Що таке збалансоване харчування?
Збалансоване харчування дає вашому організму поживні речовини, необхідні для правильної роботи. Щоб отримати необхідне харчування, більшість ваших щоденних калорій має надходити з:
- свіжих фруктів
- свіжих овочів
- цільного зерна
- бобових
- горіхів
- пісних білків
Про калорії
Кількість калорій в їжі означає кількість енергії, що зберігається в цій їжі. Ваше тіло використовує калорії з їжею для ходьби, мислення, дихання та інших важливих функцій.
Середньостатистичній людині потрібно близько 2000 калорій щодня для підтримки ваги, але кількість буде залежати від їх віку, статі та рівня фізичної активності.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЧоловікам, як правило, потрібно більше калорій, ніж жінкам, а людям, які займаються спортом, потрібно більше калорій, ніж тим, хто веде малорухливий спосіб життя.
Поточні рекомендації перераховують такі споживання калорій для чоловіків і жінок різного віку:
Джерело ваших щоденних калорій також важливе. Продукти харчування, які забезпечують переважно калорії та дуже мало поживних речовин, відомі як «порожні калорії».
Приклади продуктів, що містять порожні калорії, включають:
- торти, печиво та пампушки
- оброблене м’ясо
- енергетичні напої та газовані напої
- фруктові напої з додаванням цукру
- морозиво
- чіпси і картоплю фрі
- піцу
- газовані напої
Однак не тільки тип їжі, але й інгредієнти роблять її поживною.
Домашня піца з цільнозерновою основою та великою кількістю свіжих овочів зверху може бути здоровим вибором. На противагу цьому, готові піци та інші високооброблені продукти часто містять порожні калорії.
Щоб зберегти здоров’я, обмежте споживання порожніх калорій і натомість намагайтеся отримувати калорії з продуктів, багатих іншими поживними речовинами.
Резюме: Калорії - це міра енергії, яку забезпечують продукти харчування. Кількість необхідних калорій залежить від вашої статі, віку та рівня активності.
Чому важлива збалансована дієта
Збалансоване харчування забезпечує організм поживними речовинами, необхідними для ефективної роботи. Без збалансованого харчування ваше тіло більш схильне до хвороб, інфекцій, втоми та низької працездатності.
Діти, які не отримують достатньої кількості здорової їжі, можуть зіткнутися з проблемами росту та розвитку, поганою навчальною діяльністю та частими інфекціями.
Вони також можуть виробити нездорові харчові звички, які можуть зберігатися і в дорослому віці.
Без фізичних вправ вони також матимуть більший ризик ожиріння та різних захворювань, що формують метаболічні синдроми, таких як діабет 2 типу та високий кров’яний тиск.
За даними Центру науки в суспільних інтересах, 4 з 10 провідних причин смерті в США безпосередньо пов’язані з дієтою.
Це:
- хвороба серця
- рак
- інсульт
- цукровий діабет 2 типу
Резюме: Ваше тіло потребує поживних речовин, щоб залишатися здоровим, а їжа постачає необхідні поживні речовини, які перешкоджають захворюванням.
Що їсти для збалансованого харчування
Здорова, збалансована дієта зазвичай включає такі поживні речовини:
- вітаміни, мінерали та антиоксиданти
- вуглеводи, включаючи крохмаль і клітковину
- білок
- здорові жири
Збалансоване харчування включатиме різноманітні продукти з наступних груп:
- фрукти
- овочі
- зерна
- молочні
- білкова їжа
Приклади білкової їжі включають м’ясо, яйця, рибу, квасолю, горіхи та бобові.
Люди, які дотримуються веганської дієти, повністю зосереджуються на продуктах рослинного походження. Вони не їдять м’ясо, рибу чи молочні продукти, але їх раціон включатиме інші продукти, які забезпечують подібні поживні речовини.
Тофу і квасоля, наприклад, є джерелами білка рослинного походження. Деякі люди непереносять молочні продукти, але все ж можуть створити збалансовану дієту, вибравши різноманітні замінники, багаті на поживні речовини.
Для вас пропонується: План харчування та меню з низьким вмістом вуглеводів для покращення здоров’я
Продукти, яких слід уникати
До продуктів, яких слід уникати або обмежити в здоровій дієті, входять:
- сильно оброблені продукти
- рафіновані зерна
- додана сіль і цукор
- червоне та оброблене м’ясо
- алкоголь
- трансжири
Те, що є здоровим для однієї людини, може не підходити для іншої.
Борошно з цільного пшениці може бути корисним інгредієнтом для багатьох людей, але не підходить, наприклад, людям з непереносимістю глютену.
Фрукти
Фрукти поживні, з них виходить смачна закуска або десерт, і вони можуть задовольнити ласунів.
Сезонні місцеві фрукти свіжіші і забезпечують більше поживних речовин, ніж імпортні.
Фрукти багаті цукром, але цей цукор є натуральним. На відміну від цукерок та багатьох солодких десертів, фрукти також забезпечують клітковину та інші поживні речовини. Це означає, що вони рідше викликають стрибок цукру в крові, і вони збільшують надходження організму необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Якщо у вас діабет, ваш лікар або дієтолог можуть порадити вам, які фрукти вибрати, скільки їсти і коли.
Овочі
Овочі є ключовим джерелом необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вживайте різноманітні овочі різного кольору, щоб отримати повний спектр поживних речовин.
