Mümkün olduğunca hızlı kilo vermek için 3 basit adım. Şimdi Oku

Tam gıdalar, bitki bazlı diyet rehberi

WFPB diyeti

Tam gıdalar, bitki bazlı bir diyet, kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bitki bazlı bir diyet planı hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

Diyetler
Kanıta dayalı
Bu makale, uzmanlar tarafından yazılmış ve uzmanlar tarafından doğrulanmış bilimsel kanıtlara dayanmaktadır.
Argümanın her iki tarafına da bakarız ve nesnel, tarafsız ve dürüst olmaya çalışırız.
Tam gıdalar, bitki bazlı diyet: Ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
En son 3 Nīsan 2023'de güncellendi ve en son 20 Ağustos 2021'de bir uzman tarafından gözden geçirildi.

Hangi diyetin sizin için en iyisi olduğuna dair birçok tartışma var.

Tam gıdalar, bitki bazlı diyet: Ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu

Bununla birlikte, sağlık ve zindelik toplulukları, taze, bütün malzemeleri vurgulayan ve işlenmiş gıdaları en aza indiren diyetlerin genel sağlık için üstün olduğu konusunda hemfikirdir.

Tam gıdalar, bitki bazlı diyet tam da bunu yapıyor.

Ana hedefiniz nedir?

Powered by DietGenie

Minimum düzeyde işlenmiş gıdalara, özellikle bitkilere odaklanır ve kilo kaybını teşvik etmede ve sağlığı iyileştirmede etkilidir.

Bu makale, potansiyel sağlık yararları, yenecek yiyecekler ve örnek bir yemek planı dahil olmak üzere tüm gıdalar, bitki bazlı diyet hakkında bilmeniz gereken her şeyi gözden geçirmektedir.

İçindekiler

Tam gıda, bitki bazlı diyet nedir?

Tam gıda, bitki bazlı diyeti (WFPB diyeti) neyin oluşturduğuna dair net bir tanım yoktur. WFPB diyeti mutlaka belirlenmiş bir diyet değildir - daha çok bir yaşam tarzıdır.

WFPB diyeti, genellikle ağır işlenmiş gıdalar içermeyen tamamen vegan bir diyeti tanımlamak için kullanılır. Yani et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, yumurta veya bal yok, aynı zamanda rafine tahıllar, ilave şekerler veya ilave yağlar (yağlar gibi) yok.).

Bununla birlikte, farklı derecelerde işlenmiş gıdalar vardır ve WFPB diyeti tofu, tam tahıl unu, fındık yağı veya domates sosu gibi minimum düzeyde işlenmiş öğeleri içerebilir. bu şekilde sadeleştirelim:

Bu sebeplerden dolayı bu diyet çoğu zaman vegan veya vejeteryan diyetleri ile karıştırılmaktadır. Yine de bazı yönlerden benzer olsa da, bu diyetler aynı değildir.

Bitki bazlı bir diyete nasıl başlanır (12 harika ipucu)
Sizin için önerilenler: Bitki bazlı bir diyete nasıl başlanır (12 harika ipucu)

Vegan diyetini uygulayan kişiler, süt, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak üzere herhangi bir hayvansal ürünü tüketmekten kaçınırlar. Vejetaryenler tüm et ve kümes hayvanlarını diyetlerinden hariç tutar, ancak bazı vejetaryenler yumurta, deniz ürünleri veya süt ürünleri yerler.

WFPB diyeti ise daha esnektir. Takipçiler çoğunlukla bitki yerler, ancak hayvansal ürünler yasak değildir.

WFPB diyetini uygulayan bir kişi hiçbir hayvansal ürün yiyemezken, bir diğeri az miktarda yumurta, kümes hayvanları, deniz ürünleri, et veya süt ürünleri yiyebilir.

Sağlıklı bir bitki bazlı diyet izlemenin nedenleri

Fiziksel olarak daha iyi hissetmek mi istiyorsunuz? Yaşlandıkça kronik hastalıkları (özellikle kalp hastalığını) önleyin, hatta vücudunuza verilen hasarın bir kısmını tersine çevirin? Yoksa gezegenin durumu, hayvanlara kötü muamele ve birçok ülkedeki yoksulluk hakkında endişeli misiniz?

