Яловичина - це м'ясо великої рогатої худоби (Bos taurus).
Його класифікують як червоне м’ясо — термін, який використовується для м’яса ссавців, яке містить більше заліза, ніж курка або риба.
Яловичину зазвичай їдять у вигляді печені, ребер або стейків, яловичину також зазвичай подрібнюють або рубають. Пиріжки з яловичого фаршу часто використовують в гамбургерах.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніПродукти переробленої яловичини включають солонину, в’ялену яловичину та ковбаси.
Свіжа нежирна яловичина містить різноманітні вітаміни та мінерали, особливо залізо та цинк. Тому помірне споживання яловичини можна рекомендувати як частину здорового харчування.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про яловичину.
Зміст
Харчова цінність яловичини
Яловичина в основному складається з білка і різної кількості жиру.
Ось харчова цінність порції смаженого яловичого фаршу вагою 3,5 унції (100 грамів) із вмістом жиру 10%.:
- Калорії: 217
- вода: 61%
- білок: 26,1 грам
- вуглеводи: 0 грам
- цукор: 0 грам
- клітковина: 0 грам
- Жир: 11,8 грам
білок
М'ясо, наприклад яловичина, в основному складається з білка.
Вміст білка в нежирній вареній яловичині становить приблизно 26–27%.
Тваринний білок, як правило, високої якості, містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для росту та підтримки організму.
Будучи будівельними блоками білків, амінокислоти дуже важливі з точки зору здоров’я. Їх склад білків широко варіюється в залежності від харчового джерела.
М'ясо є одним з найбільш повноцінних дієтичних джерел білка, його амінокислотний профіль майже ідентичний профілю ваших власних м'язів.
З цієї причини вживання м’яса — або іншого тваринного білка — може бути особливо корисним після операції та для спортсменів, які відновлюються. У поєднанні з силовими вправами це також допомагає підтримувати та нарощувати м’язову масу.
Жир
Яловичина містить різну кількість жиру, який також називають яловичим жиром.
Крім додання смаку, жир значно підвищує калорійність м'яса.
Кількість жиру в яловичині залежить від ступеня обрізки, віку тварини, породи, статі і корму. Перероблені м’ясні продукти, такі як ковбаси та салямі, як правило, мають високий вміст жиру.
Нежирне м’ясо, як правило, містить близько 5–10% жиру.
Яловичина в основному складається з насичених і мононенасичених жирів, присутніх приблизно в рівних кількостях. Основними жирними кислотами є стеаринова, олеїнова і пальмітинова.
Харчові продукти від жуйних тварин, таких як корови та вівці, також містять трансжири, відомі як трансжири жуйних.
На відміну від своїх промислово вироблених аналогів, транс-жири природного походження жуйних не вважаються шкідливими для здоров’я.
Найбільш поширеною є кон’югована лінолева кислота (CLA) у яловичині, баранині та молочних продуктах.
CLA пов’язують із різними перевагами для здоров’я, включаючи втрату ваги. Проте великі дози добавок можуть мати шкідливі метаболічні наслідки.
Резюме: яловичий білок дуже поживний і може сприяти підтримці та росту м’язів. Яловичина містить різну кількість жиру, в тому числі CLA, який пов’язаний з користю для здоров’я.
Вітаміни і мінерали яловичини
У великій кількості в яловичині містяться такі вітаміни і мінерали:
- Вітамін B12. Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, є єдиним хорошим дієтичним джерелом вітаміну B12, необхідної поживної речовини, важливої для кровотворення, мозку та нервової системи.
- Цинк. Яловичина багата цинком, важливим мінералом для росту та підтримки організму.
- Селен. М'ясо, як правило, є багатим джерелом селену, необхідного мікроелемента, який виконує різні функції організму.
- Залізо. Знайдене у великих кількостях у яловичині, м’ясне залізо здебільшого у формі гему, засвоюється дуже ефективно.
- ніацин. Один із вітамінів групи В, ніацин (вітамін В3) виконує різні важливі функції у вашому організмі. Низьке споживання ніацину пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
- Вітамін B6. Сімейство вітамінів групи В, вітамін В6, важливий для кровотворення та енергетичного обміну.
- Фосфор. Фосфор, який широко міститься в харчових продуктах, зазвичай є високим у західній дієті. Це необхідно для росту та підтримки організму.
