İçindekiler
Tüm proteinler eşit yaratılmamıştır.
Peynir altı suyu gibi bazı protein türleri diğerlerinden daha iyidir.
Peynir altı suyu proteini, hızla emilen inanılmaz bir dizi esansiyel amino asit içerir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekÇok sayıda araştırma, gücü artırmanıza, kas kazanmanıza ve önemli miktarda vücut yağı kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, peynir altı suyu sadece proteinden daha fazlasıdır. Bazıları güçlü biyolojik etkilere sahip birçok başka besin içerir.
Dünyanın en iyi çalışılmış takviyelerinden biridir.
Bu, peynir altı suyu proteininin ne olduğu, nasıl çalıştığı ve fitness ve sağlık hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceği hakkında ayrıntılı bir makaledir.
Peynir altı suyu proteini nedir?
Peynir altı suyu proteini, sütün peynir üretimi sırasında ayrılan sıvı kısmı olan peynir altı suyundan izole edilen proteinlerin bir karışımıdır.
Süt iki ana protein türü içerir: kazein (%80) ve peynir altı suyu (20%).
Peynir altı suyu sütün sulu kısmında bulunur. Peynir üretildiğinde sütün yağlı kısımları pıhtılaşır ve peynir altı suyu yan ürün olarak ondan ayrılır.
Üstünde yüzen sıvı görmek için bir yoğurt kabı açtıysanız - bu peynir altı suyudur. Peynirciler, ticari değerini keşfetmeden önce onu atıyorlardı.
Peynir üretimi sırasında ayrıştırıldıktan sonra, peynir altı suyu, insanların genel olarak peynir altı suyu proteini olarak kabul ettiği şey haline gelmek için çeşitli işleme adımlarından geçer - sallamalara, öğün ikamelerine ve protein çubuklarına eklenen bir toz.
Peynir altı suyu proteini tek başına tadı pek iyi değildir, bu yüzden genellikle aromalıdır. Çikolata, vanilya ve çilek aromalı tozlar popülerdir.
Bazı ürünler rafine şeker gibi sağlıksız katkı maddeleri içerebileceğinden içerik listesini okumak önemlidir.
Peynir altı suyu proteini almak, günlük alımınızın üzerine protein eklemenin uygun bir yoludur.
Bu, vücut geliştiriciler ve spor salonu meraklıları ile kilo vermesi gereken veya diyetlerinde sadece protein eksikliği olan kişiler için önemli olabilir.
Çoğu aromalı peynir altı suyu proteini de oldukça lezzetlidir ve smoothie gibi sağlıklı tariflere inanılmaz bir tat katmak için kullanılabilir.
Peynir altı suyu genellikle iyi tolere edilir, ancak laktoz intoleransı olan kişilerin dikkatli olması gerekir ve hatta bazı insanlar buna alerjisi olabilir.
Özet: Peynir altı suyu proteini, peynir üretiminin bir yan ürünü olan peynir altı suyundaki proteinlerin bir karışımıdır. Genellikle sallamalara, öğün ikamelerine ve protein çubuklarına eklenen aromalı bir toz olarak satılır.
Peynir altı suyu proteini takviyeleri, protein ve BCAA alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir
Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır.
Tendonlar, organlar ve cildin yanı sıra hormonlar, enzimler, nörotransmiterler ve çeşitli moleküller dahil olmak üzere çeşitli önemli şeyleri yapmak için kullanılırlar.
Proteinler ayrıca kaslarınızdaki kasılma elemanlarının yapı taşlarıdır.
Bir ipteki boncuklar gibi birbirine bağlanan daha küçük moleküller olan amino asitlerden birleştirilirler.
Bazı amino asitler vücudunuzun hücreleri tarafından üretilirken, diğerleri yediğiniz yiyecekler tarafından sağlanır. Gıdalardan almanız gerekenlere esansiyel amino asitler denir.
Dokuz temel amino asidin tümünü sağlayan proteinler en iyisidir ve peynir altı suyu proteini bunlarla yüklenir.
Lösin gibi önemli dallı zincirli amino asitlerde (BCAA'lar) özellikle yüksektir ve ayrıca yüksek miktarda sistein içerir.
Sizin için önerilenler: En iyi 7 protein tozu türü
Araştırmalar, lösinin en anabolik (büyümeyi teşvik eden) amino asit olduğunu ve sisteinin hücresel antioksidan glutatyon düzeylerini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Peynir altı suyu proteini, insanlarda büyümeyi teşvik etmede özellikle etkili gibi görünmektedir. İnsan anne sütü, inek sütündeki %20'ye kıyasla %60 peynir altı suyudur.
Özet: Peynir altı suyundaki proteinler çok yüksek kalitededir. Lösin ve sistein dahil olmak üzere esansiyel amino asitlerle yüklüdürler.
Peynir altı suyu proteini türleri: Konsantre vs izole vs hidrolizat
Birkaç popüler peynir altı suyu proteini türü vardır.
