direncini artıran hormonlar yapmak gibi birçok yolla yapabilir.
Birçok çalışma, daha yüksek miktarda göbek yağı ile daha düşük insülin duyarlılığı arasındaki bağlantıyı desteklemektedir.
Neyse ki kilo vermek, göbek yağını kaybetmenin ve insülin duyarlılığını artırmanın etkili bir yoludur. Ayrıca prediyabetiniz varsa tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, Johns Hopkins Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, 6 ayda toplam kilolarının %5-7'sini kaybeden prediyabetli kişilerin, önümüzdeki 3 yıl boyunca tip 2 diyabet riskini %54 oranında azalttığını buldu.
Neyse ki, diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla kilo vermenin birçok yolu var.
Özet: Özellikle göbek bölgesindeki aşırı kilo, insülin duyarlılığını azaltır. Kilo kaybı, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir ve daha düşük diyabet riski ile bağlantılıdır.
5. Daha fazla çözünür lif yiyin
Lif iki geniş kategoriye ayrılabilir - çözünür ve çözünmez.
Çözünmeyen lif, çoğunlukla dışkının bağırsaklarda hareket etmesine yardımcı olmak için bir hacim arttırıcı madde görevi görür.
Bu arada, çözünür lif, kolesterolü düşürmek ve iştahı azaltmak gibi lifle ilişkili birçok faydadan sorumludur.
Sizin için önerilenler: İnsülin seviyenizi nasıl düşürürsünüz
Birkaç çalışma, yüksek çözünür lif alımı ile artan insülin duyarlılığı arasında bir bağlantı bulmuştur.
Örneğin, 264 kadını kapsayan bir araştırma, daha fazla çözünür lif tüketenlerin insülin direnci düzeylerinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu.
Çözünür lif ayrıca artan insülin duyarlılığı ile bağlantılı olan bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olur.
Çözünür lif açısından zengin besinler arasında baklagiller, yulaf ezmesi, keten tohumu, Brüksel lahanası gibi sebzeler ve portakal gibi meyveler bulunur.
Özet: Çözünür lif yemenin sağlığa birçok faydası vardır ve artan insülin duyarlılığı ile bağlantılıdır. Ayrıca bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olur.
6. Diyetinize daha renkli meyve ve sebzeler ekleyin
Meyve ve sebzeler sadece besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü sağlık artırıcı etkiler de sağlarlar.
Özellikle renkli meyve ve sebzeler, antioksidan özelliklere sahip bitki bileşikleri açısından zengindir.
Antioksidanlar, vücutta zararlı iltihaplanmaya neden olabilen serbest radikaller adı verilen moleküllere bağlanır ve bunları nötralize eder.
Birçok çalışma, bitki bileşikleri açısından zengin bir diyet yemenin daha yüksek insülin duyarlılığı ile bağlantılı olduğunu bulmuştur.
Diyetinize meyve eklerken, normal porsiyon boyutlarına bağlı kalın ve alımınızı her oturuşta bir parça ve günde 2 porsiyondan fazla olmayacak şekilde sınırlayın.
Özet: Renkli meyve ve sebzeler, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan bitki bileşikleri açısından zengindir. Ancak bazı türlerde şeker oranı yüksek olduğundan, tek seferde çok fazla meyve yememeye dikkat edin.
7. Karbonhidratı azaltın
Karbonhidratlar, insülin kan seviyelerinin yükselmesine neden olan ana uyarıcıdır.
Vücut karbonhidratı şekere çevirip kana saldığında, pankreas şekeri kandan hücrelere taşımak için insülin salgılar.
Karbonhidrat alımını azaltmak, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, yüksek karbonhidratlı diyetlerin kan şekerinde ani yükselmelere yol açması ve bu da pankreasın kandan şekeri atması için daha fazla baskı yapmasıdır.
İnsülin duyarlılığını artırmanın başka bir yolu da karbonhidrat alımını gün boyunca eşit olarak yaymaktır.
