Yiyecek istekleri, dieterin en büyük düşmanıdır.
Bunlar, belirli yiyecekler için normal açlıktan daha güçlü, yoğun veya kontrol edilemeyen arzulardır.
İnsanların aşerdiği yiyecek türleri oldukça değişkendir, ancak bunlar genellikle şeker oranı yüksek, işlenmiş abur cuburlardır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAşermeler, insanların kilo vermekte ve kilolarını korumakta sorun yaşamalarının en büyük nedenlerinden biridir.
İşte sağlıksız yiyecek ve şeker isteklerini kontrol etmenin veya durdurmanın 11 basit yolu.
1. Su iç
Susuzluk genellikle açlık veya yemek isteği ile karıştırılır.
Aniden belirli bir yemek yemek isterseniz, büyük bir bardak su içmeyi deneyin ve birkaç dakika bekleyin. Vücudunuz sadece susadığı için özlemin kaybolduğunu fark edebilirsiniz.
Ayrıca, bol su içmenin birçok sağlık yararı olabilir. Orta yaşlı ve yaşlı kişilerde yemeklerden önce su içmek iştahlarını azaltabilir ve kilo vermelerine yardımcı olabilir.
Özet: Yemeklerden önce su içmek istek ve iştahı azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
2. Daha fazla protein tüketin
Daha fazla protein yemek iştahınızı azaltabilir ve sizi aşırı yemekten alıkoyabilir.
Ayrıca istekleri azaltır ve daha uzun süre tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olur.
Aşırı kilolu genç kızlarla yapılan bir çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin, istekleri önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Aşırı kilolu erkeklerde yapılan başka bir çalışma, protein alımını kalorinin %25'ine çıkarmanın, aşermeyi %60 oranında azalttığını gösterdi. Ayrıca gece atıştırma isteği %50 azaldı.%.
Özet: Artan protein alımı, istekleri %60'a kadar azaltabilir ve geceleri atıştırma isteğini %50 oranında azaltabilir.%.
3. Kendinizi özlemden uzaklaştırın
Bir özlem hissettiğinde, kendini ondan uzaklaştırmaya çalış.
Örneğin, zihninizi başka bir şeye kaydırmak için hızlı bir yürüyüş yapabilir veya duş alabilirsiniz. Düşünce ve çevredeki bir değişiklik, özlemi durdurmaya yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, sakız çiğnemenin iştahı ve istekleri azaltmaya yardımcı olabileceğini de göstermiştir.
Özet: Sakız çiğneyerek, yürüyerek veya duş alarak kendinizi aşermekten uzaklaştırmaya çalışın.
4. Öğünlerinizi planlayın
Mümkünse o gün veya gelecek hafta için öğünlerinizi planlayın.
Ne yiyeceğinizi zaten bilerek, kendiliğindenlik ve belirsizlik faktörünü ortadan kaldırırsınız.
Bir sonraki öğünde ne yiyeceğinizi düşünmek zorunda kalmazsanız, daha az cazip olursunuz ve daha az istek duyarsınız.
Özet: Öğünlerinizi o gün veya gelecek hafta için planlamak, aşermeye neden olabilecek kendiliğindenliği ve belirsizliği ortadan kaldırır.
5. Aşırı acıkmaktan kaçının
Açlık, istek duymamızın en büyük nedenlerinden biridir.
Aşırı acıkmamak için düzenli yemek yemek ve sağlıklı atıştırmalıkları elinizin altında bulundurmak iyi bir fikir olabilir.
Hazırlanarak ve uzun süreli açlık sürelerinden kaçınarak, aşermenin ortaya çıkmasını tamamen önleyebilirsiniz.
Özet: Açlık, istek için büyük bir nedendir. Her zaman sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayarak aşırı açlıktan kaçının.
6. Stresle savaşın
Stres, özellikle kadınlar için yemek isteklerini tetikleyebilir ve yeme davranışlarını etkileyebilir.
Stres altındaki kadınların, stres altında olmayan kadınlara göre önemli ölçüde daha fazla kalori aldıkları ve daha fazla istek duydukları görülmüştür.
Ayrıca stres, özellikle göbek bölgesinde kilo almanıza neden olabilen bir hormon olan kandaki kortizol seviyenizi yükseltir.
Planlayarak, meditasyon yaparak ve genellikle yavaşlayarak çevresel stresi en aza indirmeye çalışın.
Özet: Stres, özellikle kadınlarda istek, yemek yeme ve kilo alımına neden olabilir.
7. Ispanak özü alın
Ispanak özü, ıspanak yapraklarından yapılan, piyasada "yeni" bir takviyedir.
