Beyniniz için en kötü 7 yiyecek

Beyniniz vücudunuzdaki en önemli organdır.

Kalbinizin atmasını, akciğerlerin nefes almasını ve vücudunuzdaki tüm sistemlerin çalışmasını sağlar.

Bu nedenle sağlıklı bir diyetle beyninizin optimum durumda çalışmasını sağlamak çok önemlidir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Bazı yiyeceklerin beyin üzerinde olumsuz etkileri vardır, hafızanızı ve ruh halinizi etkiler ve bunama riskinizi artırır.

Tahminler, bunamanın 2030 yılına kadar dünya çapında 65 milyondan fazla insanı etkileyeceğini tahmin ediyor.

Neyse ki, belirli yiyecekleri diyetinizden çıkararak hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.

Bu makale beyniniz için en kötü 7 gıdayı ortaya koyuyor.

1. Şekerli içecekler

Şekerli içecekler, soda, spor içecekleri, enerji içecekleri ve meyve suyu gibi içecekleri içerir.

Şekerli içeceklerin yüksek miktarda alınması yalnızca belinizi genişletmekle kalmaz, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırır, aynı zamanda beyninize de zarar verir.

Aşırı şekerli içecek alımı, Alzheimer hastalığı riskini artırdığı gösterilen tip 2 diyabet geliştirme olasılığını artırır.

Ek olarak, kandaki yüksek şeker seviyeleri, diyabeti olmayan kişilerde bile bunama riskini artırabilir.

Birçok şekerli içeceğin birincil bileşeni, %55 fruktoz ve %45 glikozdan oluşan yüksek fruktozlu mısır şurubudur (HFCS).

Yüksek fruktoz alımı obezite, yüksek tansiyon, yüksek kan yağları, diyabet ve arteriyel disfonksiyona yol açabilir. Metabolik sendromun bu yönleri, uzun vadede demans geliştirme riskinde bir artışa yol açabilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek fruktoz alımının beyinde insülin direncine ve ayrıca beyin fonksiyonunda, hafızada, öğrenmede ve beyin nöronlarının oluşumunda azalmaya yol açabileceğini göstermiştir.

Sıçanlarda yapılan bir çalışma, şeker oranı yüksek bir diyetin beyin iltihabını artırdığını ve hafızayı bozduğunu buldu. Ek olarak, %11 HFCS içeren bir diyet tüketen sıçanlar, diyetleri %11 normal şekerden oluşanlara göre daha kötüydü.

Başka bir araştırma, yüksek fruktozlu diyetle beslenen sıçanların daha fazla kilo aldığını, daha kötü kan şekeri kontrolüne sahip olduğunu ve daha yüksek metabolik bozukluk ve hafıza bozukluğu riskine sahip olduğunu buldu.

Sizin için önerilenler: Hafızanızı geliştirmenin 14 doğal yolu

İnsanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, sonuçlar şekerli içeceklerden yüksek miktarda fruktoz alımının beyin üzerinde şekerin etkilerinin ötesinde ek olumsuz etkileri olabileceğini düşündürmektedir.

Şekerli içeceklere bazı alternatifler arasında su, şekersiz buzlu çay, sebze suyu ve şekersiz süt ürünleri bulunur.

Özet: Yüksek miktarda şekerli içecek alımı bunama riskini artırabilir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) özellikle zararlı olabilir, beyin iltihabına neden olur ve hafızayı ve öğrenmeyi bozar. İnsanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

2. Rafine karbonhidratlar

Rafine karbonhidratlar, şekerleri ve beyaz un gibi yüksek oranda işlenmiş tahılları içerir.

Bu tür karbonhidratlar genellikle yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptir. Bu, vücudunuzun onları hızlı bir şekilde sindirdiği ve kan şekeri ve insülin seviyelerinizde bir artışa neden olduğu anlamına gelir.

Ayrıca, daha büyük miktarlarda yenildiğinde, bu yiyecekler genellikle yüksek bir glisemik yüke (GL) sahiptir. GL, porsiyon boyutuna bağlı olarak bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi ne kadar yükselttiğini ifade eder.