Temel farkları, işlenme biçimleridir.
- Yoğunlaşmak: Yaklaşık %70-80 protein; biraz laktoz (süt şekeri) ve yağ içerir ve en iyi tada sahiptir.
- izole etmek: %90 protein veya daha yüksek; daha az laktoz ve yağ içerir ve peynir altı suyu proteini konsantresinde bulunan birçok faydalı besin maddesinden yoksundur.
- hidrolizat: Hidrolize peynir altı suyu olarak da bilinen bu tür, daha hızlı emilmesi için önceden sindirilmiştir. İnsülin seviyelerinde izolattan %28-43 daha fazla artışa neden olur.
Peynir altı suyu proteini konsantresi genel olarak en iyi seçenek gibi görünüyor.
En ucuzudur ve peynir altı suyunda doğal olarak bulunan faydalı besinlerin çoğunu tutar. Birçok insan muhtemelen laktoz ve yağdan kaynaklanan tadı da tercih eder.
Konsantreyi tolere etmekte sorun yaşıyorsanız veya karbonhidrat ve yağı düşük tutarken proteini vurgulamaya çalışıyorsanız, peynir altı suyu proteini izolatı - hatta hidrolizatı - daha iyi bir seçenek olabilir.
Konsantrenin en popüler form olmasına rağmen, çoğu çalışmanın peynir altı suyu proteini izolatını incelediğini unutmayın.
Özet: Ana peynir altı suyu proteini türleri konsantre, izole ve hidrolizattır. Protein içeriği, tat, sindirilebilirlik ve fiyat açısından farklılık gösterebilirler.
Peynir altı suyu takviyesinin kas kütlesi ve gücü üzerindeki etkileri
Peynir altı suyu proteini takviyelerinin en iyi bilinen kullanımı kas kütlesini ve gücünü artırmaktır.
Sizin için önerilenler: Bezelye protein tozu: Beslenme, yararları ve yan etkileri
Peynir altı suyu proteini, sporcular, vücut geliştiriciler, fitness modelleri ve spor salonunda performanslarını artırmak isteyen insanlar arasında popülerdir.
Peynir altı suyu proteininin kas/kuvvet kazanımını artırma yolları şunları içerir:
- Yapı taşları: Artan kas büyümesi için yapı taşları görevi gören protein ve amino asitler sağlar.
- hormonlar: İnsülin gibi kas büyümesini uyarabilen anabolik hormonların salınımını arttırır.
- lösin: Moleküler ve genetik seviyelerde kas protein sentezini uyardığı bilinen amino asit lösin bakımından yüksektir.
- Hızlı emilim: Peynir altı suyu proteini, diğer protein türlerine kıyasla çok hızlı emilir ve kullanılır.
Peynir altı suyu proteini, antrenmandan hemen önce, sonra veya antrenman sırasında tüketildiğinde özellikle kas büyümesini arttırmada etkilidir. Kas protein sentezi genellikle antrenmandan sonraki dönemde maksimuma çıkar.
Bununla birlikte, kanıtların yakın zamanda gözden geçirilmesi, toplam günlük protein alımının kas büyümesinde en alakalı faktör olduğu sonucuna varmıştır. Antrenman sırasında protein tüketilip tüketilmediği çok önemli görünmüyor.
Soya proteini gibi diğer protein türleriyle karşılaştırıldığında, peynir altı suyu proteini genellikle biraz daha iyi performans göstermiştir.
Kazein ile karşılaştırıldığında, kanıtlar daha karışıktır. Peynir altı suyu kısa vadede etkili gibi görünüyor, ancak kazein daha uzun bir süre boyunca kas büyümesini uyararak net etkiyi benzer hale getiriyor.
Ayrıca, diyetiniz zaten proteinden yoksun değilse, peynir altı suyu proteini takviyesinin sonuçlarınız üzerinde önemli bir etkisi olma ihtimalinin düşük olduğunu unutmayın.
Yeterli protein alımına sahip, direnç antrenmanı yapan yaşlı yetişkinlerde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, peynir altı suyu proteini veya karbonhidrat takviyesi yapıldığında kas büyümesinde hiçbir fark yoktu.
Bu nedenle, peynir altı suyu proteininin kas ve güç üzerindeki kanıtları karışıktır ve sonuçlar bireyler arasında büyük farklılıklar gösterebilir.
Halihazırda bol miktarda et, balık, yumurta ve süt ürünleri (hepsi yüksek kaliteli protein) yiyorsanız, peynir altı suyu eklemenin faydaları muhtemelen minimum düzeyde olacaktır.
Özet: Peynir altı suyu proteininin kas ve güç kazanımlarını artırmada etkili olduğuna dair birçok kanıt vardır, ancak bazı araştırmalar hiçbir etki göstermemektedir.
