Банани є однією з найважливіших продовольчих культур на планеті.
Вони походять із родини рослин під назвою Musa, яка є рідною для Південно-Східної Азії та вирощується в багатьох теплих районах світу.
Банани є здоровим джерелом клітковини, калію, вітаміну B6, вітаміну C, а також різних антиоксидантів і фітонутрієнтів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніІснує багато типів і розмірів. Їх колір зазвичай коливається від зеленого до жовтого, але деякі різновиди червоні.
Ця стаття розповість вам все, що потрібно знати про банани.
Факти про харчову цінність бананів
Харчова цінність 1 банана середнього розміру (100 грам) є:
- Калорії: 89
- Вода: 75%
- Білок: 1,1 грам
- Вуглеводи: 22,8 грам
- Цукор: 12,2 г
- Клітковина: 2,6 грам
- Жир: 0,3 грама
Вуглеводи
Банани є багатим джерелом вуглеводів, які містяться в основному у вигляді крохмалю в незрілих бананах і цукру в стиглих бананах.
Вуглеводний склад бананів різко змінюється під час дозрівання.
Основним компонентом незрілих бананів є крохмаль. Зелені банани містять до 80% крохмалю в сухому вигляді.
Під час дозрівання крохмаль перетворюється на цукор і в кінцевому підсумку становить менше 1%, коли банан повністю дозріває.
Найпоширенішими видами цукру в стиглих бананах є сахароза, фруктоза і глюкоза. У стиглих бананах загальний вміст цукру може досягати більше 16% від свіжої маси.
Банани мають відносно низький глікемічний індекс 42–58, залежно від їхньої стиглості. Глікемічний індекс – це показник того, як швидко вуглеводи з їжі потрапляють у кров і підвищують рівень цукру в крові.
Високий вміст у бананах стійкого крохмалю та клітковини пояснює їхній низький глікемічний індекс.
Клітковина
Велика частка крохмалю в незрілих бананах є стійким крохмалем, який проходить через ваш кишечник неперетравленим.
У вашому товстому кишечнику цей крохмаль ферментується бактеріями з утворенням бутирату, коротколанцюгової жирної кислоти, яка, здається, має сприятливий вплив на здоров’я кишечника.
Банани також є хорошим джерелом інших видів клітковини, наприклад, пектину. Частина пектину в бананах розчинна у воді.
Коли банани дозрівають, частка водорозчинного пектину збільшується, що є однією з головних причин, чому банани стають м’якими з віком.
Як пектин, так і стійкий крохмаль пом’якшують підвищення рівня цукру в крові після їжі.
Резюме: банани в основному складаються з вуглеводів. Недозрілі банани можуть містити пристойну кількість стійкого крохмалю, який функціонує як клітковина, допомагаючи вашому кишечнику і підтримуючи здоровий рівень цукру в крові.
Вітаміни та мінерали бананів
Банани є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, особливо калію, вітаміну В6 і вітаміну С.
- Калій. Банани є хорошим джерелом калію. Дієта з високим вмістом калію може знизити артеріальний тиск у людей з підвищеним рівнем і сприятиме здоров’ю серця.
- Вітамін В6. Банани багаті на вітамін В6. Один банан середнього розміру може забезпечити до 33% рекомендованої добової норми цього вітаміну.
- Вітамін С. Як і більшість фруктів, банани є хорошим джерелом вітаміну С.
Резюме: банани містять кілька вітамінів і мінералів у пристойних кількостях. До них відносяться калій і вітаміни В6 і С.
Інші рослинні сполуки бананів
Фрукти та овочі містять багато видів біоактивних рослинних сполук, і банани не є винятком.
- Дофамін. Незважаючи на те, що дофамін з бананів є важливим нейромедіатором у вашому мозку, він не проникає через гематоенцефалічний бар’єр, щоб впливати на настрій. Швидше, він діє як антиоксидант.
- Катехін. У бананах міститься кілька антиоксидантних флавоноїдів, особливо катехіни. Вони були пов’язані з різними перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику серцевих захворювань.
Резюме: Як і інші фрукти, банани містять кілька корисних антиоксидантів, які відповідають за багато переваг для здоров’я. До них відносяться дофамін і катехін.
Користь бананів для здоров’я
Банани мають ряд переваг для здоров’я.
Для вас пропонується: Зелені банани: користь і ризики для здоров'я
Здоров’я серця
Хвороби серця є найпоширенішою причиною передчасної смерті у світі.
Банани містять багато калію, мінералу, який сприяє здоров’ю серця і нормальному кров’яному тиску. Один банан середнього розміру містить близько 0,4 грама цього мінералу.
Згідно з великим аналізом багатьох досліджень, щоденне споживання 1,3–1,4 грама калію пов’язане з на 26% меншим ризиком серцево-судинних захворювань.
Крім того, банани містять антиоксидантні флавоноїди, які також суттєво знижують ризик серцевих захворювань.
Здоров’я травлення
Недозрілі зелені банани містять значну кількість стійкого крохмалю та пектину, які є типами харчових волокон.
Стійкий крохмаль і пектини діють як пребіотичні поживні речовини, підтримуючи ріст корисних кишкових бактерій.
У вашому кишечнику ці волокна ферментуються корисними бактеріями, які утворюють бутират, коротколанцюгову жирну кислоту, яка сприяє здоров’ю кишечника.
Резюме: банани можуть бути корисними для здоров’я серця через високий рівень калію та антиоксидантів. Більше того, їх стійкий крохмаль і пектини можуть сприяти здоров’ю товстої кишки.
Мінуси бананів
Існують неоднозначні думки щодо того, чи корисні банани людям з цукровим діабетом 2 типу.
У бананах дійсно багато крохмалю і цукру. Таким чином, можна очікувати, що вони спричинять значне підвищення рівня цукру в крові.
Але через їх низький глікемічний індекс, помірне споживання бананів не повинно підвищувати рівень цукру в крові майже так, як інші продукти з високим вмістом вуглеводів.
Тим не менш, людям з діабетом слід уникати вживання великої кількості добре дозрілих бананів. Завжди краще ретельно контролювати рівень цукру в крові після споживання великої кількості цукру та вуглеводів.
З іншого боку, деякі дослідження показують, що цей фрукт є фактором ризику запорів, тоді як інші стверджують, що банани можуть мати протилежний ефект.
При помірному вживанні банани не мають серйозних негативних наслідків.
Резюме: банани, як правило, вважаються здоровими. Однак людям з цукровим діабетом 2 типу слід уникати споживання добре дозрілих бананів.
Резюме
Банани є одними з найпоширеніших фруктів у світі.
В основному вони складаються з вуглеводів, містять пристойну кількість кількох вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Калій, вітамін С, катехіни та стійкий крохмаль є одними з їхніх корисних поживних речовин.
Банани можуть мати численні переваги, включаючи покращення здоров’я серця і травлення, якщо їх регулярно споживати як частину здорового способу життя.