Yüksek GI ve yüksek GL olan gıdaların beyin fonksiyonlarını bozduğu bulunmuştur.

Araştırmalar, yüksek glisemik yüke sahip tek bir öğünün hem çocuklarda hem de yetişkinlerde hafızayı bozabileceğini göstermiştir.

Sağlıklı üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir başka araştırma, daha fazla yağ ve rafine şeker tüketenlerin hafızalarının daha zayıf olduğunu buldu.

Sizin için önerilenler: Enflamasyona neden olan 6 yiyecek

Hafıza üzerindeki bu etki, hafızanın bazı yönlerini etkileyen beynin bir parçası olan hipokampusun iltihaplanmasının yanı sıra açlık ve tokluk ipuçlarına tepki vermesinden kaynaklanıyor olabilir.

Enflamasyon, Alzheimer hastalığı ve bunama dahil olmak üzere beynin dejeneratif hastalıkları için bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir.

Örneğin, bir çalışma günlük kalorilerinin %58'inden fazlasını karbonhidrat şeklinde tüketen yaşlı insanları inceledi. Çalışma, hafif zihinsel bozukluk ve bunama riskinin neredeyse iki katına çıktığını buldu.

Karbonhidratların beyin üzerinde başka etkileri de olabilir. Örneğin, bir araştırma, rafine karbonhidratlardan zengin diyetler tüketen altı ila yedi yaş arasındaki çocukların sözel olmayan zekada daha düşük puanlar aldığını buldu.

Bununla birlikte, bu çalışma, rafine karbonhidrat tüketmenin bu düşük puanlara neden olup olmadığını veya sadece iki faktörün birbiriyle ilişkili olup olmadığını belirleyemedi.

Sağlıklı, düşük GI karbonhidratlar, sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi yiyecekleri içerir. Bu veritabanını, yaygın gıdaların GI ve GL'sini bulmak için kullanabilirsiniz.

Özet: Yüksek glisemik indeksi (GI) ve glisemik yükü (GL) olan yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımı, hafıza ve zekayı bozabilir ve bunama riskini artırabilir. Bunlara şekerler ve beyaz un gibi yüksek oranda işlenmiş tahıllar dahildir.

3. Trans yağları yüksek gıdalar

Trans yağlar, beyin sağlığı üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilen bir tür doymamış yağdır.

Trans yağlar, et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunurken, bunlar büyük bir endişe kaynağı değildir. Bir problem olan, hidrojene bitkisel yağlar olarak da bilinen endüstriyel olarak üretilen trans yağlar.

Bu yapay trans yağlar, katı yağ, margarin, krema, aperatif yiyecekler, hazır kekler ve önceden paketlenmiş kurabiyelerde bulunabilir.

Sizin için önerilenler: Hamileyken ton balığı yenir mi?

Araştırmalar, insanlar daha fazla miktarda trans yağ tükettiğinde, Alzheimer hastalığı, daha zayıf hafıza, daha düşük beyin hacmi ve bilişsel gerileme riskinde artış eğiliminde olduklarını bulmuştur.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar trans yağ alımı ile beyin sağlığı arasında bir ilişki bulamamıştır. Bununla birlikte, trans yağlardan kaçınılmalıdır. Kalp sağlığı ve iltihaplanma dahil olmak üzere sağlığın diğer birçok yönüne zarar verirler.

Doymuş yağ ile ilgili kanıtlar karışık. Üç gözlemsel çalışma, doymuş yağ alımı ile Alzheimer hastalığı riski arasında pozitif bir ilişki bulmuştur, dördüncü bir çalışma ise zıt etkiyi göstermiştir.

Bunun bir nedeni, test popülasyonlarının bir alt kümesinin, ApoE4 olarak bilinen bir genin neden olduğu hastalığa karşı genetik bir duyarlılığa sahip olması olabilir. Ancak, bu konu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

38 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, doymamış yağa göre daha fazla doymuş yağ tüketenlerin hafıza ve tanıma ölçümlerinde daha kötü performans gösterdiğini buldu.

