Birçok insan, aç olmadıklarında bile gece geç saatlerde yemek yerken bulurlar.
Gece yemek yemek, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almanıza neden olabilir ve bu da kilo almanıza neden olabilir.
Akşam veya gece geç saatlerde yemek yemeyi bırakmak için yapabileceğiniz 10 şey:.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Nedeni tanımlayın
Bazı insanlar yiyeceklerinin çoğunu akşamları veya gece geç saatlerde yerler.
Bu alışkanlığı değiştirmek için sorunun nedenini belirlemeniz gerekir.
Gece yemek yeme, gündüz aşırı kısıtlı gıda alımının sonucu olabilir ve bu da geceleri açlığa neden olabilir. Alışkanlık veya can sıkıntısı da sebep olabilir.
Bununla birlikte, gece yeme, tıkınırcasına yeme bozukluğu ve gece yeme sendromu gibi bazı yeme bozukluklarıyla da bağlantılıdır.
Bu iki bozukluk, farklı yeme alışkanlıkları ve davranışları ile karakterize edilir, ancak sağlığınız üzerinde aynı olumsuz etkilere sahip olabilirler.
Her ikisinde de insanlar yiyecekleri üzüntü, öfke veya hayal kırıklığı gibi duyguları dizginlemek için kullanırlar ve genellikle aç olmadıklarında bile yemek yerler.
Tıkınırcasına yiyiciler ayrıca bir oturuşta çok fazla miktarda yemek yemeye ve yemek yerken kendilerini kontrolden çıkmış hissetmeye eğilimlidirler.
Öte yandan, gece yeme sendromuna sahip kişiler, akşam boyunca otlama ve gece uyanıp, günlük kalorilerinin en az %25'ini geceleri tüketme eğilimindedirler.
Her iki durum da obezite, depresyon ve uyku sorunu ile ilişkilendirilmiştir.
Özet: Gece yemeye can sıkıntısı, açlık, tıkınırcasına yeme bozukluğu ve gece yeme sendromu neden olabilir. Nedeni belirlemek, sorunu çözmek için doğru adımları atmanıza yardımcı olabilir.
2. Tetikleyicilerinizi tanımlayın
Aşırı yemenizin genel nedenini belirlemenin yanı sıra, genellikle yeme davranışınızı tetikleyen belirli bir olay düzenini aramayı da faydalı bulabilirsiniz.
İnsanlar birçok nedenden dolayı yiyeceğe ulaşırlar. Aç değilseniz ve kendinizi gece yemek yerken buluyorsanız, buna neyin sebep olduğunu düşünün.
Çoğu zaman, yiyecekleri açlık olmayan bir ihtiyacı karşılamak için kullandığınızı göreceksiniz.
Gece yeme sendromu ile, gündüz açlığınız olmadığı için tüm yeme düzeniniz gecikebilir.
Gece yemeğinizin nedenini ve onu tetikleyen şeyleri belirlemenin etkili bir yolu, bir "yemek ve ruh hali" günlüğü tutmaktır.
Duygularınızla birlikte yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı takip etmek, kalıpları belirlemenize yardımcı olabilir ve olumsuz davranış döngülerini kırmak için çalışmanıza olanak tanır.
Özet: Davranış kalıplarınızı izlemek ve sizi gece yemek yemeye neyin tetiklediğini belirlemek, duygusal yeme döngülerini kırmanıza yardımcı olacaktır.
3. Bir rutin kullanın
Gün içinde yeterince yemek yemediğiniz için fazla yiyorsanız, kendinizi bir rutine sokmak yardımcı olabilir.
Yapılandırılmış yeme ve uyku saatleri, gece daha az aç olmanız için yiyecek alımınızı güne yaymanıza yardımcı olabilir.
Yiyecek alımınızı ve kilonuzu yönetmek söz konusu olduğunda kaliteli uyku almak hayati önem taşır.
2015 yılında yapılan bir araştırma incelemesine göre, uyku eksikliği ve kısa uyku süresi, daha yüksek kalori alımı ve düşük kaliteli diyetlerle ilişkilendirilmiştir. Uzun bir süre boyunca yetersiz uyku, obezite ve ilgili kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir.
Bununla birlikte, incelemede belirtildiği gibi, uyku yeme düzeninde önemli bir rol oynasa da, iştahla ilgili hormonlar ve gıda alımıyla ilgili zaman çerçeveleri gibi diğer faktörler de söz konusudur.
Yemek ve uyumak için zaman belirlemek, özellikle geceleri yemek yemek için uyanmaya yatkınsanız, iki aktiviteyi ayırmanıza yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Aşırı yemenin üstesinden gelmek için 15 yararlı ipucu
Özet: Yemek ve uyku saatleri için bir rutine sahip olmak, sağlıksız davranış döngülerini kırmanıza yardımcı olabilir. Bu, gün boyunca iştahınız yoksa veya geceleri aşırı yeme eğilimindeyseniz yardımcı olabilir.