Темна, листова зелень є чудовим джерелом багатьох поживних речовин. Вони включають:
Місцеві сезонні овочі часто мають прийнятну ціну і прості у приготуванні. Використовуйте їх наступними способами:
- як гарнір
- смажені на підносі з бризкою оливкової олії
- як основу для супів, рагу та страв з макаронів
- як салат
- у пюре
- у соках та смузі
Зерна
Біле рафіноване борошно міститься у багатьох шматочках хліба та хлібобулочних виробів, але воно має обмежену харчову цінність. Це пояснюється тим, що більшість поживних речовин знаходиться в оболонці зерна, яку виробники видаляють під час обробки.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта для схуднення: список продуктів і план харчування
До цільнозернових продуктів відноситься все зерно, включаючи оболонку. Вони забезпечують додаткові вітаміни, мінерали та клітковину. Багато людей також вважають, що цілі зерна додають страві смак і текстуру.
Спробуйте перейти від білого хліба, макаронів та рису до цільнозернових варіантів.
Білки
М’ясо та квасоля є основним джерелом білка, який, серед інших функцій, необхідний для загоєння ран та підтримки і розвитку м’язів.
Тваринний білок
Здорові варіанти на основі тварин включають:
- червоне м’ясо, таке як яловичина та баранина
- птиця, така як курка та індичка
- риба, включаючи лосося, сардини та іншу жирну рибу
Згідно з деякими дослідженнями, червоне м’ясо може збільшити ризик раку та інших захворювань.
Деякі оброблені м’ясні продукти також містять багато доданих консервантів і солі. Свіже, необроблене м’ясо - найкращий вибір.
Білок рослинного походження
Горіхи, квасоля та соєві продукти є хорошим джерелом білка, клітковини та інших поживних речовин.
Приклади включають:
- сочевицю
- квасолю
- горох
- мигдаль
- насіння
- волоські горіхи
Тофу, темпе та інші продукти на основі сої є чудовими джерелами білка і альтернативою здоровому м’ясу.
Молочні
Молочні продукти забезпечують основні поживні речовини, в тому числі:
- білок
- кальцій
- вітамін D
Вони також містять жир. Якщо ви прагнете обмежити споживання жиру, найкраще підійдуть варіанти зі зниженим вмістом жиру. Ваш лікар може допомогти вам у прийнятті рішення.
Для тих, хто дотримується веганської дієти, зараз доступно багато безмолочних видів молока та інших молочних альтернатив, виготовлених з:
- насіння льону
- мигдалю і кешью
- сої
- вівса
- кокосового горіха
Вони часто збагачені кальцієм та іншими поживними речовинами, що робить їх чудовою альтернативою молочним продуктам від корів. Деякі з них містять доданий цукор, тому уважно читайте етикетку при виборі.
Жири і масла
Жир необхідний для енергії та здоров’я клітин, але надмірна кількість жиру може збільшити калорійність раціону і призвести до збільшення ваги.
У минулому керівні принципи рекомендували уникати насичених жирів через побоювання, що вони підвищують рівень холестерину.
Останні дослідження показують, що часткова заміна насичених жирів ненасиченими знижує ризик серцево-судинних захворювань і що деяка кількість насичених жирів повинна залишатися в раціоні - приблизно 10 відсотків або менше від загальної калорійності.
Однак трансжири слід уникати.
Рекомендації щодо жирів іноді важко виконати, але один вчений запропонував таку настанову:
Для вас пропонується: Середземноморська дієта: Посібник для початківців та план харчування
- Любіть жири: рослинні олії та риб’ячий жир
- Обмежте жири: масло, сир та вершки
- Уникайте жирів: трансжири, які використовуються в багатьох оброблених і готових продуктах харчування, таких як пончики
Більшість експертів вважають оливкову олію здоровим жиром, особливо оливкову олію екстра незайманої якості, яка є найменш обробленою.
Смажені у фритюрі продукти часто мають високу калорійність, але низьку харчову цінність, тому вживати їх слід в помірних кількостях.
Резюме: Збалансоване харчування містить продукти з таких груп: фрукти, овочі, молочні продукти, зернові та білки.
Збираючи все це разом
Здорова дієта поєднує всі згадані вище поживні речовини та групи продуктів, але вам також потрібно збалансувати їх.
Зручний спосіб згадати, скільки з кожної групи продуктів з’їсти – це метод тарілки:
- наповнити половину тарілки фруктами та овочами
- заповнити зерна трохи більше чверті
- наповнити трохи менше чверті білковою їжею
- додати молочні продукти збоку (або немолочну заміну)
Резюме: Прагніть, щоб приблизно половина вашої їжі надходила з фруктів та овочів, приблизно чверть – з білка, а чверть – з цільного зерна та крохмалю.
Суть
Різноманітне та здорове харчування – це зазвичай таке, яке містить велику кількість свіжих рослинних продуктів та обмежує споживання оброблених продуктів.
Якщо у вас є запитання щодо вашого раціону або ви відчуваєте, що вам потрібно схуднути чи змінити харчові звички, запишіться на прийом до лікаря або дієтолога.
Вони можуть запропонувати зміни в харчуванні, які допоможуть вам отримати необхідну їжу, одночасно покращуючи загальний стан здоров’я.
