Kilo verme endüstrisi efsanelerle dolu.
İnsanlara çoğu zaman arkasında hiçbir kanıt olmayan her türlü çılgın şeyi yapmaları tavsiye edilir.
Bununla birlikte, yıllar içinde bilim adamları, etkili görünen birkaç strateji buldular.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte aslında kanıta dayalı 26 kilo verme ipucu.
1. Özellikle yemeklerden önce su için
Sıklıkla iddia edilir ki içme suyu kilo vermeye yardımcı olabilir - ve bu doğru.
Su içmek metabolizmayı 1-1,5 saatlik bir süre içinde %24-30 oranında hızlandırarak birkaç kalori daha yakmanıza yardımcı olur.
Bir çalışma, yemeklerden yaklaşık yarım saat önce yarım litre (17 ons) su içmenin, su içmeyenlere kıyasla diyet yapanların daha az kalori almasına ve %44 daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu gösterdi.
2. Kahvaltıda yumurta yiyin
Bütün yumurta yemek, kilo vermenize yardımcı olmak da dahil olmak üzere her türlü faydaya sahip olabilir.
Araştırmalar, tahıl bazlı bir kahvaltının yumurta ile değiştirilmesinin, sonraki 36 saat boyunca daha az kalori almanıza ve daha fazla kilo ve vücut yağı kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yumurta yemiyorsanız, sorun değil. Kahvaltı için herhangi bir kaliteli protein kaynağı hile yapmalı.
3. Kahve için (Tercihen siyah)
Kahve haksız yere şeytanlaştırıldı. Kaliteli kahve antioksidanlarla yüklüdür ve sayısız sağlık yararları.
Araştırmalar, kahvedeki kafeinin metabolizmayı %3-11 oranında artırabildiğini ve yağ yakımını 10-29'a kadar artırabildiğini gösteriyor.%.
Kahvenize bir avuç şeker veya diğer yüksek kalorili malzemeler eklemediğinizden emin olun. Bu, herhangi bir avantajı tamamen ortadan kaldıracak.
4. Yeşil çay için
kahve gibi, yeşil çay ayrıca birçok faydası vardır, bunlardan biri kilo vermektir.
Yeşil çay az miktarda kafein içermesine rağmen, yağ yakımını artırmak için kafeinle sinerjik olarak çalıştığına inanılan kateşinler adı verilen güçlü antioksidanlarla yüklüdür.
Kanıtlar karışık olsa da, birçok çalışma yeşil çayın (bir içecek veya yeşil çay özü takviyesi olarak) kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
5. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
aralıklı oruç insanların oruç tutma ve yemek yeme periyotları arasında gidip geldiği popüler bir yeme düzenidir.
Kısa süreli araştırmalar, aralıklı orucun kilo vermede sürekli kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu gösteriyor.
Ek olarak, tipik olarak düşük kalorili diyetlerle ilişkili kas kütlesi kaybını azaltabilir. Bununla birlikte, daha güçlü iddialarda bulunulmadan önce daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
6. Glukomannan takviyesi alın
denilen bir lif glukomannan birkaç çalışmada kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir.
Bu lif türü suyu emer ve bir süre bağırsağınızda kalır, daha tok hissetmenizi sağlar ve daha az kalori almanıza yardımcı olur.
Araştırmalar, glukomannan takviyesi yapan kişilerin, almayanlara göre biraz daha fazla kilo verdiğini gösteriyor.
7. Eklenen şekeri kesin
Eklenen şeker, modern diyetin en kötü bileşenlerinden biridir. Çoğu insan tüketir çok fazla.
Çalışmalar gösteriyor ki Şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) tüketimi, artan obezite riskinin yanı sıra tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Kilo vermek istiyorsanız, ilave şekeri azaltın. Sadece etiketleri okuduğunuzdan emin olun, çünkü sözde sağlıklı gıdalar bile şekerle doldurulabilir.
8. Daha az rafine karbonhidrat tüketin
Rafine karbonhidratlar, lifli, besleyici kısımlarından arındırılmış şeker ve tahılları içerir. Bunlara beyaz ekmek ve makarna dahildir.
Araştırmalar, rafine karbonhidratların kan şekerini hızla yükseltebileceğini ve birkaç saat sonra açlığa, isteklere ve artan yiyecek alımına yol açabileceğini gösteriyor. Rafine karbonhidrat yemek obezite ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Sizin için önerilenler: Kilo verememenizin 20 yaygın nedeni
Karbonhidrat yiyecekseniz, doğal halleriyle yemeye özen gösterin. lif.
