Щоденне вживання достатньої кількості білка важливо для загального здоров’я.
Білок необхідний для таких важливих процесів, як імунна функція, клітинні процеси, клітинна структура та ріст. Тому важливо споживати достатню кількість білка щодня.
Ви можете отримати білок з багатьох харчових джерел, включаючи рослинні та тваринні.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніДеякі люди стверджують, що джерело білка, тваринне чи рослинне, не має значення. Інші припускають, що один тип білка перевершує інший.
У цій статті порівнюються тваринні та рослинні білки.
Зміст
Вміст амінокислот може відрізнятися
Білки складаються з амінокислот. Людський організм використовує близько 20 різних амінокислот для побудови білків.
Ваше тіло може виробляти деякі амінокислоти, але ви повинні отримувати дев’ять із них — незамінних амінокислот — через свій раціон.
Джерела білка можуть сильно відрізнятися за типами амінокислот, які вони містять.
Як правило, тваринні білки відомі як повноцінні білки, тобто вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот.
У той час як деякі рослинні білки, включаючи гороховий білок і соєві боби, також є повноцінними джерелами білка, багато інших рослинних продуктів вважаються неповноцінними білками.
Це означає, що рослинні продукти, такі як квасоля, арахіс і пшениця, багаті білком, але не мають однієї або кількох незамінних амінокислот. Тим не менш, ви можете легко комбінувати ці неповні джерела рослинного білка, щоб задовольнити потреби свого організму.
Наприклад, бутерброд із арахісовим маслом — це смачне поєднання, яке забезпечує повноцінне джерело білка. У той час як пшениця, яка використовується для приготування хліба, має низький вміст амінокислоти лізину, арахіс багатий нею, що забезпечує повноцінну білкову їжу або закуску.
Люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, повинні насолоджуватися різноманітними джерелами рослинного білка, щоб забезпечити отримання всіх незамінних амінокислот.
Резюме: усі білки містять амінокислоти, але різні джерела білків містять різні кількості та типи амінокислот.
Багаті джерела білка
Вам доступна велика різноманітність джерел тваринного та рослинного білка.
Джерела тваринного білка
Багаті джерела тваринного білка включають:
- яйця
- риба і морепродукти
- м'ясо
- птиця
- дика дичина
- молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир
Як правило, джерела тваринного білка також забезпечують інші важливі поживні речовини, включаючи вітамін В12 і тип заліза, який називається гемовим залізом. Гемове залізо засвоюється легше, ніж залізо, яке міститься в рослинних продуктах, відоме як негемове залізо.
Майте на увазі, що деякі тваринні білки менш поживні, ніж інші. Наприклад, ультраоброблені продукти тваринного походження, такі як хот-доги та курячі нагетси, містять багато шкідливих для здоров’я жирів і натрію і не ідеальні для загального здоров’я.
Натомість вибирайте поживні джерела білка тваринного походження, такі як цілі яйця, лосось, курка, індичка та молюски.
Джерела рослинного білка
Є багато джерел рослинних білків, таких як:
- квасоля
- горіхи
- бобові
- соєві продукти, такі як тофу, темпе та едамаме
- гречана крупа
- Єзекіельський хліб
- кіноа
- пшениця
- дикий рис
- харчові дріжджі
- насіння Чіа
- насіння коноплі
- спіруліна
Хліб Ezekiel, кіноа, гречка, спіруліна, соєві боби, харчові дріжджі, насіння чіа та насіння конопель містять усі дев’ять незамінних амінокислот, тобто вони є повноцінними джерелами білка.
Інші джерела рослинного білка, такі як квасоля, горіхи, бобові, пшениця та дикий рис, мають занадто низький вміст або відсутність однієї чи кількох незамінних амінокислот.
Для вас пропонується: 13 майже повноцінних джерел білка для вегетаріанців і веганів
Однак, оскільки рослинна їжа містить різну кількість різних амінокислот, отримати всі незамінні амінокислоти на виключно рослинній дієті все ще можна — для цього може знадобитися трохи більше зусиль.
Споживання різноманітної дієти та поєднання додаткових рослинних білків, як у бутерброді з арахісовим маслом, згаданому раніше, забезпечить вам отримання всіх незамінних амінокислот.
