Періодичне голодування — це схема харчування, яка чергує періоди голодування та їжі.
Останніми роками він набув популярності та пов’язаний із такими перевагами для здоров’я, як підвищення чутливості до інсуліну, відновлення клітин і втрата ваги.
Хоча короткотривале голодування є більш поширеним, деякі люди вважають за краще голодувати довше.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні48-годинне голодування – це найдовша тривалість, яка зазвичай практикується з періодичним голодуванням. Незважаючи на зазначені переваги, слід враховувати і недоліки.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про 48-годинне голодування, зокрема, як його виконувати, його переваги та недоліки.
Як виконувати 48-годинне голодування
Теоретично 48-годинне голодування є простим — ви просто даєте собі повну дводенну перерву в їжі. Один із поширених методів — припинити їсти після обіду в перший день і знову почати їсти під час обіду на третій день.
Всупереч поширеній думці, ви все ще можете пити рідину з нульовою калорійністю, таку як вода, чорна кава та чай, під час голодування.
Вживання великої кількості рідини є життєво важливим для запобігання зневодненню, яке є одним із основних потенційних ускладнень тривалого голодування.
Після цього важливо поступово відновлювати їжу. Таким чином ви уникнете надмірної стимуляції кишечника, що може призвести до здуття живота, нудоти та діареї.
Першою їжею після голодування має бути легка закуска, наприклад жменька-дві мигдалю. Після цього слідував невеликий прийом їжі через одну або дві години.
У дні, коли ви не голодуєте, ви повинні дотримуватися свого звичного режиму харчування, утримуючись від надмірного вживання висококалорійної їжі.
Найчастіше 48-годинне голодування 1–2 рази на місяць, а не один або два рази на тиждень, як того вимагають інші методи голодування. Відповідний розподіл 48-годинного голодування може принести більше користі для здоров’я.
Оскільки 48-годинне голодування рекомендовано не всім, вам слід спробувати коротші голодування, такі як 16:8 або альтернативні методи голодування, перед дводенним сеансом. Це допоможе вам зрозуміти, як ваш організм реагує на нестачу їжі.
Резюме: 48-годинне голодування передбачає утримання від їжі протягом 2 днів поспіль, зазвичай це робиться один або два рази на місяць. Важливо пити багато рідини під час голодування та повільно відновлювати їжу після.
Користь 48-годинного голодування для здоров’я
Хоча користь періодичного голодування для здоров’я добре задокументована, конкретні дослідження 48-годинного голодування обмежені.
Тим не менш, кілька досліджень вивчають тривале голодування, яке визначається як понад 24 години.
Може сповільнити старіння клітин
Відновлення клітин – це природний спосіб вашого організму відновлювати свої клітини. Це може допомогти запобігти захворюванням і навіть уповільнити старіння тканин.
Було показано, що покращене відновлення клітин і уповільнене старіння тканин підтримують загальне довголіття, хоча це дослідження здебільшого обмежується дослідженнями на тваринах.
Проте багато досліджень показують, що 48-годинне голодування може покращити відновлення клітин більше, ніж інші методи голодування.
Може зменшити запалення
Тимчасове запалення є нормальною імунною відповіддю, але хронічне запалення може мати серйозні наслідки для здоров’я, такі як рак, хвороби серця та ревматоїдний артрит.
Голодування понад 24 години може зменшити запалення, зменшивши окислювальний стрес у клітинах вашого тіла.
Покращує чутливість до інсуліну та рівень цукру в крові
Інсулін служить гормоном зберігання вуглеводів, білків і жирів. Вуглеводи та жири є основним джерелом енергії для вашого організму.
Під час голодування тривалістю 24 години або більше глікоген — форма зберігання вуглеводів — виснажується, а рівень інсуліну знижується. Це дозволяє вашому тілу спалювати переважно жир для отримання енергії, роблячи накопичений жир більш доступним для використання.
Багато досліджень відзначають, що різні типи голодування, включаючи 48-годинне голодування, можуть знизити рівень інсуліну. Більше того, вони покращують чутливість до інсуліну, що дозволяє організму ефективніше транспортувати цукор у крові.
Для вас пропонується: 8 науково обґрунтованих переваг посту для здоров’я
Одне дослідження за участю 10 людей з діабетом 2 типу показало, що 12–72-годинне голодування знизило рівень цукру в крові на 20% після одноразового голодування.
Нарешті, голодування, яке триває більше 24 годин, може мати додаткові переваги для контролю рівня цукру в крові, крім тих, що пов’язані з коротшим голодуванням.
Може сприяти зниженню ваги
Періодичне голодування може прискорити втрату ваги, хоча дослідження щодо 48-годинного голодування відсутні.
48-годинне голодування один або два рази на місяць зменшить споживання калорій до 8000 калорій на місяць, що може сприяти втраті ваги.
Просто переконайтеся, що ви не компенсуєте ці втрачені калорії під час прийому їжі.
Тим не менш, було показано, що голодування збільшує швидкість метаболізму на 3,6–14%, що означає додаткові 100–275 спалюваних калорій щодня. Цей ефект, здається, зменшується, якщо ви голодуєте довше 72 годин.