İyi haber şu ki, bir WFPB diyeti günümüzün tüm acil sorunlarının üstesinden gelebilir. Tabii ki tamamen değil, ama her birimizin atabileceği güçlü bir temel adım. Ve en iyi yanı, bugün alabilirsin.

WFPB diyetinin en iyi faydaları:

Daha fazla kepekli tahıllar, meyveler ve sebzelerin yanı sıra kuruyemişler ve tohumlar yemek (özellikle minimum düzeyde işlenmişse) ve hayvansal gıdaları atlamak sadece sağlık yararları sağlamaz - daha da iyi nedenler var!

WFPB diyetinde ne yenir?

Böyle basit bir yemeğin ne kadar basit olabileceğini seviyoruz. Tarifleri kesinlikle takip etmeye gerek yok.

Sizin için önerilenler: Nasıl daha sağlıklı olunur - 50 kolay adım

Yine de, çoğu insanın başlangıçta inandığı şey bu değil. Hayvansal ürünlerden uzaklaşmak korkutucu görünebilir ve yeni başlayanlar için, biraz üzücü marul ve pahalı avokado tostu dışında yiyecek pek bir şey kalmamış gibi görünebilir.

Bitki temelli bir diyette yenilecek başlıca yiyecekler meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlardır. Ama mağazada hangi gerçek yiyecekleri alabilirsin? İşte bazı örnekler:

Hızlı tam gıdalar, bitki bazlı alışveriş listesi

Bunun dışında, daha az sağlıklı yiyecekler için bitki bazlı besin piramidinizin üstünde küçük bir yer bırakabilirsiniz - çünkü kimse sizden %100 mükemmel olmanızı veya yediklerinize sürekli olarak takıntılı olmanızı beklemiyor. Böyle bir yaşam tarzı değişikliğinin başarısına ve uzun ömürlü olmasına katkıda bulunan ve onu kısa süreli bir diyetten ayıran şey budur.

Hangi yiyeceklerin en aza indirilmesi veya kaçınılması gerektiği konusunda biraz daha ayrıntılı olmak için, işte bazı örnekler:

Tam gıdalar, bitki bazlı bir diyette kaçınılması gereken yiyecekler

WFPB diyetinde besin ihtiyaçlarını karşılama

2009 yılında, Beslenme ve Diyetetik Akademisi (100.000'den fazla sertifikalı uygulayıcı ile dünya çapında en büyük diyetetik grubu) vejetaryen diyetler hakkında bir durum raporu yayınladı.:

Sizin için önerilenler: Çocuklarınızı vegan yetiştirmek

“Toplam vejetaryen veya vegan diyetleri de dahil olmak üzere uygun şekilde planlanmış vejetaryen diyetler sağlıklıdır, beslenme açısından yeterlidir ve belirli hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde sağlık yararları sağlayabilir. İyi planlanmış vejetaryen diyetler, hamilelik, emzirme, bebeklik, çocukluk ve ergenlik dahil olmak üzere yaşam döngüsünün tüm aşamalarında bireyler ve sporcular için uygundur.”

Bu açıklama tek başına herkesin tamamen vegan ve WFPB diyetinde sağlıklı olabileceğine dair yeterli güvence olmalıdır.

Ancak hala gerginseniz endişelenmeyin – giderek daha fazla büyük sağlık kuruluşu, bitki temelli diyetlerin birçok kronik hastalık için daha düşük bir riskle ilişkili olduğunu gösteren kanıta dayalı incelemelerin bulgularını içeren benzer açıklamalarda bulundu.

WFPB diyetindeki kritik besinler

Her yemek yeme şekli uyarılarla birlikte gelir. Birinin hayvansal ürünler yemesi, tüm besin gereksinimlerini karşıladığı anlamına gelmez.!

Tam bir gıda bitki bazlı diyetin ardından B12 vitamini takviyesi yapmanız gerektiği doğru olsa da, hayvan bazlı diyetler lif, folat, magnezyum, C vitamini ve E vitamini içermezken neredeyse her zaman doymuş yağ ve kolesterol açısından çok yüksektir.

Hepimizin gereksinimlerimizi karşıladığından emin olmak için, biraz daha dikkatli bakmamız gereken besinleri ve ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde vurgulamanız gereken besinleri size göstermek istiyoruz.

