Ви, напевно, чули, що грудне вигодовування дуже корисно для вашої дитини, але чи знаєте ви, що грудне вигодовування також корисно для вашого здоров’я?
Грудне вигодовування може допомогти знизити ризик розвитку певних захворювань пізніше в житті, включаючи серцеві захворювання та діабет. Це також може зняти стрес і допомогти вам відчути більше зв’язку з новою дитиною. Все хороше.
Крім того, грудне молоко насичене живильними поживними речовинами та захисними сполуками, які необхідні для розвитку вашої дитини. Ось чому грудне молоко відоме як «золотий стандарт» харчування немовлят і його часто називають рідким золотом.*
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні*Додайте «виробництво рідкого золота» до списку дивовижних речей, на які здатні жінки.
Не дивно, що для виробництва цього рідкого золота потрібно багато енергії, і ваші потреби в багатьох поживних речовинах збільшуються, щоб задовольнити ці потреби.
Дуже важливо вибирати насичені поживними речовинами поживні продукти для підтримки вироблення грудного молока. Крім того, здорова їжа після пологів може допомогти вам почуватись краще як розумово, так і фізично — а хто цього не хоче? Підпишіться на нас.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про здорове харчування під час годування груддю.
Зміст
Ознайомтеся з основами грудного молока
Ви можете задатися питанням, чому так важливо дотримуватися здорової, насиченої поживними речовинами дієти під час годування груддю.
На додаток до зміцнення вашого здоров’я в цілому, здорове харчування має важливе значення для того, щоб ваша дитина отримувала всі поживні речовини, необхідні для процвітання.
Крім вітаміну D, грудне молоко містить все необхідне вашій дитині для правильного розвитку протягом перших 6 місяців.
Але якщо ваш загальний раціон не забезпечує достатню кількість поживних речовин, це може вплинути як на якість вашого грудного молока, так і на ваше власне здоров’я.
Дослідження показують, що грудне молоко на 87% складається з води, 3,8% жиру, 1,0% білків і 7% вуглеводів і забезпечує від 60 до 75 ккал/100 мл.
На відміну від дитячих сумішей, калорійність і склад грудного молока різняться. Грудне молоко змінюється під час кожного годування та протягом періоду лактації, щоб задовольнити потреби вашої дитини.
На початку годування молоко більш водянисте і зазвичай втамовує спрагу дитини. Молоко, яке надходить пізніше (задне молоко), більш густе, більш жирне і поживніше.
Насправді, згідно з попереднім дослідженням 2005 року, це молоко може містити в 2-3 рази більше жиру, ніж молоко з початку годування, і на 7-11 калорій більше на унцію. Тому, щоб отримати максимально поживне молоко, ваша дитина повинна спорожнити одну грудь, перш ніж переходити на іншу.
Резюме: грудне молоко містить все необхідне дитині протягом перших 6 місяців життя. Крім того, вміст жиру та калорійність грудного молока змінюється як під час годування, так і в понаднормовий час, щоб задовольнити потреби вашої дитини.
Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами для грудного вигодовування
Є причина, чому ваш рівень голоду може бути найвищим, коли ви годуєте дитину грудьми. Створення грудного молока є вимогливим для організму і вимагає додаткових калорій, а також більш високого рівня специфічних поживних речовин.
Підраховано, що ваші потреби в енергії під час грудного вигодовування збільшуються приблизно на 500 калорій на день. Потреба в конкретних поживних речовинах, включаючи білок, вітамін D, вітамін А, вітамін Е, вітамін С, В12, селен і цинк, також зростає.
Ось чому вживання різноманітних повноцінних продуктів, насичених поживними речовинами, так важливо для вашого здоров’я та здоров’я вашої дитини. Вибір продуктів, багатих перерахованими вище поживними речовинами, може допомогти вам отримати всі макро- та мікроелементи, необхідні вам і вашій дитині.
Для вас пропонується: Мікроелементи: види, функції, переваги тощо
Ось кілька поживних і смачних продуктів, які варто віддати перевагу при грудному вигодовуванні:
- Риба та морепродукти: лосось, морські водорості, молюски, сардини
- М'ясо та птиця: курка, яловичина, баранина, свинина, м'ясо органів (наприклад, печінка)
- Фрукти та овочі: ягоди, помідори, болгарський перець, капуста, капуста капуста, часник, брокколі
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння конопель, насіння льону
- Здорові жири: авокадо, оливкова олія, кокос, яйця, повножирний йогурт
- Багаті клітковиною крохмалі: картопля, гарбуз, солодка картопля, квасоля, сочевиця, овес, лобода, гречка
- Інші продукти харчування: тофу, чорний шоколад, кімчі, квашена капуста
Поки що нам подобається цей список, але батьки, які годують груддю, не обмежуються цими продуктами. Ознайомтеся з цим списком, щоб дізнатися більше про інгредієнти, багаті поживними речовинами.
