Подагра - це різновид артриту, запального захворювання суглобів. За оцінками, це стосується 8,3 мільйонів людей лише в США.
Люди з подагрою відчувають раптові та сильні напади болю, набряку та запалення суглобів.
На щастя, подагру можна контролювати за допомогою ліків, дієти, корисної для подагри, і зміни способу життя.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядається найкраща дієта при подагрі та яких продуктів уникати, підкріплено дослідженнями.
Зміст
Що таке подагра?
Подагра - це різновид артриту, який включає раптовий біль, набряк і запалення суглобів.
Майже половина випадків подагри вражає великі пальці ніг, тоді як інші випадки вражають пальці, зап'ястя, коліна та п'яти.
Симптоми подагри або «напади» виникають, коли в крові занадто багато сечової кислоти. Сечова кислота є відходом, який виробляється організмом під час перетравлення певної їжі.
Коли рівень сечової кислоти високий, її кристали можуть накопичуватися в суглобах. Цей процес викликає набряк, запалення та сильний біль.
Напади подагри зазвичай виникають вночі і тривають 3-10 днів.
Більшість людей із цим захворюванням відчувають ці симптоми, оскільки їх організм не може ефективно виводити надлишок сечової кислоти. Це дозволяє сечовій кислоті накопичуватися, кристалізуватися і осідати в суглобах.
Інші з подагрою виробляють занадто багато сечової кислоти через генетику або дієту.
Резюме: Подагра — це різновид артриту, який супроводжується раптовим болем, набряком і запаленням суглобів. Це трапляється, коли в крові занадто багато сечової кислоти, через що вона відкладається в суглобах у вигляді кристалів.
Як їжа впливає на подагру?
Якщо у вас подагра, деякі продукти можуть викликати напад, підвищуючи рівень сечової кислоти.
Продукти-тригери, як правило, містять багато пуринів, речовини, яка в природі міститься в продуктах. Коли ви перетравлюєте пурини, ваш організм перетворює сечову кислоту на відходи.
Здорових людей це не турбує, оскільки вони ефективно виводять надлишок сечової кислоти з організму.
Однак люди з подагрою не можуть ефективно видалити надлишок сечової кислоти. Таким чином, дієта з високим вмістом пуринів може призвести до накопичення сечової кислоти і викликати напад подагри.
На щастя, дослідження показують, що обмеження в їжі з високим вмістом пуринів і прийом відповідних ліків можуть запобігти нападам подагри.
Продукти, які зазвичай викликають напади подагри, включають м’ясо, червоне м’ясо, морепродукти, алкоголь і пиво. Вони містять від помірної до високої кількості пуринів.
Однак з цього правила є один виняток. Дослідження показують, що овочі з високим вмістом пуріну не викликають нападів подагри.
І що цікаво, фруктоза та підсолоджені цукром напої можуть підвищити ризик подагри та нападів подагри, навіть якщо вони не багаті пуринами.
Натомість вони можуть підвищити рівень сечової кислоти, прискорюючи кілька клітинних процесів.
Наприклад, дослідження, в якому взяли участь понад 125 000 учасників, показало, що люди, які споживали найбільше фруктози, мали на 62% вищий ризик розвитку подагри.
З іншого боку, дослідження показують, що знежирені молочні продукти, соєві продукти та добавки вітаміну С можуть допомогти запобігти нападам подагри, знижуючи рівень сечової кислоти в крові.
Повножирні та жирні молочні продукти, здається, не впливають на рівень сечової кислоти.
Резюме: продукти можуть підвищувати або знижувати рівень сечової кислоти залежно від вмісту в них пуринів. Однак фруктоза може підвищити рівень сечової кислоти, навіть якщо вона не багата пуринами.
Які продукти слід уникати?
Якщо ви схильні до раптових нападів подагри, уникайте головних причин — продуктів з високим вмістом пуринов.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо
Це продукти, які містять більше 200 мг пуринів на 3,5 унції (100 грамів).
Ви також повинні уникати продуктів з високим вмістом фруктози, а також продуктів з помірним вмістом пуринів, які містять 150–200 мг пуринів на 3,5 унції. Вони можуть спровокувати напад подагри.
Ось кілька основних продуктів з високим вмістом пуріну, помірно високим вмістом пурину та продуктів з високим вмістом фруктози, яких слід уникати:
- Усі види м’яса: це печінка, нирки, солодкі хлібці та мозок
- М'ясо дичини: Приклади включають фазана, телятину та оленину
- риба: Оселедець, форель, скумбрія, тунець, сардини, анчоуси, пікша тощо
- Інші морепродукти: гребінці, краби, креветки та ікра
- Цукорні напої: особливо фруктові соки та солодкі газовані напої
- Додані цукру: мед, нектар агави та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- Дріжджі: харчові дріжджі, пивні дріжджі та інші дріжджові добавки
Крім того, слід уникати рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, тістечка та печиво. Хоча в них не багато пуринів або фруктози, у них мало поживних речовин і може підвищити рівень сечової кислоти.