Іншими прикладами повноцінних білкових комбінацій є хумус і лаваш, рис і квасоля, а також макаронний салат із квасолею.
Резюме: джерел білка тваринного і рослинного походження досить багато. Варіанти повного білка доступні як у тваринній, так і в рослинній формах.
Дієти з високим вмістом рослинного білка мають багато переваг
Рослинні дієти значно знижують артеріальний тиск у порівнянні з дієтами, багатими тваринним білком.
Крім того, дослідження показують, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, також мають меншу вагу тіла, нижчий рівень холестерину та менший ризик інсульту, раку та смерті від серцевих захворювань, ніж м’ясо.
Однак не всі рослинні дієти однаково корисні, і не всі рослинні продукти обов’язково корисні для здоров’я серця.
Одне дослідження пов’язало рослинні дієти, багаті поживними рослинними продуктами, такими як цільні зерна, овочі, горіхи та насіння, з меншим ризиком серцевих захворювань.
Між тим, вищий ризик був пов’язаний з рослинними дієтами, багатими менш поживними варіантами, такими як смажені овочі та очищене зерно.
Рослинні дієти також можуть сприяти контролю рівня цукру в крові. Кілька обсерваційних досліджень показали, що ці дієти можуть бути корисними для лікування та профілактики діабету 2 типу.
Дієти, багаті на поживні рослинні продукти, такі як цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи, бобові та рослинні олії, особливо пов’язані зі значним зниженням ризику розвитку діабету 2 типу.
Для вас пропонується: 26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу
Незважаючи на те, що ці результати є багатообіцяючими, вони не доводять, що ці переваги для здоров’я походять від виключення джерел тваринного білка — переваги, швидше за все, можуть бути результатом збільшення споживання поживної рослинної їжі.
Резюме: дієта з високим вмістом рослинного білка пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань, діабету та ожиріння.
Тваринний білок також має користь для здоров’я
Деякі джерела тваринного білка також пов’язані з позитивним впливом на здоров’я.
Наприклад, регулярне вживання риби пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження рівня когнітивних здібностей і серцевих захворювань.
Вживання тваринного білка також пов’язують зі збільшенням сухої м’язової маси та зменшенням втрати м’язової маси, що відбувається з віком.
Резюме: певні джерела тваринного білка пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, підвищенням рівня холестерину та збільшенням м’язової маси.
Негативні сторони деяких видів тваринного білка
Хоча червоне м’ясо є повноцінним джерелом білка, кілька обсерваційних досліджень пов’язують споживання червоного м’яса з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту.
Однак дослідження неоднозначні.
Деякі дослідники припускають, що ці несприятливі наслідки для здоров’я можуть бути пов’язані не з усіма видами червоного м’яса, а скоріше з обробленим червоним м’ясом.
Наприклад, нещодавній огляд показав, що червоне м’ясо не підвищує ризик серцевих захворювань, якщо вживати його в рекомендованих порціях.
Тим не менш, інше дослідження показало, що споживання великої кількості необробленого червоного м’яса було пов’язано зі збільшенням відносного ризику серцево-судинних захворювань на 9%, тоді як споживання великої кількості обробленого м’яса було пов’язано зі збільшенням на 18%.
Важливо зазначити, що ці ризики для здоров’я не пов’язані з вживанням риби чи нежирного м’яса, наприклад індички чи курки.
Резюме: Хоча дослідження неоднозначні, необроблене та оброблене червоне м’ясо пов’язане з підвищеним ризиком захворювання. Інші тваринні білки, такі як риба та птиця, не були пов’язані з цими негативними наслідками для здоров’я.
Резюме
Вибираючи між тваринними та рослинними джерелами білка, може бути враховано багато міркувань.
Як тваринні, так і рослинні білки мають корисні властивості. У кожного типу також є деякі недоліки.
Замість того, щоб зосереджуватися на споживанні того чи іншого, можливо, краще зосередитися на різноманітній дієті, багатій на поживні речовини рослинного та нежирного тваринного білка.
Хочете їсти більше білка? Перегляньте цю статтю, щоб переглянути 16 смачних продуктів з високим вмістом білка, які можна додати до своїх страв:
