Çoğumuz, mide ekşimesi ile bağlantılı olan göğsün ortasındaki ağrılı, yanma hissine çok aşinayız.
Kuzey Amerika’daki yetişkinlerin %28 kadarı, mide ekşimesine neden olan yaygın bir durum olan gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH) yaşar. GÖRH, asidin mideden yemek borusuna geri itildiğinde ortaya çıkar ve bu da mide ekşimesi hissine yol açar.
İnsanlar asit reflü ve mide ekşimesini tedavi etmek için sıklıkla ilaç kullansalar da, birçok yaşam tarzı değişikliği semptomları azaltmanıza ve yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte asit reflü ve mide ekşimesini azaltmanın, tümü bilimsel araştırmalarla desteklenen 14 doğal yolu.
1. Sakız
Birkaç eski çalışma, sakız çiğnemenin yemek borusundaki asitliği azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bikarbonat içeren sakız, geri akışı önlemek için asidi nötralize etmeye yardımcı olabileceğinden özellikle etkili görünmektedir.
Sakız ayrıca tükürük üretimini artırabilir, bu da yemek borusunun asitten temizlenmesine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, sakız çiğnemenin asit reflüsü tedavisine veya mide ekşimesi semptomlarını hafifletmeye yardımcı olup olmayacağını belirlemek için daha güncel araştırmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Sakız çiğnemek tükürük oluşumunu artırır ve yemek borusunu mide asidinden temizlemeye yardımcı olabilir.
2. Sol Tarafınıza Yatın
Birkaç çalışma, sağ tarafınızda uyumanın geceleri reflü semptomlarını kötüleştirebileceğini bulmuştur.
Aslında, bir incelemeye göre sol tarafınıza yatmak yemek borusundaki asit maruziyetini %71’e kadar azaltabilir.
Nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte anatomi ile açıklanabilir.
Yemek borusu midenin sağ tarafına girer. Sonuç olarak, sol tarafınıza yattığınızda alt özofagus sfinkteri mide asidi seviyesinin üzerinde oturur.
Öte yandan, sağ tarafınıza yattığınızda mide asidi alt özofagus sfinkterini kaplayarak reflü riskini artırır.
Bütün gece sol tarafa yatmak her zaman mümkün olmayabilir, ancak uykuya dalarken daha rahat olmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Geceleri asit reflüsü yaşıyorsanız, vücudunuzun sol tarafında uyumayı deneyin.
3. Yatağınızın Başını Yükseltin
Bazı insanlar gece boyunca uyku kalitesini etkileyebilecek ve uykuya dalmayı zorlaştırabilecek reflü semptomları yaşarlar.
Yatağınızın başını kaldırarak uyuduğunuz pozisyonu değiştirmek, asit reflü semptomlarını azaltmaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Dört çalışmanın bir incelemesi, GÖRH’li kişilerde yatağın başını yükseltmenin asit reflüsünü azalttığını ve mide ekşimesi gibi semptomları iyileştirdiğini buldu.
Başka bir araştırma, uyurken üst vücutlarını yükseltmek için kama kullanan kişilerin düz yattıkları zamana kıyasla daha az asit reflüsü yaşadıklarını gösterdi.
Özet: Yatağınızın başını yükseltmek geceleri reflü semptomlarınızı azaltabilir.
4. Akşam Yemeğini Daha Erken Yiyin
Sağlık uzmanları genellikle asit reflüsü olan kişilere uyumadan önceki 3 saat içinde yemek yemekten kaçınmalarını tavsiye eder.
Bunun nedeni, yemekten sonra yatay bir şekilde yatmanın sindirimi daha zor hale getirmesi ve potansiyel olarak GÖRH semptomlarını kötüleştirmesidir.
Bir incelemeye göre, gece geç saatlerde yemek yemek, yatarken asit maruziyetini akşam erken yemek yemeye kıyasla %5 artırdı.
Tip 2 diyabetli 817 kişiyi içeren bir başka çalışma, gece geç saatlerde akşam yemeği yemenin daha yüksek asit reflü riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Yine de, geç akşam yemeklerinin GÖRH üzerindeki etkisi hakkında kesin sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Ayrıca kişiye bağlı olabilir.
Özet: Gözlemsel çalışmalar, yatma saatine yakın yemek yemenin geceleri asit reflü semptomlarını kötüleştirebileceğini düşündürmektedir. Ancak kanıtlar yetersizdir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
5. Çiğ Soğan Yerine Pişmiş Soğanı Tercih Edin
Çiğ soğan, asit reflü ve mide ekşimesi için yaygın bir tetikleyicidir.
