İnatçı vücut yağlarını dökmek, özellikle vücudunuzun belirli bir bölgesinde yoğunlaştığında zor olabilir.
Kollar genellikle sorunlu bir alan olarak kabul edilir ve birçok insanı fazladan kol yağlarından kurtulmanın yollarını aramaya bırakır.
Neyse ki, kollarınızı inceltmek ve sıkılaştırmak için kullanabileceğiniz birkaç yöntem var.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte kol yağını azaltmanın ve genel kilo kaybını teşvik etmenin 9 yolu.
1. Genel kilo kaybına odaklanın
Nokta azaltma, vücudunuzun kollar gibi belirli bir bölümünde yağ yakmaya odaklanan bir tekniktir.
Fitness endüstrisinde nokta azaltma popüler olmasına rağmen, çoğu çalışma bunun etkisiz olduğunu bulmuştur.
104 kişide yapılan bir araştırma, 12 haftalık bir direnç antrenman programını yalnızca baskın olmayan kol kullanarak tamamlamanın genel yağ kaybını artırdığını, ancak egzersiz yapılan belirli alan üzerinde çok az etkisi olduğunu gösterdi.
12 haftalık başka bir küçük çalışma, tek bacağa odaklanan direnç eğitiminin genel vücut yağını azaltmada etkili olduğunu, ancak çalıştırılan bacaktaki vücut yağını azaltmadığını buldu.
Bu nedenle, genel kilo vermeye odaklanmak ve egzersizi yağ kaybı yerine kasları güçlendirmek için kullanmak en iyisidir.
Özet: Birden fazla çalışma, nokta azaltmanın etkisiz olduğunu göstermektedir. Bunun yerine, kas güçlendirme için özel egzersizler kullanmayı deneyin ve genel kilo vermeye odaklanın.
2. Ağırlık kaldırmaya başlayın
Direnç eğitimi, kas kütlesi oluşturmak ve gücü artırmak için bir kuvvete karşı çalışmayı içeren bir egzersiz türüdür.
Ağırlık kaldırmak yaygın bir örnektir. Kollarınızda özellikle yağ kaybına neden olmasa da, genel yağ kaybını artırmaya ve kollarınızı daha ince görünmelerine yardımcı olacak şekilde güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Örneğin, tip 2 diyabetli 28 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, düşük yoğunluklu direnç antrenmanı yapmanın kas kütlesini ve gücünü artırırken toplam yağ kaybını desteklediğini gösterdi.
109 kişide yapılan bir başka çalışma, tek başına veya aerobik egzersizle birlikte direnç eğitiminin yağsız vücut kütlesini artırmada tek başına aerobik egzersizden daha etkili olduğunu gözlemledi.
Yağsız vücut kütlesi oluşturmak, metabolizmayı hızlandırmaya ve gün boyunca dinlenirken yakılan kalori sayısını artırmaya yardımcı olabilir.
Biceps curl, kafa üstü triseps uzantıları, baş üstü presler ve dik sıralar, kollarınızı güçlendirmeye ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilecek birkaç egzersiz örneğidir.
Özet: Ağırlık kaldırmak vücut yağını azaltmaya, kas kütlesini artırmaya ve daha ince görünmelerine yardımcı olmak için kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
3. Lif alımınızı artırın
Diyetinize birkaç porsiyon lif eklemek, kilo vermeyi hızlandırabilir ve fazla vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
Lif, sindirim sisteminizde yavaş hareket eder, bu da midenizi boşaltmak için gereken süreyi artırır ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
252 kadında yapılan bir araştırmaya göre, tüketilen her bir gram diyet lifi, 20 ay boyunca %0.25 daha az vücut yağı ve 0.5 pound (0.25 kg) daha az vücut ağırlığı ile ilişkilendirildi.
Başka bir incelemede, 4 ay boyunca günlük lif alımını 14 gram artırmak, toplam kalori alımında %10'luk bir azalma ve başka bir değişiklik yapmadan 4,2 pound (1,9 kg) kilo kaybıyla bağlantılıydı.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller, sağlıklı bir diyetin parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz besleyici, yüksek lifli gıdaların bazı örnekleridir.