Her bitki bazlı yiyicinin B12 vitamini ile takviye edilmesinin çok önemli olduğunu lütfen unutmayın. (B12 vitamini hakkındaki yazımızın tamamını burada bulabilirsiniz.). 65 yaşın üzerindeki herkes, bir pl'yi takip etseler de etmeseler de, absorbe etme yeteneğinin kötüleşmesi nedeniyle bu eki almalıdır.

B12 bakteriler tarafından yapılır ve sterilize edilmiş su ve gıda kaynağımız nedeniyle hepimizin yeterince aldığımızdan emin olmamız gerekir. Hayvan yemi genellikle B12 ile takviye edilir; veganlar ihtiyaçlarını karşılamak için sadece hayvan kısmını kesiyorlar.

Bütün bitki besinleri ve kalori ihtiyaçları

WFPB diyetinde yanlışlıkla yetersiz beslenmek kolay olabilir - özellikle de kısıtlayıcı bir diyet geçmişiniz varsa.

Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için yemek planlaması: İpuçları, tarifler ve daha fazlası

Yeterli miktarda hayvansal ürün ve işlenmiş gıda içeriyorsanız, sağlıklı bir diyet sürdürmek için gerekli olan küçük porsiyonlar yeme eğilimi, WFPB diyeti uygulanırken geçerli değildir.

Örneğin, karbonhidratları kısıtlamaya alışmak, yanında biraz bitki bazlı protein bulunan sebzelere yüklenmenize neden olabilir. Bu çok miktarda yiyecek gibi görünse de, çok az kalori içerir.

Kasıtlı olsun ya da olmasın, kalorileri yetersiz tüketmek, kolayca yetersiz beslenmeye ve sürekli aç ve enerji düşüklüğüne neden olabilir - insanların veganlığa sırt çevirmelerinin nedeni olarak sıklıkla bahsedilen bir nedendir.

Doğal açlık dürtünüzün altında yemek yemenin yaptığı şey, acıkma ve kalori bakımından en yakın yiyecekleri (genellikle bir paket cips veya çikolata) kapma şansını büyük ölçüde artırmaktır.).

Bu nedenle, lütfen çok düşük kalorili önerileri dinlemeyin veya tam bir öğün yerine küçük bir smoothie içmeyin.

Kaloriler de dahil olmak üzere gün için tüm ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için bitki bazlı bir diyet izlemeye başlarsanız, birkaç gün içinde yiyecek alımınızı takip etmek iyi bir fikirdir.

Genel olarak, bu tür besleyici yiyeceklerle iyi beslenmek için yiyeceklerinizi saymanız veya ölçmeniz gerekmez (yeterince yediğinizden emin olmadıkça).

Tüm bitkisel gıdalar, özellikle tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar arasından seçim yapın ve yukarıdaki kritik besin kaynaklarını vurgulayın ve açlık ve tokluk ipuçlarınızı dinleyin.

WFPB diyetini çok ileri götürmek

Bu sizin için geçerli olabilir veya olmayabilir - ancak bitki bazlı diyetlere ilgi duyan, saflık ve mükemmellik arayan insanlarda genel bir eğilim var. Hatta bazıları bir daha asla hasta olmama ve oradaki tüm hastalıkları yalnızca diyetle iyileştirme gibi yanlış bir yanılsamaya bile sahip olabilir.

Pek çok insan yediklerine çok az önem verir ve bunun sonucunda hastalanır, bazıları da her küçük ayrıntıya çok fazla önem verir. Bu gerekli değildir ve faydadan çok zarar verebilir.

Temizler, detokslar, meyve suyu oruçları veya sadece çiğ meyve, sebze, kuruyemiş ve tohum yemekten bahsediyoruz.

Sağlıklı beslenme rehberi: Besinler, makrolar, ipuçları ve daha fazlası
Sizin için önerilenler: Sağlıklı beslenme rehberi: Besinler, makrolar, ipuçları ve daha fazlası

Sağlıklı kepekli tahılları bile atlayan çiğ gıda diyetleri veya detoks diyetleri gibi çok kısıtlayıcı protokolleri izlemek, sizi sağlık hedeflerinize makul bir WFPB diyeti yemekten daha fazla yaklaştırmaz.

