Люцерна, також відома як люцерна або Medicago sativa, є рослиною, яку вирощують на корм худобі протягом сотень років.
Довгий час його цінували за вищий вміст вітамінів, мінералів і білка порівняно з іншими джерелами корму.
Люцерна входить до сімейства бобових, але також вважається травою.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніСхоже, спочатку він походить із Південної та Центральної Азії, але протягом століть він зростав по всьому світу.
Крім того, що він використовується як корм, він має довгу історію використання як лікарська рослина для людей.
Його насіння або сушене листя можна приймати як добавку, або насіння можна пророщувати та їсти як паростки люцерни.
Поживність люцерни
Люди зазвичай споживають люцерну як трав’яну добавку або як паростки люцерни.
Оскільки листя або насіння продаються як рослинні добавки, а не як харчові продукти, стандартна інформація про поживну цінність недоступна.
Однак вони зазвичай є хорошим джерелом вітаміну К і містять багато інших поживних речовин, включаючи вітамін С, мідь, марганець і фолієву кислоту.
Паростки люцерни містять ті ж поживні речовини, а також дуже низькокалорійні.
Наприклад, 1 чашка (33 грами) паростків люцерни містить 8 калорій. Він також містить наступне:
- Вітамін К: 8% від добової норми
- Вітамін С: 3% від добової норми
- Фолієва кислота: 3% від добової норми
- Тіамін: 2% від добової норми
- Рибофлавін: 3% від добової норми
- магній: 2% від добової норми
- Залізо: 2% від добової норми
- Мідь: 6% від добової норми
Чашка також містить 1 грам білка та 1 грам вуглеводів із клітковини.
Люцерна також має високий вміст біоактивних рослинних сполук, включаючи сапоніни, кумарини, флавоноїди, фітостероли, фітоестрогени та алкалоїди.
Резюме: Люцерна містить вітамін К і невелику кількість багатьох інших вітамінів і мінералів. Він також містить багато біоактивних рослинних сполук.
Люцерна може допомогти знизити рівень холестерину
Здатність люцерни знижувати рівень холестерину є її найкраще вивченою користю для здоров’я на сьогоднішній день.
Численні дослідження на тваринах показали, що він може знизити рівень загального холестерину, холестерину ЛПНЩ (поганого) і тригліцеридів, одночасно збільшуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), що може знизити ризик серцевих захворювань.
Ефект зниження холестерину люцерни пояснюється високим вмістом сапонінів, рослинних сполук, які, як відомо, знижують рівень холестерину.
Вони досягають цього, зменшуючи всмоктування холестерину в кишечнику та збільшуючи виведення сполук для створення нового холестерину.
Однак останніх досліджень люцерни та холестерину у людей бракує.
Хоча необхідні додаткові дослідження на людях, поточні дослідження показують перспективність люцерни як потенційного засобу для зниження холестерину.
Резюме: Дослідження на тваринах показали, що люцерна знижує рівень холестерину. Ймовірно, це тому, що він містить рослинні сполуки, які називаються сапоніни.
Інші потенційні переваги люцерни для здоров'я
Існує довгий список традиційного використання люцерни як лікарської трави.
Вони включають зниження артеріального тиску, діють як сечогінний засіб, збільшують вироблення грудного молока, лікують артрит і позбавляються від каменів у нирках.
Більшість із запропонованих переваг для здоров’я ще не досліджено. Однак деякі з них певною мірою вивчені.
Покращення обміну речовин
Одним із традиційних способів використання люцерни є антидіабетичний засіб або засіб для зниження цукру в крові.
Кілька досліджень на тваринах показали, що люцерна покращує кардіометаболічний стан, знижуючи рівень жиру та цукру в крові.
Однак, незважаючи на те, що ці висновки є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи матиме люцерна такий самий вплив на людей.
Для вас пропонується: 9 здорових бобових і бобових, які варто спробувати
Полегшення симптомів менопаузи
У люцерні багато рослинних сполук, які називаються фітоестрогенами, які за хімічним складом схожі на гормон естроген.
Це означає, що вони можуть викликати в організмі такі ж ефекти, як естроген.
Фітоестрогени суперечливі, але вони можуть мати кілька переваг, включаючи полегшення симптомів менопаузи, спричинених зниженням рівня естрогену.
Вплив люцерни на симптоми менопаузи не було широко досліджено, але є деякі докази, які підтверджують її використання для зменшення припливів.
Однак існують також деякі потенційні ризики. Важливо поговорити з медичним працівником, якщо ви плануєте використовувати його для лікування цих симптомів.
Антиоксидантні ефекти
Люцерна має довгу історію використання в аюрведичній медицині для лікування захворювань, викликаних запаленням і окисним пошкодженням.
Дійсно, люцерна має потужні антиоксидантні властивості, оскільки деякі дослідження на тваринах відзначили, що вона запобігає окислювальному стресу, викликаному вільними радикалами.
Зокрема, люцерна може зменшити загибель клітин і пошкодження ДНК, спричинене вільними радикалами. Це досягається шляхом зниження виробництва вільних радикалів і підвищення здатності організму боротися з ними.
Однак ці результати були отримані в дослідженнях клітин у пробірках на щурах або живих щурах, мишах і курчатах. Необхідні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи матиме люцерна такий самий ефект на людей.