Özet: Daha fazla lif yemek, açlığı azaltmak ve genel kilo kaybını artırmak için tokluk hissini artırabilir.
4. Diyetinize protein ekleyin
Protein alımınızı artırmak, iştahınızı kontrol altına almanın ve iştahınızı kontrol altında tutmanın başka bir basit yoludur. Bu da kilo yönetimini destekleyebilir ve aşırı vücut yağını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu
20 genç kadında yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin açlığı azalttığını, tokluğu artırdığını ve açlığı uyaran hormon olan ghrelin düzeylerini düşürdüğünü buldu.
Başka bir küçük çalışma, öğünlerde daha kaliteli protein tüketmenin daha az göbek yağı ile ilişkili olduğunu gösterdi. Bu, yüksek proteinli bir diyetin vücut kompozisyonunu iyileştirmeye ve yağ kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, baklagiller, yumurtalar ve süt ürünleri, kol yağlarınızı hızla kaybetmenize yardımcı olabilecek yüksek proteinli bileşenlerdir.
Özet: Protein açlığı azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olabilir. Daha yüksek protein alımı hem kilo hem de yağ kaybına yardımcı olabilir.
5. Daha fazla kardiyo yapın
Kardiyo, kalori yakmak için kalp atış hızınızı yükseltmeye odaklanan bir egzersiz türüdür.
Kol yağını kaybetmeye çalışırken, günlük rutininize kardiyo dahil olmak çok önemlidir.
Araştırmalar, kardiyonun kilo kaybı için etkili bir strateji olabileceğini ve yağsız vücut kütlesini artırabileceğini gösteriyor.
Örneğin, 141 kişiyle yapılan bir araştırma, haftada 3 kez 40 dakikalık kardiyoyu bir kilo yönetimi programıyla eşleştirmenin, sadece 6 ayda vücut ağırlığında %9'luk bir azalmayla sonuçlandığını gösterdi.
Genellikle günde en az 20-40 dakika veya her hafta 150-300 dakika arasında kardiyo yapmanız önerilir.
Jogging, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme, ip atlama ve dans etme, günlük kardiyo hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olabilecek aktivitelerdir.
Özet: Kardiyo, zamanla kol yağlarınızı kaybetmenize yardımcı olmak için kilo kaybını ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olabilir.
6. Rafine karbonhidratları azaltın
Rafine karbonhidratlar, çeşitli temel vitamin ve minerallerde daha düşük bir nihai ürünle sonuçlanan, işlenen karbonhidratlardır.
Tipik olarak, rafine karbonhidratların kalorileri yüksek ancak lifleri düşüktür, bu da kan şekeri seviyelerinin daha hızlı yükselmesine ve açlığa neden olabilir.
Sizin için önerilenler: Hızlı yağ yakmanın en iyi 14 yolu
Tam tahıl alımı, kilo alımı ve vücut yağının azalmasıyla ilişkilendirilirken, daha rafine tahıllar yemek, vücut yağının artmasıyla bağlantılıdır.
Besin açısından genellikle eksik olan rafine karbonhidrat örnekleri arasında makarna, beyaz ekmek, kahvaltılık gevrekler ve diğer önceden paketlenmiş bileşenler bulunur.
Bunun yerine kinoa, karabuğday, arpa, yulaf, sorgum ve heceli buğday gibi tam tahıllı yiyecekleri seçin ve ölçülü olarak tüketin.
Özet: Rafine karbonhidratların besin değeri düşüktür ve kilo alımı ve artan vücut yağı ile bağlantılı olabilir. Bunun yerine tam tahıllı gıdalara odaklanın ve onları ölçülü olarak tüketin.
7. Bir uyku programı ayarlayın
Diyetinizde ve egzersiz rejiminizde değişiklikler yapmanın yanı sıra, her gece yeterince uyumak, kol yağını kaybetmek için göz önünde bulundurulması gereken bir diğer önemli faktördür.
