Çoğu insan gibiyseniz, kilo verme yolculuğunuza başladıktan sonra sonuçları ne zaman görmeyi bekleyebileceğinizi bilmek isteyebilirsiniz.
Aynı zamanda, kaybettiğiniz kilonun kastan mı yoksa sudan mı yoksa yağdan mı geldiğini bilmek isteyebilirsiniz.
Bu makale kilo verme aşamalarını, kilo verme ve yağ kaybı arasındaki farkı ve kilo alımını önlemeye yönelik ipuçlarını gözden geçirmektedir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekKilo verme aşamaları
Kilo kaybı genellikle iki aşamada gerçekleşir - erken, hızlı kilo verme aşaması ve ardından daha yavaş, daha uzun kilo kaybı dönemi.
Aşama 1 - Hızlı kilo kaybı
Kilo vermenin ilk aşaması, en fazla kilo verme eğiliminde olduğunuz ve görünüşünüzdeki değişiklikleri ve kıyafetlerinizin nasıl oturduğunu fark etmeye başladığınız zamandır. Genellikle ilk 4-6 hafta içinde olur.
Bu aşamadaki çoğu kilo kaybı karbonhidrat depolarından, proteinden ve sudan ve daha az oranda vücut yağından gelir.
Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet uygulayan kişilerde kilo kaybı, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha hızlı gerçekleşir, çünkü vücutlarındaki karbonhidrat depoları su ile birlikte daha hızlı tükenir.
Bununla birlikte, uzun vadede, araştırma, düşük karbonhidratlı veya keto diyetinin düşük yağlı bir diyete göre genel kilo kaybı için bir avantaj sağlayıp sağlamadığı konusunda karışık kalıyor.
Yaşınız, cinsiyetiniz, başlangıç kilonuz ve fiziksel aktivite seviyeniz gibi diyet dışındaki faktörler de kilo verme hızınızı etkileyebilir.
Örneğin, erkeklerin kadınlardan daha hızlı kilo verme olasılığı daha yüksektir ve yaşlı yetişkinler, genç meslektaşlarından daha hızlı kilo verebilir, ancak bu kilo kaybının bir kısmı kas olabilir.
Aynı zamanda, daha yüksek bir başlangıç ağırlığına sahipseniz ve daha sık egzersiz yaparsanız muhtemelen daha hızlı kilo verirsiniz.
Aşama 2 – Yavaş kilo kaybı
İkinci aşamada kilo kaybı çok daha yavaş gerçekleşir, ancak esas olarak vücut yağından gelir, genellikle 6 hafta ve sonrasında.
Bazen, çok az veya hiç kilo kaybı yaşamadığınız bir kilo kaybı platosu yaşayabilirsiniz.
Metabolizmanızı azaltan metabolik adaptasyonlar ve egzersiz yaparken yaktığınız kalori miktarı nedeniyle kilo kaybı platoları oluşabilir.
Bununla birlikte, kilo verme platoları daha yaygın olarak ortaya çıkar, çünkü birçok diyet aşırı kısıtlayıcı ve takip edilmesi zordur ve bu da insanların diyetten sapmasına neden olur.
Bu nedenle, yaşam tarzınıza ve tercihlerinize uyan bir beslenme düzenini takip etmek, buna uzun vadede bağlı kalmak için çok önemlidir.
Her iki durumda da, hedefinize ulaşmak için muhtemelen diyetinizi ve yaşam tarzınızı ayarlamanız gerekecek.
Özet: Kilo kaybı iki aşamada gerçekleşir - hızlı bir kilo verme aşaması ve ardından daha yavaş bir kilo verme aşaması. Hızlı kilo verme aşamasında en önemli fiziksel değişiklikleri fark edeceksiniz.
Yağ kaybı vs kilo kaybı
Kilo kaybı ve yağ kaybı sıklıkla birbirinin yerine kullanılsa da farklı anlamları vardır.
Kilo kaybı, depolanmış karbonhidrat, protein, su ve yağdan kaynaklanan vücut ağırlığının azalmasını ifade eder.