Яловичина містить багато інших вітамінів і мінералів у менших кількостях.
Для вас пропонується: Чому оброблене м’ясо шкідливе для вас
Перероблені яловичі продукти, такі як ковбаси, можуть мати особливо високий вміст натрію (солі).
Резюме: м’ясо є чудовим джерелом вітамінів і мінералів. До них відносяться вітамін B12, цинк, селен, залізо, ніацин і вітамін B6.
Інші м'ясні сполуки
Як і рослини, м’ясо містить кілька біологічно активних речовин і антиоксидантів, які можуть впливати на здоров’я при належному споживанні.
Деякі з найвідоміших сполук у яловичині включають:
- креатин. Креатин, який міститься у великій кількості в м’ясі, служить джерелом енергії для м’язів. Бодібілдери зазвичай приймають добавки з креатином, які можуть принести користь росту та підтримці м’язів.
- Таурин. Таурин, що міститься в рибі та м’ясі, є антиоксидантною амінокислотою та поширеним інгредієнтом енергетичних напоїв. Він виробляється вашим організмом і важливий для роботи серця та м’язів.
- Глутатіон. Антиоксидант, який міститься в більшості цільних продуктів, глутатіон особливо багатий на м’ясо. Він міститься у більшій кількості в яловичині, яку годують травою, ніж у яловичині, яку годують зерном.
- Кон'югована лінолева кислота (CLA). CLA — це транс-жир жуйних тварин, який може мати різні переваги для здоров’я, якщо його споживати як частину здорової дієти.
- Холестерин. Ця сполука виконує багато функцій у вашому тілі. У більшості людей харчовий холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові і, як правило, не вважається проблемою для здоров’я.
Резюме: м’ясо тварин, наприклад яловичина, містить декілька біологічно активних речовин, таких як креатин, таурин, CLA та холестерин.
Користь яловичини для здоров’я
Яловичина є багатим джерелом високоякісного білка, різноманітних вітамінів і мінералів. Таким чином, він може бути відмінним компонентом здорового харчування.
Збереження м'язової маси
Як і всі види м'яса, яловичина є відмінним джерелом високоякісного білка.
Для вас пропонується: М'ясо: добре чи погано?
Він містить усі незамінні амінокислоти і називається повноцінним білком.
Багато людей — особливо люди похилого віку — не споживають достатньо високоякісного білка.
Недостатнє споживання білка може прискорити вікову втрату м’язів, підвищуючи ризик несприятливого стану, відомого як саркопенія.
Саркопенія є серйозною проблемою для здоров’я людей похилого віку, але її можна запобігти або усунути за допомогою силових вправ і збільшення споживання білка.
Найкращими джерелами дієтичного білка є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба та молочні продукти.
У контексті здорового способу життя регулярне споживання яловичини — або інших джерел високоякісного білка — може допомогти зберегти м’язову масу, зменшуючи ризик саркопенії.
Поліпшення виконання вправ
Карнозин є сполукою, важливою для роботи м'язів.
Він утворюється у вашому організмі з бета-аланіну, харчової амінокислоти у великій кількості риби та м’яса, включаючи яловичину.
Прийом високих доз бета-аланіну протягом 4–10 тижнів призвів до підвищення рівня карнозину в м’язах на 40–80%.
Навпаки, дотримання суворої вегетаріанської дієти може з часом знизити рівень карнозину в м’язах.
У людських м’язах високий рівень карнозину пов’язаний із зниженням втоми та підвищенням продуктивності під час тренувань.
Контрольовані дослідження показують, що добавки бета-аланіну можуть покращити час і силу бігу.
Профілактика анемії
Анемія - це поширений стан, що характеризується зменшенням кількості еритроцитів і зниженням здатності крові переносити кисень.
Дефіцит заліза є однією з найпоширеніших причин анемії. Основними симптомами є втома і слабкість.
Яловичина є багатим джерелом заліза — головним чином у формі гемового заліза.
У вегетаріанських і особливо веганських дієтах гемове залізо міститься лише в продуктах тваринного походження.
Ваше тіло засвоює гемове залізо набагато ефективніше, ніж негемове залізо — тип заліза в продуктах рослинного походження.
Таким чином, м’ясо не тільки містить форму заліза з високою біодоступністю, але й покращує засвоєння негемового заліза з рослинної їжі — механізм, який до кінця не пояснений і називається «фактором м’яса».”