4. Yemeklerinizi planlayın
Rutininizin bir parçası olarak, bir yemek planı kullanmaktan da yararlanabilirsiniz.
Yemeklerinizi planlamak ve sağlıklı atıştırmalıklar yemek, dürtüsel olarak yemek yeme ve kötü yemek seçimleri yapma şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
2013 yılında yapılan bir araştırma, gıda ve dürtüsellik arasındaki ilişkiye baktı. Çalışma katılımcıları, aşırı yeme bozukluğu olan veya durumu olmayan aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerdi. Sonuçlar, yalnızca yemeğin görüntüsünün, vücudun ödül ve disinhibisyon tepkileri için bir tetikleyici olarak hareket edebileceğini gösterdi. Araştırmacılar, bunun tıkınırcasına yeme bozukluğu olan katılımcılarda daha sık görüldüğünü gözlemlediler.
Bir yemek planına sahip olmak, ne kadar yediğiniz konusundaki endişelerinizi de azaltabilir ve yemeğinizi gün boyunca yaymanıza yardımcı olarak açlığı uzak tutar.
Özet: Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamak, yiyecek alımınızı yönetmenize ve açlığı gidermenize yardımcı olabilir.
5. Duygusal destek isteyin
Gece yeme sendromu veya tıkınırcasına yeme bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, bir doktorla konuşmak isteyebilirsiniz.
Gerekirse, sizi tetikleyicilerinizi belirlemenize ve bir tedavi planı uygulamanıza yardımcı olabilecek bir akıl sağlığı uzmanına yönlendirebilirler.
Bu planlar genellikle birçok yeme bozukluğuna yardımcı olduğu gösterilen bilişsel davranışçı terapiyi kullanır.
2015 yılında yapılan randomize kontrollü bir çalışmada, araştırmacılar, tıkınırcasına yeme bozukluğu teşhisi konmuş 205 kişinin tedavisinde bilişsel-davranışçı terapi de dahil olmak üzere üç farklı terapötik tedavi yönteminin kullanılmasının hızlı yanıt ve uzun vadeli etkisini karşılaştırdı. Sonuçlar, bilişsel-davranışçı terapi kullanımından kaynaklanan hem kısa vadeli (hızlı yanıt) hem de uzun vadeli (remisyon) en iyi sonuçları gösterdi.
Sizin için önerilenler: Sıkıldığınızda yemek yemeyi bırakmanın 13 yolu
Duygusal bir destek ağı oluşturmak, aksi takdirde sizi buzdolabına götürebilecek olumsuz duyguları yönetmenin yollarını bulmanıza da yardımcı olacaktır.
Özet: Yeme bozukluğu olan bazı kişiler için, profesyonel yardım ve destek aramak, geceleri sorunlu yemek yemenin üstesinden gelmenin anahtarı olabilir.
6. Stresi Azaltmak
Anksiyete ve stres, insanların aç olmadıklarında yemek yemelerinin en yaygın nedenlerinden ikisidir. Bununla birlikte, duygularınızı dizginlemek için yiyecekleri kullanmak genellikle geçici bir çözüm olma eğilimindedir.
Endişeli veya stresli olduğunuzda yemek yediğinizi fark ederseniz, olumsuz duygulardan kurtulmanın ve rahatlamanın başka bir yolunu bulmaya çalışın.
Araştırmalar, gevşeme tekniklerinin gece yeme sendromu ve tıkınırcasına yeme gibi yeme bozukluklarını yönetmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
2003 yılında yapılan bir çalışmada, doğrulanmış gece yeme sendromu teşhisi konan 20 kişi, 2 hafta boyunca eşit bir süre için rastgele iki gruptan birine atandı.
Bir grup Kısaltılmış Progresif Kas Gevşeme Terapisi (APRT) alırken, ikinci grup benzer faydalar sağlayan kontrollü bir gevşeme ortamına yerleştirildi. Sonuçlar, sadece 20 dakikalık APRT ile katılımcıların daha düşük stres seviyelerinden faydalandığını gösterdi.
8 gün boyunca bu tekniği her gün uygulayan katılımcılar, sabahları daha yüksek ve gece açlık oranlarının daha düşük olduğunu gösterdi.
Yararlı bulabileceğiniz gevşeme teknikleri şunları içerir:
- nefes egzersizleri
- meditasyon
- sıcak banyolar
- yoga
- hafif egzersiz
- germe
Özet: Yemek yemek yerine, gevşeme teknikleri, hafif egzersiz veya esneme hareketleri kullanarak stres ve kaygı ile başa çıkmaya çalışın.
7. Gün boyunca düzenli yemek yiyin
Geceleri aşırı yemek yemek, genellikle düzensiz yeme olarak kategorize edilebilen düzensiz yeme kalıplarıyla bağlantılıdır.