Оскільки 48-годинне голодування слід проводити лише 1–2 рази на місяць, воно може бути найкращим для людей, які бажають голодувати рідше, але все одно хочуть схуднути.
Резюме: голодування протягом 48 годин може зміцнити ваше здоров’я, сприяючи втраті ваги, покращуючи чутливість до інсуліну та зменшуючи запалення. Це також може допомогти вам жити довше, затримуючи старіння клітин.
Недоліки 48-годинного голодування
Також важливо знати про негативні сторони 48-годинного голодування.
Така тривалість підходить не всім. Чим довше голодування, тим більша ймовірність побічних ефектів.
Якщо вам погано, завжди можна припинити голодування.
Голод і запаморочення
Головним недоліком 48-годинного голодування є сильний голод, хоча багато хто стверджує, що це відчуття тимчасове.
В одному дослідженні за участю 768 людей, які голодували протягом щонайменше 48 годин, 72% учасників відчули побічні ефекти, включаючи голод, втому, безсоння та запаморочення.
Для вас пропонується: Переривчасте голодування: найкращий посібник для початківців
Тому важливо досягти довшого голодування, починаючи з меншої тривалості. Завжди дотримуйтесь обережності під час посту.
Виснаження і млявість
Під час голодування запаси вуглеводів зменшуються через 24 години, спонукаючи ваше тіло спалювати жир для отримання енергії.
Таким чином, ви можете відчувати млявість після перших 24 годин, особливо якщо це ваш перший раз, коли ви намагаєтеся довше голодувати.
Через тривалість 48-годинного голодування може бути важче дотримуватися, ніж інших методів голодування. Ви можете почати з коротшого голодування, особливо якщо вас турбує виснаження.
Може заважати соціальному прийому їжі
Будь-який тип посту може заважати громадському харчуванню, наприклад, поїсти з друзями чи пообідати з родиною на свята.
Їжа відіграє важливу роль у багатьох культурних практиках, тому вам слід подумати, чи готові ви обмежити своє соціальне харчування.
Тим не менш, соціальне харчування може бути не таким важливим фактором, якщо ви дотримуєтеся рекомендованих 1–2 голодувань на місяць для 48-годинного голодування, оскільки це займає менше часу, ніж інші методи голодування.
Групи ризику
Хоча піст може принести користь вашому здоров’ю в цілому, він підходить не всім.
Тим, хто має певні захворювання, слід проконсультуватися з лікарем перед голодуванням, тоді як іншим не слід голодувати взагалі.
Кілька груп населення не повинні брати участь у 48-годинному голодуванні, зокрема:
- люди з діабетом 1 типу
- люди з низьким тиском
- ті, хто має недостатню вагу або в анамнезі розлади харчової поведінки
- жінки, які вагітні, годують грудьми, намагаються завагітніти або мають аменорею в анамнезі
- ті, хто приймає певні ліки, такі як інсулін, артеріальний тиск, засоби для розрідження крові та нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ).)
Якщо ви приймаєте будь-які ліки, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед початком голодування.
Для вас пропонується: 8 корисних напоїв, багатих електролітами
Резюме: Основними недоліками 48-годинного голодування є голод і втома. Ця практика може бути невідповідною для людей з діабетом 1 типу, тих, у кого в анамнезі є розлади харчової поведінки, або вагітних жінок або жінок, які годують грудьми.
Як мінімізувати побічні ефекти 48-годинного голодування
Декільком поширеним побічним ефектам голодування можна запобігти за допомогою відповідних стратегій.
Тривале голодування може призвести до зневоднення, якщо ви не вживаєте достатньо рідини та електролітів.
Натрій, магній, калій і кальцій є важливими електролітами, які можуть швидко вичерпатися, якщо ви утримуєтеся від їжі. Тому найкраще додавати ці поживні речовини, якщо ви голодуєте довше 24 годин.
Ось кілька методів запобігання ускладнень під час голодування:
- Залишайтеся гідратованим, пийте воду з дрібкою солі або таблетки електроліту, які ви можете легко купити в Інтернеті.
- Пийте чорну каву або зелений чай, щоб зменшити почуття голоду.
- Ароматизована некалорійна газована вода також може стати чудовим варіантом гідратації.
- Тримайте свій розум зайнятим, щоб запобігти одержимості голодом. Відволікання може включати прогулянку, перегляд фільму, читання книги або прослуховування подкасту.
Резюме: необхідно пити багато рідини протягом 48-годинного голодування, щоб залишатися гідратованим. Тримаючи свій розум зайнятим, ви також можете запобігти одержимості голодом.
Резюме
48-годинне голодування може дати кілька переваг, включаючи покращене відновлення клітин, втрату ваги та чутливість до інсуліну.
Однак, оскільки існує багато способів виконувати періодичне голодування, деякі можуть підійти вам краще, ніж інші. Рекомендується спочатку спробувати коротше голодування, щоб уникнути серйозних побічних ефектів.
Загалом, якщо підходити до голодування обережно та методично, воно може стати невід’ємною частиною вашого розпорядку здоров’я.