Sizin için önerilenler: Gazlı Su: Sağlık Üzerindeki İyi ve Kötü Etkileri
Asit reflüsü olan kişilerde yapılan daha eski bir çalışma, soğan içermeyen aynı öğünü tüketmeye kıyasla çiğ soğan içeren bir yemek yemenin mide ekşimesi, asit reflüsü ve gaz çıkarmayı önemli ölçüde artırdığını gösterdi.
Daha sık geğirme, daha fazla gaz üretildiğini gösterebilir. Bunun nedeni, soğanlarda yüksek miktarda fermente edilebilir lif bulunması olabilir.
Çiğ soğanların sindirimi de daha zordur ve yemek borusunun astarını tahriş ederek mide ekşimesinin kötüleşmesine neden olabilir.
Sebebi ne olursa olsun, çiğ soğan yemenin semptomlarınızı kötüleştirdiğini düşünüyorsanız, bundan kaçınmalı ve bunun yerine pişmiş soğanı tercih etmelisiniz.
Özet: Bazı insanlar çiğ soğan yedikten sonra kötüleşen mide ekşimesi ve diğer reflü semptomları yaşarlar.
6. Daha Küçük, Daha Sık Yemek Yiyin
Yemek borusunun mideye açıldığı alt yemek borusu sfinkteri olarak bilinen halka benzeri bir kas vardır.
Bir valf görevi görür ve normalde midenin asidik içeriğinin yemek borusuna gitmesini engeller. Genellikle kapalı kalır ancak yutkunduğunuzda, geğirdiğinizde veya kustuğunuzda açılabilir.
Asit reflüsü olan kişilerde bu kas zayıflar veya işlev görmez. Asit reflü, kas üzerinde çok fazla baskı olduğunda da ortaya çıkabilir ve asidin açıklıktan sıkışmasına neden olur.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çoğu reflü semptomu yemekten sonra ortaya çıkar. Ayrıca günde bir veya iki büyük öğün yemek yemenin reflü semptomlarını kötüleştirebileceği görülüyor.
Bu nedenle, gün boyunca daha küçük, daha sık yemek yemek, asit reflü semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet: Asit reflü genellikle yemeklerden sonra artar ve daha büyük öğünler semptomları kötüleştirir. Bu nedenle, daha küçük ve sık öğünler yemek faydalı olabilir.
7. Orta Kiloda Kalın
Diyafram, midenizin üzerinde bulunan bir kastır. Normalde diyafram, aşırı miktarda mide asidinin yemek borusuna sızmasını önleyen alt özofagus sfinkterini doğal olarak güçlendirir.
Sizin için önerilenler: Şişkinliği Azaltmanın veya Ortadan Kaldırmanın 11 Kanıtlanmış Yolu
Bununla birlikte, aşırı karın yağınız varsa, karnınızdaki basınç o kadar yüksek olabilir ki, alt özofagus sfinkteri diyaframın desteğinden yukarı doğru itilir.
Hiatal herni olarak bilinen bu durum, GÖRH’nin önde gelen nedeni olarak kabul edilir.
Ayrıca araştırmalar, aşırı göbek yağına sahip olmanın daha yüksek asit reflü ve GÖRH riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Bu nedenle, bazı araştırmalar, vücut ağırlığınızın en az %10’unu kaybetmenin, bu durumdaki kişilerde GÖRH semptomlarını önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir.
Orta düzeyde bir vücut ağırlığına ulaşmak ve bunu korumak, uzun vadede asit reflünün azaltılmasına yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, bu yaklaşımla ilgileniyorsanız, bunun sizin için doğru olup olmadığını ve doğruysa nasıl güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde kilo verebileceğinizi değerlendirmek için bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.
Özet: Göbek yağını kaybetmek ve orta düzeyde bir kiloyu korumak, GÖRH semptomlarınızı hafifletebilir. Ancak kilo vermeye çalışmadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
8. Düşük Karbonhidrat Diyeti Uygulayın
Artan kanıtlar, düşük karbonhidratlı diyetlerin asit reflü semptomlarını hafifletebileceğini düşündürmektedir.
Bazı araştırmacılar, sindirilmeyen karbonhidratların, bakteri üremesine ve karın içinde asit geri akışına katkıda bulunabilecek artan basınca neden olabileceğinden şüpheleniyor.
