Günü zorlukla geçiriyor, üçüncü kahveye uzanıyor, teknik olarak yeterince uyuduğun halde neden bitkin olduğunu merak ediyorsun — bu, en yaygın şikayetlerden biri ve en sinir bozucu olanlardan biri, çünkü “yorgun” düzinelerce farklı anlama gelebilir. İyi haber şu ki, sürekli yorgunluğun neredeyse her zaman bulunabilir bir nedeni vardır ve çoğu, nereye bakacağını bildiğinde düzeltilebilir. İşte on iki olağan şüpheli ve her biri için ne yapmalı.
Hızlı cevap: Sürekli yorgun olmanın en yaygın nedenleri yeterince (veya kalitesiz) uyku, uyku apnesi gibi teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğu, düşük demir veya B12 vitamini, kan şekeri dalgalanmaları, dehidrasyon, çok az hareket, kronik stres ve tiroid sorunlarıdır — ayrıca depresyon, bazı ilaçlar ve çok fazla alkol veya kafein. Uykuyla başla, sonra beslenmene ve stresine bak. Eğer temel şeyleri birkaç hafta boyunca gerçekten uyguladıysan ve hala bitkinsen, bu doktora görünmek ve bazı kan testleri yaptırmak için bir nedendir, çünkü sürekli yorgunluk tedavi edilebilir bir şeye işaret edebilir.
1. Yeterince — veya yeterince iyi — uyumuyorsun
En bariz olanla başlayalım, çünkü en yaygın olanı bu. Çoğu yetişkinin yedi ila dokuz saate ihtiyacı vardır ve sürekli olarak daha az uyumak, hiçbir hafta sonu geç yatışının tam olarak telafi edemeyeceği bir uyku borcu yaratır. En az bu kadar önemli olan şey ise kalite: parçalı, huzursuz uyku, yatakta sekiz saat geçirdikten sonra bile seni yorgun bırakır. Önce temel şeyleri hallet — tutarlı bir program, karanlık ve serin bir oda ve yatmadan hemen önce ekran yok. İyi uykunun neden önemli olduğuna ve uyumana yardımcı olan yiyeceklere dair rehberlerimiz başlamak için doğru yer.
Düzenli, dengeli yemekler enerjini yüksek tutar. Hedefini seç ve planını al.
Powered by DietGenie
Sağlıklı beslenmek
Kilo vermek
Kas yapmak
Yeni mutfaklar keşfetmek2. Teşhis edilmemiş uyku apnen var
Eğer tam bir gece uyuyup hala yorgun uyanıyorsan — özellikle yüksek sesle horluyorsan veya birisi nefes nefese kaldığını fark ettiyse — uyku apnesi baş şüphelidir. Nefes almanı tekrar tekrar keser ve seni tamamen uyandırmadan uykunu böler, bu yüzden hiçbir zaman dinlenmiş hissetmezsin. Büyük ölçüde teşhis edilmemiş bir durumdur ve bulunduğunda çok iyi tedavi edilebilir. Uyku apnesi belirtilerini oku ve eğer doğru geliyorsa doktoruna bir uyku çalışması hakkında danış.
3. Demir seviyen düşük
Demir kanında oksijen taşır, bu yüzden düşük seviyeler seni yorgun, zihni bulanık ve kolayca nefes nefese bırakır. Özellikle ağır adet gören kadınlarda, vejetaryenlerde ve dayanıklılık sporcularında yaygındır. Ve işte çoğu insanın kaçırdığı bir detay: teknik olarak anemik olmadan önce yorgunluğu hissedebilirsin. İyi bilinen bir araştırmada, açıklanamayan yorgunluğu ve düşük ferritin seviyeleri olan anemik olmayan kadınlar, demir takviyesi sonrası önemli ölçüde daha iyi hissettiler, fayda demir depoları düşük veya sınırda olanlarda yoğunlaştı.1 Demir eksikliği belirtilerini ve eğer kadınsan, kadınlarda demir eksikliğini öğren — ancak çok fazla demir zararlı olduğu için takviye almadan önce ferritin seviyeni test ettir.
4. B12 vitamini (veya D vitamini) eksikliğin var
B12 sinirlerini ve kırmızı kan hücrelerini sağlıklı tutar ve eksikliği yorgunluk, halsizlik ve beyin bulanıklığına neden olur. Yaşlı yetişkinlerde, veganlarda ve belirli ilaçları kullanan kişilerde yaygındır. B12 eksikliği belirtilerini bilmek önemlidir ve bir kez tespit edildiğinde kolayca düzeltilebilir. Düşük D vitamini de sıklıkla yorgunlukla suçlanır, ancak buradaki kanıtlar daha karışıktır — yine de kontrol etmesi ucuz bir şeydir.
5. Kan şekerin bir rollercoaster gibi
Büyük, rafine karbonhidratlı öğünler kan şekerini yükseltir ve sonra düşürür, ve bu çöküş tam olarak bitkinlik gibi hissettirir. Eğer enerjiksen ve yemekten birkaç saat sonra aniden çökmüş hissediyorsan, bu muhtemelen resmin bir parçasıdır. Daha dengeli öğünler — protein, lif ve daha az rafine karbonhidrat — enerji seviyesini sabit tutar. Mekanikleri kan şekeri dengesi ve glikoz yükselişleri konularında, ve yemek sonrası özel düşüşü yemekten sonra neden yorgun olduğuna dair yazımızda ele alıyoruz.
