Ne yazık ki, kilo veren birçok insan sonunda kilolarını geri alıyor.
Diyete aşırı kilolu başlayanların sadece %20’si başarılı bir şekilde kilo vermeyi ve uzun vadede kilolarını korumayı başarır.
Ancak, bunun cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Egzersiz yapmaktan stresi kontrol etmeye kadar, kiloyu uzak tutmanın bilimsel olarak kanıtlanmış birkaç yolu vardır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu 17 strateji, istatistikleri lehinize çevirmek ve zor kazanılan kilo kaybınızı sürdürmek için tam da ihtiyacınız olan şey olabilir.
İnsanlar Neden Kilo Alır
İnsanların verdikleri kiloları geri almalarının birkaç yaygın nedeni vardır. Çoğunlukla gerçekçi olmayan beklentiler ve yoksunluk duygularıyla ilgilidir.
- Kısıtlayıcı diyetler: Aşırı kalori kısıtlaması, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve her ikisi de kilo alımına katkıda bulunan faktörler olan iştah düzenleyici hormonlarınızı değiştirebilir.
- Yanlış zihniyet: Diyeti, sağlığınızı iyileştirmek için uzun vadeli bir çözüm yerine hızlı bir çözüm olarak düşündüğünüzde, pes etme ve verdiğiniz kiloları geri alma olasılığınız daha yüksek olacaktır.
- Sürdürülebilir alışkanlıkların olmaması: Birçok diyet, günlük yaşamınıza dahil edebileceğiniz alışkanlıklardan ziyade iradeye dayalıdır. Cesaretinizi kırabilecek ve kilo korumanızı engelleyebilecek yaşam tarzı değişiklikleri yerine kurallara odaklanırlar.
Özet: Birçok diyet, uyması zor olan gereksinimlerle çok kısıtlayıcıdır. Ek olarak, birçok insan diyete başlamadan önce doğru zihniyete sahip değildir, bu da kilo alımına neden olabilir.
1. Sık Sık Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz kilo kontrolünde önemli bir rol oynar.
Enerji dengesini sağlamak için gereken iki faktör olan fazladan kalori yakmanıza ve metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Enerji dengesinde olduğunuzda, tükettiğiniz kalori miktarı kadar yaktığınız anlamına gelir. Sonuç olarak, kilonuzun aynı kalma olasılığı daha yüksektir.
Birkaç çalışma, kilo verdikten sonra haftada en az 200 dakika (günde 30 dakika) orta düzeyde fiziksel aktivite yapan kişilerin kilolarını koruma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur.
Bazı durumlarda, başarılı kilo bakımı için daha yüksek düzeyde fiziksel aktivite gerekli olabilir. Bir inceleme, kilo vermeyi sürdürmek isteyenler için günde bir saatlik egzersizin optimal olduğu sonucuna varmıştır.
Sağlıklı bir diyete bağlı kalmak da dahil olmak üzere diğer yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştiğinde, egzersizin kilo bakımı için en yararlı olduğuna dikkat etmek önemlidir.
Özet: Günde en az 30 dakika egzersiz yapmak, aldığınız kaloriyi ve yakılan kaloriyi dengelemeye yardımcı olarak kilo korumayı teşvik edebilir.
2. Her Gün Kahvaltı Yapmayı Deneyin
Kahvaltı yapmak kilo koruma hedeflerinize yardımcı olabilir.
Kahvaltı yapanlar, daha fazla egzersiz yapmak ve daha fazla lif ile mikro besin tüketmek gibi genel olarak daha sağlıklı alışkanlıklara sahip olma eğilimindedir.
Ayrıca kahvaltı yapmak, kilo vermeyi sürdürmekte başarılı olan bireyler tarafından bildirilen en yaygın davranışlardan biridir.
Bir çalışma, en az bir yıl boyunca 14 kg kilo vermeyi sürdüren 2.959 kişinin %78’inin her gün kahvaltı yaptığını bildirdi.