Sindirim sisteminizde çok fazla sindirilmemiş karbonhidrat bulunması genellikle sadece gaz ve şişkinliğe değil aynı zamanda geğirmeye de neden olabilir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin reflü semptomlarını iyileştirebileceğini öne sürse de daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Bazı araştırmalar, zayıf karbonhidrat sindiriminin ve ince bağırsakta aşırı bakteri üremesinin asit geri akışına neden olabileceğini göstermektedir. Düşük karbonhidratlı diyetler etkili bir tedavi olabilir, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
9. Alkol Alımınızı Sınırlayın
Alkol içmek asit reflü ve mide ekşimesi şiddetini artırabilir.
Bazı çalışmalar, daha yüksek alkol alımının artan asit reflü semptomlarıyla bağlantılı olabileceğini göstermiştir.
Alkol mide asidini artırarak, alt özofagus sfinkterini gevşeterek ve yemek borusunun asidi temizleme yeteneğini bozarak semptomları şiddetlendirir.
Yeni araştırmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı eski araştırmalar, şarap veya bira içmenin, özellikle sade su içmeye kıyasla reflü semptomlarını artırdığını da göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Sindiriminizi Doğal Olarak İyileştirmenin En İyi 11 Yolu
Özet: Aşırı alkol alımı asit reflü semptomlarını kötüleştirebilir. Mide ekşimesi yaşıyorsanız, alkol alımınızı sınırlamak rahatsızlıklarınızı hafifletebilir.
10. Çok Fazla Kahve İçmeyin
Çalışmalar, kahvenin alt özofagus sfinkterini geçici olarak gevşeterek asit reflü riskini artırdığını bulmuştur.
Bazı kanıtlar ayrıca kafeine işaret ediyor. Kahveye benzer şekilde, kafein alt özofagus sfinkterini gevşetir ve bu da reflüye neden olabilir.
Bununla birlikte, birkaç çalışma kahve ve kafeinin bazı insanlar için asit reflüyü kötüleştirebileceğini öne sürse de, kanıtlar tamamen kesin değildir.
Örneğin, gözlemsel çalışmaların bir analizi, kahve alımının GÖRH’nin kendi bildirdiği semptomlar üzerinde önemli bir etkisi olmadığını buldu.
Yine de araştırmacılar küçük bir kamerayla asit reflü belirtilerini araştırdıklarında, kahve tüketiminin yemek borusunda daha fazla asit hasarıyla bağlantılı olduğunu buldular.
Bu nedenle, kahve alımının asit reflüyü kötüleştirip kötüleştirmeyeceği kişiye bağlı olabilir. Kahvenin mide ekşimesi yaptığını fark ederseniz, en iyisi kahveden kaçınmak veya alımınızı sınırlamaktır.
Özet: Kanıtlar, kahvenin asit reflüsü ve mide ekşimesini kötüleştirebileceğini düşündürmektedir. Semptomlarınızı kötüleştiriyorsa, alımınızı sınırlayın.
11. Gazlı İçecek Alımınızı Sınırlayın
Sağlık uzmanları bazen GÖRH’li kişilere gazlı içecek alımlarını sınırlamalarını tavsiye eder.
Bunun nedeni, çalışmaların alkolsüz içecekler, soda ve maden suyu da dahil olmak üzere gazlı içeceklerin düzenli tüketiminin daha yüksek reflü riski ile bağlantılı olabileceğini göstermesidir.
Bir çalışma, özellikle gazlı alkolsüz içeceklerin mide ekşimesi, dolgunluk ve geğirme dahil olmak üzere belirli asit reflü semptomlarını kötüleştirdiğini buldu.
Ana sebep, gazlı içeceklerdeki karbon dioksit gazının (kabarcıklar) insanların daha sık geğirmesine neden olmasıdır - bu, yemek borusuna kaçan asit miktarını artırabilen bir etkidir.
Özet: Gazlı içecekler, asit reflüsüne neden olabilecek geğirme sıklığını artırır. Belirtilerinizi kötüleştiriyorsa, daha az içmeyi veya tamamen kaçınmayı deneyin.
12. Çok Fazla Narenciye Suyu İçmeyin
Portakal suyu ve greyfurt suyu da dahil olmak üzere birçok narenciye suyu türü, mide ekşimesi için yaygın tetikleyiciler olarak kabul edilir.
