Чи може яблучний оцет допомогти вам схуднути?

Яблучний оцет використовується як загальнозміцнюючий засіб протягом тисячоліть.

Дослідження показують, що він має багато переваг для здоров’я, таких як зниження рівня цукру в крові.

Але чи може додавання до вашого раціону яблучного оцту також допомогти вам схуднути?

Яка ваша основна мета?

Отримай персоналізований план харчування для досягнення своєї вагової мети.

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

У цій статті досліджується дослідження яблучного оцту та схуднення. Він також містить поради щодо включення яблучного оцту до свого раціону.

Що таке яблучний оцет?

Яблучний оцет виготовляють у двоетапному процесі бродіння.

Спочатку, яблука нарізають або подрібнюють і з’єднують з дріжджами для перетворення цукру в спирт. По-друге, бактерії додають для ферментації спирту в оцтову кислоту.

Традиційне виробництво яблучного оцту займає близько місяця, хоча деякі виробники різко пришвидшують процес так, що це займає лише день.

Оцтова кислота є основним активним компонентом яблучного оцту.

Також відома як етанова кислота, це органічна сполука з кислим смаком і сильним запахом. Термін «оцтова» походить від acetum, латинського слова для оцту.

Близько 5-6% яблучного оцту складається з оцтової кислоти. Він також містить воду та невелику кількість інших кислот, таких як яблучна кислота.

Одна столова ложка (15 мл) яблучного оцту містить близько трьох калорій і практично не містить вуглеводів.

Резюме: Яблучний оцет виготовляють у двоетапному процесі бродіння. Оцтова кислота є основним активним компонентом оцту.

Оцтова кислота має різні переваги для втрати жиру

Оцтова кислота — це коротколанцюгова жирна кислота, яка розчиняється у вашому організмі на ацетат та водень.

Деякі дослідження на тваринах показують, що оцтова кислота в яблучному оцті може сприяти схудненню кількома способами:

Знижує рівень цукру в крові: В одному дослідженні на щурах оцтова кислота покращила здатність печінки та м’язів забирати цукор з крові.
Знижує рівень інсуліну: У тому ж дослідженні на щурах оцтова кислота також зменшувала співвідношення інсуліну до глюкагону, що може сприяти спалюванню жиру.
Покращує обмін речовин: Інше дослідження на щурах, які зазнали впливу оцтової кислоти, показало збільшення ферменту AMPK, який посилює спалювання жиру та зменшує вироблення жиру та цукру в печінці.
Зменшує накопичення жиру: Лікування ожиріння, діабетичних щурів оцтовою кислотою або ацетатом захищало їх від збільшення ваги і збільшувало експресію генів, які зменшують жир на животі та зберігання печінкового жиру.
Спалює жир: Дослідження на мишах, які отримували дієту з високим вмістом жиру, доповнену оцтовою кислотою, виявило значне збільшення генів, відповідальних за спалювання жиру, що призвело до меншого накопичення жиру в організмі.
Пригнічує апетит: Інше дослідження показує, що ацетат може пригнічувати центри у вашому мозку, які контролюють апетит, що може призвести до зменшення споживання їжі.

Хоча результати досліджень на тваринах виглядають багатообіцяючими, для підтвердження цих ефектів потрібні дослідження на людях.

Резюме: Дослідження на тваринах показали, що оцтова кислота може сприяти втраті жиру кількома способами. Це може зменшити накопичення жиру, збільшити спалювання жиру, знизити апетит та покращити рівень цукру в крові та реакцію на інсулін.

Для вас пропонується: 7 побічних ефектів надмірного споживання яблучного оцту

Яблучний оцет підвищує насиченість і зменшує споживання калорій

Яблучний оцет може сприяти насиченню, що може зменшувати споживання калорій.

В одному невеликому дослідженні, проведеному серед 11 осіб, ті, хто приймав оцет з їжею з високим вмістом вуглеводів, мали реакцію цукру в крові на 55% нижчу через годину після їжі.

Вони також у кінцевому підсумку споживали на 200–275 калорій менше протягом решти дня.

На додаток до ефектів, що пригнічують апетит, яблучний оцет також уповільнює швидкість виходу їжі зі шлунка.

В іншому невеликому дослідженні прийом яблучного оцту разом з крохмалистою їжею значно сповільнював спорожнення шлунка. Це призвело до посилення почуття ситості та зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну.

Однак у деяких людей може бути стан, що робить цей ефект шкідливим.

Гастропарез або затримка спорожнення шлунка — поширене ускладнення діабету 1 типу. Призначення часу прийому інсуліну з їжею стає проблематичним, оскільки важко передбачити, скільки часу знадобиться для підвищення цукру в крові після їжі.

Оскільки було показано, що яблучний оцет подовжує час перебування їжі у вашому шлунку, вживання його під час їжі може погіршити гастропарез.

Резюме: Яблучний оцет частково сприяє насиченню через затримку спорожнення шлунка. Це, природно, може призвести до зниження споживання калорій. Однак для деяких це може погіршити гастропарез.

Для вас пропонується: Чи варто пити яблучний оцет перед сном? Користь і ризики

Яблучний оцет може допомогти вам схуднути і втратити жир в організмі

Результати одного дослідження на людях показують, що яблучний оцет має вражаючий вплив на вагу і жирові відкладення.