Tersine, yağ kaybı, yağdan kilo kaybını ifade eder.
Kilo kaybı su ve kas kayıplarını içerebileceğinden, yağ kaybı kilo vermekten daha sağlıklı bir hedeftir.
Sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemek, iltihabı kontrol etmek ve yaşlandıkça hareketliliği korumak için kasları korumak hayati önem taşır.
Standart bir ölçek kilo kaybı ve yağ kaybı arasında ayrım yapamazken, bol miktarda protein yiyerek ve daha fazla fiziksel aktivite yaparak ve genel kalori alımınızı azaltarak kalori açığı oluşturarak yağ şeklinde kilo verme olasılığını artırabilirsiniz.
Özet: Tüm yağ kaybı kilo kaybıdır, ancak tüm kilo kaybı yağ kaybı değildir. Yağ kaybı, kas veya su kaybından ziyade yağ kaybına öncelik verdiği için daha sağlıklı bir hedeftir.
Kilo kaybı bakım stratejileri
Sürdürülebilir kilo kaybı için diyet yapmayı destekleyen kanıtlar inandırıcı olmaktan uzaktır.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek ne kadar sürer?
29 çalışmanın daha eski bir incelemesi, diyet yoluyla kilo veren katılımcıların 2 yıl içinde verdikleri kilonun yarısından fazlasını geri aldıklarını ve 5 yıl içinde kaybettikleri kilonun %80'inden fazlasını geri aldıklarını buldu.
Ancak bu istatistikler, sağlığınızı veya öz imajınızı iyileştirmek için diyetinize odaklanmanızı ve kilo vermenizi engellememelidir.
Ayrıca, diyetler ancak sürdürülebilir sağlıklı davranışlar geliştirmenize izin veriyorsa etkilidir.
İşte kilo alımını önlemeye yardımcı olabilecek bazı diyet ve yaşam tarzı ipuçları:
- Diyetinizi takip etmek ve egzersiz yapmak gibi kendi kendini izleme davranışlarında bulunun. Kalori alımınızı ve egzersizinizi takip etmek, davranışlarınızın öz farkındalığını ve bu davranışların kilo verme hedeflerinizi nasıl etkilediğini artırır.
- Hoşunuza giden bir aktivite bulun. Egzersiz, bisiklete binmek, yürümek, yüzmek, merdiven çıkmak veya çocuklarınızla dışarıda oynamak gibi farklı şekillerde olabilir. Hoşunuza giden bir aktivite bulun ve bunu sık sık yapın.
- Evde meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekler bulundurun. Evinizde cips, soda gibi yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar yerine meyve ve sebze gibi daha sağlıklı yiyecekler varsa, sağlıklı beslenme kararı sizin için çoktan verilmiş demektir.
- Uykuya öncelik verin ve üzerinde kontrolünüz olan stres faktörlerini azaltın. Uyku eksikliği ve birçok stres etkeni kilo verme hedeflerinizi sabote edebilir. Sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturun ve kontrol edemediğiniz şeyler hakkındaki endişelerinizi azaltmanın yollarını öğrenin.
- Tabağınızı bütün gıdalarla doldurun. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız etler gibi tam ve minimum işlenmiş gıdaları seçin. Bu yiyecekler tok hissetmenize yardımcı olabilir ve vücudunuza kilo vermeyi ve sağlığı desteklemek için gerekli besinleri sağlar.
Özet: Sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirmek ve sürdürmek, kilo alımını önlemenin anahtarıdır.
Özet
Kilo vermenin ilk aşamasında en fazla kilo verme ve en önemli fiziksel değişiklikleri fark etme eğilimindesiniz.
Sizin için önerilenler: Keto diyetinde kilo vermemenizin en önemli 8 nedeni
Kilo vermenin ikinci aşamasında, daha yavaş bir hızda kilo verirsiniz, ancak verdiğiniz kilo, depolanmış karbonhidrat, protein ve sudan ziyade öncelikle yağdan gelir.
En temel kilo verme faktörleri, uzun vadede yapmaktan zevk aldığınız sürdürülebilir ve sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını benimsemeyi içerir.