І хоча час від часу насолоджуватися улюбленою їжею є абсолютно здоровим, краще якомога більше зменшити споживання оброблених продуктів, таких як фаст-фуд та солодкі пластівці для сніданку. Замість цього вибирайте більш поживні варіанти.
Наприклад, якщо ви звикли починати свій день з великої миски яскравих пластівців для сніданку, спробуйте замінити її мискою вівса з ягодами, несолодким кокосом і ложкою горіхового масла, щоб отримати ситне й корисне джерело палива.
Резюме: щоб задовольнити вашу підвищену потребу в калоріях і поживних речовинах під час грудного вигодовування, підживлюйте свій організм цільною їжею, насиченою поживними речовинами.
Відкоригуйте свою дієту при грудному вигодовуванні для обох груп поживних речовин
Гаразд, тепер, коли ви зрозуміли, чому їсти насичену поживними речовинами їжу важливо при грудному вигодовуванні, давайте трохи глибше зануритися в те, чому важливо також приділяти особливу увагу конкретним вітамінам і мінералам.
Поживні речовини в грудному молоці можна розділити на дві групи, залежно від того, якою мірою вони виділяються у ваше молоко.
Для вас пропонується: 16 ефективних порад для схуднення дитини після вагітності
Якщо у вас вичерпано будь-які поживні речовини групи 1, вони не будуть виділятися у ваше грудне молоко так швидко. Таким чином, додавання цих поживних речовин може трохи підвищити їх концентрацію в грудному молоці і в результаті покращити здоров’я вашої дитини. (Виникли запитання щодо вітамінних добавок під час вагітності? Зверніться до свого лікаря і дивіться також розділ нижче.)
З іншого боку, концентрація поживних речовин групи 2 у грудному молоці не залежить від того, скільки вживає мама, тому прикорм не збільшить концентрацію поживних речовин у грудному молоці. Незважаючи на це, вони все ще можуть покращити здоров’я матері, поповнюючи запаси поживних речовин.
Якщо все це звучить трохи заплутано, не хвилюйтеся. Ось підсумок: отримувати достатню кількість поживних речовин групи 1 важливо як для вас, так і для вашої дитини, тоді як одержання достатньої кількості поживних речовин групи 2 важливо лише для вас.
Поживні речовини 1 групи
Ось поживні речовини групи 1 і як їх знайти в деяких поширених джерелах їжі:
- Вітамін В1 (Тіамін): риба, свинина, насіння, горіхи, боби
- Вітамін В2 (Рибофлавін): сир, мигдаль, горіхи, червоне м'ясо, жирна риба, яйця
- Вітамін В6: нут, горіхи, риба, птиця, картопля, банани, сухофрукти
- Вітамін В12: молюски, печінка, йогурт, жирна риба, харчові дріжджі, яйця, краб, креветки
- Холін: яйця, яловича печінка, куряча печінка, риба, арахіс
- Вітамін А: солодка картопля, морква, темна зелень, м'ясо, яйця
- Вітамін D: риб’ячий жир, жирна риба, деякі гриби, вітамінізовані продукти
- Селен: бразильські горіхи, морепродукти, індичка, цільна пшениця, насіння
- йод: сушені водорості, тріска, молоко, йодована сіль
Поживні речовини 2 групи
Ось поживні речовини групи 2 і деякі поширені джерела їжі:
- Фолієва кислота: квасоля, сочевиця, зелень, спаржа, авокадо
- кальцій: молоко, йогурт, сир, зелень, бобові
- Залізо: червоне м'ясо, свинина, птиця, морепродукти, квасоля, зелені овочі, сухофрукти
- Мідний: молюски, цільні зерна, горіхи, боби, м’ясо, картопля
- Цинк: устриці, червоне м’ясо, птиця, боби, горіхи, молочні продукти
Як ми торкнулися раніше, концентрація поживних речовин групи 2 у грудному молоці відносно не залежить від споживання або запасів в організмі.
Для вас пропонується: Вітаміни B-комплексу: переваги, побічні ефекти та дозування
Отже, якщо ваше споживання низьке, ваш організм забере ці поживні речовини з ваших власних запасів кісток і тканин, щоб виділяти їх у ваше грудне молоко.