Кілька досліджень показують, що м’ясо може збільшити всмоктування негемового заліза навіть у стравах, які містять фітинову кислоту, інгібітор всмоктування заліза.
Для вас пропонується: Арахіс: корисні факти та користь для здоров’я
Інше дослідження показало, що м’ясні добавки були більш ефективними, ніж таблетки заліза, для підтримки рівня заліза у жінок під час фізичних вправ.
Тому вживання м’яса – один із найкращих способів профілактики залізодефіцитної анемії.
Резюме: Яловичина, багата високоякісним білком, може допомогти зберегти та наростити м’язову масу. Його вміст бета-аланіну може зменшити втому та покращити ефективність фізичних вправ. Крім того, яловичина може запобігти залізодефіцитній анемії.
Яловичина і хвороби серця
Хвороби серця є найпоширенішою причиною передчасної смерті у світі.
Це термін для різних станів, пов’язаних із серцем і кровоносними судинами, таких як інфаркти, інсульти та високий кров’яний тиск.
Спостережні дослідження щодо червоного м’яса та хвороб серця дають неоднозначні результати.
Деякі дослідження виявили підвищений ризик для необробленого та обробленого червоного м’яса, деякі показали підвищений ризик для лише обробленого м’яса, а інші повідомили про відсутність істотного зв’язку.
Майте на увазі, що спостережні дослідження не можуть довести причинно-наслідкові зв’язки. Вони лише свідчать про те, що м’ясоїди мають більшу чи меншу ймовірність захворіти.
Споживання м’яса може бути лише ознакою нездорової поведінки, але саме по собі м’ясо не викликає негативних наслідків для здоров’я.
Наприклад, багато людей, які піклуються про своє здоров’я, уникають червоного м’яса, оскільки воно вважається нездоровим.
Крім того, люди, які їдять м’ясо, мають більшу ймовірність зайвої ваги та рідше займаються спортом або їдять багато фруктів, овочів і клітковини.
Звичайно, більшість обсерваційних досліджень намагаються виправити ці фактори, але точність статистичних коригувань не завжди може бути ідеальною.
Насичений жир і хвороби серця
Було запропоновано кілька теорій, які пояснюють зв’язок між споживанням м’яса та хворобами серця.
Найбільш популярною є гіпотеза «дієта-серце» — ідея про те, що насичені жири підвищують ризик серцевих захворювань через підвищення рівня холестерину в крові.
Гіпотеза «дієта-серце» є суперечливою, і докази неоднозначні. Не всі дослідження відзначають значний зв'язок між насиченими жирами та хворобами серця.
Тим не менш, більшість органів охорони здоров’я радять людям обмежити споживання насичених жирів, включаючи яловичий жир.
Якщо вас турбує насичений жир, подумайте про вибір нежирного м’яса, яке, як було показано, позитивно впливає на рівень холестерину.
У контексті здорового способу життя малоймовірно, що помірна кількість необробленої пісної яловичини негативно впливає на здоров’я серця.
Резюме: Незрозуміло, чи споживання м’яса чи насичені жири в яловичині підвищують ризик серцевих захворювань. Деякі дослідження спостерігають зв’язок, а інші – ні.
Яловичина і рак
Рак товстої кишки є одним із найпоширеніших видів раку в усьому світі.
Багато спостережних досліджень пов’язують велике споживання м’яса з підвищеним ризиком раку товстої кишки, але не всі дослідження виявляють значний зв’язок.
Кілька компонентів червоного м’яса обговорювалися як можливі винуватці:
- Гемове залізо. Деякі дослідники припускають, що гемове залізо може бути причиною ракового ефекту червоного м’яса.
- Гетероциклічні аміни. Це клас речовин, що викликають рак, які утворюються, коли м’ясо пересмажується.
- Інші речовини. Існує припущення, що інші сполуки, додані до обробленого м’яса або утворені під час сушіння та копчення, можуть викликати рак.
Гетероциклічні аміни — це сімейство канцерогенних речовин, які утворюються під час високотемпературного приготування тваринного білка, особливо під час смаження, запікання або гриля.
Вони містяться в добре пропеченому та пересмаженому м’ясі, птиці та рибі.
Ці речовини можуть частково пояснити зв'язок між червоним м'ясом і раком.