"Normal" beslenme düzenine uygun olarak gün boyunca planlı aralıklarla yemek yemek, kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca kendinizi aç, yorgun, sinirli hissetmenizi veya aşırı yemeye yol açabilecek gıda eksikliği algılanmanızı önlemeye yardımcı olabilir.
Gerçekten acıktığınızda, kötü yiyecek seçimleri yapma ve yüksek yağlı, yüksek şekerli ve işlenmiş yiyeceklere ulaşma olasılığınız daha yüksektir.
Sizin için önerilenler: Tıkınırcasına yeme bozukluğu: Belirtileri, nedenleri ve yardım istemek
Araştırmalar, düzenli yemek zamanları (günde 3 veya daha fazla yemek yiyen) olanların daha iyi iştah kontrolüne ve daha düşük kiloya sahip olduğunu buluyor.
Genel olarak konuşursak, günde 3 defadan az yemek yemenin iştahınızı ve yiyecek seçimlerinizi yönetme yeteneğinizi azalttığı düşünülmektedir.
Ancak, bu alandaki sonuçların karışık olduğuna dikkat etmek önemlidir.
Açlığı yönetmek için en iyi yeme sıklığı ve tüketilen yiyecek miktarı muhtemelen insanlar arasında farklılık gösterecektir.
Özet: Düzenli yemek yemek çok acıkmanızı önleyecek ve aşermelerinizi ve yiyecek dürtülerinizi yönetmenize yardımcı olacaktır.
8. Her öğüne protein ekleyin
Farklı yiyeceklerin iştahınız üzerinde farklı etkileri olabilir.
Açlık nedeniyle yemek yiyorsanız, her öğünde protein dahil olmak açlığınızı frenlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca gün boyunca daha tok hissetmenize yardımcı olabilir, yiyeceklerle meşgul olmanızı engelleyebilir ve geceleri atıştırmayı önlemeye yardımcı olabilir.
2011 yılında yapılan bir araştırma, bu kombinasyon yönteminin açlığı yönetme üzerindeki etkisinin olup olmadığını belirlemek için yüksek proteinli (HP) ve normal proteinli (NP) öğünlerin tüketilmesine ve bunları tüketme sıklığına baktı. Çalışma, aşırı kilolu veya obezitesi olan 47 erkeği içeriyordu. Sonuçlar, yüksek proteinli öğünler yemenin aşermeyi %60 oranında azalttığını ve gece yemek yeme isteğini yarı yarıya azalttığını, ancak sıklığın genel olarak sonuçları önemli ölçüde etkilemediğini buldu.
Özet: Proteinin sizi daha uzun süre tok tuttuğu bilinmektedir. Her öğüne protein eklemek, aşermeyi ve gece yemek yemeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
9. Kolayca erişilebilen sağlıklı atıştırmalıkları stoklayın
Yüksek yağlı, yüksek şekerli ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar yemeye yatkınsanız, tüketiminizi sınırlamaya çalışın.
Besin değeri düşük atıştırmalıklara kolay ulaşılamıyorsa, onları yeme olasılığınız çok daha düşüktür.
Bunun yerine, evinizi zevk aldığınız besin açısından zengin yiyeceklerle doldurun. O zaman canın yemek istediğinde, abur cubur yemeyeceksin.
Acıktığınızda alabileceğiniz atıştırmalık dostu yiyecekler arasında meyveler, kuruyemişler, çilekler, sade yoğurt ve süzme peynir bulunur.
Özet: Evinize düşük besinli yiyecek seçenekleri getirmekten kaçının. Daha az besleyici atıştırmalıklar elinizin altında değilse, onları yemek için cazip olmayacaksınız.
10. Dikkatinizi Dağıtın
Canınız sıkıldığı için yiyecek düşünceleriyle meşgulseniz, akşamları yapmaktan keyif alacağınız başka bir şey bulun.
Yürüyüşe çıkmayı, bir arkadaşınızı aramayı veya sağlıklı tarifler için tarifler okumayı veya araştırmayı deneyin.
Bu, zihninizi meşgul tutmanıza yardımcı olacaktır.
Yeni bir hobi bulmak veya akşam aktiviteleri planlamak, gece geç saatlerde akılsızca atıştırmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Özet: Can sıkıntısından yemek yiyorsanız, zihninizi meşgul etmek için akşamları yapmaktan hoşlandığınız başka bir şey bulmaya çalışın.
Alt çizgi
Gece yemek yeme, aşırı kalori alımı, obezite gelişimi ve kötü sağlık ile ilişkilendirilmiştir.
Geceleri yemek yemek sizin için bir sorunsa, yukarıdaki adımları denemeyi düşünün. Gece yeme alışkanlıklarınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olabilirler.