Ваша дитина завжди отримуватиме потрібну кількість, але запаси в організмі будуть виснажені, якщо ви не отримуватимете достатню кількість зі свого раціону. Щоб уникнути дефіциту, ці поживні речовини повинні надходити з вашої дієти або добавок.
Резюме: Ви та здоров’я вашої дитини повинні отримувати достатню кількість поживних речовин як групи 1, так і групи 2. Хоча концентрація поживних речовин групи 1 у грудному молоці залежить від рівня матері, концентрація поживних речовин групи 2 не залежить від.
Подумайте про прийом добавок
Хоча здорове харчування є найважливішим фактором, коли мова йде про харчування під час грудного вигодовування, немає сумнівів, що прийом певних добавок може допомогти поповнити ваші запаси певних вітамінів і мінералів.
Є кілька причин, чому молоді матусі можуть мати низький вміст певних поживних речовин, зокрема не їсти правильні продукти та підвищені потреби в енергії для вироблення грудного молока, а також догляд за своєю дитиною.
Прийом добавок може допомогти збільшити споживання важливих поживних речовин. Але важливо бути обережними при виборі добавок, оскільки багато з них містять трави та інші добавки, які небезпечні для годуючих матерів.
Ми зібрали список важливих добавок для годуючих мам і сприяння післяпологовому відновленню загалом. Завжди обов’язково купуйте продукти від відомих брендів, які проходять тестування сторонніми організаціями, як-от NSF або USP.
Полівітаміни
Полівітаміни можуть стати чудовим вибором для збільшення споживання важливих вітамінів і мінералів.
Жінки часто відчувають дефіцит вітамінів і мінералів після пологів, і дослідження показують, що дефіцит не є дискримінаційним, що впливає на матерів як з високим, так і з низьким рівнем доходу.
З цієї причини може бути гарною ідеєю щодня приймати полівітаміни, особливо якщо ви не думаєте, що отримуєте достатньо вітамінів і мінералів лише за допомогою дієти. (Має багато про що думати як новий батько, який є?)
Вітамін В-12
Вітамін B-12 є надзвичайно важливим водорозчинним вітаміном, який необхідний для здоров'я вашої дитини, а також вашого власного здоров'я під час грудного вигодовування.
Крім того, багато жінок — особливо ті, які дотримуються переважно рослинної дієти, ті, хто перенес операцію шлункового шунтування, і жінки, які приймають певні ліки (наприклад, препарати від кислотного рефлюксу) — уже мають підвищений ризик мати низький рівень B-12. рівнів.
Якщо ви належите до однієї з цих категорій, або якщо ви відчуваєте, що їсте недостатньо продуктів, багатих B-12, таких як риба, м’ясо, птиця, яйця та вітамінізовані продукти, тоді приймати B-комплекс або добавку B-12 є гарна ідея.
Майте на увазі, що більшість високоякісних полівітамінів і пренатальних вітамінів містять достатню кількість B-12 для задоволення ваших потреб.
Омега-3 (ДГК)
Омега-3 жири сьогодні в моді, і не дарма. Ці жири, які в природі містяться в жирній рибі та водоростях, відіграють важливу роль у здоров’ї матері та плода.
Наприклад, омега-3 жир DHA має вирішальне значення для розвитку нервової системи, шкіри та очей вашої дитини. Крім того, концентрація цього важливого жиру в грудному молоці багато в чому залежить від рівня споживання.
Більше того, дослідження показують, що немовлята, яких годують грудним молоком з високим вмістом DHA, мають кращий зір і позитивний розвиток нервової системи.
Оскільки концентрація омега-3 в грудному молоці відображає ваше споживання цих важливих жирів, ви повинні отримувати достатню кількість. Ми рекомендуємо годуючим мамам приймати від 250 до 375 мг DHA плюс EPA, ще одного важливого жиру омега-3.
Хоча вживання від 8 до 12 унцій риби, особливо жирної риби, як-от лосось і сардини, може допомогти вам досягти рекомендованого рівня споживання, прийом риб’ячого жиру або олії криля є зручним способом покрити ваші щоденні потреби.
Вітамін D
Вітамін D міститься лише в деяких продуктах, таких як жирна риба, риб’ячий жир з печінки та збагачені продукти. Ваше тіло також може виробляти його під впливом сонячного світла, хоча це залежить від багатьох факторів, таких як колір шкіри та місце проживання.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Дослідження показують, що він відіграє багато важливих ролей у вашому організмі і є важливим для імунної функції та здоров’я кісток.
