Запалення може бути як хорошим, так і поганим.
З одного боку, це допомагає вашому організму захиститися від інфекцій і травм. З іншого боку, хронічне запалення може призвести до збільшення ваги та розвитку захворювань.
Стрес, запальні продукти та низький рівень активності можуть збільшити цей ризик.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОднак дослідження показують, що деякі продукти можуть ефективно боротися із запаленням.
Ось 13 потужних протизапальних продуктів.
1. Ягоди
Ягоди — це маленькі фрукти, які містять клітковину, вітаміни та мінерали.
Хоча існують десятки різновидів, деякі з найпоширеніших включають:
Ягоди містять антиоксиданти – антоціани. Ці сполуки мають потужну протизапальну дію, що може знизити ризик захворювань.
Ваше тіло виробляє природні клітини-вбивці (NK-клітини), які допомагають підтримувати належне функціонування імунної системи.
В одному дослідженні за участю чоловіків ті, хто щодня споживав чорницю, виробляли значно більше NK-клітин, ніж ті, хто цього не робив.
В іншому дослідженні дорослі з надмірною вагою, які їли полуницю, мали нижчі рівні певних маркерів запалення, пов’язаних із захворюваннями серця.
Резюме: Ягоди містять антиоксиданти, відомі як антоціани. Ці сполуки можуть зменшити запалення, підвищити імунітет і знизити ризик серцевих захворювань.
2. Жирна риба
Жирна риба є чудовим джерелом білка і довголанцюгових омега-3 жирних кислот EPA і DHA.
Хоча деякі види риби містять омега-3 жирні кислоти, жирна риба є одним із найкращих їх джерел:
- лосось
- сардини
- оселедець
- скумбрія
- анчоуси
EPA і DHA зменшують запалення, яке може призвести до метаболічного синдрому, захворювань серця, діабету та захворювань нирок.
Ваше тіло метаболізує ці жирні кислоти до сполук, які називаються резольвінами і протетинами, які мають протизапальну дію.
Дослідження показали, що люди, які вживали лосося або добавки EPA і DHA, відчували зниження рівня С-реактивного білка — запального маркера (CRP).
Однак в іншому дослідженні люди з нерегулярним серцебиттям, які щодня приймали EPA і DHA, не відчували різниці в маркерах запалення в порівнянні з тими, хто отримував плацебо.
Резюме: Жирна риба може похвалитися великою кількістю омега-3 жирних кислот EPA і DHA, які мають потужну протизапальну дію.
3. Брокколі
Брокколі є надзвичайно поживним.
Це хрестоцвітий овоч разом із цвітною капустою, брюссельською капустою та капустою.
Дослідження показали, що вживання великої кількості овочів хрестоцвітних пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань і раку.
Це може бути пов’язано з протизапальною дією антиоксидантів, які вони містять.
Брокколі багата на сульфорафан — антиоксидант, який бореться із запаленням, знижуючи рівень цитокінів і NF-kB, що викликають запалення.
Резюме: Брокколі є одним із найкращих джерел сульфорафану, антиоксиданту з потужною протизапальною дією.
4. Авокадо
Авокадо може бути одним із небагатьох справжніх суперпродуктів.
Вони насичені калієм, магнієм, волокном та корисними для серця мононенасиченими жирами.
Вони також містять каротиноїди та токофероли, які знижують ризик раку.
Крім того, одна сполука в авокадо може зменшити запалення в молодих клітинах шкіри.
В одному дослідженні, коли люди споживали шматочок авокадо з гамбургером, у них був нижчий рівень запальних маркерів NF-kB та IL-6 порівняно з учасниками, які їли гамбургер окремо.
Резюме: Авокадо містить різні корисні сполуки, які захищають від запалення і можуть знизити ризик раку.
5. Зелений чай
Ви, мабуть, чули, що зелений чай є одним із найкорисніших напоїв, які ви можете пити.
Він знижує ризик серцевих захворювань, раку, хвороби Альцгеймера, ожиріння та інших захворювань.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Багато його переваг обумовлені антиоксидантними та протизапальними властивостями, особливо речовиною під назвою епігалокатехін-3-галлат (EGCG).
EGCG пригнічує запалення, зменшуючи вироблення прозапальних цитокінів і пошкодження жирних кислот у ваших клітинах.
Резюме: Високий вміст EGCG у зеленому чаї зменшує запалення і захищає ваші клітини від пошкоджень, які можуть призвести до захворювань.
