Чи може яблучний оцет допомогти вам схуднути?

Яблучний оцет використовується як загальнозміцнюючий засіб протягом тисячоліть.

Дослідження показують, що він має багато переваг для здоров’я, таких як зниження рівня цукру в крові.

Але чи може додавання до вашого раціону яблучного оцту також допомогти вам схуднути?

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

У цій статті досліджується дослідження яблучного оцту та схуднення. Він також містить поради щодо включення яблучного оцту до свого раціону.

Що таке яблучний оцет?

Яблучний оцет виготовляють у двоетапному процесі бродіння.

Спочатку, яблука нарізають або подрібнюють і з’єднують з дріжджами для перетворення цукру в спирт. По-друге, бактерії додають для ферментації спирту в оцтову кислоту.

Традиційне виробництво яблучного оцту займає близько місяця, хоча деякі виробники різко пришвидшують процес так, що це займає лише день.

Оцтова кислота є основним активним компонентом яблучного оцту.

Також відома як етанова кислота, це органічна сполука з кислим смаком і сильним запахом. Термін «оцтова» походить від acetum, латинського слова для оцту.

Близько 5-6% яблучного оцту складається з оцтової кислоти. Він також містить воду та невелику кількість інших кислот, таких як яблучна кислота.

Одна столова ложка (15 мл) яблучного оцту містить близько трьох калорій і практично не містить вуглеводів.

Резюме: Яблучний оцет виготовляють у двоетапному процесі бродіння. Оцтова кислота є основним активним компонентом оцту.

Оцтова кислота має різні переваги для втрати жиру

Оцтова кислота — це коротколанцюгова жирна кислота, яка розчиняється у вашому організмі на ацетат та водень.

Деякі дослідження на тваринах показують, що оцтова кислота в яблучному оцті може сприяти схудненню кількома способами:

Знижує рівень цукру в крові: В одному дослідженні на щурах оцтова кислота покращила здатність печінки та м’язів забирати цукор з крові.
Знижує рівень інсуліну: У тому ж дослідженні на щурах оцтова кислота також зменшувала співвідношення інсуліну до глюкагону, що може сприяти спалюванню жиру.
Покращує обмін речовин: Інше дослідження на щурах, які зазнали впливу оцтової кислоти, показало збільшення ферменту AMPK, який посилює спалювання жиру та зменшує вироблення жиру та цукру в печінці.
Зменшує накопичення жиру: Лікування ожиріння, діабетичних щурів оцтовою кислотою або ацетатом захищало їх від збільшення ваги і збільшувало експресію генів, які зменшують жир на животі та зберігання печінкового жиру.
Спалює жир: Дослідження на мишах, які отримували дієту з високим вмістом жиру, доповнену оцтовою кислотою, виявило значне збільшення генів, відповідальних за спалювання жиру, що призвело до меншого накопичення жиру в організмі.
Пригнічує апетит: Інше дослідження показує, що ацетат може пригнічувати центри у вашому мозку, які контролюють апетит, що може призвести до зменшення споживання їжі.

Хоча результати досліджень на тваринах виглядають багатообіцяючими, для підтвердження цих ефектів потрібні дослідження на людях.

Для вас пропонується: 7 побічних ефектів надмірного споживання яблучного оцту

Резюме: Дослідження на тваринах показали, що оцтова кислота може сприяти втраті жиру кількома способами. Це може зменшити накопичення жиру, збільшити спалювання жиру, знизити апетит та покращити рівень цукру в крові та реакцію на інсулін.

Яблучний оцет підвищує насиченість і зменшує споживання калорій

Яблучний оцет може сприяти насиченню, що може зменшувати споживання калорій.

В одному невеликому дослідженні, проведеному серед 11 осіб, ті, хто приймав оцет з їжею з високим вмістом вуглеводів, мали реакцію цукру в крові на 55% нижчу через годину після їжі.

Вони також у кінцевому підсумку споживали на 200–275 калорій менше протягом решти дня.

На додаток до ефектів, що пригнічують апетит, яблучний оцет також уповільнює швидкість виходу їжі зі шлунка.

В іншому невеликому дослідженні прийом яблучного оцту разом з крохмалистою їжею значно сповільнював спорожнення шлунка. Це призвело до посилення почуття ситості та зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну.

Однак у деяких людей може бути стан, що робить цей ефект шкідливим.

Гастропарез або затримка спорожнення шлунка — поширене ускладнення діабету 1 типу. Призначення часу прийому інсуліну з їжею стає проблематичним, оскільки важко передбачити, скільки часу знадобиться для підвищення цукру в крові після їжі.

Оскільки було показано, що яблучний оцет подовжує час перебування їжі у вашому шлунку, вживання його під час їжі може погіршити гастропарез.

Для вас пропонується: Чи варто пити яблучний оцет перед сном? Користь і ризики

Резюме: Яблучний оцет частково сприяє насиченню через затримку спорожнення шлунка. Це, природно, може призвести до зниження споживання калорій. Однак для деяких це може погіршити гастропарез.

Яблучний оцет може допомогти вам схуднути і втратити жир в організмі

Результати одного дослідження на людях показують, що яблучний оцет має вражаючий вплив на вагу і жирові відкладення.

У цьому 12-тижневому дослідженні 144 дорослих японців з ожирінням споживали щодня 1 столову ложку (15 мл) оцту, 2 столові ложки (30 мл) оцту або напій плацебо.