Gün boyunca düzenli olarak daha küçük porsiyonlarda karbonhidrat yemek, vücuda her öğünde daha az şeker sağlayarak insülinin işini kolaylaştırır. Bu, düzenli olarak yemek yemenin insülin duyarlılığına fayda sağladığını gösteren araştırmalarla da desteklenmektedir.
Sizin için önerilenler: Kan şekerini doğal yollarla düşürmenin 15 kolay yolu
Seçtiğiniz karbonhidrat türü de önemlidir.
Düşük glisemik indeksli (GI) karbonhidratlar en iyisidir, çünkü kana şeker salınımını yavaşlatırlar ve insüline verimli çalışması için daha fazla zaman verirler.
Düşük GI karbonhidrat kaynakları arasında tatlı patates, kahverengi pirinç, kinoa ve bazı yulaf ezmesi çeşitleri bulunur.
Özet: Daha az karbonhidrat yemek, karbonhidrat alımınızı gün içine yaymak ve düşük GI karbonhidratları seçmek, insülin duyarlılığını artırmanın akıllı yollarıdır.
8. İlave şeker alımınızı azaltın
Eklenen şekerler ve doğal şekerler arasında büyük bir fark var.
Doğal şekerler, her ikisi de birçok başka besin sağlayan bitki ve sebzeler gibi kaynaklarda bulunur.
Tersine, ilave şekerler daha fazla işlenmiş gıdalarda bulunur. Üretim sürecinde eklenen iki ana şeker türü, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sakaroz olarak da bilinen sofra şekeridir.
Her ikisi de yaklaşık %50 fruktoz içerir.
Birçok çalışma, daha yüksek fruktoz alımının diyabetli kişilerde insülin direncini artırabileceğini bulmuştur.
Fruktozun insülin direnci üzerindeki etkileri, orta ağırlıkta ve aşırı kilolu veya obezitesi olan toplam 1.005 kişiyi içeren 29 çalışmanın analizinde bildirildiği gibi, diyabeti olmayan kişileri de etkiliyor gibi görünmektedir.
Bulgular, 60 günden daha kısa sürede çok fazla fruktoz tüketmenin, toplam kalori alımından bağımsız olarak karaciğer insülin direncini arttırdığını gösterdi.
Çok fazla şeker içeren yiyecekler de fruktozda yüksektir. Buna şeker, şekerli içecekler, kekler, kurabiyeler ve hamur işleri dahildir.
Özet: Yüksek fruktoz alımı, daha yüksek insülin direnci riski ile bağlantılıdır. Yüksek miktarda ilave şeker içeren yiyecekler de fruktozda yüksektir.
9. Yemeklerinize otlar ve baharatlar ekleyin
Otlar ve baharatlar, yemek pişirmeye dahil edilmeden çok önce tıbbi özellikleri için kullanıldı.
Bununla birlikte, bilim adamlarının sağlığı geliştirici özelliklerini incelemeye başlaması son birkaç on yıla kadar değildi.
Çemen otu, zerdeçal, zencefil ve sarımsak gibi otlar ve baharatlar, insülin duyarlılığını artırmada umut verici sonuçlar göstermiştir.
- Çemen tohumları. İnsülinin daha etkili olmasına yardımcı olan çözünür lif bakımından yüksektirler. Bunları bütün olarak, ekstrakt olarak veya hatta ekmek haline getirmek, kan şekeri yönetimini ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.
- Zerdeçal. Bu baharat, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip kurkumin adı verilen aktif bir bileşen içerir. Kandaki serbest yağ asitlerini ve şekeri azaltarak insülin duyarlılığını artırıyor gibi görünüyor.
- Zencefil. Bu popüler baharat, artan insülin duyarlılığı ile bağlantılıdır. Çalışmalar, aktif bileşeni olan gingerolün kas hücrelerindeki şeker reseptörlerini daha kullanılabilir hale getirdiğini ve şeker alımını artırdığını bulmuştur.