Genellikle yetersiz beslenmenin nedenidir ve insanlar vegan diyetlerine sırt çevirirler çünkü aniden vücutlarının balık veya yumurta gibi hayvansal yiyecekleri aşerdiğini düşünürler, hatta kan tahlillerini bile yaptırmadan aslında sadece yetersiz beslenirler ve gereksiz besin gruplarını keserler.

Vücudunuzun kirli olduğunu ve temizlenmesi gerektiğini düşünmek sınırda yeme bozukluğudur ve kendinizi bu tavşan deliğinde bulursanız bir profesyonele danışmanızı çok isteriz.

Vücudunuzu doğal olarak “temizleyecek veya detoks yapacak” olan lif oranı yüksek bir diyet yemektir ve ağır işlenmiş gıdaları kesmek de yardımcı olur. Bu nedenle, meyve suyu temizlemeleri özellikle etkisizdir: sadece bağırsak mikrobiyomunu aç bırakırlar ve çok çeşitli yiyeceklere tekrar tahammül etmeyi zorlaştırırlar.

Alt satır: lütfen bitki temelli beslenmeyi, bilime dayalı değil, hüsnükuruntuya dayalı bu heveslerle aynı kefeye koymayın. Çok çeşitli yiyin ve yeterince yiyin!

WFPB diyetindeki proteine ne dersiniz?

Tahmin edebileceğiniz gibi, bu yıllardır WFPB diyetinden bahsederken duyduğumuz en büyük endişelerden biri. Öyleyse açıklayalım.

Proteini oluşturan yapı taşları olan amino asitler, aslen bitkiler aleminden gelir. Çok önemlidirler ve kas ve kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olur, ayrıca bağışıklık sistemini desteklerler.

Sanılanın aksine, 8 temel amino asidin tamamını yeterli miktarda kapsayan “tam bir protein” olmak için tek bir besinin ve hatta öğünün olmasına gerek yoktur. Gün boyunca çeşitli yiyeceklerden farklı amino asitleri almak gayet iyi.

Genel olarak konuşursak, ortalama Batılı insan çok fazla protein tüketir, çünkü yetişkinler için DRI vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 0,8 g'dır (bu, sağlıklı bir kiloda bir kişi için günde yaklaşık 50-60 gramdır).

Veganlar ihtiyaç duydukları tüm proteini bitkilerden alabilirken, lizin (bir temel amino asit) elde etmek biraz daha zordur, ancak yine de birçok baklagilde bulunur. Genel olarak kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi bütün bitkisel gıdaların hepsi protein içerir.!

Sizin için önerilenler: Vegan vücut geliştirme diyeti: Rehber ve yemek planı

Her işlenmemiş gıda en azından bir miktar içerdiğinden, çeşitli tam gıdalar bitki bazlı vegan diyeti yerken günlük protein ihtiyacını karşılamak zor değildir, ancak emin olmak için, bazı yüksek proteinli bitki bazlı gıdaların bir listesi.:

Soya sizin için sağlıksız mı?

Muhtemelen baklagillerin sağlıklı olduğu fikrine katılıyorsunuz - en azından bu hariç hepsi.

Alerjiniz yoksa ve yine de soyayı atlamak istiyorsanız, çok şey kaçırıyorsunuz. Amino asit profili nedeniyle harika bir protein kaynağıdır, kalsiyum ve çinko ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olur ve uzun ömür ile ilişkilidir.!

Soya, östrojenimizi bloke edebilen fitoöstrojenler (insanlarda veya hayvanlarda bulunan memeli östrojenlerine benzer ancak aynı değil) içerir - bu, kadınlarda belirli kanser türleri veya kemik kaybı için yararlı olan bir şeydir.

Ve çevresel bir perspektiften konuşursak, yağmur ormanları veganların yediği soya yüzünden değil, çiftlik hayvanlarına verilen büyük miktarda soya yüzünden yok oluyor.

Neden yağsız bir WFPB diyeti yemelisiniz?