Bu nedenle, diyetteki nispi yağ oranları, sadece yağın türünün değil, önemli bir faktör olabilir.

Örneğin, omega-3 yağ asitleri yüksek diyetlerin bilişsel gerilemeye karşı korunmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Omega-3'ler beyindeki anti-inflamatuar bileşiklerin salgılanmasını arttırır ve özellikle yaşlı erişkinlerde koruyucu bir etkiye sahip olabilir.

Balık, chia tohumu, keten tohumu ve ceviz gibi yiyecekleri yiyerek diyetinizdeki omega-3 yağ miktarını artırabilirsiniz.

Özet: Trans yağlar, bozulmuş hafıza ve Alzheimer riski ile ilişkilendirilebilir, ancak kanıtlar karışıktır. Trans yağları tamamen kesmek ve diyetinizdeki doymamış yağları artırmak iyi bir strateji olabilir.

4. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar şeker, ilave yağlar ve tuz bakımından yüksek olma eğilimindedir.

Cipsler, tatlılar, hazır erişteler, mikrodalgada patlamış mısır, mağazadan satın alınan soslar ve hazır yemekler gibi yiyecekleri içerir.

Bu yiyecekler genellikle kalorilerde yüksek ve diğer besin maddelerinde düşüktür. Bunlar tam olarak kilo alımına neden olan ve beyin sağlığınıza zarar verebilecek türden yiyeceklerdir.

243 kişide yapılan bir araştırma, organların etrafındaki artan yağın veya viseral yağın beyin dokusu hasarı ile ilişkili olduğunu buldu. 130 kişiyle yapılan başka bir araştırma, metabolik sendromun erken evrelerinde bile beyin dokusunda ölçülebilir bir azalma olduğunu buldu.

Sizin için önerilenler: Göbek yağını eriten 11 şey

Batı diyetindeki işlenmiş gıdaların besin bileşimi de beyni olumsuz etkileyebilir ve dejeneratif hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilir.

52 kişiyi kapsayan bir araştırma, sağlıksız bileşenlerden zengin bir diyetin beyinde daha düşük şeker metabolizması seviyelerine ve beyin dokusunda bir azalmaya yol açtığını buldu. Bu faktörlerin Alzheimer hastalığının belirteçleri olduğu düşünülmektedir.

18.080 kişiyi kapsayan başka bir araştırma, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş etlerden zengin bir diyetin, öğrenme ve hafızada daha düşük puanlarla ilişkili olduğunu buldu.

5.038 kişiyle yapılan başka bir büyük ölçekli çalışmada da benzer sonuçlar bulundu. Kırmızı et, işlenmiş et, kuru fasulye ve kızarmış yiyeceklerde yüksek bir diyet, iltihaplanma ve akıl yürütmede 10 yıldan daha hızlı bir düşüş ile ilişkilendirildi.

Hayvan çalışmalarında, sekiz ay boyunca yüksek yağlı, yüksek şekerli bir diyetle beslenen sıçanlar, öğrenme yeteneğinde bozulma ve beyin plastisitesinde olumsuz değişiklikler gösterdi. Başka bir çalışma, yüksek kalorili bir diyetle beslenen sıçanların kan-beyin bariyerinde bozulmalar yaşadığını buldu.

Kan-beyin bariyeri, beyin ile vücudun geri kalanı için kan temini arasındaki bir zardır. Bazı maddelerin içeri girmesini engelleyerek beynin korunmasına yardımcı olur.

İşlenmiş gıdaların beyni olumsuz etkileme yollarından biri, beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir molekülün üretimini azaltmaktır.).

Bu molekül, hipokampus dahil olmak üzere beynin çeşitli bölgelerinde bulunur ve uzun süreli hafıza, öğrenme ve yeni nöronların büyümesi için önemlidir. Bu nedenle, herhangi bir azalmanın bu işlevler üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, et ve balık gibi çoğunlukla taze, bütün gıdaları yiyerek işlenmiş gıdalardan kaçınabilirsiniz. Ek olarak, Akdeniz tarzı bir diyetin bilişsel gerilemeye karşı koruduğu gösterilmiştir.