9. Düşük karbonhidratlı bir diyet deneyin
hepsini almak istersen karbonhidrat kısıtlamasının faydaları, o zaman sonuna kadar gitmeyi ve bir taahhütte bulunmayı düşünün. düşük karbonhidratlı diyet.
Çok sayıda araştırma, böyle bir rejimin, standart bir düşük yağlı diyete göre 2-3 kat daha fazla kilo vermenize ve aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
10. Daha küçük tabaklar kullanın
Daha küçük tabaklar kullanmanın bazı kişilerin otomatik olarak daha az kalori almasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Ancak, plaka boyutu etkisi herkesi etkilemiyor gibi görünüyor. Fazla kilolu olanlar daha çok etkileniyor.
11. Porsiyon kontrolü yapın veya kalori sayın
Porsiyon kontrolü - sadece daha az yemek - veya saymak kalori bariz nedenlerden dolayı çok yararlı olabilir.
Bazı araştırmalar, bir yemek günlüğü tutmanın veya yemeklerinizin fotoğrafını çekmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Herhangi bir şey farkındalığınızı artırır yediğiniz şeylerin faydalı olması muhtemel.
12. Acıkmanıza karşı sağlıklı yiyecekler bulundurun
Sağlıklı yiyecekleri yakınınızda bulundurmak, aşırı acıkmanız durumunda sağlıksız bir şeyler yemenizi önlemeye yardımcı olabilir.
Kolayca taşınabilir ve hazırlaması basit atıştırmalıklar arasında bütün meyveler, kuruyemişler, bebek havuçları, yoğurt ve haşlanmış yumurtalar bulunur.
13. Probiyotik takviyeleri alın
Lactobacillus alt ailesinin bakterilerini içeren probiyotik takviyeleri almanın yağ kütlesini azalttığı gösterilmiştir.
Ancak aynı durum tüm Lactobacillus türleri için geçerli değildir. Bazı araştırmalar L. acidophilus ile kilo alımı arasında bağlantı kurmuştur.
14. Baharatlı yiyecekler yiyin
Biber, metabolizmayı hızlandırabilen ve iştahınızı biraz azaltabilen baharatlı bir bileşik olan kapsaisin içerir.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu
Bununla birlikte, insanlar zamanla kapsaisinin etkilerine karşı tolerans geliştirebilir ve bu da uzun vadeli etkinliğini sınırlayabilir.
15. Aerobik egzersiz yapın
Aerobik egzersiz (kardiyo) yapmak, kalori yakmanın ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.
için özellikle etkili olduğu görülmektedir. göbek yağını kaybetmek, organlarınızın etrafında birikme ve metabolik hastalığa neden olma eğiliminde olan sağlıksız yağ.
16. Ağırlıkları kaldırın
Diyet yapmanın en kötü yan etkilerinden biri, genellikle açlık modu olarak adlandırılan kas kaybına ve metabolik yavaşlamaya neden olma eğiliminde olmasıdır.
Bunu önlemenin en iyi yolu, ağırlık kaldırma gibi bir çeşit direnç egzersizi yapmaktır. Araştırmalar, ağırlık kaldırmanın metabolizmanızı yüksek tutmanıza yardımcı olabileceğini ve değerli kas kütlesini kaybetmenizi engelleyebileceğini gösteriyor.
Tabii ki, sadece yağ kaybetmek değil, aynı zamanda kas inşa etmek de önemlidir. Direnç egzersizi tonda bir vücut için kritik öneme sahiptir.
17. Daha fazla lif tüketin
Lif genellikle kilo kaybı için tavsiye edilir.
Kanıtlar karışık olsa da, bazı araştırmalar lifin (özellikle viskoz lif) tokluğu artırabileceğini ve uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
18. Daha fazla sebze ve meyve yiyin
Sebze ve meyveler, onları kilo vermede etkili kılan çeşitli özelliklere sahiptir.
Az kalori içerirler, ancak çok fazla lif içerirler. Yüksek su içeriği onlara düşük enerji yoğunluğu verir ve bu da onları çok doldurur.
Araştırmalar, sebze ve meyve yiyen insanların daha az kilolu olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Bu yiyecekler de çok besleyicidir, bu yüzden onları yemek sağlığınız için önemlidir.
19. İyi uykular
Uyku çok önemsenmez ancak sağlıklı beslenme ve egzersiz kadar önemli olabilir.
Araştırmalar, yetersiz uykunun obezite için en güçlü risk faktörlerinden biri olduğunu gösteriyor, çünkü çocuklarda %89 ve yetişkinlerde %55 oranında artan obezite riskiyle bağlantılı.