Şimdi, bu bir anlaşma bozucu değil. Tüm hayvansal ürünleri kesmenin, öncelikler listenizde petrolü kesmekten çok daha yüksek olması gerektiğini kesinlikle tartışırız! Ve bazı durumlarda yağsız yemek diğerlerinden daha mantıklıdır. Ama önce ilk şeyler.

Tanım gereği, bir WFPB diyeti rafine içerik içermez - buna bitkisel yağ veya fındık bazlı yağ dahildir. Evet, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı bile!

Nedense bunlar sağlıklı besinler olarak görülürken rafine şekerler kötü olarak kabul edilir. Ama hepsi o kadar soyulmuşlar ki, tek bir makro besinden oluşuyorlar ve başka hiçbir şey yok.!

Dahası, yağlar hızlı bir şekilde sağlıklı bir sebze yemeğini kan akışını yavaşlatan yüksek yağlı bir öğün haline getirir, damar sertliğine ve bazı ekstra yağ depolarına katkıda bulunabilir.

Bütün gıda her zaman rafine versiyona tercih edilir - aynı şey zeytine karşı zeytinyağı veya ceviz yağına karşı ceviz yağı için de geçerlidir. Tüm gıdanın yüksek oranda işlenmiş versiyonunu seçerken birçok vitamin, mineral, lif ve fitokimyasalları kaçırıyorsunuz.!

Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü

Yağsız demek yağsız demek değildir! Yukarıda görebileceğiniz gibi, bir WFPB diyeti fındık, tohum, avokado ve zeytin içerir - bunların tümü size ihtiyacınız olan temel yağ asitlerini verir.

Yine de yağsız olma kararı herkes için değil. Çok hızlı kilo veriyorsanız veya zaten zayıfsanız, kalori ihtiyacınızı karşılamakta zorlanıyorsanız veya biraz yağ ile hazırlanmadığı sürece sağlıklı yiyeceklerin tadından hoşlanmıyorsanız, lütfen şimdilik bu adımdan vazgeçin.

WFPB diyetinde kilo sorunları

İçeriğimizin çoğu, WFPB diyetiyle biraz kilo vermek isteyen kişiler için oluşturulmuştur. Bu mantıklı çünkü çoğumuz sağlıklı olması gerekmeyen ekstra vücut yağları taşıyoruz.

Kilo kaybı genellikle bütün bitki bazlı gıdalara odaklanıldığında kolayca gerçekleşir – doğal olarak düşük kalorili ve yüksek liflidirler, yani denemeden bile kilo verirken kilo verebilirsiniz.

Peki ya vegan veya bitki bazlı bir diyetle kilo alıyorsanız? Muhtemelen geçiş yapmadan önce karbonhidratları veya kalorileri kısıtladınız, işlenmiş gıdalara çok fazla güvendiniz veya sadece açlık ve tokluk ipuçlarınızı dinlemiyorsunuz.

38.000 et yiyici, balık yiyici, vejeteryan ve veganın diyet ve VKİ'sini karşılaştıran EPIC-Oxford çalışması, sağlıklı aralıkta ortalama bir VKİ'ye sahip tek vegan popülasyonun olduğunu ortaya koydu. Yüksek protein ve düşük lif alımı, artan BMI ile en güçlü şekilde ilişkili faktörlerdi.

Büyük olasılıkla biyolojik bir anormalliğiniz yok - sizin için neyin mümkün olduğunu görmek için kaynaklarımızı kontrol edin.

Sağlıklı bir şekilde vegan beslenerek kilo almak ister misiniz? Birçoğu bunu daha önce yaptı.

Sağlıklı kilo vermede işe yaradığını bildiklerimiz, kalori yoğunluğu ilkesini göz önünde bulundurduğunuz sürece sağlıklı kilo alımı için de işe yarayabilir.

Bu, sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, fındık ve tohumlar, ekmek, makarna, humus, kuru meyve gibi kalorisi yoğun yiyecekleri doldurmanız veya yiyeceklerinizi smoothie şeklinde içmeniz gerektiği anlamına gelir. Büyük yeşil salataları atlayın ve daha zengin yiyeceklere yer açmak için sebze alımınızı alt tarafta tutun.

