Запалення - це природний процес, який допомагає вашому організму вилікуватися і захищатися від шкоди.
Однак запалення шкідливе, якщо воно стає хронічним.
Хронічне запалення може тривати тижнями, місяцями або роками — і може призвести до різних проблем зі здоров’ям.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніТим не менш, є багато речей, які ви можете зробити, щоб зменшити запалення та покращити загальне здоров’я.
У цій статті викладено детальний план протизапальної дієти та способу життя.
Зміст
Що таке запалення?
Запалення - це спосіб вашого організму захистити себе від інфекції, хвороби або травми.
Як частина запальної реакції, ваше тіло збільшує виробництво білих кров’яних тілець, імунних клітин і речовин, званих цитокінами, які допомагають боротися з інфекцією.
Класичні ознаки гострого (короткострокового) запалення включають почервоніння, біль, жар та набряк.
З іншого боку, хронічне (тривале) запалення часто виникає всередині вашого тіла без будь-яких помітних симптомів. Цей тип запалення може викликати такі захворювання, як діабет, хвороби серця, жирова хвороба печінки та рак.
Хронічне запалення також може виникнути, коли люди страждають на ожиріння або перебувають у стані стресу.
Коли лікарі шукають запалення, вони перевіряють на наявність кількох маркерів у вашій крові, включаючи С-реактивний білок (CRP), гомоцистеїн, TNF альфа та IL-6.
Резюме: Запалення є захисним механізмом, який дозволяє вашому організму захищатися від інфекції, хвороби або травми. Воно також може бути хронічним, що призводить до різних захворювань.
Що викликає запалення?
Деякі фактори способу життя, особливо звички, можуть сприяти запаленню.
Особливо шкідливим є вживання великої кількості цукру та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Це може призвести до резистентності до інсуліну, діабету та ожиріння.
Вчені також припускають, що споживання великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, може сприяти запаленню, резистентності до інсуліну та ожирінню.
Більше того, було показано, що вживання обробленої та упакованої їжі, яка містить трансжири, сприяє запаленню та пошкоджує ендотеліальні клітини, які вистилають ваші артерії.
Ще одним можливим винуватцем є рослинні олії, які використовуються в багатьох оброблених харчових продуктах. Регулярне споживання може призвести до дисбалансу жирних кислот омега-6 до омега-3, що, за деякими дослідженнями, може сприяти запаленню.
Надмірне вживання алкоголю та обробленого м’яса також може мати запальний вплив на організм.
Крім того, неактивний спосіб життя, що включає багато сидіння, є основним недієтичним фактором, який може сприяти запаленню.
Резюме: Вживання нездорової їжі, алкоголю або солодких напоїв і низька фізична активність пов’язані з посиленим запаленням.
Роль вашої дієти
Якщо ви хочете зменшити запалення, їжте менше продуктів, що викликають запалення, і більше протизапальних продуктів.
Основуйте свою дієту на цільних, насичених поживними речовинами продуктах, які містять антиоксиданти — і уникайте оброблених продуктів.
Антиоксиданти діють, знижуючи рівень вільних радикалів. Ці реактивні молекули створюються як природна частина вашого метаболізму, але можуть призвести до запалення, якщо їх не контролювати.
Ваша протизапальна дієта повинна забезпечувати здоровий баланс білків, вуглеводів і жирів під час кожного прийому їжі. Переконайтеся, що ви також задовольняєте потреби свого організму у вітамінах, мінералах, клітковині та воді.
Однією з дієт, які вважаються протизапальними, є середземноморська дієта, яка, як було показано, знижує рівень маркерів запалення, таких як CRP та IL-6.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також зменшує запалення, особливо для людей, які страждають на ожиріння або мають метаболічний синдром.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Крім того, вегетаріанська дієта пов’язана зі зменшенням запалення.
Резюме: Виберіть збалансовану дієту, яка виключає оброблені продукти та збільшує споживання повноцінних, протизапальних, багатих антиоксидантами продуктів.
Продукти, яких слід уникати
Деякі продукти харчування пов’язані з підвищеним ризиком хронічного запалення.