Bununla birlikte, kahvaltı yapan insanlar kilo vermeyi sürdürmekte çok başarılı görünse de, kanıtlar karışıktır.
Araştırmalar, kahvaltıyı atlamanın otomatik olarak kilo alımına veya daha kötü yeme alışkanlıklarına yol açtığını göstermiyor.
Kahvaltıyı atlamak, bazı kişilerin kilo verme ve kilo koruma hedeflerine ulaşmalarına bile yardımcı olabilir.
Bu, bireye göre değişen bir durum olabilir.
Kahvaltı yapmanın hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olduğunu düşünüyorsanız, kesinlikle yemelisiniz. Ama kahvaltı yapmayı sevmiyorsanız veya sabah aç değilseniz, kahvaltıyı atlamanızda bir sakınca yoktur.
Sizin için önerilenler: Mümkün Olan En Kısa Sürede 20 Kilo Nasıl Verilir?
Özet: Kahvaltı yapanlar genel olarak daha sağlıklı alışkanlıklara sahip olma eğilimindedir ve bu da kilolarını korumalarına yardımcı olabilir. Ancak, kahvaltıyı atlamak otomatik olarak kilo alımına yol açmaz.
3. Bol Protein Tüketin
Protein, iştahı azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olabileceğinden, yeterli protein tüketmek kilonuzu korumanıza destek olabilir.
Protein, vücutta tokluğa neden olan ve kilo regülasyonu için önemli olan belirli hormonların seviyelerini artırır. Proteinin ayrıca açlığı artıran hormon düzeylerini azalttığı da gösterilmiştir.
Proteinin hormonlarınız ve tokluğunuz üzerindeki etkisi, kilonuzu korumada önemli bir faktör olan günde tükettiğiniz kalori miktarını otomatik olarak azaltabilir.
Ayrıca, protein vücudunuzun parçalanması için önemli miktarda enerji gerektirir. Bu nedenle düzenli olarak protein tüketmek, gün içinde yaktığınız kalori miktarını artırabilir.
Çeşitli çalışmalara dayanarak, proteinin metabolizma ve iştah üzerindeki etkilerinin, kalorilerin yaklaşık %30’u proteinden tüketildiğinde en belirgin olduğu görülmektedir. Bu, 2.000 kalorilik bir diyette 150 gram proteine denk gelir.
Özet: Protein, tokluğu teşvik ederek, metabolizmayı artırarak ve toplam kalori alımınızı azaltarak kilo bakımına fayda sağlayabilir.
4. Kendinizi Düzenli Olarak Tartın
Tartıya düzenli olarak basmak, kilonuzu izlemek için yardımcı bir araç olabilir. Çünkü bu, ilerlemenizden haberdar olmanızı ve kilo kontrol davranışlarını teşvik etmenizi sağlar.
Kendini düzenli tartanlar, gün boyunca daha az kalori alabilir ve bu da kilo kaybını korumaya yardımcı olur.
Bir çalışmada, haftada altı gün tartılan kişiler, ağırlıklarını daha az izleyenlere göre günde ortalama 300 kalori daha az tüketmişlerdir.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu ve sağlıklı yaşam
Kendinizi ne sıklıkla tartacağınız kişisel bir seçimdir. Bazıları her gün tartılmayı faydalı bulurken, diğerleri haftada bir veya iki kez kilolarını kontrol etmeyi tercih eder.
Özet: Kendi kendinize tartılmak, ilerlemeniz ve davranışlarınızdan haberdar olmanızı sağlayarak kilonuzu korumaya yardımcı olabilir.
5. Karbonhidrat Alımınıza Dikkat Edin
Yediğiniz karbonhidrat türlerine ve miktarlarına dikkat etmek, kilonuzu korumayı kolaylaştırabilir.
Beyaz ekmek, beyaz makarna ve meyve suları gibi çok fazla rafine karbonhidrat tüketmek, kilo koruma hedeflerinize zarar verebilir.