6. Болгарський перець і перець чилі
Болгарський перець і перець чилі завантажені вітаміном С і антиоксидантами, які мають потужну протизапальну дію.
Болгарський перець містить антиоксидант кверцетин, який може зменшити один із маркерів окисного пошкодження у людей із саркоїдозом, запальним захворюванням.
Перець чилі містить синапінову кислоту і ферулову кислоту, які можуть зменшити запалення і сприяти більш здоровому старінню.
Резюме: Перець чилі та болгарський перець багаті кверцетином, синапіновою кислотою, феруловою кислотою та іншими антиоксидантами з сильними протизапальними ефектами.
7. Гриби
Хоча у світі існують тисячі різновидів грибів, лише деякі з них їстівні та вирощуються в комерційних цілях.
До них належать трюфелі, гриби портобелло та шиітаке.
Гриби дуже низькокалорійні і багаті селеном, міддю та всіма вітамінами групи В.
Вони також містять феноли та інші антиоксиданти, які забезпечують протизапальний захист.
Особливий вид грибів, названий гриб левова грива, може потенційно зменшити запалення низької ступені тяжкості, пов’язане з ожирінням.
Однак одне дослідження показало, що приготування грибів значно знижує їх протизапальні сполуки. Тому краще їсти їх сирими або злегка приготованими.
Резюме: Деякі їстівні гриби містять сполуки, які можуть зменшити запалення. Вживання їх сирими або злегка приготованими допоможе повністю розкрити їх протизапальний потенціал.
8. Виноград
Виноград містить антоціани, які зменшують запалення.
Для вас пропонується: 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза
Крім того, він може знизити ризик ряду захворювань, включаючи хвороби серця, діабет, ожиріння, хворобу Альцгеймера та розлади очей.
Виноград також є одним із найкращих джерел ресвератролу — ще однієї сполуки, яка має багато переваг для здоров’я.
В одному дослідженні люди з серцевими захворюваннями, які щодня споживали екстракт винограду, відчували зниження маркерів запальних генів, включаючи NF-kB.
Більше того, у них підвищився рівень адипонектину. Низький рівень цього гормону пов’язаний із збільшенням ваги та підвищеним ризиком раку.
Резюме: Кілька рослинних сполук у винограді, таких як ресвератрол, можуть зменшити запалення. Вони також можуть знизити ризик розвитку ряду захворювань.
9. Куркума
Куркума – це пряність із сильним земляним смаком, яку часто використовують у каррі та інших індійських стравах.
Вона привернула велику увагу завдяки вмісту куркуміну, потужної протизапальної поживної речовини.
Куркума зменшує запалення, пов’язане з артритом, діабетом та іншими захворюваннями.
Споживання 1 грама куркуміну щодня в поєднанні з піперином з чорного перцю спричинило значне зниження маркера запалення CRP у людей з метаболічним синдромом.
Однак може бути важко отримати достатню кількість куркуміну для помітного ефекту лише від куркуми.
В одному дослідженні жінки з надмірною вагою, які приймали 2,8 грама куркуми на день, не показали покращення маркерів запалення.
Прийом добавок, що містять ізольований куркумін, набагато ефективніший. Добавки куркуміну часто поєднують із піперином, що може підвищити поглинання куркуміну на 2000%.
Резюме: Куркума містить потужну протизапальну сполуку під назвою куркумін. Вживання чорного перцю з куркумою може значно покращити засвоєння куркуміну.
10. Оливкова олія першого віджиму
Оливкова олія першого віджиму є одним із найкорисніших жирів, які ви можете вживати.
Вона багата мононенасиченими жирами і є основним продуктом Середземноморської дієти, що забезпечує численні переваги для здоров’я.
Дослідження пов’язують оливкову олію першого віджиму зі зниженням ризику серцевих захворювань, раку мозку та інших серйозних захворювань.
В одному дослідженні середземноморської дієти рівень CRP та кількох інших маркерів запалення значно зменшився у тих, хто споживав 1,7 унції (50 мл) оливкової олії щодня.
Для вас пропонується: 10 добавок, які борються із запаленням: науково підтверджені засоби
Ефект олеоканталу, антиоксиданту, що міститься в оливковій олії, порівнюють з протизапальними препаратами, такими як ібупрофен.
Майте на увазі, що оливкова олія першого віджиму має більший протизапальний ефект, ніж більш рафінована оливкова олія.