Sizin için önerilenler: Bitki bazlı proteinlerin en iyi 15 kaynağı

Bitki bazlı bir mutfak nasıl stoklanır

Bu kısım çok eğlenceli! Şimdi size bitki bazlı bir tabakta hangi yiyeceklerin olduğunu gösterdiğimize göre, bazılarının evde olduğundan emin olmamız gerekiyor. Ama lütfen şimdi mağazada bulunan tüm vegan yiyecekleri satın almak zorunda olduğunuzu düşünmeyin.!

Halihazırda evinizde bulundurabileceğiniz ya da bir sonraki alışverişinizde odaklanabileceğiniz vegan temel gıdalardan birkaçı vardır. Çok yönlüdürler, besleyicidirler ve çoğu yerde kolayca bulunurlar.!

En iyi vegan temel gıdalar

Bu zımbalar çok sayıda tatlı, tuzlu, soğuk ve sıcak yemek için kullanılabilir. En sevdiğiniz taze veya donmuş ürünleri ekleyin ve muhtemelen günlük beslenme ihtiyaçlarınızın çoğunu karşılayın.!

Mümkün olduğunca çok sayıda rafine ve hayvansal gıdadan kurtulmaya karar vererek WFPB diyetine geçişinizi kolaylaştırabilirsiniz. Bu, yaşam durumunuza ve ailenizin gemide olup olmadığına bağlıdır, ancak yemek istemediğiniz şeyleri almayı bırakabilirsiniz.

Lütfen ipuçlarımızın burada genelleştirildiğini unutmayın. Bitki bazlı mutfağınızı stoklarken, yemek pişirmek ve yemek hazırlamak için sahip olduğunuz zamanın yanı sıra lezzet tercihlerinizi de hesaba katmanız gerekir.

WFPB diyeti pahalı mı?

Bu, yemeyi seçtiğiniz gerçek yiyeceklere bağlıdır. Her gün süslü avokado tostu veya kaju peyniri yemek, kesinlikle yüksek bir market faturasına yol açacaktır! Neyse ki, WFPB diyet zımbalarının çoğu, nerede yaşadığınıza ve hangi mevsimde olduğunuza bağlı olarak çok bütçe dostudur.

Özellikle harcadığınız para karşılığında alacağınız temel mikro besinlerin sayısını düşündüğünüzde, bütün bitki bazlı gıdaları yenmek zor olacaktır.

Yeşil sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller mineraller, lifler ve bitkisel besinler açısından zengindir. Sezonluk ve toplu olarak alındığında çok uygun fiyatlara! Bu yiyecekler, WFPB diyetinizin ideal temelidir.

Bir hafta boyunca nasıl vegan olunur?
Sizin için önerilenler: Bir hafta boyunca nasıl vegan olunur?

Bir torba yulaf veya pirinci işlenmiş veya hayvansal gıdalarla karşılaştırdınız mı? Kalorilerinizin çoğu et, peynir ve yumurta yerine tam nişastalardan geldiğinde, market faturanız büyük ölçüde düşecektir. İşte en iyi ipuçlarımız!

Bir bütçeye dayalı tüm gıda tesisi

Bir WFPB diyetini ekonomik hale getirin (meyve ve sebzeler veya kuruyemişler ve tohumlar bile) ve hayvansal ürünleri atlayarak kalp hastalıklarını önleyin ve bitki bazlı gıdalarınız için alışverişi akıllıca takip edin!

Bitki bazlı mutfak aletleri

Mutfağınızı WFPB diyetiniz için bazı temel bitki bazlı gıdalarla doldurmanız, lezzetli ve kolay bütün gıda bitki bazlı yemekler yaratmanın ilk önemli adımıdır. Ancak takip etmeyi planladığınız tariflere bağlı olarak, hayatınızı çok daha kolay hale getirmek için bir veya iki mutfak aletine yatırım yapmak mantıklı olabilir.

Yemekleri büyük partiler halinde hazırlamamızı veya kolayca sıfırdan bakliyat pişirmemizi sağlayan elektrikli düdüklü tenceremiz Instant Pot olmadan yaşayamazdık. En sevdiğimiz kullanımlardan biri, eller serbest pişirme işlevidir, yani cihaz kendi başına sebzeli güveç hazırlarken dışarı çıkabilir veya bilgisayarlarımızda çalışabiliriz.