Bu gıdalar, tokluğu artırmak için gerekli olan doğal liflerinden arındırılmıştır. Düşük lifli diyetler kilo alımı ve obezite ile ilişkilidir.
Genel olarak karbonhidrat alımınızı sınırlamak, kilo kaybınızı korumanıza da yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, kilo verdikten sonra düşük karbonhidratlı diyet uygulayanların uzun vadede kilo verme olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur.
Ek olarak, düşük karbonhidratlı diyetleri takip eden kişilerin yaktıklarından daha az kalori alma olasılıkları daha düşüktür, bu da kilo bakımı için gereklidir.
Özet: Karbonhidrat alımınızı, özellikle rafine edilmiş olanları sınırlamak, kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
6. Ağırlıkları Kaldırın
Azaltılmış kas kütlesi, kilo kaybının yaygın bir yan etkisidir.
Kas kaybetmek metabolizmanızı yavaşlatır ve bu da gün boyunca daha az kalori yakmanız anlamına gelir, dolayısıyla kilo vermenizi zorlaştırır.
Ağırlık kaldırmak gibi direnç antrenmanları yapmak, bu kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir ve böylece metabolizma hızınızı koruyabilir veya artırabilir.
Araştırmalar, kilo verdikten sonra ağırlık kaldıranların kas kütlesini koruyarak kilo verme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Bu faydaları elde etmek için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir. Antrenman rejiminiz, optimal sonuçlar için tüm kas gruplarını çalıştırmalıdır.
Özet: Haftada en az iki kez ağırlık kaldırmak, sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için önemli olan kas kütlenizi koruyarak kilo korumaya yardımcı olabilir.
7. Aksiliklere Hazırlıklı Olun
Kilo koruma yolculuğunuzda aksilikler kaçınılmazdır. Sağlıksız yiyeceklere teslim olduğunuz veya bir antrenmanı atladığınız zamanlar olabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo Verememenizin 20 Yaygın Nedeni ve Çözüm Yolları
Ancak ara sıra yaşanan kaymalar, hedeflerinizi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Basitçe devam edin ve daha iyi seçeneklerle yolunuza devam edin.
Yaklaşan bir tatil veya özel gün gibi sağlıklı beslenmeyi zorlaştıracağını bildiğiniz durumlar için önceden plan yapmanız da faydalı olabilir.
Özet: Kilo verdikten sonra bir veya iki aksilikle karşılaşmanız muhtemeldir. Planlayarak ve hemen yola devam ederek aksiliklerin üstesinden gelebilirsiniz.
8. Tüm Hafta Boyunca Planınıza Bağlı Kalın (Hafta Sonları Bile)
Genellikle kilo alımına yol açan bir alışkanlık, hafta içi sağlıklı beslenip hafta sonları hile yapmaktır.
Bu zihniyet, insanların kilo koruma çabalarını dengeleyebilecek abur cubur tüketmelerine neden olur.
Düzenli bir alışkanlık haline gelirse, ilk etapta verdiğiniz kilodan daha fazlasını geri alabilirsiniz.
Araştırmalar, hafta boyunca tutarlı beslenme düzeni izleyenlerin uzun vadede kilo vermeyi sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Bir çalışma, hafta boyunca tutarlılığın, hafta sonları daha fazla esnekliğe izin verenlere kıyasla, bireylerin kilolarını bir yıl boyunca beş pound (2,2 kg) içinde koruma olasılığının neredeyse iki katı olduğunu buldu.
Özet: Hafta sonları da dahil olmak üzere tüm hafta boyunca sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza bağlı kalmak, başarılı kilo korumayı kolaylaştırır.
9. Hidratlı Kalın
Su içmek, birkaç nedenden dolayı kilo bakımı için faydalıdır.
Öncelikle, tokluğu artırır ve yemeklerden önce bir veya iki bardak su içmek kalori alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, yemek yemeden önce su içenlerin kalori alımında, su içmeyen katılımcılara göre %13 azalma görüldü.
Ek olarak, suyun gün boyunca yaktığınız kalori miktarını biraz artırdığı gösterilmiştir.