Резюме: Люцерна має багато потенційних переваг для здоров’я, але лише деякі з них були науково оцінені. Це може сприяти метаболічному здоров’ю, симптомам менопаузи та антиоксидантному статусу, але потрібні додаткові дослідження на людях.
Безпека і побічні ефекти
Хоча люцерна, ймовірно, безпечна для більшості людей, у деяких людей вона може викликати шкідливі побічні ефекти.
Для вас пропонується: 9 вражаючих переваг для здоров’я ягід глоду
Якщо ви вагітні
Оскільки сирі паростки люцерни та харчові добавки, отримані з насіння люцерни, пов’язані з потенційними ризиками для безпеки харчових продуктів (наприклад, служать резервуаром для харчових патогенів, таких як E. coli, сальмонела та лістерія), вагітним слід уникати цих продуктів.
Якщо ви приймаєте засоби для розрідження крові
Люцерна та паростки люцерни мають високий вміст вітаміну К. Хоча це корисно для більшості людей, це може бути небезпечним для інших.
Високі дози вітаміну К можуть призвести до того, що ліки, що розріджують кров, такі як варфарин, будуть менш ефективними. Тому людям, які приймають ці ліки, важливо уникати великих змін у споживанні вітаміну К.
Якщо у вас є аутоімунне захворювання
Повідомлялося про випадки, коли добавки люцерни спричиняли реактивацію вовчака у деяких людей.
Вважається, що цей ефект пояснюється можливим імуностимулюючим ефектом амінокислоти L-каваніну, що міститься в люцерні.
Тому людям з вовчаком або іншими аутоімунними захворюваннями рекомендується уникати цього.
Якщо у вас ослаблена імунна система
Вологі умови, необхідні для проростання насіння люцерни, ідеальні для росту бактерій.
Отже, паростки, які продаються в магазинах, іноді заражені бактеріями, і численні бактеріальні спалахи пов’язують з паростками люцерни.
Вживання забруднених паростків потенційно може захворіти будь-кого, але більшість здорових дорослих одужає без довгострокових наслідків. Однак подібна інфекція може бути дуже серйозною для людей із ослабленою імунною системою.
Тому Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) рекомендує дітям, вагітним жінкам, людям похилого віку та будь-кому з ослабленою імунною системою уникати паростків люцерни та додаткових продуктів, отриманих із насіння люцерни.
Резюме: люцерна може бути шкідливою для деяких людей, включно з тими, хто вагітний, приймає засоби для розрідження крові, має аутоімунні розлади чи ослаблену імунну систему.
Як додати люцерну до свого раціону
Ви можете приймати добавки з люцерни в порошкоподібному вигляді або у вигляді таблеток або використовувати люцерну для приготування чаю.
Оскільки на людях було проведено дуже мало досліджень насіння, листя або екстракту люцерни, важко рекомендувати безпечну чи ефективну дозу.
FDA не регулює суворо трав’яні добавки, тому досліджуйте та купуйте в авторитетного виробника — бажано такого, який проводить незалежні сторонні тестування своїх продуктів.
Для вас пропонується: 10 добавок, які борються із запаленням
Ще один спосіб додати люцерну до свого раціону — вживати її у вигляді паростків. Ви можете додати паростки люцерни до свого раціону багатьма способами, наприклад у бутерброді або змішати в салаті.
Ви можете придбати їх у магазинах здорової їжі або проростити вдома. Ось як:
- Додайте 2 столові ложки насіння люцерни в миску, банку або проростувач і залийте їх у 2–3 рази більшою кількістю прохолодної води.
- Залиште їх на ніч або на 8–12 годин.
- Відцідіть і добре промийте паростки прохолодною водою. Знову злийте їх, видаливши якомога більше води.
- Зберігайте паростки в недоступному для прямих сонячних променів місці при кімнатній температурі протягом 3 днів. Промивайте і ретельно зливайте воду кожні 8–12 годин.
- На 4-й день перемістіть паростки в місце з непрямим сонячним світлом, щоб забезпечити фотосинтез. Продовжуйте промивати та добре зливати воду кожні 8–12 годин.
- На 5-6 день ваші паростки готові до споживання.
Однак пам’ятайте про високий ризик бактеріального зараження. Гарною ідеєю є забезпечення вирощування та зберігання паростків у безпечних умовах.
Резюме: ви можете приймати добавки або їсти паростки люцерни. Паростки можна легко додавати в бутерброди, салати тощо. Ви можете придбати паростки або виростити їх самостійно вдома.
Резюме
Доведено, що люцерна допомагає знизити рівень холестерину, покращує рівень цукру в крові та полегшує симптоми менопаузи.
Люди також приймають його, тому що він містить антиоксиданти та поживні речовини, такі як вітамін К, мідь, фолат і магній. Люцерна також надзвичайно низькокалорійна.
З огляду на це, деяким людям, можливо, доведеться уникати люцерни, включаючи вагітних, тих, хто приймає ліки, що розріджують кров, і людей з аутоімунними захворюваннями.
Незважаючи на те, що необхідні більш якісні дослідження люцерни, вона багатообіцяюча як корисна для здоров’я їжа або добавка.
