Пророщування — це природний спосіб прискорити ріст насіння, зерна, овочів і бобових.
Паростки квасолі особливо популярні, часто з’являються в салатах і азіатських стравах, таких як стир-фрі. Існує багато видів на вибір.
Ви можете придбати різноманітні паростки квасолі в магазині або виростити їх самостійно вдома.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніДослідження показують, що пророщування може суттєво підвищити вміст поживних речовин у цих продуктах. Це робить певні поживні речовини, як-от білки, легшими для травлення та кориснішими для вас.
Паростки часто називають маленькими поживними бомбами, оскільки вони містять багато користі для здоров’я.
Тепер розглянемо 7 типів здорових паростків квасолі та їхні корисні властивості.
1. Паростки квасолі
Квасоля — вид звичайної квасолі, названий за її форму, яка нагадує нирку.
Її паростки багаті на білок, низькокалорійні та з помірним вмістом вуглеводів. Одна чашка (приблизно 184 грами) пропонує:
- Калорії: 53
- Вуглеводи: 8 грам
- Білок: 8 грам
- Жир: 1 грам
- Вітамін С: 79% добової потреби
- Фолієва кислота: 27% добової потреби
- Залізо: 8% добової потреби
Ці паростки також є хорошим джерелом мелатоніну — хімічної речовини, яку ваше тіло виробляє для регулювання сну. Мелатонін також діє як антиоксидант, допомагаючи боротися з шкідливими вільними радикалами.
З віком природне вироблення мелатоніну зменшується, що може бути пов’язано з проблемами зі здоров’ям.
Численні дослідження показують, що підвищений рівень мелатоніну може знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві проблеми.
Одне тривале дослідження за участю 370 жінок показало, що низький рівень мелатоніну пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу.
В іншому дослідженні щурам, яким давали екстракт паростків квасолі, спостерігалося підвищення рівня мелатоніну в крові на 16%. Для повного розуміння цих ефектів необхідні додаткові дослідження на людях.
Найкраще вживати паростки квасолі вареними; їх можна варити, пасерувати або смажити. Вони є смачним доповненням до різноманітних страв, від рагу до локшини.
Резюме: паростки квасолі багаті білком і антиоксидантами, такими як вітамін С і мелатонін. Підвищення рівня мелатоніну пов’язане зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві проблеми.
2. Паростки сочевиці
Сочевиця — універсальна бобова культура різних кольорів, пророщування якої підвищує вміст поживних речовин.
Чашка (77 грамів) паростків сочевиці забезпечує:
- Калорії: 82
- Вуглеводи: 17 грам
- Білок: 7 грам
- Жир: 0,5 грам
- Вітамін С: 14% добової потреби
- Фолієва кислота: 19% добової потреби
- Залізо: 14% добової потреби
Пророщення сочевиці підвищує вміст фенолів на вражаючі 122%. Фенольні сполуки — це антиоксиданти з потенційними протираковими, протизапальними та антиалергенними властивостями.
Завдяки підвищеному рівню антиоксидантів паростки сочевиці можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ, що зменшує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та ожиріння.
8-тижневе дослідження за участю 39 людей з діабетом 2 типу показало, що споживання 3/4 склянки (60 грамів) паростків сочевиці щодня покращує рівень тригліцеридів і холестерину ЛПНЩ, а також підвищує рівень корисного холестерину ЛПВЩ порівняно з контрольною групою. Для підтвердження цих результатів потрібні подальші дослідження.
Паростки сочевиці універсальні; їх можна їсти вареними або сирими. Додавайте їх у салати, бутерброди, супи чи овочеві страви на пару.
Резюме: паростки сочевиці багаті антиоксидантами і можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину, що робить їх корисним вибором для зниження ризику серцевих проблем.
3. Паростки гороху
Паростки гороху, отримані як із зеленого, так і з жовтого горошку, мають злегка солодкий смак і багатий поживний склад. Одна чашка (120 грамів):
- Калорії: 149
- Вуглеводи: 33 грами
- Білок: 11 грам
- Жир: 1 грам
- Вітамін С: 14% добової потреби
- Фолієва кислота: 43% добової потреби
- Залізо: 15% добової потреби
Ці паростки містять майже вдвічі більше фолієвої кислоти, ніж сирий горох. Фолієва кислота важлива для запобігання вродженим аномаліям, зокрема дефектам серця та нервової трубки.
Для вас пропонується: Пшоно: харчування, переваги, недоліки та застосування
Дефіцит фолієвої кислоти може призвести до дефектів нервової трубки, коли кістки, що оточують спинний або головний мозок, не розвиваються належним чином, залишаючи мозок відкритим при народженні.