Özet: Düzenli olarak su içmek, tokluğu artırabilir ve metabolizmanızı hızlandırabilir; her ikisi de kilo bakımında önemlidir.
10. Yeterince Uyuyun
Yeterince uyumak kilo kontrolünü önemli ölçüde etkiler.
Uyku yoksunluğu yetişkinlerde kilo alımı için önemli bir risk faktörüdür ve kilonun korunmasına müdahale edebilir.
Bunun nedeni, yetersiz uykunun açlık hormonu olarak bilinen ghrelin seviyelerini artırmasıdır. Sonuçta, iştah artar.
Ayrıca, zayıf uyuyanlarda iştah kontrolü için gerekli hormon leptin seviyeleri daha düşük olma eğilimindedir.
Kısa süre uyuyanlar genellikle yorgundur ve bu nedenle egzersiz yapmak ve sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak için daha az motive olurlar.
Yeterince uyumuyorsanız, uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmenin yollarını bulun. Kilo kontrolü ve genel sağlık için günde en az yedi saat uyumak en uygunudur.
Özet: Sağlıklı ve yeterli uyku, enerji seviyenizi yüksek tutar ve hormonları dengede tutarak kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
11. Stres Seviyelerini Kontrol Edin
Stresi yönetmek, kilonuzu kontrol etmenin önemli bir parçasıdır.
Yüksek stres seviyeleri, strese yanıt olarak salınan kortizol hormonunun artmasına yol açabilir ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir.
Sürekli yüksek kortizol, daha fazla göbek yağı birikimi ve artan iştah ile ilişkilidir.
Stres ayrıca, aç olmadığınız halde yemek yeme dürtüsünü tetikleyen yaygın bir neden olabilir.
Neyse ki, egzersiz, yoga ve meditasyon gibi birçok stres azaltma yöntemi mevcuttur.
Özet: Aşırı stres iştahınızı artırarak kilo alma riskini yükseltebilir; bu nedenle stres düzeylerinizi kontrol altında tutmak kilo koruma için önemlidir.
12. Bir Destek Sistemi Bulun
Kilo hedeflerinizi tek başına korumak zor olabilir.
Bunun üstesinden gelmek için, sizi sorumlu tutacak ve sağlıklı yaşam tarzınızda sizinle ortak olacak bir destek sistemi oluşturun.
Birçok çalışma, hedeflerinize ulaşmada bir arkadaşınızın, özellikle de sağlıklı alışkanlıklar paylaşan bir eş veya partnerin, yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir çalışma, 3.000’den fazla çiftin sağlık davranışlarını inceleyerek, bir kişinin egzersiz gibi sağlıklı alışkanlıklar sürdürdüğünde diğerinin de onları örnek alma olasılığının yüksek olduğunu bulmuştur.
Sizin için önerilenler: Keto Diyetinde Kilo Vermemenizin En Önemli 8 Nedeni
Özet: Sağlıklı yaşam tarzınıza bir partner veya eş dahil etmek, kilo kaybınızı sürdürme şansınızı artırabilir.
13. Yiyecek Alımınızı Takip Edin
Yiyecek tüketimini bir günlük, çevrimiçi takip aracı veya uygulama ile kaydedenlerin kilo kaybını sürdürme olasılığı daha yüksektir.
Yiyecek takip araçları, ne kadar kalori ve besin tükettiğiniz konusunda farkındalığınızı artırarak gerçek yeme alışkanlıklarınızı görmenizi sağlar.
Ayrıca, birçok uygulama egzersizi de kaydetmenize olanak tanır, böylece kilo korumak için ne kadar kalori yaktığınızı takip edebilirsiniz.
Özet: Yiyecek alımınızı düzenli olarak kaydetmek, kalori ve besin tüketiminiz hakkında bilinçlenmenizi sağlayarak kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olur.
14. Bol Sebze Yiyin
Birçok çalışma, yüksek sebze tüketiminin daha iyi kilo kontrolü ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Sebzeler düşük kalorili olup, büyük porsiyonlar tüketmenize olanak tanırken etkileyici miktarda besin sağlar.
