Diyet ve egzersiz, kadınlar için kilo vermenin temel bileşenleri olabilir, ancak diğer birçok faktör de rol oynamaktadır.
Araştırmalar, uyku kalitesinden stres seviyelerine kadar her şeyin açlık, metabolizma, vücut ağırlığı ve karın yağı üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini gösteriyor.
Neyse ki, günlük rutininizde birkaç küçük değişiklik yapmak, kilo verme konusunda büyük faydalar sağlayabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu.
1. Rafine karbonhidratları azaltın
Rafine karbonhidratlar, son üründeki lif ve mikro besin miktarını azaltan kapsamlı bir işleme tabi tutulur.
Bu yiyecekler kan şekerini yükseltir, açlığı artırır ve artan vücut ağırlığı ve karın yağı ile ilişkilidir.
Bu nedenle beyaz ekmek, makarna ve önceden paketlenmiş gıdalar gibi rafine karbonhidratları sınırlamak en iyisidir. Bunun yerine yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, karabuğday ve arpa gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin.
2. Rutininize direnç antrenmanı ekleyin
Direnç eğitimi kas geliştirir ve dayanıklılığı artırır.
Vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalori miktarını arttırdığı için özellikle 50 yaş üstü kadınlar için faydalıdır. Ayrıca osteoporoza karşı korumak için kemik mineral yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur.
Ağırlık kaldırmak, jimnastik ekipmanı kullanmak veya vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, başlamanın birkaç basit yoludur.
3. Daha fazla su için
Daha fazla su içmek, minimum çabayla kilo vermeyi teşvik etmenin kolay ve etkili bir yoludur.
Küçük bir araştırmaya göre, 16.9 ons (500 ml) su içmek, 30-40 dakika sonra yakılan kalori miktarını geçici olarak %30 artırdı.
Araştırmalar ayrıca yemekten önce su içmenin kilo kaybını artırabildiğini ve tüketilen kalori miktarını yaklaşık 13 kişi kadar azaltabildiğini gösteriyor.%.
4. Daha fazla protein yiyin
Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi proteinli gıdalar, özellikle kilo verme söz konusu olduğunda sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin yeme isteğini azaltabileceğini, tokluk hissini artırabileceğini ve metabolizmayı hızlandırabileceğini belirtiyor.
12 haftalık küçük bir araştırma, protein alımını sadece %15 artırmanın günlük kalori alımını ortalama 441 kalori azalttığını ve bunun da 11 pound (5 kg) kilo kaybına neden olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Protein alımı - Günde ne kadar protein yemelisiniz?
5. Düzenli bir uyku programı belirleyin
Araştırmalar, yeterli uyku almanın kilo vermek için diyet ve egzersiz kadar önemli olabileceğini gösteriyor.
Birden fazla çalışma, uyku yoksunluğunu artan vücut ağırlığı ve açlığı uyarmaktan sorumlu hormon olan daha yüksek ghrelin seviyeleri ile ilişkilendirmiştir.
Ayrıca, kadınlarda yapılan bir araştırma, her gece en az yedi saat uyumanın ve genel uyku kalitesini iyileştirmenin, kilo verme başarısı olasılığını 33 kat artırdığını gösterdi.%.
6. Daha fazla kardiyo yapın
Kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersiz, ekstra kalori yakmak için kalp atış hızınızı artırır.
Araştırmalar, rutininize daha fazla kardiyo eklemenin, özellikle sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde önemli kilo kaybına neden olabileceğini gösteriyor.
En iyi sonuçlar için günde en az 20-40 dakika veya haftada yaklaşık 150-300 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin.
7. Bir yemek günlüğü tutun
Ne yediğinizi takip etmek için bir yemek günlüğü kullanmak, kendinizi sorumlu tutmanın ve daha sağlıklı seçimler yapmanın kolay bir yoludur.
Ayrıca kilo yönetimi için etkili bir strateji olabilecek kalorileri saymayı da kolaylaştırır.
Dahası, bir yemek günlüğü, hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir ve uzun vadede daha fazla kilo vermenize neden olabilir.
8. Fiberi doldurun
Diyetinize daha fazla lif eklemek, midenizin boşalmasını yavaşlatmaya ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için yaygın bir kilo verme stratejisidir.
Diyet veya yaşam tarzında başka herhangi bir değişiklik yapmadan, diyet lifi alımını günde 14 gram artırmak, kalori alımında %10'luk bir azalma ve 3,8 ay boyunca 4,2 pound (1,9 kg) kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar, dengeli bir diyetin parçası olarak tüketilebilecek harika lif kaynaklarıdır.
9. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Dikkatli yeme, yemek sırasında dikkatinizi dağıtan dış etkenleri en aza indirmeyi içerir. Yavaş yemeyi deneyin ve dikkatinizi yemeğinizin tadına, görünümüne, kokusuna ve hissine odaklayın.
Bu uygulama, daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesine yardımcı olur ve kilo kaybını artırmak için güçlü bir araçtır.
Araştırmalar, yavaş yemenin tokluk hissini artırabileceğini ve günlük kalori alımında önemli düşüşlere yol açabileceğini gösteriyor.
10. Daha akıllıca atıştırın
Sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalıklar seçmek, öğünler arasındaki açlık seviyelerini en aza indirerek kilo vermenin ve yolda kalmanın harika bir yoludur.
Doygunluğu artırmak ve iştahı azaltmak için protein ve lif oranı yüksek atıştırmalıklar seçin.
Fıstık ezmesiyle eşleştirilmiş bütün meyve, humuslu sebzeler veya fındıklı Yunan yoğurdu, uzun süreli kilo kaybını destekleyebilecek besleyici atıştırmalıkların örnekleridir.
11. Diyeti bırakın
Şok diyetler genellikle hızlı kilo vermeyi vaat etse de, konu bel ve sağlığınız olduğunda yarardan çok zarar verebilirler.
Örneğin, üniversiteli kadınlarda yapılan bir araştırma, belirli yiyecekleri diyetlerinden çıkarmanın iştahı ve aşırı yemeyi artırdığını gösterdi.
Fad diyetler ayrıca sağlıksız beslenme alışkanlıklarını teşvik edebilir ve her ikisi de uzun vadeli kilo kaybına zarar veren yo-yo diyetine yol açabilir.
12. Daha fazla adımda sıkın
Zaman sıkıntısı çekiyorsanız ve tam bir antrenmana sığamıyorsanız, gününüze daha fazla adım atmak, fazladan kalori yakmanın ve kilo kaybını artırmanın kolay bir yoludur.
Egzersizle ilgili olmayan aktivitenin, vücudunuzun gün boyunca yaktığı kalorilerin %50'sini oluşturabileceği tahmin edilmektedir.
Asansör yerine merdivenleri kullanmak, kapıdan uzağa park etmek veya öğle yemeği molası sırasında yürüyüşe çıkmak, toplam adım sayınızı artırmak ve daha fazla kalori yakmak için birkaç basit stratejidir.
13. Ulaşılabilir hedefler belirleyin
SMART hedefleri belirlemek kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırırken aynı zamanda sizi başarıya hazırlayabilir.
SMART hedefleri spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve zamana bağlı olmalıdır. Sizi sorumlu tutmalı ve hedeflerinize nasıl ulaşacağınız konusunda bir plan hazırlamalılar.
Örneğin, sadece 10 kilo vermek için bir hedef belirlemek yerine, bir yemek günlüğü tutarak, haftada 3 kez spor salonuna giderek ve her öğüne bir porsiyon sebze ekleyerek 3 ayda 10 kilo vermek için bir hedef belirleyin.
14. Stresi kontrol altında tutun
Bazı araştırmalar, artan stres düzeylerinin zamanla daha yüksek kilo alma riskine katkıda bulunabileceğini öne sürüyor.
Stres ayrıca yeme düzenini değiştirebilir ve aşırı yeme ve tıkınırcasına yeme gibi sorunlara katkıda bulunabilir.
Egzersiz yapmak, müzik dinlemek, yoga yapmak, günlük tutmak ve arkadaşlarınızla veya ailenizle konuşmak stres seviyelerini düşürmenin birkaç kolay ve etkili yoludur.
15. HIIT'i deneyin
HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, kalp atış hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olmak için yoğun hareket patlamalarını kısa toparlanma periyotlarıyla birleştirir.
Kardiyoyu haftada birkaç kez HIIT ile değiştirmek kilo kaybını artırabilir.
HIIT'in göbek yağını azaltabilir, kilo kaybını artırabilir ve bisiklete binme, koşma ve direnç antrenmanı gibi diğer aktivitelerden daha fazla kalori yaktığı gösterilmiştir.
16. Daha küçük tabaklar kullanın
Daha küçük bir tabak boyutuna geçmek, porsiyon kontrolünün desteklenmesine yardımcı olarak kilo kaybına yardımcı olabilir.