Birkaç çalışma, uykunun iştahı düzenlemede rol oynadığını ve ayrıca kilo kaybını artırabileceğini bulmuştur.
Örneğin, dokuz erkekte yapılan bir araştırma, sadece bir gecelik uyku yoksunluğunun açlık hissinin artmasına ve iştahı uyaran bir hormon olan ghrelin düzeylerinin yükselmesine neden olduğunu buldu.
Başka bir küçük çalışma, her gece 5.5 saat uyuyan katılımcıların %55 daha az kilo verdiğini gösterdi. Ayrıca, gecede 8,5 saat uyuyanlara göre %60 daha fazla yağsız vücut kütlesi kaybettiler.
Hafta boyunca aynı saatte yatarak, yatmadan önce dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınarak ve nikotin ve kafein gibi uyarıcılara maruz kalmanızı en aza indirerek düzenli bir uyku programı belirlemeyi deneyin.
Özet: Yeterince uyumamak açlığı artırabilir ve kilo kaybını yavaşlatabilir, bu da kollardaki yağ kaybını önleyebilir.
8. Sulu kalın
Kol yağını kaybetmek söz konusu olduğunda her gün bol su içmek çok önemlidir.
Bazı araştırmalar, yemeklerle birlikte su içmenin tokluk hissini artırabileceğini ve toplam yiyecek miktarını ve tüketilen kalori sayısını azaltabileceğini öne sürüyor.
Su ayrıca metabolizmayı geçici olarak artırmaya yardımcı olabilir, bir çalışma 16.9 ons (500 ml) su içmenin metabolik hızı 30-40 dakika boyunca %30 artırdığını göstermiştir.
Ancak soda veya meyve suyu gibi şekerle tatlandırılmış içecekler yerine su, çay veya diğer şekersiz içecekleri seçtiğinizden emin olun.
Bu yüksek kalorili içeceklerin düzenli olarak tüketilmesi, hızlı bir şekilde fazladan kalori toplanmasına neden olabilir ve zamanla kilo alımına katkıda bulunabilir.
Özet: Su içmek, tokluk hissini artırarak, gıda alımını azaltarak ve geçici olarak metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybını destekleyebilir.
9. Vücut ağırlığı egzersizleri yapın
Bir spor salonuna erişiminiz yoksa veya vaktiniz kısıtlıysa, vücut ağırlığı egzersizleri yapmak kollarınızdaki kasları güçlendirmenin ve ince görünmelerini sağlamanın harika bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Mümkün olan en kısa sürede 20 kilo nasıl verilir?
Vücut ağırlığı egzersizleri, kas kütlesini ve gücünü artırmak için vücudunuzu bir direnç biçimi olarak kullanmayı içerir.
Yalnızca kullanışlı ve bütçe dostu olmakla kalmaz, aynı zamanda oldukça etkileyici sonuçlar da üretebilir.
Örneğin, 23 erkekte yapılan bir araştırma, jimnastik ekipmanının minimum kullanımını içeren bir egzersiz türü olan calisthenics'in üst vücut gücünü artırmada etkili olduğunu buldu.
Bir dahaki sefere egzersiz yaptığınızda, kas gücünü artırmak ve kollarınızı güçlendirmek için tricep dips, plank ve şınav gibi üst vücut egzersizleri yapmayı deneyin.
Özet: Vücut ağırlığı egzersizleri, kollarınızı formda tutmak için kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabilir.
Özet
Araştırmalar, nokta azaltmanın etkisiz olabileceğini gösterse de, kol yağını kaybetmek için kullanabileceğiniz birçok strateji var.
Spor salonuna gitmenin yanı sıra, diyetinizi değiştirmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek de vücut kompozisyonunu düzenlemede rol oynayabilir.
Günlük rutininizde bu değişikliklerden sadece birkaçını uygulamak kilo vermeyi destekleyebilir ve istenmeyen kol yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