Özet: İşlenmiş gıdalar, beyin dokusunda bir azalma ile ilişkili olan organların etrafındaki aşırı yağa katkıda bulunur. Ek olarak, Batı tarzı diyetler beyin iltihabını artırabilir ve hafızayı, öğrenmeyi, beyin plastisitesini ve kan-beyin bariyerini bozabilir.

5. Aspartam

Aspartam, şekersiz birçok üründe kullanılan yapay bir tatlandırıcıdır.

Sizin için önerilenler: Emzirirken sınırlandırılması veya kaçınılması gereken 5 yiyecek

İnsanlar genellikle kilo vermeye çalışırken veya şeker hastalığı olduğunda şekerden kaçınmayı tercih ederler. Ayrıca, özellikle diyabetli kişileri hedef almayan birçok ticari üründe de bulunur.

Bununla birlikte, yaygın olarak kullanılan bu tatlandırıcı, araştırma tartışmalı olmasına rağmen, davranışsal ve bilişsel problemlerle de bağlantılıdır.

Aspartam fenilalanin, metanol ve aspartik asitten yapılır.

Fenilalanin kan-beyin bariyerini geçebilir ve nörotransmiterlerin üretimini bozabilir. Ek olarak, aspartam kimyasal bir stres etkenidir ve beynin oksidatif strese karşı hassasiyetini artırabilir.

Bazı bilim adamları, bu faktörlerin, aspartam aşırı tüketildiğinde gözlenen öğrenme ve duygular üzerinde olumsuz etkilere neden olabileceğini öne sürdüler.

Bir çalışma, yüksek aspartam diyetinin etkilerini inceledi. Katılımcılar sekiz gün boyunca vücut ağırlıklarının her kilosu (25 mg/kg) için yaklaşık 11 mg aspartam tükettiler.

Çalışmanın sonunda, daha sinirliydiler, daha yüksek depresyon oranlarına sahiptiler ve zihinsel testlerde daha kötü performans gösterdiler.

Başka bir araştırma, tam olarak tatlandırıcı türü belirtilmemiş olsa da, yapay olarak tatlandırılmış alkolsüz içecekler tüketen kişilerin felç ve bunama riskinin arttığını buldu.

Fareler ve sıçanlarda yapılan bazı deneysel araştırmalar da bu bulguları destekledi.

Farelerde tekrarlanan aspartam alımı üzerine yapılan bir araştırma, bunun hafızayı bozduğunu ve beyinde oksidatif stresi arttırdığını buldu. Bir diğeri, uzun süreli alımın beyindeki antioksidan durumunda bir dengesizliğe yol açtığını buldu.

Diğer hayvan deneyleri herhangi bir olumsuz etki bulmadı, ancak bunlar genellikle uzun süreli olanlardan ziyade büyük, tek dozlu deneylerdi. Ek olarak, farelerin ve sıçanların fenilalanin'e insanlardan 60 kat daha az duyarlı olduğu bildiriliyor.

Bu bulgulara rağmen, insanlar günlük vücut ağırlığının yaklaşık 18-23 mg'ı (kg başına 40-50 mg) veya daha azını tüketirse, aspartam genel olarak güvenli bir tatlandırıcı olarak kabul edilir.

Sizin için önerilenler: 28 kanıta dayalı sağlık ve beslenme ipucu

Bu yönergelere göre, 150 kiloluk (68 kg) bir kişi, aspartam alımını günde yaklaşık 3.400 mg'ın altında, en fazla.

Referans olarak, bir tatlandırıcı paketi yaklaşık 35 mg aspartam içerir ve normal bir 12 ons (340 ml) kutu diyet soda yaklaşık 180 mg içerir. Markaya göre miktarlar değişebilir.