Olmazsa olmaz mutfak aletleri

Bitki bazlı yemek planlama ve hazırlama

Bu adım, bazı insanlar için diğerlerinden daha fazladır. Her gün yemek gibi hissettiğimiz şeylerle gitmeyi seviyoruz ve en sevdiğimiz bitki bazlı yiyecekleri düzenli toplu pişirme dışında çok fazla plan yapmıyoruz.

Sizin için önerilenler: Aileniz olmadığında nasıl vegan olunur?

Ama aynı zamanda elimizde daha fazla zaman var ve her ikisi de bitki bazlı diyetleri takip ediyor - ayrıca WFPB diyetiyle tamamen uyumlu çok yönlü bir yemek hazırlamak için lezzetli malzemelerle serbest stil oluşturma konusunda zaten çok bilgiliyiz.

Ancak mutfakta yapıyı ve rahatlığı seven biri olabilirsiniz, işte bunu nasıl yönetebileceğiniz.

Yemek planlama ve hazırlama konusunda zaten bilginiz varsa, bitki bazlı ve hatta WFPB diyetine geçmek işleri kolaylaştıracaktır. Hayvansal ürünler yerine bitkilerden yapılıyorsa, yiyeceğinizin kirlenme veya bozulma olasılığı daha düşüktür ve mercimek pişirmek genellikle et hazırlamaktan daha hızlıdır.

Yemek planlama ve hazırlamanın faydaları

WFPB diyetine geçiş

Şimdiye kadar bir WFPB diyetinin sizin için uygun olabileceğine ikna oldunuz mu? Bu harika! Geçiş aşamasını sizin için biraz daha kolaylaştırmak isteriz.

Bunu yapmanın birkaç farklı yolu vardır ve bunu nasıl yapacağınız kişiliğinize ve durumunuza bağlıdır.

Kendi başına yaşamak ve ya hep ya hiç tipi mi? İsterseniz hemen WFPB diyetine geçin! Uygun olmayan tüm yiyecekleri atın veya verin, tam gıda bitki bazlı yemekler yapmaya başlayın ve asla arkanıza bakmayın.

Ancak çoğu insan için kademeli bir yaklaşım en iyi sonucu verir. Diğer insanlarla birlikte yaşayabilir veya en sevdiğiniz yiyeceklerden bir kerede vazgeçmenin rahatlık alanınızın dışına çıkacağını hissedebilirsiniz. Yapabileceğin şey bu.

Bütün gıda bitki bazlı geçiş ipuçları

İşleri fazla karmaşıklaştırmaya gerek yok! Elbette, ne yediğiniz konusunda bilgili olmak ve biraz dikkatli olmak önemlidir, ancak her lokmayı analiz etmek tavşan deliğinden aşağı inmek çok verimli değildir.

Sizin için önerilenler: Vegan keto diyet rehberi

Halihazırda sevdiğiniz sağlıklı, bütün gıda bitki temelli şeylerden daha fazla yiyerek sağlıksız gıdaları dışarı atmak harika bir ilk adımdır! Şimdilik rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları seçmek kadar basit olabilir.

WFPB diyetiyle ilgili olası sorunlar

Muhtemelen size bazı insanların vegan olup sonra hastalandığını söylememize gerek yok – bu tür manşetler bugünlerde çok popüler. Ama sağlıklı bir WFPB diyeti izlediler mi?

Bitki bazlı bir diyetin birçok faydası olduğu doğru olsa da, dikkat edilmesi gereken bazı olası tuzaklar vardır. Herhangi bir diyeti doğru veya yanlış yapabilirsiniz.!

Bazılarınız hiçbir rahatsızlık veya hıçkırık olmadan bir esinti ile geçiş aşamalarından geçebilir. Bu harika! Ancak sağlığı zaten tehlikede olan veya ağırlıklı olarak işlenmiş gıda ve hayvansal ürünleri yemeye alışmış olanlarınız için, işte olabilecekler.

Bu olası yan etkilerin hiçbiri, bitki bazlı bir diyete başarılı bir şekilde geçemeyeceğiniz anlamına gelmez; Sadece bir kez geldiklerinde onlarla başa çıkman gerekiyor. Ve emin olun, her zaman çalıştırmanın bir yolu vardır!

Büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışmaktan diyetinizdeki lifi yavaşça artırmaya ve iyi çiğnemeye kadar pek çok küçük şey önemli bir fark yaratabilir. Tüm mesele, yemek yeme şeklinizi bir WFPB diyetiyle değiştirmek, bitki temelli beslenme temellerini anlamak ve ardından bunu kendi durumunuza göre ayarlamaktır.

Ağır işlenmiş gıdaları özlemek?

Hepimiz oradaydık. Birdenbire gidip bir çikolata almalısın. Ama ya bir WFPB diyeti uygulamak istiyorsanız ve hamburger, patates kızartması ve kek düşüncelerine musallat oluyorsanız?

Bunu aşmanın birkaç yolu var:

  1. Her şeyden önce, hiç kimse size bugünden başlayarak hayatınızın geri kalanında istisnasız %100 WFPB diyeti yapın demiyor. Yukarıda birkaç kez açıklandığı gibi, tabağınızdaki sebze veya baklagiller gibi bütün bitki bazlı gıdaların miktarını artırmanız yeterlidir – ve yine de patates kızartması bir kenarda kalır. Sadece çok besleyici olmayan şeylerden daha az yemek bile sizi doğru yöne götürecektir.
  2. Ardından, en sevdiğiniz yemeğin sağlıklı bitki bazlı versiyonlarını nasıl oluşturacağınızı gösteren birkaç tarif arayabilirsiniz! Birçok akıllı gıda takası, çoğu yemekte hayvansal ürünleri ve rafine malzemeleri değiştirebilir ve bu da onları WFPB onaylı hale getirir.
  3. Ve can sıkıntısından veya alışkanlıktan dolayı yoğun işlenmiş yiyeceklere can attığınızı fark ederseniz, beyninizi yeniden eğitebilir ve yemekle ilgisi olmayan stresli bir günün ardından rahatlamanın yeni yollarını öğrenebilirsiniz.

Şu anda sizin için en önemli ipucumuz şudur: Kendinizi tok ve iyi beslenmiş hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar sağlıklı ve lezzetli yiyecekler yiyin - bu, bir torba cips özlemini önlemenin en kolay yollarından biridir.

Sizin için önerilenler: Aşırı yemeyi nasıl durdurabilirsiniz: 23 basit ipucu

Bu arada: Yıllardır WFPB diyeti yapıyor olsanız bile, arada bir kendinize yağlı vegan pizza ısmarlamakta yanlış bir şey yok. Bu, onu sadece bir diyetten daha fazlası yapan yaşam tarzının ve uzun vadeli başarı stratejisinin bir parçasıdır. %90 tam gıda, bitki bazlı yemekler ve %10 işlenmiş eğlenceli yiyecekler için gidiyoruz.

Bir vegan olarak sosyal durumlara hakim olmak

Pekala, şimdi yemek kısmı derinlemesine ele alındı. Bitki temelli beslenmenin temellerini, neden belirli gıdaları vurgulamanız ya da önemini azaltmanız gerektiğini ve geçiş döneminde nasıl sorunsuz bir şekilde ilerleyebileceğinizi biliyorsunuz.

Ama dışarı yemeğe çıkarsanız gerçek dünyada ne olur? Yeni diyetiniz aileniz ve arkadaşlarınızla sohbet etmeye başlarsa ne olur?

Bulmacanın büyük ve önemli bir parçası, sosyal durumlarda ustalaşmak ve sosyal çevrenizde sağlıklı ilişkiler kurabilmektir.

Benzer düşünen insanlarla bağlantı kurmak, bu yaşam tarzında daha kolay bir geçiş ve uzun vadeli başarı için çok faydalıdır, hatta belki de çok önemlidir.

Okurlarımızdan sık sık evde ailelerinden herhangi bir destek almadıklarını duyuyoruz - bu yüzden çevrimiçi olarak ulaşmanızı ve bir yerde sanal bir vegan grubuna katılmanızı şiddetle tavsiye ediyoruz.

Bu makaleyi paylaş: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Paylaş

Beğenebileceğiniz daha fazla makale

“Tam gıdalar, bitki bazlı diyet: Ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu” okuyan kişiler de şu makaleleri sever:

Konular

Tüm makalelere göz atın