- Sarımsak. Hayvan çalışmalarında sarımsak, insülin salgısını iyileştirdiği ve insülin duyarlılığını artıran antioksidan özelliklere sahip olduğu ortaya çıktı.
Otlar ve baharatlar için bu bulgular umut vericidir. Ancak, bu alandaki araştırmaların çoğu yenidir ve hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Otların ve baharatların gerçekten de insülin duyarlılığını artırıp artırmadığını araştırmak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Özet: Sarımsak, çemen otu, zerdeçal ve zencefil insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Arkasındaki araştırmalar yenidir ve öncelikle hayvanlar üzerinde yürütülmüştür, bu nedenle güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
10. Bir tutam tarçın ekleyin
Tarçın, bitki bileşikleri ile dolu lezzetli bir baharattır.
Ayrıca kan şekerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma özelliğiyle de bilinir.
Örneğin, bir meta-analiz, günde 1/2-3 çay kaşığı (1-6 gram) tarçın tüketmenin hem kısa hem de uzun vadeli kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Araştırmalar, tarçının kas hücrelerindeki glikoz reseptörlerine şekerin hücrelere taşınmasında daha uygun ve verimli hale gelmesine yardımcı olarak insülin duyarlılığını arttırdığını gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olan 10 doğal iştah kesici
İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar tarçının insülini taklit edebilen ve doğrudan hücreler üzerinde etkili olabilen bileşikler içerdiğini bulmuştur.
Özet: Tarçın, hücrelere glikoz taşınmasını artırarak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir ve hatta kan dolaşımından şeker alımını artırmak için insülini taklit edebilir.
11. Daha fazla yeşil çay için
Yeşil çay sağlığınız için mükemmel bir içecektir.
Ayrıca tip 2 diyabetli veya diyabet riski taşıyan kişiler için de harika bir seçimdir. Birkaç çalışma, yeşil çay içmenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekerini düşürebileceğini bulmuştur.
Örneğin, 17 çalışmanın analizi, yeşil çayın kan şekeri ve insülin duyarlılığı üzerindeki etkilerini araştırdı.
Yeşil çay içmenin açlık kan şekerini önemli ölçüde azalttığını ve insülin duyarlılığını artırdığını buldu.
Yeşil çayın bu faydalı etkileri, birçok çalışmanın insülin duyarlılığını arttırdığını bulduğu güçlü antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG) nedeniyle olabilir.
Özet: Daha fazla yeşil çay içmek, insülin duyarlılığınızı ve genel sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Yeşil çay ile ilişkili insülin duyarlılığındaki artış, antioksidan epigallocatechin gallate nedeniyle olabilir.
12. Elma sirkesini deneyin
Sirke çok yönlü bir sıvıdır. Diğer birçok kullanıma ek olarak, onunla temizleyebilir veya gıdalarda bir bileşen olarak kullanabilirsiniz.
Aynı zamanda doğal sağlık camiasında son derece popüler bir içecek olan elma sirkesinin de önemli bir bileşenidir.
Sirke, kan şekerini düşürerek ve insülinin etkinliğini artırarak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca midenin bağırsaklara gıda salmasını geciktirdiği ve vücuda şekeri kan dolaşımına emmesi için daha fazla zaman verdiği görülüyor.
Bir çalışma, elma sirkesi tüketmenin, insülin direnci olan kişilerde yüksek karbonhidratlı bir yemek sırasında insülin duyarlılığını %34, tip 2 diyabetli kişilerde ise %19 artırdığını buldu.
Özet: Sirke, insülinin etkinliğini artırarak ve insülinin etki etmesi için daha fazla zaman vermek için mideden gıda salınımını geciktirerek insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.
13. Trans yağlardan kaçının
Diyetinizden tamamen çıkarmaya değer bir şey varsa, o da yapay trans yağlardır.
Sizin için önerilenler: Kan şekerini düşürmeye yardımcı olacak 10 takviye
Diğer yağların aksine sağlığa hiçbir faydası yoktur ve birçok hastalık riskini artırırlar.