Подумайте про те, щоб звести їх до мінімуму або повністю виключити:
- Цукрові напої: Підсолоджені цукром напої та фруктові соки
- Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білі макарони тощо
- Десерти: печиво, цукерки, торти та морозиво
- Оброблене м’ясо: хот-доги, болонья, сосиски тощо
- Оброблені закуски: крекери, чіпси та кренделі
- Певні олії: оброблені насіннєві та рослинні олії, як-от соєва та кукурудзяна олія
- Трансжири: їжа з частково гідрогенізованими інгредієнтами
- Алкоголь: надмірне вживання алкоголю
Резюме: Уникайте або мінімізуйте вживання солодких продуктів і напоїв, обробленого м’яса, надмірного алкоголю та продуктів з високим вмістом рафінованих вуглеводів і нездорових жирів.
Продукти харчування
Включіть велику кількість цих протизапальних продуктів:
- Овочі: броколі, капуста, брюссельська капуста, цвітна капуста тощо
- Фрукти: особливо глибоко забарвлені ягоди, такі як виноград і вишня
- Фрукти з високим вмістом жиру: авокадо та оливки
- Здорові жири: оливкова олія та олія авокадо
- Жирна риба: лосось, сардини, оселедець, скумбрія, анчоуси
- Горіхи: мигдаль та інші горіхи
- Перець: болгарський перець і перець чилі
- Шоколад: темний шоколад
- Спеції: куркума, пажитник, кориця та інші
- Чай: зелений чай
- Червоне вино: до 5 унцій (140 мл) на день для жінок і 10 унцій (280 мл) на день для чоловіків
Резюме: Найкраще споживати різноманітні цільні продукти, багаті поживними речовинами, які можуть зменшити запалення.
Зразкове одноденне меню
Легше дотримуватися дієти, коли у вас є план. Ось чудове зразкове меню для початку, яке включає день протизапальних страв:
Сніданок
- Омлет з 3 яєць з 1 склянкою (110 грам) грибів і 1 склянкою (67 грам) капусти, зварений на оливковій олії
- 1 склянка (225 грам) вишні
- Зелений чай та/або вода
Обід
- Лосось на грилі на підстилці зі змішаної зелені з оливковою олією та оцтом
- 1 склянка (125 грам) малини, заправлена звичайним грецьким йогуртом і нарізаними горіхами пекан
- Несолодкий холодний чай, вода
Перекус
- Смужки болгарського перцю з гуакамоле
Вечеря
- Куряче каррі з солодкою картоплею, цвітною капустою та броколі
- Червоне вино (5-10 унцій або 140-280 мл)
- 1 унція (30 грам) темного шоколаду (бажано щонайменше 80% какао)
Резюме: План протизапальної дієти повинен бути добре збалансованим, включаючи продукти з корисним ефектом під час кожного прийому їжі.
Інші корисні поради
Після того, як ви організували своє здорове меню, переконайтеся, що ви включили ці інші корисні звички протизапального способу життя:
Для вас пропонується: 6 продуктів, які викликають запалення
- Добавки: деякі добавки можуть зменшити запалення, включаючи риб’ячий жир і куркумін.
- Регулярні фізичні вправи: фізичні вправи можуть зменшити маркери запалення та ризик хронічних захворювань.
- Сон: висипання надзвичайно важливо. Дослідники виявили, що поганий нічний сон посилює запалення.
Резюме: Ви можете збільшити переваги своєї протизапальної дієти, приймаючи добавки та забезпечуючи достатню кількість фізичних вправ і сну.
Нагороди за покращений спосіб життя
Протизапальна дієта разом із фізичними вправами та гарним сном може дати багато переваг:
- Поліпшення симптомів артриту, синдрому запалення кишечника, вовчака та інших аутоімунних захворювань
- Зниження ризику ожиріння, серцевих захворювань, діабету, депресії, раку та інших захворювань
- Зменшення маркерів запалення в крові
- Кращий рівень цукру в крові, холестерину та тригліцеридів
- Поліпшення енергії та настрою
Резюме: Дотримання протизапальної дієти та способу життя може покращити маркери запалення та зменшити ризик багатьох захворювань.
Резюме
Хронічне запалення шкідливе для здоров’я і може призвести до захворювань.
У багатьох випадках ваша дієта та спосіб життя сприяють запаленню або погіршують його.
Ви повинні прагнути вибирати протизапальну їжу для оптимального здоров’я та благополуччя, зниження ризику захворювань та покращення якості життя.