Ek olarak, birkaç makale aspartamın hiçbir yan etkisi olmadığını bildirmiştir.

Bununla birlikte, bundan kaçınmayı tercih ederseniz, yapay tatlandırıcıları ve fazla şekeri diyetinizden tamamen kesebilirsiniz.

Özet: Aspartam, birçok meşrubatta ve şekersiz üründe bulunan yapay bir tatlandırıcıdır. Genel olarak güvenli bir ürün olarak kabul edilmesine rağmen, davranışsal ve bilişsel problemlerle bağlantılıdır.

6. Alkol

Ölçülü tüketildiğinde, alkol güzel bir yemeğe keyifli bir katkı olabilir. Ancak aşırı tüketimin beyin üzerinde ciddi etkileri olabilir.

Kronik alkol kullanımı, beyin hacminde azalmaya, metabolik değişikliklere ve beynin iletişim kurmak için kullandığı kimyasallar olan nörotransmiterlerin bozulmasına neden olur.

Alkolizmi olan kişilerde genellikle B1 vitamini eksikliği vardır. Bu, Wernicke ensefalopatisi adı verilen ve sırayla Korsakoff sendromuna dönüşebilen bir beyin bozukluğuna yol açabilir.

Bu sendrom, hafıza kaybı, görme bozuklukları, kafa karışıklığı ve kararsızlık dahil olmak üzere beyinde ciddi hasar ile ayırt edilir.

Aşırı alkol tüketimi, alkolik olmayanlar üzerinde de olumsuz etkilere neden olabilir.

Bir defaya mahsus ağır içme olayları "aşırı içki içme" olarak bilinir. Bu akut ataklar, beynin duygusal ipuçlarını normalden farklı yorumlamasına neden olabilir. Örneğin, insanların üzgün yüzlere karşı duyarlılığı azalır ve kızgın yüzlere karşı duyarlılığı artar.

Duygu tanımadaki bu değişikliklerin alkole bağlı saldırganlığın bir nedeni olabileceği düşünülmektedir.

Ayrıca, hamilelik sırasında alkol tüketiminin fetüs üzerinde yıkıcı etkileri olabilir. Beyninin hala gelişmekte olduğu göz önüne alındığında, alkolün toksik etkileri fetal alkol sendromu gibi gelişimsel bozukluklara neden olabilir.

Gençlerde alkol kötüye kullanımının etkisi, beyin hala gelişmekte olduğu için özellikle zarar verici olabilir. Alkol içen gençler, içmeyenlere kıyasla beyin yapısı, işlevi ve davranışında anormalliklere sahiptir.

Sizin için önerilenler: Red Bull içmenin yan etkileri nelerdir?

Özellikle enerji içecekleri ile karıştırılan alkollü içecekler söz konusudur. Aşırı içki içme oranlarında artışa, sürüşte bozulmaya, riskli davranışlara ve alkol bağımlılığı riskinde artışa neden olurlar.

Alkolün ek bir etkisi de uyku düzeninin bozulmasıdır. Yatmadan önce çok miktarda alkol almak, kronik uyku yoksunluğuna yol açabilen düşük uyku kalitesi ile ilişkilidir.

Bununla birlikte, orta düzeyde alkol tüketimi, kalp sağlığının iyileştirilmesi ve diyabet riskinin azalması dahil olmak üzere yararlı etkilere sahip olabilir. Bu faydalı etkiler, özellikle günde bir bardak ılımlı şarap tüketiminde not edilmiştir.

Genel olarak, özellikle genç veya genç bir yetişkinseniz aşırı alkol tüketiminden kaçınmalı ve aşırı alkol tüketiminden tamamen kaçınmalısınız.

Hamileyseniz, alkol almaktan tamamen kaçınmak en güvenlisidir.

Özet: Orta düzeyde alkol alımı bazı olumlu sağlık etkilerine sahip olabilirken, aşırı tüketim hafıza kaybına, davranış değişikliklerine ve uykunun bozulmasına neden olabilir. Özellikle yüksek risk grupları arasında gençler, genç yetişkinler ve hamile kadınlar bulunur.