Вітамін D зазвичай міститься в грудному молоці лише в невеликих кількостях, особливо коли перебування на сонці обмежене.
Таким чином, 400 МО вітаміну D на добу рекомендується приймати дітям на грудному вигодовуванні та немовлятам, які споживають менше 1 літра суміші на день, починаючи з перших кількох днів життя і продовжуючи до досягнення ними 12-місячного віку. Американська академія педіатрії.
Згідно з дослідженнями, щоденне вживання 6400 МО може допомогти забезпечити вашу дитину достатньою кількістю вітаміну D лише через грудне молоко. Цікаво, що ця кількість набагато перевищує рекомендоване споживання вітаміну D у 600 МО для матерів, які годують груддю.
Дефіцит вітаміну D надзвичайно поширений серед жінок, які годують груддю. А дефіцит може призвести до негативних наслідків для здоров’я, включаючи підвищений ризик післяпологової депресії. Тому рекомендують додавати цей вітамін.
Попросіть свого лікаря отримати конкретні рекомендації щодо дозування на основі ваших поточних рівнів вітаміну D.
Резюме: годуючі матері можуть отримати користь від прийому полівітамінів, вітаміну B-12, омега-3 та добавок вітаміну D.
Пийте багато води
Крім того, що під час грудного вигодовування ви відчуваєте більше голоду, ніж зазвичай, ви також можете відчувати спрагу.
Коли ваша дитина притискається до ваших грудей, рівень окситоцину підвищується. Це призводить до того, що ваше молоко починає текти. Це також стимулює спрагу і допомагає забезпечити належний рівень гідратації під час годування дитини.
Важливо зазначити, що ваші потреби в гідратації будуть змінюватися в залежності від таких факторів, як рівень активності та харчове споживання. Немає єдиного правила щодо того, скільки рідини вам потрібно під час грудного вигодовування.
Як правило, ви завжди повинні пити, коли відчуваєте спрагу і поки не втамуєте спрагу.
Для вас пропонується: Посібник з веганської кето -дієти
Але якщо ви відчуваєте себе дуже втомленим, слабким або ніби вироблення молока зменшується, можливо, вам доведеться пити більше води. Найкращий спосіб визначити, чи достатньо ви п’єте води, — це колір і запах вашої сечі.
Якщо він темно-жовтий і має сильний запах, це ознака того, що ви зневоднені і вам потрібно пити більше води.
Резюме: Під час годування груддю виділяється окситоцин, який стимулює спрагу. Цей природний біологічний процес гарантує, що ви п’єте достатньо води, щоб задовольнити підвищені потреби в рідині.
Їжа та напої, яких слід уникати під час годування груддю
Хоча ви, можливо, чули інше, безпечно їсти практично будь-яку їжу під час годування груддю, якщо у вас немає алергії на певну їжу.
І хоча деякі смаки їжі, спецій або напоїв можуть змінити смак вашого грудного молока, дослідження показують, що малоймовірно, що це вплине на час годування вашої дитини або зробить її метушливою.
Інша поширена помилка полягає в тому, що «газована» їжа, як-от цвітна капуста і капуста, також спричиняє газоутворення у вашої дитини. Хоча ці продукти можуть викликати у вас газоутворення, сполуки, що сприяють газоутворенню, не потрапляють у грудне молоко, згідно з цим дослідженням 2017 року.
Підсумовуючи, більшість продуктів і напоїв безпечні під час грудного вигодовування, але є деякі, які слід обмежити або уникати. Якщо ви думаєте, що щось може негативно вплинути на вашу дитину, зверніться за порадою до свого лікаря.
Кофеїн
Приблизно 1 відсоток кофеїну, який ви споживаєте, потрапляє в грудне молоко, і дослідження показують, що немовлятам потрібно набагато більше часу, щоб засвоїти кофеїн. Вживання напоїв з кофеїном, таких як кава, не завдає шкоди, але вони можуть вплинути на сон дитини.
Тому жінкам, які годують груддю, рекомендується обмежити споживання кави приблизно до 2-3 чашок на день. Це облом, ми знаємо, але принаймні каву дозволено, правда?
Алкоголь
Алкоголь також може потрапити в грудне молоко. Концентрація нагадує кількість, виявлену в крові матері. Однак немовлята засвоюють алкоголь лише вдвічі менше, ніж дорослі.
Для вас пропонується: Добавки під час вагітності: що безпечно, а що ні
Годування після 1-2 напоїв може зменшити споживання молока вашою дитиною до 23 відсотків і викликати збудження та поганий сон.