Багато досліджень показують, що вживання добре просмаженого м’яса — або інших дієтичних джерел гетероциклічних амінів — може підвищити ризик розвитку різних видів раку.
Для вас пропонується: Картопля: корисні факти, користь для здоров’я та види
До них відносяться рак товстої кишки, молочної залози та простати.
Одне з цих досліджень показало, що жінки, які регулярно їдять добре просмажене м’ясо, мають у 4,6 разів більший ризик раку грудей.
У сукупності деякі дані свідчать про те, що споживання великої кількості добре просмаженого м’яса може збільшити ризик раку.
І все ж не зовсім зрозуміло, чи це пов’язано саме з гетероциклічними амінами чи іншими речовинами, що утворюються під час високотемпературного приготування.
Підвищений ризик раку також може бути пов’язаний з факторами нездорового способу життя, які часто пов’язані з великим споживанням м’яса, наприклад недостатньою кількістю фруктів, овочів і клітковини.
Для оптимального здоров’я здається доцільним обмежити споживання пересмаженого м’яса. Приготування на пару, відварювання та тушкування є більш здоровими способами приготування.
Резюме: Велика кількість споживання пересмаженого м’яса може підвищити ризик кількох видів раку.
Інші недоліки яловичини
Яловичину пов’язують із кількома несприятливими станами здоров’я, окрім хвороб серця та раку.
Яловичий солітер
Яловичий ціп’як (Taenia saginata) є кишковим паразитом, який іноді може досягати довжини 13–33 футів (4–10 метрів).
Це рідко в більшості розвинених країн, але відносно поширене в Латинській Америці, Африці, Східній Європі та Азії.
Споживання сирої або недовареної (рідко) яловичини є найпоширенішим шляхом зараження.
Інфекція яловичим ціп'яком або теніозом зазвичай не викликає симптомів. Однак важка інфекція може призвести до втрати ваги, болю в животі та нудоти.
Перевантаження залізом
Яловичина є одним з найбагатших дієтичних джерел заліза.
У деяких людей вживання продуктів, багатих залізом, може викликати стан, відомий як перевантаження залізом.
Найпоширенішою причиною перевантаження залізом є спадковий гемохроматоз, генетичне захворювання, що характеризується надмірним поглинанням заліза з їжі.
Надмірне накопичення заліза в організмі може бути небезпечним для життя, призводячи до раку, захворювань серця та печінки.
Для вас пропонується: Що таке транс-жири і чи шкідливі вони для вас?
Людям з гемохроматозом слід обмежити споживання червоного м’яса, наприклад яловичини та баранини.
Резюме: У деяких країнах сира або рідкісна яловичина може містити яловичий солітер. Крім того, як багате джерело заліза, велике споживання яловичини може сприяти надмірному накопиченню заліза, особливо у людей з гемохроматозом.
Яловичина на зерновому відгодівлі проти трав’яного
Харчова цінність м'яса залежить від корму вихідної тварини.
У минулому більшість великої рогатої худоби в західних країнах годували травою. Навпаки, більшість сьогоднішнього виробництва яловичини покладається на корми на основі зерна.
Порівняно з яловичиною, яку годують зерном, яловичина, яку годують травою, має:
- більш високий вміст антиоксидантів
- більше жовтого жиру — вказує на більшу кількість каротиноїдних антиоксидантів
- більша кількість вітаміну Е — особливо при вирощуванні на пасовищах
- менша кількість жиру
- більш здоровий профіль жирних кислот
- більша кількість транс-жирів жуйних, таких як CLA
- велика кількість омега-3 жирних кислот
Простіше кажучи, яловичина, яку годують травою, є більш здоровим вибором, ніж яловичина, яку годують зерном.
Резюме: яловичина корів, яких годували травою, містить більше багатьох корисних поживних речовин, ніж яловичина корів, яких годували зерном.
Резюме
Яловичина - один з найпопулярніших видів м'яса.
Він надзвичайно багатий високоякісним білком, вітамінами та мінералами.
Таким чином, це може покращити ріст і підтримку м’язів і виконання фізичних вправ. Будучи багатим джерелом заліза, він також може знизити ризик анемії.
Велике споживання обробленого та пересмаженого м’яса пов’язують із підвищеним ризиком захворювань серця та раку.
З іншого боку, необроблена та м’яко приготована яловичина корисна в помірних кількостях — особливо в контексті здорового способу життя та збалансованого харчування.