Peynir altı suyu proteini tokluğu artırır ve kilo kaybını teşvik edebilir
Açık ara en doyurucu makro besin olduğu için proteinin kilo vermeye yardımcı olabileceği iyi bilinmektedir.
Sizin için önerilenler: Kazein ve peynir altı suyu proteini: Fark nedir?
Protein, enerji tüketimini günde 80-100 kalori artırabilir ve insanların otomatik olarak günde 441'e kadar daha az kalori yemesini sağlayabilir.
Bir çalışmada, günlük kalorinin %25'ini protein olarak almak, iştahı %60 oranında azalttı ve geç saatlerde atıştırma isteğini yarı yarıya azalttı.
Peynir altı suyu proteini almak, kilo kaybı için büyük faydaları olması gereken protein alımınızı artırmanın harika bir yoludur.
Çalışmalar, ağırlık kaldırma ile birlikte diğer kalori kaynaklarını peynir altı suyu proteini ile değiştirmenin, yağsız kas kütlesini arttırırken yaklaşık 8 pound (3,5 kg) kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, peynir altı suyu proteini takviyesi hem kilo vermenize hem de kaslarınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Özet: Proteinin metabolizmayı hızlandırarak ve iştahı azaltarak kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Peynir altı suyu proteini yağsız kas kütlesini korurken yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir.
Peynir altı suyu proteininin diğer sağlık yararları
Peynir altı suyu sadece yüksek kaliteli bir protein kaynağından daha fazlasıdır, aynı zamanda diğer faydalı besinleri de içerir.
Buna laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbümin ve immünoglobulinler dahildir.
Sadece kas, güç ve zayıflığın ötesinde, peynir altı suyu proteini çok sayıda başka sağlık yararı sağlayabilir.
Bu, kan basıncını, kan şekerini düşürmeyi ve stres ve depresyon semptomlarını azaltmayı içerir.
Ayrıca kansere karşı korur, hepatit semptomlarını azaltır, kemik mineral yoğunluğunu arttırır, HIV hastalarında bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir ve farelerin ömrünü uzatır.
Peynir altı suyu proteininin amino asit sisteininde çok yüksek olması, bu sağlık yararlarının çoğuna aracılık ediyor gibi görünüyor. Sistein bunu, vücudunuzun hücrelerindeki ana antioksidan madde olan glutatyon seviyelerini yükselterek yapar.
Özet: Peynir altı suyu esansiyel amino asitler ve diğer sağlıklı besinler açısından yüksektir. Ayrıca antioksidan glutatyon seviyelerini yükselten ve birçok sağlık yararına yol açan amino asit sistein açısından da zengindir.
Peynir altı suyu proteininin dozu ve yan etkileri
Yaygın olarak önerilen doz, genellikle antrenmanlardan sonra günde 1-2 ölçek (yaklaşık 25-50 gram) şeklindedir.
Paketin üzerindeki servis talimatlarına uymanız önerilir.
Protein alımınız zaten yüksekse, mevcut alımınızın üzerine peynir altı suyu proteini eklemenin tamamen gereksiz olabileceğini unutmayın.
Böbrek hasarına neden olan ve osteoporoza katkıda bulunan protein hakkındaki endişeler yersizdir.
Proteinin sağlıklı böbrekler üzerinde hiçbir etkisi olmamakla birlikte osteoporoza karşı koruduğu gösterilmiştir.
Bununla birlikte, mevcut böbrek veya karaciğer sorunları olan kişiler, peynir altı suyu proteininden kaçınmak isteyebilir veya en azından almadan önce bir tıp uzmanına danışabilir.
Çok fazla peynir altı suyu proteini yemek mide bulantısı, gaz, ishal, ağrı ve kramp gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Bazı insanların peynir altı suyuna da alerjisi vardır.
Normal peynir altı suyu proteini konsantresini tolere edemiyorsanız, izolat veya hidrolizat daha uygun olabilir. Alternatif olarak, peynir altı suyu proteininden kaçınabilir ve bunun yerine protein açısından zengin diğer yiyecekleri yiyebilirsiniz.
Ancak genel olarak konuşursak, peynir altı suyu proteini mükemmel bir güvenlik profiline sahiptir ve çoğu insan onu sorunsuz tüketebilir.
Özet: Peynir altı suyu proteini çok güvenlidir. Yaygın olarak önerilen doz günde 1-2 kaşıktır (25-50 gram).
Özet
Peynir altı suyu proteini, diyetinize daha fazla protein eklemenin son derece sağlıklı bir yoludur. İnsan vücudu tarafından emilen ve verimli bir şekilde kullanılan kaliteli bir protein kaynağıdır.
Bu özellikle sporcular, vücut geliştiriciler veya yağ kaybederken kas kütlesi ve gücü kazanması gereken kişiler için önemlidir.
Kas kazanımı ve yağ kaybı söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır. Peynir altı suyu proteini, diğer kaliteli protein formlarından bile daha iyi görünüyor.