Їм сказали обмежити споживання алкоголю, але в іншому випадку продовжувати звичну дієту та активність протягом усього дослідження.

Ті, хто споживали 1 столову ложку (15 мл) оцту на день, мали в середньому такі переваги:

Втрата ваги: 1,2 кг
Зменшення відсотка жиру в організмі: 0,7%
Зменшення окружності талії: 0,5 см
Зниження рівня тригліцеридів: 26%

Ось що змінилося у тих, хто споживав 2 столові ложки (30 мл) оцту на день:

Втрата ваги: 1,7 кг
Зменшення відсотка жиру в організмі: 0,9%
Зменшення окружності талії: 1,9 см
Зниження рівня тригліцеридів: 26%

Група плацебо набрала 0,4 кг, і їх обхват талії трохи збільшився.

Згідно з цим дослідженням, додавання до раціону 1-2 столових ложки яблучного оцту допоможе вам схуднути. Це також може зменшити відсоток жиру в організмі, втратити жир на животі та знизити рівень тригліцеридів у крові.

Це одне з небагатьох досліджень на людях, які досліджували вплив оцту на схуднення. Незважаючи на те, що дослідження було досить масштабним і результати обнадійливі, необхідні додаткові дослідження.

Крім того, одне шеститижневе дослідження на мишах, які отримували висококалорійну дієту з високим вмістом жиру, показало, що у групі оцту з високими дозами на 10% менше жиру, ніж у контрольній групі, і на 2% менше, ніж у групі з низькими дозами оцту.

Для вас пропонується: Дозування яблучного оцту: скільки слід вживати щодня?

Резюме: В одному дослідженні люди з ожирінням, які протягом 12 тижнів щодня вживали 1-2 столові ложки (15-30 мл) яблучного оцту, втратили вагу і жир.

Інші переваги яблучного оцту для здоров’я

На додаток до сприяння втраті ваги і жиру, яблучний оцет має кілька інших переваг:

Знижує рівень цукру в крові та інсулін: Було показано, що при споживанні з їжею з високим вмістом вуглеводів яблучний оцет значно підвищує зниження цукру в крові і рівень інсуліну після їжі.
Покращує чутливість до інсуліну: Одне дослідження, проведене на людях з інсулінорезистентністю або діабетом 2 типу, показало, що додавання оцту до їжі з високим вмістом вуглеводів покращує чутливість до інсуліну на 34%.
Знижує рівень цукру в крові натще: У дослідженні, проведеному серед людей з діабетом 2 типу, ті, хто приймав яблучний оцет разом з високобілковою вечірньою закускою, вдвічі знизили рівень цукру в крові натще, ніж ті, хто цього не зробив.
Покращує симптоми СПКЯ: У невеликому дослідженні жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ), які приймали оцет протягом 90–110 днів, 57% відновили овуляцію, ймовірно, через покращену чутливість до інсуліну.
Знижує рівень холестерину: Дослідження на цукровому діабеті та нормальних щурах і мишах показали, що яблучний оцет підвищує «хороший» холестерин ЛПВЩ. Він також знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів.
Знижує артеріальний тиск: Дослідження на тваринах показують, що оцет може знижувати артеріальний тиск, пригнічуючи фермент, відповідальний за звуження судин.
Вбиває шкідливі бактерії та віруси: Оцет бореться з бактеріями, які можуть викликати харчові отруєння, включаючи кишкову паличку. В одному дослідженні оцет зменшив кількість деяких бактерій на 90%, а деяких вірусів — на 95%.

Резюме: Додавання яблучного оцту до свого раціону може покращити рівень цукру в крові, інсулін, симптоми СПКЯ та холестерин. Оцет також бореться з бактеріями та вірусами.

Як додати до свого раціону яблучний оцет

Існує кілька способів включення яблучного оцту до свого раціону.

Простий спосіб — використовувати його разом з оливковою олією як заправку для салату. Він особливо смачний з листовою зеленню, огірками та помідорами.

Його також можна використовувати для маринування овочів, або просто змішати з водою і випити.

Кількість яблучного оцту, що використовується для схуднення, становить 1-2 столові ложки (15-30 мл) на день, змішані з водою.

Для вас пропонується: Таблетки яблучного оцту: чи варто їх приймати?

Найкраще розподілити це на 2-3 прийоми протягом дня, а краще випити перед їжею.

Приймати більше, ніж це, не рекомендується через потенційно шкідливі ефекти при більш високих дозах, такі як взаємодія з ліками або ерозія зубної емалі. Також краще почати з 1 чайної ложки (5 мл), щоб побачити, як ви це переносите.

Не приймайте більше 1 столової ложки (15 мл) одночасно, оскільки надмірне вживання за один прийом може викликати нудоту.

Важливо змішати його з водою, оскільки нерозбавлений оцет може спалити внутрішню частину рота та стравоходу.

Хоча прийом яблучного оцту у формі таблеток може здатися корисним, це пов’язано з потенційно великими ризиками. В одному випадку жінка отримала опік горла після того, як таблетка яблучного оцту потрапила в її стравохід.

Резюме: Рекомендується приблизно 1-2 столові ложки (15-30 мл) яблучного оцту на день, щоб отримати повну користь для схуднення. Для досягнення найкращих результатів змішайте з водою та випийте.