Bu bileşenler oldukça asidiktir ve askorbik asit gibi fazla tüketildiğinde hazımsızlığa neden olabilecek bileşikler içerir.
Asidik olmanın yanı sıra, narenciye suyunda bulunan bazı bileşikler yemek borusunun astarını tahriş edebilir.
Narenciye suyu muhtemelen doğrudan asit reflüsüne neden olmazken, mide ekşimenizi geçici olarak kötüleştirebilir.
Özet: Asit reflüsü olan bazı kişiler, narenciye suyu içmenin semptomlarını kötüleştirdiğini bildirir. Narenciye suyundaki asit ve bazı bileşikler yemek borusunu tahriş edebilir.
13. Gerekirse Naneden Kaçının
Nane ve nane, bitki çayı yapmak ve gıdalara, şekerlemeye, sakıza, gargaraya ve diş macununa lezzet katmak için yaygın malzemelerdir.
Bununla birlikte, bazı insanlarda mide ekşimesini tetikleyebilecek bileşikler de içerirler.
Örneğin, bazı araştırmalar nane yağının alt özofagus sfinkter basıncını azaltabileceğini ve bunun da mide ekşimesine neden olabileceğini göstermektedir.
Başka bir çalışma, nanede bulunan mentolün GÖRH olan kişilerde reflüyü kötüleştirebileceğini gösterdi.
Ek olarak, GÖRH’lü kişilerde daha eski bir çalışma, nanenin alt özofagus sfinkterini etkilemediğini buldu. Ancak yüksek dozda nanenin yemek borusunun içini tahriş ederek asit reflü semptomlarını kötüleştirebileceği de gösterildi.
Bu nedenle, mide ekşimenizi kötüleştirdiğini düşünüyorsanız naneden uzak durmak en iyisidir.
Özet: Bazı çalışmalar, nane ve içerdiği bileşiklerin mide ekşimesi ve reflü semptomlarını şiddetlendirebileceğini göstermektedir, ancak kanıtlar sınırlıdır.
14. Yüksek Yağlı Yiyecekleri Sınırlayın
Kızarmış yiyecekler ve diğer bazı yağlı yiyecekler GÖRH için tetikleyici olabilir. Bazı araştırmalar mide ekşimesine yol açabileceğini göstermektedir. Örnekler şunları içerir:
- Kızarmış yiyecekler
- Patates cipsi
- Pizza
- Domuz pastırması
- Sosis
Bu tür yüksek yağlı yiyecekler, yemek borusunu tahriş edebilecek safra tuzlarının sindirim sistemine salınmasına neden olarak mide ekşimesine katkıda bulunabilir.
Sizin için önerilenler: Çayın Yan Etkileri: Fazla İçmemek İçin 9 Neden
Ayrıca, bu yiyeceklerin kolesistokinin (CCK) hormonunun salınımını uyararak alt özofagus sfinkterini gevşetip mide içeriğinin özofagusa geri dönmesine izin verdiği görülmektedir.
Bir çalışma, GÖRH’lü insanların yüksek yağlı yiyecekler yediğinde semptomlarının arttığını bildirdi. Katılımcıların yarısından fazlası, bu tür yiyecekleri tükettikten sonra GÖRH semptomları yaşadı.
Ayrıca, tetikleyici gıdaları diyetlerinden çıkardıklarında mide ekşimesi oranı %93’ten %44’e düştü.
Yüksek yağlı gıdaların GÖRH semptomlarını nasıl tetiklediğini ve hangi yağ türlerinin en güçlü etkileri oluşturduğunu anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yağların sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğunu unutmamak önemlidir. Yağlardan kaçınmak yerine, omega-3 yağ asitleri ve zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarını ölçülü tüketmeye çalışın.
Özet: Yüksek yağlı gıdalar bazı insanlarda mide ekşimesi dahil GÖRH semptomlarını tetikleyebilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet
Mide ekşimesi, çeşitli faktörlerin neden olabileceği rahatsız edici bir sorundur.
Mide ekşimesini hafifletmek için birçok ilaç ve tedavi seçeneği olmasına rağmen, diyetinizde ve yaşam tarzınızda birkaç basit değişiklik yapmak da faydalı olabilir.
Mide ekşimesi ve asit reflüsünü azaltmak için neyin işe yaradığını bulmak amacıyla yukarıdaki ipuçlarından bazılarını deneyebilirsiniz.