GLP-1 gibi iştahı ve açlığı azaltan hormon seviyelerini artıran yağ sindirimini geciktirmeye yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybını korumanın en iyi 17 yolu
Çalışmalar, 3,7-5 gram ıspanak özütü tüketmenin iştahı ve istekleri birkaç saatliğine azaltabileceğini gösteriyor.
Fazla kilolu kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, günde 5 gram ıspanak özütünün çikolata ve yüksek şekerli yiyeceklere olan isteği 87-95 oranında azalttığını gösterdi.%.
Özet: Ispanak özü, yağ sindirimini geciktirir ve iştahı ve istekleri azaltabilen hormon düzeylerini artırır.
8. Yeterince uyuyun
İştahınız büyük ölçüde gün boyunca dalgalanan hormonlardan etkilenir.
Uyku yoksunluğu dalgalanmaları bozar ve zayıf iştah düzenlemesine ve güçlü isteklere yol açabilir.
Çalışmalar bunu desteklemektedir ve uykusuz insanların obez olma ihtimalinin yeterince uyuyanlara göre %55'e kadar daha fazla olduğunu göstermektedir.
Bu nedenle, iyi uyumak, isteklerin ortaya çıkmasını önlemenin en güçlü yollarından biri olabilir.
Özet: Uyku yoksunluğu, iştah hormonlarındaki normal dalgalanmaları bozabilir, bu da aşırı istek duymaya ve zayıf iştah kontrolüne yol açabilir.
9. Uygun öğünler yiyin
Açlık ve temel besinlerin eksikliği, belirli isteklere neden olabilir.
Bu nedenle, öğünlerde doğru öğünleri yemek önemlidir. Bu sayede vücudunuz ihtiyacı olan besinleri alır ve yemek yedikten hemen sonra aşırı acıkmazsınız.
Öğün aralarında atıştırma ihtiyacı duyarsanız, bunun sağlıklı olduğundan emin olun. Meyveler, kabuklu yemişler, sebzeler veya tohumlar gibi tüm gıdalara ulaşın.
Özet: Uygun öğünler yemek, vücudunuzun besin almasını sağlarken açlığı ve istekleri önlemeye yardımcı olur.
10. Süpermarkete aç gitmeyin
Bakkallar, aç olduğunuzda veya canınız bir şey çektiğinde muhtemelen gidilecek en kötü yerlerdir.
İlk olarak, aklınıza gelebilecek hemen hemen her yiyeceğe kolay erişim sağlarlar. İkincisi, süpermarketler genellikle en sağlıksız yiyecekleri göz hizasına yerleştirir.
Mağazada yemek yeme isteği oluşmasını önlemenin en iyi yolu, yalnızca yakın zamanda yemek yediğinizde alışveriş yapmaktır. Asla - asla - süpermarkete aç gitmeyin.
Özet: Süpermarkete gitmeden önce yemek yemek, istenmeyen istek ve dürtüsel satın alma riskini azaltmaya yardımcı olur.
11. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Dikkatli yeme, yiyecekler ve yemek yeme ile ilgili bir tür meditasyon olan farkındalığı uygulamakla ilgilidir.
Size yeme alışkanlıklarınız, duygularınız, açlığınız, istekleriniz ve fiziksel duyumlarınız hakkında bir farkındalık geliştirmeyi öğretir.
Dikkatli yeme, size istek ve gerçek fiziksel açlık arasında ayrım yapmayı öğretir. Düşüncesizce veya düşünmeden hareket etmek yerine tepkinizi seçmenize yardımcı olur.
Dikkatli bir şekilde yemek yemek, orada olmayı, yavaşlamayı ve iyice çiğnemeyi içerir. TV veya akıllı telefonunuz gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak da önemlidir.
Tıkınırcasına yiyenlerde yapılan 6 haftalık bir çalışma, dikkatli yemenin haftada 4'ten 1.5'e kadar aşırı yeme olaylarını azalttığını buldu. Ayrıca her bir kanamanın şiddetini de azalttı.
Özet: Dikkatli yeme, şiddetli istek ile gerçek açlık arasındaki farkı fark etmekle ilgilidir ve tepkinizi seçmenize yardımcı olur.
Özet
İstekler çok yaygındır. İnsanların% 50'sinden fazlası düzenli olarak istek duyuyor.
Kilo alımı, gıda bağımlılığı ve aşırı yemede önemli bir rol oynarlar.
İsteklerinizin ve tetikleyicilerinin farkında olmak, onlardan kaçınmayı çok daha kolaylaştırır. Ayrıca sağlıklı beslenmeyi ve kilo vermeyi çok daha kolaylaştırır.
Daha fazla protein tüketmek, yemeklerinizi planlamak ve dikkatli olmak gibi bu listedeki ipuçlarını takip etmek, bir dahaki sefere aşermeler sizi ele geçirdiğinde kontrolü ele almanıza izin verebilir.