Sizin için önerilenler: Hipotiroidizmin 10 Belirti ve Semptomu - Hipotiroidizm Nedir?
6. Susuz kalmışsın
Hafif dehidrasyon bile enerjiyi, ruh halini ve konsantrasyonu güvenilir bir şekilde düşürür. Birçok kişi susuzluğu yorgunlukla karıştırır ve bir bardak suyun daha iyi geleceği zaman bir şeyler atıştırmaya yönelir. Bu listedeki test etmesi en kolay şeydir: birkaç gün daha fazla su iç ve öğleden sonraki bulanıklığın geçip geçmediğini gör.
7. Çok az hareket ediyorsun
Bu ters gibi geliyor — egzersiz seni kesinlikle daha mı yorgun yapar? Gerçekte, genellikle tam tersi doğrudur. Randomize bir araştırmada, sürekli yorgunluğu olan sedanter yetişkinler, sadece altı hafta hafif egzersiz yaptıktan sonra daha fazla enerji ve daha az yorgunluk bildirdiler ve düşük yoğunluklu hareket, yorgunluğu gidermede orta yoğunluklu hareketten bile daha iyi sonuç verdi.2 Kendini cezalandırmana gerek yok; günlük bir yürüyüş bile sayılır. Eğer takılıp kaldıysan, enerjiyi artırmanın yolları kolay başlangıç noktaları sunar.
8. Kronik olarak streslisin
Sürekli stres halinde olmak yorucudur — sinir sistemini açık tutar ve uykunu yüzeysel yapar. Zamanla o “yorgun ama gergin” hissi yerleşir. Vücudunun sakinleşme sistemini desteklemek gerçekten yardımcı olur; vagus siniri ve stres ve kaygıyı gidermenin yolları hakkındaki rehberlerimize bak. Ve “adrenal yorgunluk” açıklamasına şüpheyle yaklaş — gerçek bir teşhis değil, arkasındaki stres çok gerçek olsa bile.
9. Tiroidin az çalışıyor
Az çalışan bir tiroid tüm metabolizmanı yavaşlatır ve yorgunluk genellikle ilk belirtidir — genellikle kilo alımı, üşüme, kuru cilt ve düşük ruh hali ile birlikte. Basit bir kan testi ile teşhis edilir ve çok iyi tedavi edilebilir, bu yüzden eğer belirtiler uyuyorsa doktorundan kontrol etmesini istemeye değer.
10. Depresyondasın veya kaygılısın
Sürekli yorgunluk, depresyon ve kaygının en yaygın fiziksel belirtilerinden biridir ve düşük enerji, ruh hali değişikliğini fark etmeden önce ortaya çıkabilir. Eğer yorgunluk düşük motivasyon, ilgi kaybı veya sürekli endişe ile birlikte geliyorsa, bu durumu ciddiye almak ve bir profesyonelle konuşmak önemlidir.
Sizin için önerilenler: Düzensiz Vagus Siniri Belirtileri ve Ne İyi Gelir
11. İlaçların, alkolün veya kafeinin sana karşı çalışıyor
Birçok yaygın ilaç, yorgunluğu yan etki olarak listeler. Alkol, uykuya dalmana yardımcı olsa bile uyku kalitesini bozar ve çok geç alınan — veya yorgunlukla savaşmak için giderek artan miktarlarda alınan — kafein seni kötü uyku ve daha fazla yorgunluk döngüsüne hapseder. Üçünün de zamanlamasına ve miktarına dürüstçe bak.
12. Altta yatan bir durum var
Bazen yorgunluk belirli bir şeyin belirtisidir — anemi, diyabet, otoimmün bir durum veya efor sonrası kötüleşen yorgunlukla tanımlanan gerçek ve engelleyici bir hastalık olan kronik yorgunluk sendromu (ME/CFS). İşte bu yüzden sürekli, açıklanamayan yorgunluk, sonsuz tahminler yerine uygun bir tıbbi incelemeyi hak eder.
Ne zaman doktora görünmeli
Önce düzeltilebilir temel şeyleri dene — uyku, hidrasyon, hareket, daha dengeli öğünler, daha az geç alkol — birkaç hafta boyunca. Ancak yorgunluğun şiddetliyse, kötüleşmeye devam ediyorsa, aniden ortaya çıkıyorsa veya nefes darlığı, açıklanamayan kilo değişimi veya düşük ruh hali gibi başka belirtilerle birlikte geliyorsa randevu al. Basit kan testleri (demir, B12, tiroid, kan şekeri) birçok şeyi yakalar ve bazı nedenler uygun tedavi gerektirir.
Sonuç
Eğer sürekli yorgunsan, buna mahkum değilsin — sadece listeyi gözden geçirmen gerekiyor. Uyku miktarı ve kalitesiyle başla, horluyorsan ve dinlenmiş uyanmıyorsan uyku apnesini ele, ve kolay kazanımları kontrol et: hidrasyon, hareket ve daha dengeli öğünler. İnatçı vakaların arkasında demir, B12, tiroid, kan şekeri, stres ve ruh hali vardır, bunların çoğu bir kan testi ve doktorunla bir konuşma ile çözülebilir. Yorgunluk bir sinyaldir, ömür boyu hapis değil — nedenini takip et ve enerji genellikle geri gelir.
Verdon F, Burnand B, Stubi CL, et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ. 2003;326(7399):1124. PubMed ↩︎
Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychother Psychosom. 2008;77(3):167-174. PubMed +++ ↩︎