Резюме: якщо у вас подагра, вам слід уникати таких продуктів, як м’ясо органів, м’ясо дичини, риба та морепродукти, солодкі напої, рафіновані вуглеводи, доданий цукор та дріжджі.
Які продукти потрібно їсти?
Хоча дієта, сприятлива для подагри, виключає багато продуктів, є ще багато продуктів з низьким вмістом пуринів, які ви можете насолоджуватися.
Продукти з низьким вмістом пуринів вважаються продуктами з низьким вмістом пуринів, якщо вони містять менше 100 мг пуринів на 3,5 унції (100 грамів).
Ось деякі продукти з низьким вмістом пуринів, які, як правило, безпечні для людей з подагрою:
- Фрукти: всі фрукти, як правило, підходять для подагри. Вишня може навіть допомогти запобігти нападам, знижуючи рівень сечової кислоти та зменшуючи запалення.
- Овочі: всі овочі хороші, включаючи картоплю, горох, гриби, баклажани та темно-зелені листові овочі.
- Бобові: всі бобові добре, включаючи сочевицю, квасолю, сою та тофу.
- Горіхи: всі горіхи та насіння.
- Цільного зерна: До них відносяться овес, коричневий рис і ячмінь.
- Молочні продукти: всі молочні продукти безпечні, але знежирені молочні продукти є особливо корисними.
- яйця
- напої: Кава, чай і зелений чай.
- Трави та спеції: всі трави та спеції.
- Олії на рослинній основі: Включаючи рапсову, кокосову, оливкову та лляну олії.
Продукти, які можна вживати в помірних кількостях
Окрім м’яса для органів, дичини та певної риби, більшість м’яса можна споживати в помірних кількостях. Вам слід обмежитися 4-6 унціями (115-170 грам) з них кілька разів на тиждень.
Для вас пропонується: План харчування та меню з низьким вмістом вуглеводів для поліпшення вашого здоров’я
У них міститься помірна кількість пуринів, яка вважається 100-200 мг на 100 грам. Таким чином, надмірне вживання їх в їжу може спровокувати напад подагри.
- М'ясо: До них відносяться курка, яловичина, свинина і баранина.
- Інші риби: Свіжий або консервований лосось зазвичай містить менший рівень пуринів, ніж більшість інших риб.
Резюме: продукти, які ви повинні їсти при подагрі, включають всі фрукти та овочі, цільні зерна, нежирні молочні продукти, яйця та більшість напоїв. Обмежте споживання неорганічних м’яса та риби, таких як лосось, порціями по 4–6 унцій (115–170 грамів) кілька разів на тиждень.
План харчування для подагри на один тиждень
Дотримання дієти, яка сприяє подагрі, допоможе вам полегшити біль і набряк, а також запобігти майбутнім нападам.
Ось зразок корисного для подагри меню на тиждень.
понеділок
- Сніданок: овес з грецьким йогуртом і 1/4 склянки (приблизно 31 грам) ягід.
- Обід: салат з кіноа з вареними яйцями та свіжими овочами.
- Вечеря: макарони з цільної пшениці зі смаженою куркою, шпинатом, болгарським перцем і нежирним сиром фета.
вівторок
- Сніданок: смузі з 1/2 склянки (74 г) чорниці, 1/2 склянки (15 грам) шпинату, 1/4 склянки (59 мл) грецького йогурту і 1/4 склянки (59 мл) нежирного молока.
- Обід: цільнозерновий сендвіч з яйцями та салатом.
- Вечеря: смажена курка та овочі з коричневим рисом.
середа
- Сніданок: овес на ніч — 1/3 склянки (27 грам) вівсянки, 1/4 склянки (59 мл) грецького йогурту, 1/3 склянки (79 мл) нежирного молока, 1 столова ложка (14 грам) насіння чіа, 1 /4 склянки (приблизно 31 грам) ягід і 1/4 чайної ложки (1,2 мл) екстракту ванілі. Залишити на ніч.
- Обід: нут і свіжі овочі в цільнозерновій обгортці.
- Вечеря: запечений на травах лосось зі спаржею та помідорами черрі.
четвер
- Сніданок: на ніч пудинг з насінням чіа — 2 столові ложки (28 грам) насіння чіа, 1 склянка (240 мл) грецького йогурту і 1/2 чайної ложки (2,5 мл) екстракту ванілі з нарізаними фруктами на ваш вибір. Залиште на ніч в мисці або в баночці.