Yüksek trans yağ alımının insülin direnci üzerindeki etkilerine ilişkin kanıtlar karışık görünmektedir. Bazı insan çalışmaları zararlı buldu, diğerleri ise bulunmadı.
Bununla birlikte, hayvan çalışmaları, yüksek trans yağ alımını zayıf kan şekeri yönetimi ve insülin direnci ile ilişkilendiren güçlü kanıtlar sağlamıştır.
Bulgular insan çalışmaları için karıştırıldığından, bilim adamları yapay trans yağ yemenin insülin direncini artırdığını açıkça söyleyemezler. Bununla birlikte, diyabet de dahil olmak üzere diğer birçok hastalık için bir risk faktörüdür, bu nedenle kaçınılmaya değerdir.
Tipik olarak yapay trans yağ içeren yiyecekler arasında turtalar, çörekler ve kızarmış fast foodlar bulunur. Yapay trans yağlar tipik olarak daha işlenmiş gıdalarda bulunur.
Neyse ki, 2015 yılında Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) trans yağları yemenin güvenli olmadığını ilan etti. Gıda üreticilerine, trans yağları gıda ürünlerinden kademeli olarak çıkarmaları veya özel onay için başvurmaları için üç yıl verdi.
Özet: Yapay trans yağlar ve insülin direnci arasındaki bağlantı, hayvan çalışmalarında insan çalışmalarından daha güçlüdür. Yine de, diğer birçok hastalık riskini artırdıkları için bunlardan kaçınmak en iyisidir.
14. Bir ek deneyin
İnsülin duyarlılığınızı artırmak için doğal takviyeler alma fikri oldukça yenidir.
Birçok farklı takviye insülin duyarlılığını artırabilir, ancak krom, berberin, magnezyum ve resveratrol en tutarlı kanıtlarla desteklenmektedir.
- Krom: Krom, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında yer alan bir mineraldir. Çalışmalar, 200-1.000 mcg dozlarında krom pikolinat takviyesi almanın, insülin reseptörlerinin kan şekerini azaltma yeteneğini artırabileceğini bulmuştur.
- Magnezyum: Magnezyum, kan şekerini depolamak için insülin reseptörleri ile çalışan bir mineraldir. Çalışmalar, düşük kan magnezyumunun insülin direnci ile bağlantılı olduğunu bulmuştur. Magnezyum almak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.
- Berberin: Berberin, Berberis bitkisi de dahil olmak üzere çeşitli bitkilerden elde edilen bir bitki molekülüdür. İnsülin üzerindeki etkileri tam olarak bilinmemekle birlikte bazı çalışmalar insülin duyarlılığını artırdığını ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur.
- resveratrol: Resveratrol, kırmızı üzüm ve diğer meyvelerin kabuğunda bulunan bir polifenoldür. Özellikle tip 2 diyabetlilerde insülin duyarlılığını artırabilir, ancak işlevi tam olarak anlaşılamamıştır.
Tüm takviyelerde olduğu gibi, mevcut ilacınızla etkileşime girme riski vardır. Onları almaya başlamadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman en iyisidir.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Özet: Krom, berberin ve magnezyum takviyeleri artan insülin duyarlılığı ile bağlantılıdır. Resveratrol, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırıyor gibi görünüyor.
Özet
İnsülin vücutta birçok rolü olan önemli bir hormondur.
İnsülin duyarlılığınız düşük olduğunda, şekeri kanınızdan temizlemek için insülin üretimini artırmak için pankreasınıza baskı yapar.
Düşük insülin duyarlılığı, diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalık riskinizi artırdığı düşünülen kronik olarak yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilir.
Neyse ki, insülin duyarlılığınızı doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz birçok şey var.
İnsülin duyarlılığınızı artırmanıza ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olması için bu makaledeki önerilerden bazılarını denemeyi düşünün, ancak tedavi rejiminize takviye eklemeden önce bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.