7. Cıva oranı yüksek balıklar

Civa, hayvan dokularında uzun süre saklanabilen ağır metal kirletici ve nörolojik bir zehirdir.

Uzun ömürlü, yırtıcı balıklar cıva biriktirmeye özellikle duyarlıdır ve çevrelerindeki su konsantrasyonunun 1 milyon katından fazla miktarda taşıyabilirler.

Bu nedenle, insanlarda civanın birincil besin kaynağı deniz ürünleri, özellikle yabani çeşitlerdir.

Bir kişi cıva yuttuktan sonra vücudunun her yerine yayılır, beyin, karaciğer ve böbreklerde yoğunlaşır. Hamile kadınlarda plasenta ve fetüste de yoğunlaşır.

Cıva toksisitesinin etkileri, merkezi sinir sistemi ve nörotransmiterlerin bozulmasını ve nörotoksinlerin uyarılmasını içerir, bu da beyne zarar verir.

Gelişmekte olan fetüsler ve küçük çocuklar için cıva, beyin gelişimini bozabilir ve hücre bileşenlerini yok edebilir. Bu, serebral palsi ve diğer gelişimsel gecikmelere ve eksikliklere yol açabilir.

Bununla birlikte, çoğu balık önemli bir cıva kaynağı değildir. Balık, yüksek kaliteli bir proteindir ve omega-3'ler, B12 vitamini, çinko, demir ve magnezyum gibi birçok önemli besin içerir. Bu nedenle, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak balıkları dahil etmek önemlidir.

Sizin için önerilenler: Alkol ve sağlık: Alkol sağlığınızı nasıl etkiler?

Genellikle yetişkinlerin haftada iki ila üç porsiyon balık yemeleri önerilir. Ancak, köpekbalığı veya kılıç balığı yiyorsanız, yalnızca bir porsiyon tüketin ve o hafta başka balık yemeyin.

Hamile kadınlar ve çocuklar, köpekbalığı, kılıç balığı, ton balığı, portakal kabağı, kral uskumru ve kiremit balığı dahil olmak üzere yüksek cıva içeren balıklardan kaçınmalı veya sınırlandırmalıdır. Bununla birlikte, haftada iki ila üç porsiyon diğer düşük cıvalı balıklara sahip olmak hala güvenlidir.

Bölgenizdeki balık türlerine bağlı olarak öneriler ülkeden ülkeye farklılık gösterebilir, bu nedenle sizin için doğru olan öneriler için yerel gıda güvenliği kurumunuzla görüşmeniz her zaman en iyisidir.

Ayrıca, balığınızı yakalıyorsanız, balık tuttuğunuz sudaki cıva seviyeleri hakkında yerel yetkililere danışmak iyi bir fikirdir.

Özet: Cıva, gelişmekte olan fetüsler ve küçük çocuklar için özellikle zararlı olabilen nörotoksik bir elementtir. Diyetteki birincil kaynak, köpekbalıkları ve kılıç balığı gibi büyük yırtıcı balıklardır. Cıva oranı yüksek balık alımınızı sınırlamak en iyisidir.

Özet

Diyetinizin beyin sağlığınız üzerinde büyük etkisi var.

Şeker, rafine karbonhidratlar, sağlıksız yağlar ve işlenmiş gıdalarda yüksek olan inflamatuar diyet kalıpları, hafıza ve öğrenme bozukluğuna katkıda bulunabilir, ayrıca Alzheimer ve bunama gibi hastalık riskinizi artırabilir.

Yiyeceklerdeki diğer bazı maddeler de beyniniz için tehlikelidir.

Alkol, büyük miktarlarda tüketildiğinde beyne büyük zarar verebilirken, deniz ürünlerinde bulunan cıva nörotoksik olabilir ve gelişmekte olan beyinlere kalıcı hasar verebilir.

Ancak bu, tüm bu gıdalardan tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Alkol ve balık gibi bazı yiyeceklerin de sağlığa faydaları vardır.