- Обід: Залишки лосося з салатом.
- Вечеря: кіноа, шпинат, баклажани і салат фета.
п'ятниця
- Сніданок: французький тост з полуницею.
- Обід: цільнозерновий сендвіч з вареними яйцями та салатом.
- Вечеря: смажений тофу та овочі з коричневим рисом.
субота
- Сніданок: фріттата з грибів і цукіні.
- Обід: залишки смаженого тофу і коричневого рису.
- Вечеря: домашні курячі бургери зі свіжим салатом.
неділя
- Сніданок: омлет з двох яєць зі шпинатом і грибами.
- Обід: Нут і свіжі овочі в цільнозерновій обгортці.
- Вечеря: яєчня тако — яєчня зі шпинатом і болгарським перцем на цільнозернових коржиках.
Резюме: дієта, яка сприяє подагрі, має багато варіантів для здорового та смачного меню. У главі вище наведено зразок корисного для подагри меню на один тиждень.
Інші зміни способу життя, які ви можете внести
Крім вашої дієти, деякі зміни способу життя можуть допомогти вам знизити ризик подагри та нападів подагри.
Для вас пропонується: Безглютенова дієта: посібник для початківців із планом харчування
Втратити вагу
Якщо у вас подагра, надмірна вага може збільшити ризик нападів подагри.
Це тому, що зайва вага може зробити вас більш стійкими до інсуліну, що призведе до інсулінорезистентності. У цих випадках організм не може правильно використовувати інсулін для видалення цукру з крові. Інсулінорезистентність також сприяє підвищенню рівня сечової кислоти.
Дослідження показують, що втрата ваги може допомогти зменшити резистентність до інсуліну та знизити рівень сечової кислоти.
Тим не менш, уникайте різких дієт, тобто намагайтеся дуже швидко схуднути, їдять дуже мало. Дослідження показують, що швидка втрата ваги може збільшити ризик нападів подагри.
Більше займайтеся спортом
Регулярні фізичні вправи – ще один спосіб запобігти нападам подагри.
Вправи не тільки можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу, але також можуть підтримувати низький рівень сечової кислоти.
Одне дослідження за участю 228 чоловіків показало, що ті, хто бігав більше 5 миль (8 км) щодня, мали на 50% нижчий ризик подагри. Частково це було пов’язано з меншою вагою.
Залишайтеся зволоженими
Підтримка гідратації може допомогти зменшити ризик нападів подагри.
Це тому, що достатнє споживання води допомагає організму виводити надлишок сечової кислоти з крові, вимиваючи її з сечею.
Якщо ви багато тренуєтесь, то ще важливіше залишатися зволоженим, тому що ви можете втратити багато води через піт.
Обмежте вживання алкоголю
Алкоголь є поширеним тригером нападів подагри.
Це тому, що організм може віддавати перевагу виведенню алкоголю перед видаленням сечової кислоти, дозволяючи сечовій кислоті накопичуватися і утворювати кристали.
Одне дослідження, в якому взяли участь 724 людини, показало, що вживання вина, пива або алкогольних напоїв збільшує ризик нападів подагри. Один-два напої на день підвищували ризик на 36%, а два-чотири напої на день збільшували його на 51%.
Спробуйте добавку вітаміну С
Дослідження показують, що добавки вітаміну С можуть допомогти запобігти нападам подагри, знижуючи рівень сечової кислоти.
Здається, що вітамін С робить це, допомагаючи ниркам виводити більше сечової кислоти з сечею.
Однак одне дослідження показало, що добавки вітаміну С не впливають на подагру.
Дослідження добавок вітаміну С для лікування подагри є новим, тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.
Резюме: Втрата ваги, фізичні вправи, підтримка гідратації, обмеження алкоголю та, можливо, прийом вітаміну С також можуть допомогти запобігти нападам подагри.
Резюме
Подагра - це різновид артриту, що супроводжується раптовим болем, набряком і запаленням суглобів.
На щастя, дієта, яка сприяє подагрі, може допомогти полегшити її симптоми.
Їжа та напої, які часто викликають напади подагри, включають м’ясо органів, м’ясо дичини, деякі види риби, фруктові соки, солодкі газовані напої та алкоголь.
З іншого боку, фрукти, овочі, цільні зерна, соєві продукти та молочні продукти з низьким вмістом жиру можуть допомогти запобігти нападам подагри, знижуючи рівень сечової кислоти.
Кілька інших змін способу життя, які можуть допомогти запобігти нападам подагри, включають підтримання здорової ваги, фізичні вправи, підтримання гідратації, вживання менше алкоголю та, можливо, прийом добавок вітаміну С.