Резюме: Оливкова олія першого віджиму надає потужні протизапальні переваги, які можуть знизити ризик серцевих захворювань, раку та інших серйозних хвороб.
11. Чорний шоколад і какао
Темний шоколад смачний, насичений і ситний.
Він також багатий антиоксидантами, які зменшують запалення. Це може знизити ризик захворювань і сприяти здоровому старінню.
Флаваноли відповідають за протизапальну дію шоколаду і підтримують здоровими ендотеліальні клітини, які вистилають ваші артерії.
В одному дослідженні курці відчули значне покращення функції ендотелію протягом 2 годин після вживання шоколаду з високим вмістом флаванолів.
Однак переконайтеся, що ви обираєте темний шоколад із вмістом щонайменше 70% какао — більший відсоток — ще краще — щоб отримати ці протизапальні переваги.
Резюме: Флаваноли в темному шоколаді і какао можуть зменшити запалення. Вони також здатні знизити ризик розвитку ряду захворювань.
12. Помідори
Помідори — це цінне джерело поживних речовин.
Вони багаті на вітамін С, калій та лікопін — антиоксидант з вражаючими протизапальними властивостями.
Лікопін може бути особливо корисним для зменшення прозапальних сполук, пов’язаних із кількома типами раку.
Одне дослідження показало, що вживання томатного соку значно зменшує запальні маркери у жінок із зайвою вагою, але не у тих, хто страждає на ожиріння.
Зверніть увагу, що приготування помідорів в оливковій олії може максимально збільшити кількість лікопіну, який ви поглинаєте.
Це тому, що лікопін є каротиноїдом — поживною речовиною, яка краще засвоюється з джерелом жиру.
Резюме: Помідори є чудовим джерелом лікопіну, який може зменшити запалення та захистити від раку.
13. Вишні
Вишні смачні та багаті антиоксидантами, такими як антоціани та катехіни, які борються із запаленням.
Хоча корисні властивості терпкої вишні вивчені більше, ніж інших сортів, черешня також має переваги.
В одному дослідженні, коли люди споживали 280 грамів черешні на день протягом 1 місяця, їхній рівень маркера запалення CRP знижувався і залишався низьким протягом 28 днів після припинення вживання вишні.
Резюме: Солодка та терпка вишня містить антиоксиданти, які зменшують запалення та ризик захворювань.
Запальні продукти
На додаток до наповнення дієти поживними протизапальними інгредієнтами, важливо обмежити споживання продуктів, які можуть сприяти запаленню.
Наприклад, оброблені продукти харчування, такі як фаст-фуд, заморожені страви та оброблене м’ясо, пов’язані з підвищеним рівнем запальних маркерів, зокрема CRP.
Тим часом смажена їжа і частково гідрогенізовані олії містять транс-жири — тип ненасичених жирних кислот, які також пов’язують із підвищенням рівня запалення.
Також було показано, що інші продукти, такі як підсолоджені цукром напої та рафіновані вуглеводи, сприяють запаленню.
Ось кілька прикладів продуктів, які пов’язані з підвищенням рівня запалення:
- Нездорові продукти: фаст-фуд, напівфабрикати, картопляні чіпси, кренделі
- Рафіновані вуглеводи: білий хліб, макарони, білий рис, крекери, борошняні коржі, печиво
- Смажені страви: картопля фрі, пончики, смажена курка, палички моцарелли, яєчні рулети
- Підсолоджені цукром напої: газована вода, солодкий чай, енергетичні напої, спортивні напої
- Оброблене м’ясо: бекон, в’ялена яловичина, м’ясні консерви, салямі, хот-доги, копченості
- Трансжири: шортенінг, частково гідрогенізоване рослинне масло, маргарин
Резюме: Деякі інгредієнти, такі як підсолоджені цукром напої, оброблені харчові продукти, смажена їжа та частково гідрогенізовані жири, можуть підвищити рівень запалення в організмі.
Резюме
Навіть низький рівень запалення на хронічній основі може призвести до розвитку захворювань.
Для вас пропонується: 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак
Зробіть усе можливе, щоб контролювати запалення, вибираючи широкий вибір смачних страв, багатих антиоксидантами продуктів.
Перець, чорний шоколад, риба та оливкова олія – це лише кілька продуктів, які можуть допомогти вам боротися із запаленням та зменшити ризик захворювань.