Ayrıca, sebzeler lif açısından zengindir ve tokluk hissini artırarak gün içindeki kalori alımınızı otomatik olarak azaltabilir.
Kilo kontrolü için her öğünde bir veya iki porsiyon sebze tüketmeyi hedefleyin.
Özet: Sebzeler, yüksek lif ve düşük kalori içeriği sayesinde kilo bakımında etkili destek sağlar.
15. Tutarlı Olun
Tutarlılık, kilo vermenin anahtarıdır.
Eski alışkanlıklara geri dönmekle sonuçlanan sürekli diyetler yerine, yeni sağlıklı beslenme ve yaşam tarzınıza sonsuza kadar bağlı kalmak en iyisidir.
Yeni bir yaşam tarzını benimsemek başlangıçta zor görünse de, alıştığınızda sağlıklı seçimler yapmak ikinci doğanız haline gelir.
Sağlıklı yaşam tarzınız zahmetsiz olacak ve böylece kilonuzu daha kolay koruyabileceksiniz.
Özet: Eski yaşam tarzınıza dönmek yerine yeni sağlıklı alışkanlıklarla tutarlı olmak, kilo vermeyi sürdürmeyi kolaylaştırır.
16. Dikkatli Yeme Alıştırması Yapın
Dikkatli yeme, içsel iştah ipuçlarını dinleyerek yeme sürecine tüm dikkatinizi vermek anlamına gelir.
Bu, yemeğinizi yavaş ve dikkatiniz dağılmadan yemeyi, ayrıca yiyeceklerin aromasının ve tadının tadını çıkarmayı içerir.
Bu şekilde yediğinizde, gerçekten doyduğunuzda yemeyi bırakmanız daha olasıdır. Dikkatiniz dağılmışken yemek yemek, doygunluğu tanımayı zorlaştırabilir ve aşırı yemeye neden olabilir.
Araştırmalar, dikkatli yemenin duygusal yeme gibi genellikle kilo alımıyla ilişkili davranışları hedefleyerek kilo korumaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Dahası, bilinçli yemek yiyenler kalori saymadan kilolarını koruyabilir.
Özet: Dikkatli yemek, tokluğun farkına varmanıza yardımcı olur ve kilo alımına yol açan sağlıksız davranışları önleyerek kilonuzu korumanızı sağlar.
17. Yaşam Tarzınızda Sürdürülebilir Değişiklikler Yapın
Birçok insanın kilosunu koruyamamasının nedeni, uzun vadede sürdürülebilir olmayan gerçekçi olmayan diyetleri takip etmeleridir.
Sonunda kendilerini yoksun hissederler ve bu da genellikle normal beslenmeye döndüklerinde ilk kaybettiklerinden daha fazla kilo almalarına yol açar.
Kilo kaybını sürdürmek, yaşam tarzınızda sürdürülebilir değişiklikler yapmaya bağlıdır.
Bu, herkes için farklı görünebilir; ancak temelde çok kısıtlayıcı olmamak, tutarlı kalmak ve mümkün olduğunca sık sağlıklı seçimler yapmak anlamına gelir.
Özet: Gerçekçi olmayan kurallara uymak yerine sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, kilo kaybını sürdürmeyi kolaylaştırır.
Özet
Diyetler genellikle kısıtlayıcı ve gerçekçi olmayabilir, bu da kilo alımına yol açar.
Ancak, alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz, kolay benimsenen ve uzun vadede kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olacak birçok basit değişiklik vardır.
Yolculuğunuz boyunca, kilonuzu kontrol etmenin sadece yediklerinizle ilgili olmadığını anlayacaksınız. Egzersiz, uyku ve zihinsel sağlık da önemli rol oynar.
Kilo verme diyetlerini açıp kapatmak yerine yeni bir yaşam tarzını benimserseniz, kilo bakımı daha zahmetsiz olacaktır.