У цьому 12-тижневому дослідженні 144 дорослих японців з ожирінням споживали щодня 1 столову ложку (15 мл) оцту, 2 столові ложки (30 мл) оцту або напій плацебо.

Їм сказали обмежити споживання алкоголю, але в іншому випадку продовжувати звичну дієту та активність протягом усього дослідження.

Ті, хто споживали 1 столову ложку (15 мл) оцту на день, мали в середньому такі переваги:

Втрата ваги: 1,2 кг
Зменшення відсотка жиру в організмі: 0,7%
Зменшення окружності талії: 0,5 см
Зниження рівня тригліцеридів: 26%

Ось що змінилося у тих, хто споживав 2 столові ложки (30 мл) оцту на день:

Втрата ваги: 1,7 кг
Зменшення відсотка жиру в організмі: 0,9%
Зменшення окружності талії: 1,9 см
Зниження рівня тригліцеридів: 26%

Група плацебо набрала 0,4 кг, і їх обхват талії трохи збільшився.

Згідно з цим дослідженням, додавання до раціону 1-2 столових ложки яблучного оцту допоможе вам схуднути. Це також може зменшити відсоток жиру в організмі, втратити жир на животі та знизити рівень тригліцеридів у крові.

Це одне з небагатьох досліджень на людях, які досліджували вплив оцту на схуднення. Незважаючи на те, що дослідження було досить масштабним і результати обнадійливі, необхідні додаткові дослідження.

Крім того, одне шеститижневе дослідження на мишах, які отримували висококалорійну дієту з високим вмістом жиру, показало, що у групі оцту з високими дозами на 10% менше жиру, ніж у контрольній групі, і на 2% менше, ніж у групі з низькими дозами оцту.

Резюме: В одному дослідженні люди з ожирінням, які протягом 12 тижнів щодня вживали 1-2 столові ложки (15-30 мл) яблучного оцту, втратили вагу і жир.

Для вас пропонується: Таблетки яблучного оцту: чи варто їх приймати?

Інші переваги яблучного оцту для здоров’я

На додаток до сприяння втраті ваги і жиру, яблучний оцет має кілька інших переваг:

Знижує рівень цукру в крові та інсулін: Було показано, що при споживанні з їжею з високим вмістом вуглеводів яблучний оцет значно підвищує зниження цукру в крові і рівень інсуліну після їжі.
Покращує чутливість до інсуліну: Одне дослідження, проведене на людях з інсулінорезистентністю або діабетом 2 типу, показало, що додавання оцту до їжі з високим вмістом вуглеводів покращує чутливість до інсуліну на 34%.
Знижує рівень цукру в крові натще: У дослідженні, проведеному серед людей з діабетом 2 типу, ті, хто приймав яблучний оцет разом з високобілковою вечірньою закускою, вдвічі знизили рівень цукру в крові натще, ніж ті, хто цього не зробив.
Покращує симптоми СПКЯ: У невеликому дослідженні жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ), які приймали оцет протягом 90–110 днів, 57% відновили овуляцію, ймовірно, через покращену чутливість до інсуліну.
Знижує рівень холестерину: Дослідження на цукровому діабеті та нормальних щурах і мишах показали, що яблучний оцет підвищує «хороший» холестерин ЛПВЩ. Він також знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів.
Знижує артеріальний тиск: Дослідження на тваринах показують, що оцет може знижувати артеріальний тиск, пригнічуючи фермент, відповідальний за звуження судин.
Вбиває шкідливі бактерії та віруси: Оцет бореться з бактеріями, які можуть викликати харчові отруєння, включаючи кишкову паличку. В одному дослідженні оцет зменшив кількість деяких бактерій на 90%, а деяких вірусів — на 95%.

Резюме: Додавання яблучного оцту до свого раціону може покращити рівень цукру в крові, інсулін, симптоми СПКЯ та холестерин. Оцет також бореться з бактеріями та вірусами.

Як додати до свого раціону яблучний оцет

Існує кілька способів включення яблучного оцту до свого раціону.

Простий спосіб — використовувати його разом з оливковою олією як заправку для салату. Він особливо смачний з листовою зеленню, огірками та помідорами.

Його також можна використовувати для маринування овочів, або просто змішати з водою і випити.

Кількість яблучного оцту, що використовується для схуднення, становить 1-2 столові ложки (15-30 мл) на день, змішані з водою.

Найкраще розподілити це на 2-3 прийоми протягом дня, а краще випити перед їжею.

Приймати більше, ніж це, не рекомендується через потенційно шкідливі ефекти при більш високих дозах, такі як взаємодія з ліками або ерозія зубної емалі. Також краще почати з 1 чайної ложки (5 мл), щоб побачити, як ви це переносите.

Не приймайте більше 1 столової ложки (15 мл) одночасно, оскільки надмірне вживання за один прийом може викликати нудоту.

Важливо змішати його з водою, оскільки нерозбавлений оцет може спалити внутрішню частину рота та стравоходу.

Хоча прийом яблучного оцту у формі таблеток може здатися корисним, це пов’язано з потенційно великими ризиками. В одному випадку жінка отримала опік горла після того, як таблетка яблучного оцту потрапила в її стравохід.

Резюме: Рекомендується приблизно 1-2 столові ложки (15-30 мл) яблучного оцту на день, щоб отримати повну користь для схуднення. Для досягнення найкращих результатів змішайте з водою та випийте.

Для вас пропонується: 11 здорових продуктів, які допомагають спалювати жир