Дослідження показують, що прийом добавок фолієвої кислоти значно знижує частоту цих дефектів у жінок, які можуть завагітніти. Експерти рекомендують включати продукти з високим вмістом фолієвої кислоти, як пророщений горох.
Паростки гороху м’які та ніжні, що робить їх універсальними на кухні. Вони стануть чудовим доповненням до салатів або смажених страв.
Резюме: паростки гороху — відмінне джерело фолієвої кислоти, життєво важливої для запобігання вродженим вадам. Їх ніжність і солодкий смак роблять їх універсальним інгредієнтом для салатів і смажених страв.
4. Паростки нуту
Паростки нуту проростають швидко, приблизно за 2 дні. Вони багаті поживними речовинами і мають особливо високий вміст білка. Одна чашка (140 грамів) містить:
- Калорії: 480
- Вуглеводи: 84 грами
- Білок: 36 грам
- Жир: 8 грам
- Вітамін С: 5% добової потреби
- Залізо: 40% добової потреби
Пророщування нуту збільшує вміст ізофлавонів більш ніж у 100 разів. Ізофлавони — це фітоестрогени, рослинні сполуки, що діють подібно до естрогену.
Жінкам у менопаузі, коли рівень естрогену знижується, продукти, багаті фітоестрогенами, можуть допомогти полегшити симптоми, такі як остеопороз і високий рівень холестерину.
35-денне дослідження на щурах показало, що екстракт паростків нуту зменшує втрату кісткової маси.
Інше дослідження на щурах виявило, що щоденне споживання паростків нуту знижує загальний холестерин і тригліцериди, одночасно підвищуючи ЛПВЩ (хороший холестерин), що вказує на користь для серця.
Однак ці дослідження були на тваринах, і потрібні подальші дослідження на людях.
Пророщений нут можна їсти сирим як швидкий поживний перекус, робити з нього хумус або додавати у супи та вегетаріанські гамбургери.
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг бобів маш для здоров'я
Резюме: паростки нуту мають високий вміст білка та ізофлавонів, які можуть полегшувати симптоми менопаузи. Хоча дослідження на тваринах свідчать про користь для кісток і серця, потрібні додаткові дослідження на людях.
5. Паростки маш
Паростки бобів мунг широко використовуються в азіатській кухні. Вони низькокалорійні і містять багато поживних речовин. Порція однієї чашки (104 грами) містить:
- Калорії: 31
- Вуглеводи: 6 грам
- Білок: 3 грам
- Вітамін С: 15% добової потреби
- Фолієва кислота: 16% добової потреби
- Залізо: 5% добової потреби
Пророщування бобів мунг підвищує вміст флавоноїдів і вітаміну С у 7 і 24 рази відповідно, що посилює антиоксидантні властивості.
Деякі попередні дослідження вказують на потенційні протиракові властивості паростків мунг. Дослідження в пробірках показали токсичну дію екстрактів на ракові клітини, не пошкоджуючи здорові.
Проте ці результати потребують підтвердження в дослідженнях на людях.
Кулінарно паростки бобів мунг дуже універсальні — вони популярні у стравах зі смаженим рисом, спрінг-ролами і стир-фрі.
Резюме: паростки квасолі мунг низькокалорійні, багаті вітаміном С і фолієвою кислотою. Пророщування підсилює їх антиоксидантні властивості, що потенційно має протиракові переваги. Потрібні додаткові дослідження для підтвердження.
6. Паростки сої
Паростки сої отримують із пророщених соєвих бобів і популярні в корейській кухні. Одна чашка (70 грамів) містить:
- Калорії: 85
- Вуглеводи: 7 грам
- Білок: 9 грам
- Жир: 5 грам
- Вітамін С: 12% добової потреби
- Фолієва кислота: 30% добової потреби
- Залізо: 8% добової потреби
Пророщування сої знижує вміст фітинової кислоти — антинутрієнту, що заважає засвоєнню мінералів, зокрема заліза.
Це підвищує біодоступність негемового заліза — типу заліза з рослинних продуктів. Адекватний рівень заліза важливий для виробництва гемоглобіну, що транспортує кисень по тілу.
6-місячне дослідження 288 дівчат із залізодефіцитною анемією показало, що щоденне споживання 3 унцій (100 мл) пророщеного соєвого молока значно покращує рівень феритину — білка, який зберігає залізо.
Інше дослідження на щурах підтвердило підвищення рівня гемоглобіну завдяки добавкам із паростків сої.
Незважаючи на обнадійливі результати, потрібні додаткові дослідження для повного розуміння лікувального потенціалу пророщених соєвих бобів.
Кулінарно паростки сої мають хрустку консистенцію і горіховий смак. Зазвичай їх вживають вареними у запіканках, рагу та інших стравах.