20. Yiyecek bağımlılığınızın üstesinden gelin
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, Kuzey Amerika ve Avrupa'daki insanların %19,9'unun gıda bağımlılığı kriterlerini karşıladığını buldu.
Aşırı istek duyuyorsanız ve ne kadar denerseniz deneyin yemenizi engelleyemiyorsanız, bağımlılıktan muzdarip olabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybını korumanın en iyi 17 yolu
Bu durumda profesyonel yardım alın. Gıda bağımlılığıyla mücadele etmeden kilo vermeye çalışmak neredeyse imkansız.
21. Daha fazla protein yiyin
Kilo vermek için en önemli besin proteindir.
yemek yemek yüksek proteinli diyet Diyetinizden günde 441 kaloriyi tıraş ederken metabolizmayı günde 80-100 kalori artırdığı gösterilmiştir.
Bir çalışma ayrıca günlük kalorilerinizin %25'ini yemenin protein Gece geç saatlerde atıştırma isteğini yarıya indirirken, yiyeceklerle ilgili takıntılı düşünceleri %60 oranında azalttı.
Diyetinize sadece protein eklemek, kilo vermenin en kolay ve en etkili yollarından biridir.
22. Peynir altı suyu proteini takviyesi
Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, protein tozu gibi bir takviye almak yardımcı olabilir.
Bir çalışma, kalorilerinizin bir kısmını peynir altı suyu proteini ile değiştirmenin, kas kütlesini arttırırken zamanla yaklaşık 8 kilo kilo kaybına neden olabileceğini gösterdi.
23. Soda ve meyve suyu dahil şekerli içecekler içmeyin
Şeker kötüdür, ancak sıvı haldeki şeker daha da kötüdür. Araştırmalar, sıvı şekerden elde edilen kalorilerin modern diyetin en şişmanlatıcı yönü olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, bir çalışma, şekerli içeceklerin, çocuklarda günlük porsiyon başına %60 oranında artan obezite riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Bunun, kola gibi bir meşrubatla benzer miktarda şeker içeren meyve suyu için de geçerli olduğunu unutmayın.
Bütün meyveyi yiyin, ancak meyve suyunu tamamen sınırlayın veya kaçının.
24. Bütün, tek bileşenli yiyecekler yiyin
Daha zayıf, daha sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri bütün, tek bileşenli yiyecekleri yemektir.
Bu yiyecekler doğal olarak doyurucudur ve diyetinizin çoğunluğu onlara dayalıysa kilo almanız çok zordur.
25. Diyet yapmayın – Bunun yerine sağlıklı beslenin
Diyetlerle ilgili en büyük sorunlardan biri, nadiren uzun vadede işe yaramalarıdır.
Herhangi bir şey varsa, diyet yapan insanlar zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedir ve araştırmalar, diyetin gelecekteki kilo alımının tutarlı bir göstergesi olduğunu göstermektedir.
Diyet yapmak yerine daha sağlıklı, mutlu ve zinde bir insan olmayı hedefleyin. Vücudunuzu mahrum bırakmak yerine beslemeye odaklanın.
Kilo kaybı daha sonra doğal olarak takip etmelidir.
26. Daha yavaş çiğneyin
Beyninizin yeterince yemek yediğinizi kaydetmesi biraz zaman alabilir. Bazı araştırmalar, daha yavaş çiğnemenin daha az kalori almanıza ve kilo kaybına bağlı hormon üretimini artırmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ayrıca, yemeğinizi daha iyi çiğnemeyi düşünün. Araştırmalar, artan çiğnemenin bir öğünde kalori alımını azaltabileceğini gösteriyor.
Bu uygulamalar, yiyecek alımınızı yavaşlatmanıza ve her lokma dikkat etmenize yardımcı olmayı amaçlayan dikkatli yemenin bir bileşenidir.
Özet
Çok sayıda teknik kilo verme hedeflerinize yardımcı olabilir.
Yukarıdaki ipuçlarından bazıları tamamen diyetle ilgilidir, daha fazla protein yemeyi veya ilave şekeri azaltmayı içerir.
Uyku kalitesini iyileştirmek veya bir egzersiz rutini eklemek gibi diğerleri daha çok yaşam tarzına dayalıdır. Örneğin, daha yavaş çiğnemek, dikkatli yemeyi başlatmak için atabileceğiniz bir adımdır.
Bu ipuçlarından birkaçını uygularsanız, kilo verme hedeflerinize giden yolda iyi olacaksınız.