Araştırmalar sınırlı ve tutarsız kalsa da, bir çalışma, daha küçük tabak kullanan katılımcıların normal büyüklükte tabak kullananlara göre daha az yemek yediğini ve daha fazla tatmin hissettiklerini gösterdi.
Daha küçük bir tabak kullanmak, porsiyon boyutunuzu da sınırlayabilir, bu da aşırı yeme riskinizi azaltabilir ve kalori tüketimini kontrol altında tutabilir.
17. Probiyotik takviyesi alın
Probiyotikler, bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olmak için gıda veya takviye yoluyla tüketilebilen bir tür faydalı bakteridir.
Araştırmalar, probiyotiklerin yağ atılımını artırarak ve iştahı azaltmak için hormon seviyelerini değiştirerek kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyor.
Özellikle, Lactobacillus gasseri, özellikle etkili olan bir probiyotik türüdür. Araştırmalar, göbek yağını ve genel vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
18. Yoga yapın
Araştırmalar, yoga yapmanın kilo alımını önlemeye ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yoga ayrıca, her ikisi de duygusal yemeye bağlı olabilecek stres düzeylerini ve kaygıyı azaltabilir.
Ek olarak, yoga yapmanın tıkınırcasına yemeyi azalttığı ve sağlıklı beslenme davranışlarını desteklemek için yiyeceklerle meşgul olmayı önlediği gösterilmiştir.
19. Daha yavaş çiğneyin
Yavaş ve iyice çiğnemek için bilinçli bir çaba sarf etmek, yediğiniz yiyecek miktarını azaltarak kilo kaybını artırmanıza yardımcı olabilir.
Bir araştırmaya göre, lokma başına 50 kez çiğnemek, kalori alımını, lokma başına 15 kez çiğnemeye kıyasla önemli ölçüde azalttı.
Başka bir araştırma, yiyecekleri normalden %150 veya %200 daha fazla çiğnemenin yiyecek alımını sırasıyla %9,5 ve %14,8 oranında azalttığını gösterdi.
20. Sağlıklı bir kahvaltı yapın
Sabah ilk iş olarak besleyici bir kahvaltının tadını çıkarmak, güne sağlıklı başlamanıza ve bir sonraki öğüne kadar kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Araştırmalar, düzenli bir yeme düzenine bağlı kalmanın, tıkınırcasına yeme riskinin azalmasıyla bağlantılı olabileceğini bulmuştur.
Yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin, açlığı teşvik eden hormon ghrelin düzeylerini azalttığı gösterilmiştir. Bu, iştahı ve açlığı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
21. Aralıklı oruç ile deney yapın
Aralıklı oruç, her gün belirli bir zaman aralığında yemek yeme ve oruç tutma arasında geçiş yapmayı içerir. Oruç dönemleri tipik olarak 14-24 saat sürer.
Aralıklı orucun kilo verme konusunda kalorileri kesmek kadar etkili olduğu düşünülüyor.
Ayrıca istirahatte yakılan kalori miktarını artırarak metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olabilir.
22. İşlenmiş gıdaları sınırlayın
İşlenmiş gıdalar tipik olarak kalori, şeker ve sodyum bakımından yüksektir, ancak protein, lif ve mikro besinler gibi önemli besinler açısından düşüktür.
Araştırmalar, daha fazla işlenmiş gıda tüketmenin, özellikle kadınlar arasında aşırı vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
Bu nedenle, işlenmiş gıda alımınızı sınırlamak ve meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler, tam tahıllar ve baklagiller gibi tam gıdaları tercih etmek en iyisidir.
23. Eklenen şekeri kesin
Eklenen şeker, kilo alımına ve diyabet ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına önemli bir katkıda bulunur.
Eklenen şeker oranı yüksek gıdalar ekstra kalori ile yüklenir ancak vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu vitaminler, mineraller, lif ve proteinden yoksundur.
Bu nedenle, kilo vermeyi teşvik etmek ve genel sağlığı optimize etmek için soda, şekerleme, meyve suyu, spor içecekleri ve tatlılar gibi şekerli gıdaların alımını en aza indirmek en iyisidir.
Sizin için önerilenler: şeker neden zararlıdır
Özet
Kilo vermede birçok farklı faktör rol oynar ve bazıları diyet ve egzersizin çok ötesine geçer.
Yaşam tarzınızda birkaç basit değişiklik yapmak, kadınlar için uzun süreli kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Bu stratejilerden bir veya iki tanesini günlük rutininize dahil etmek, sonuçları en üst düzeye çıkarmanıza ve sağlıklı, sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmenize yardımcı olabilir.