Для вас пропонується: Як краще зберігати цибулю: поради та рекомендації
Резюме: паростки сої багаті поживними речовинами і мають покращену біодоступність заліза завдяки зниженому вмісту фітинової кислоти. Вони можуть допомогти в лікуванні залізодефіцитної анемії, але потрібні додаткові дослідження.
7. Паростки квасолі адзукі
Паростки квасолі адзукі отримують із бобів адзукі — невеликих червоних бобів, поширених у Східній Азії. Одна чашка (133 грами) містить:
- Калорії: 466
- Вуглеводи: 84 грами
- Білок: 31 грам
- Жир: 1 грам
- Вітамін С: 17% добової потреби
- Залізо: 40% добової потреби
Як і в інших пророщених бобах, пророщування адзукі підвищує фенольний вміст приблизно на 25%. Особливо цінною є синапінова кислота — фенольна сполука з потенційними перевагами.
Синапінова кислота має протизапальні, антибактеріальні, протиракові властивості і може покращувати контроль рівня цукру в крові.
Дослідження на щурах показали, що вона ефективно знижує підвищений рівень цукру та покращує інсулінорезистентність. Ефекти на людях потребують подальшого вивчення.
Кулінарно паростки адзукі мають горіховий смак і універсальні в застосуванні — їх їдять сирими в салатах, обгортаннях, смузі або вареними у супах.
Резюме: паростки квасолі адзукі багаті поживними речовинами, включаючи синапінову кислоту з потенційною користю для контролю рівня цукру. Потрібні додаткові дослідження для підтвердження ефектів у людей.
Інструкція з пророщування
Пророщування квасолі в домашніх умовах — простий процес для отримання свіжих, поживних паростків. Ось як це зробити:
Що вам знадобиться
- Сирі, сушені боби на ваш вибір
- Скляна банка
- Тканина або сітка для накриття банки
- Гумка або шнурок для фіксації тканини
- Свіжа, холодна вода
Інструкції
- Промити квасолю: Ретельно промийте квасолю під холодною водою, щоб видалити бруд і камінці.
- Підготовка банки: Помістіть промиту квасолю в чисту скляну банку.
- Замочування: Залийте банку приблизно на 3/4 свіжою холодною водою. Накрийте тканиною чи сіткою і закріпіть гумкою.
- Початкове замочування: Залиште квасолю замочуватися від 8 до 24 годин. Час залежить від розміру насіння — більші потребують більше часу. Мета — подвоєння розміру бобів.
- Злив: Злийте воду, замініть тканину, поставте банку догори дном, щоб стекла залишкова вода. Залиште так на пару годин.
- Промивання і повторення: Протягом 1-4 днів промивайте боби 2-3 рази на день, зливаючи воду після кожного разу і даючи стекти банці.
- Спостереження: Паростки починають рости. Вибирайте довжину за смаком — короткі хрусткі або довші.
- Збирання: Коли паростки досягнуть бажаної довжини, промийте їх, добре процідіть і використовуйте.
- Зберігання: Зберігайте паростки в холодильнику у контейнері з вентиляцією до тижня, найкраще вживати свіжими.
Поради:
- Переконайтеся, що банка і тканина чисті, щоб мінімізувати ризик бактеріального зараження.
- Використовуйте фільтровану або дехлоровану воду для кращої якості паростків.
Дотримуючись цих кроків, ви отримаєте свіжі домашні паростки, багаті на поживні речовини, які можна додавати у різні страви.
Запобіжні заходи щодо споживання паростків квасолі
Паростки — це продукти, які легко псуються.
Вони схильні до бактеріального зараження, наприклад сальмонелою чи кишковою паличкою, через вологе середовище для росту.
Обидві бактерії можуть спричинити харчове отруєння зі симптомами: діарея, блювання, спазми в животі.
У 2011 році 26 людей у Німеччині захворіли після вживання сирих паростків.
Тому ретельно мийте паростки перед вживанням, особливо якщо їсте їх сирими. Людям з ослабленим імунітетом (діти, літні, вагітні) рекомендується вживати паростки тільки в приготованому вигляді.
Резюме: паростки легко приготувати вдома, але існує ризик харчового отруєння через можливе зараження сальмонелою і кишковою паличкою. Добре мийте або готуйте паростки, щоб знизити ризик.
Резюме
Пророщування підвищує поживність квасолі, збільшуючи антиоксиданти і зменшуючи кількість речовин, що перешкоджають засвоєнню поживних речовин.
Вживання паростків може покращити контроль рівня цукру в крові, полегшити симптоми менопаузи та знизити ризик серцевих проблем, анемії й вроджених вад.
Ці хрусткі, смачні паростки можуть стати чудовою начинкою для салатів або яскравим інгредієнтом ваших страв.