Оскільки споживання алкоголю занадто близько до грудного вигодовування може негативно вплинути на здоров’я вашої дитини, AAP стверджує, що споживання алкоголю слід обмежити під час грудного вигодовування.
AAP пропонує не більше 0,5 грама алкоголю на кілограм ваги тіла, що для матері вагою 60 кілограмів (132 фунти) дорівнює 2 унціям лікеру, 8 унціям вина або 2 сортам пива.
Хоча мамі, яка годує грудьми, цілком нормально насолоджуватися алкогольним напоєм, краще почекати принаймні 2 години після випивки, щоб годувати дитину грудьми.
Коров'яче молоко
Хоча рідкість. У деяких дітей може бути алергія на коров’яче молоко. А якщо у малюка алергія на коров’яче молоко, необхідно виключити зі свого раціону всі кисломолочні продукти.
До 1 відсотка немовлят, які перебувають на грудному вигодовуванні, мають алергію на білок коров’ячого молока з раціону матері, і у них може з’явитися висип, екзема, діарея, кривавий стілець, блювота або дитячі коліки.
Ваш медичний працівник може дати вам поради щодо того, як довго виключати молочні продукти зі свого раціону, і коли безпечно знову вводити молочні продукти.
Резюме: жінкам, які годують груддю, рекомендується обмежити споживання кофеїну та алкоголю. Невеликий відсоток немовлят може мати алергію на білок коров’ячого молока в раціоні матері.
Годування груддю і схуднення
У вас може виникнути спокуса швидко схуднути після пологів, але для схуднення потрібен час, і під час цього переходу важливо бути добрим до свого тіла.
Завдяки численним гормональним змінам, які відбуваються під час грудного вигодовування, і потребі в калоріях для вироблення грудного молока, у вас може бути більший апетит під час годування груддю.
Занадто велике обмеження споживання калорій, особливо протягом перших кількох місяців грудного вигодовування, може призвести до зменшення кількості молока та вкрай необхідного рівня енергії.
На щастя, було показано, що тільки грудне вигодовування сприяє втраті ваги, особливо якщо його продовжувати протягом 6 місяців або довше. (При цьому втрата ваги під час грудного вигодовування відбувається не у всіх!)
Втрата приблизно 1,1 фунта (0,5 кілограма) на тиждень завдяки поєднанню здорової дієти та фізичних вправ не повинна вплинути на ваше молоко або склад молока, якщо припустити, що ви не недоїдаєте, спочатку.
Усі жінки, які годують груддю, незалежно від їхньої ваги, повинні споживати достатню кількість калорій. Але якщо у вас недостатня вага, ви, ймовірно, будете більш чутливі до обмеження калорій.
З цієї причини жінки з меншою масою тіла повинні споживати більше калорій, щоб уникнути зменшення кількості молока.
Загалом, пам’ятайте, що схуднення після пологів – це марафон, а не спринт. Потрібні місяці, щоб набрати вагу для здорової вагітності як для вас, так і для вашої дитини, і вам можуть знадобитися місяці, щоб схуднути — і це нормально.
Найважливіше, що потрібно пам’ятати, намагаючись схуднути під час вагітності, – це те, що обмежувальні дієти не корисні для загального здоров’я і не допомагають довготривалому схудненню.
Дотримання поживної дієти, додавання фізичних вправ у свій розпорядок дня та достатньо сну — найкращі способи сприяти здоровому схудненню.
Резюме: грудне вигодовування збільшує ваші потреби в енергії та апетит, тому втрата ваги може бути повільною. Важливо споживати достатню кількість калорій, щоб ви залишалися здоровими під час годування груддю.
Суть
Грудне вигодовування - важка праця! Вашому організму потрібно більше калорій і поживних речовин, щоб ви і ваша дитина були ситними і здоровими.
Якщо ви вживаєте недостатньо калорій або продуктів, багатих поживними речовинами, це може негативно вплинути на якість вашого грудного молока. Це також може зашкодити вашому здоров’ю.
Важливо, ніж будь-коли, вживати різноманітну здорову, поживну їжу та обмежити оброблені продукти. Уникайте надмірного споживання кофеїну та алкоголю та дотримуйтесь рекомендованих норм споживання, щоб зберегти здоров’я дитини.
Для вас пропонується: 13 продуктів, які можна їсти під час вагітності
Якщо вам потрібно, обов’язково додайте до свого дня добавки, такі як вітамін D і омега-3. І, нарешті, будьте терплячі до свого тіла. Приймайте це один день за раз і щодня нагадуйте собі, наскільки ви чудові.
