Брокколі (Brassica oleracea) — хрестоцвітий овоч, споріднений із капустою, цвітною капустою та брюссельською капустою.
Ці овочі відомі своєю корисною дією на здоров’я.
Брокколі містить багато поживних речовин, включаючи клітковину, вітамін С, вітамін К, залізо та калій. Він також має більше білка, ніж більшість інших овочів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦим зеленим овочем можна насолоджуватися як сирим, так і вареним, але нещодавні дослідження показують, що ніжне приготування на пару забезпечує найбільшу користь для здоров’я.
Ця стаття розповість вам усе, що потрібно знати про брокколі.
Факти про поживність брокколі
Сира брокколі містить майже 90% води, 7% вуглеводів, 3% білка і майже не містить жиру.
Брокколі дуже низькокалорійна, забезпечує лише 31 калорію на чашку (91 грам).
Поживні властивості 1 склянки (91 грам) сирої брокколі такі:
- Калорії: 31
- Вода: 89%
- Білок: 2,5 грама
- Вуглеводи: 6 грам
- Цукор: 1,5 грама
- Клітковина: 2,4 грама
- Жир: 0,4 грама
Вуглеводи
Вуглеводи брокколі в основному складаються з клітковини і цукру.
Цукор — фруктоза, глюкоза і сахароза, з невеликою кількістю лактози і мальтози.
Однак загальний вміст вуглеводів дуже низький, і лише 3,5 грама засвоюваних вуглеводів на чашку (91 грам).
Клітковина
Клітковина є важливою частиною здорового харчування.
Вона може зміцнити здоров’я кишечника, запобігти різноманітним захворюванням і сприяти схудненню.
Одна чашка (91 грам) сирої брокколі містить 2,3 грама клітковини, що становить приблизно 5-10% від рекомендованої добової норми.
Резюме: брокколі містить мало засвоюваних вуглеводів, але має пристойну кількість клітковини, яка сприяє здоров’ю кишечника і може знизити ризик різних захворювань.
Брокколі містить багато білка
Білки — це будівельні блоки вашого тіла, необхідні як для росту, так і для підтримки.
Брокколі містить відносно багато білка, який становить 29% від його сухої ваги, порівняно з більшістю овочів.
Однак через високий вміст води 1 склянка (91 грам) брокколі містить лише 3 грами білка.
Резюме: брокколі містить більше білка, ніж більшість овочів. Тим не менш, кількість білка в кожній порції відносно низька.
Вітаміни та мінерали в брокколі
Брокколі містить безліч вітамінів і мінералів, зокрема:
- Вітамін С. Цей вітамін є антиоксидантом, важливим для імунної функції та здоров’я шкіри. 1/2 склянки (45 грам) сирої брокколі забезпечує майже 70% рекомендованої добової норми.
- Вітамін К1. Брокколі містить велику кількість вітаміну К1, який важливий для згортання крові і може сприяти здоров’ю кісток.
- Фолієва кислота (вітамін В9). Особливо важливий для вагітних жінок, фолат необхідний для нормального росту тканин і функціонування клітин.
- Калій. Важливий мінерал, калій корисний для контролю артеріального тиску та профілактики серцевих захворювань.
- Марганець. Цей мікроелемент присутній у великих кількостях у цільних зернах, бобових, фруктах та овочах.
- Залізо. Важливий мінерал, залізо виконує багато функцій у вашому організмі, наприклад, транспортування кисню в еритроцитах.
Брокколі також містить багато інших вітамінів і мінералів у менших кількостях. Він забезпечує майже всі поживні речовини, необхідні організму.
Резюме: брокколі містить багато вітамінів і мінералів, включаючи фолат, калій, марганець, залізо, а також вітаміни C і K1.
Інші рослинні сполуки
Брокколі багата різними антиоксидантами та рослинними сполуками, які сприяють її користі для здоров’я. До них належать:
- Сульфорафан. Одна з найбільш поширених і детально вивчених рослинних сполук у брокколі, сульфорафан може захищати від різних видів раку.
- Індол-3-карбінол. Унікальна поживна речовина, що міститься в овочах хрестоцвітних, ця сполука може допомогти боротися з раком.
- Каротиноїди. Брокколі містить лютеїн, зеаксантин і бета-каротин, які можуть сприяти кращому здоров’ю очей.
- Кемпферол. Антиоксидант із багатьма перевагами для здоров’я, ця сполука може захистити від серцево-судинних захворювань, раку, запалення та алергії.
- Кверцетин. Цей антиоксидант має численні переваги, включаючи зниження артеріального тиску у людей із гіпертонією.
Резюме: брокколі містить багато рослинних сполук, корисних для здоров’я. Найбільш поширеним є сульфорафан.
Користь брокколі для здоров’я
Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, містять сірковмісні сполуки, які відповідають за їх часто гострий смак.
Для вас пропонується: Шпинат: факти харчування та користь для здоров'я
Ці біологічно активні сполуки можуть мати численні переваги для здоров’я.
Брокколі може допомогти в профілактиці раку
Рак характеризується швидким зростанням аномальних клітин і часто пов’язаний із окислювальним стресом.
Брокколі багата сполуками, які, як вважають, захищають від раку.
Спостережні дослідження показують, що споживання овочів хрестоцвітних, включаючи брокколі, пов’язане зі зниженням ризику багатьох видів раку, таких як рак легенів, колоректальний рак, рак молочної залози, простати, підшлункової залози та шлунка.
Унікальне сімейство рослинних сполук під назвою ізотіоціанати відрізняє хрестоцвіті овочі від інших овочів.
Дослідження показують, що ізотіоціанати впливають на ферменти печінки, зменшують окислювальний стрес, знижують запалення, стимулюють імунну систему та борються з розвитком і зростанням раку.
Основний ізотіоціанат у брокколі, сульфорафан, діє проти утворення раку на молекулярному рівні, зменшуючи окислювальний стрес.
Сульфорафан міститься у 20-100 разів більше в молодих паростках брокколі, ніж у повноцінних качанах цього овоча.
Хоча харчові добавки з брокколі також доступні, вони можуть не містити еквівалентну кількість ізотіоціанатів і, отже, можуть не приносити такої ж користі для здоров’я, як вживання свіжої цілозернової брокколі.
Брокколі може знизити рівень холестерину
Холестерин виконує багато важливих функцій у вашому організмі.
Наприклад, він є ключовим фактором утворення жовчних кислот, які допомагають перетравлювати жир. Жовчні кислоти утворюються в печінці, зберігаються в жовчному міхурі і викидаються в травну систему кожного разу, коли ви їсте жир.
Після цього жовчні кислоти реабсорбуються в кров і використовуються повторно.
Речовини в брокколі зв’язуються з жовчними кислотами у вашому кишечнику, збільшуючи їх виведення та запобігаючи повторному всмоктуванню.
Для вас пропонується: 14 науково обґрунтованих переваг брокколі для здоров'я
Це призводить до синтезу нових жовчних кислот з холестерину, знижуючи загальний рівень цього маркера в організмі.
Цей ефект пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань і раку.
Згідно з одним дослідженням, брокколі, приготовлена на пару, особливо корисна для зниження рівня холестерину.
Брокколі корисна для здоров’я очей
Погіршення зору є частим наслідком старіння.
Два основних каротиноїди в брокколі, лютеїн і зеаксантин, пов’язані зі зниженням ризику вікових захворювань очей.
Дефіцит вітаміну А може спричинити нічну сліпоту, яку можна усунути за допомогою покращення статусу вітаміну А.
Брокколі містить бета-каротин, який організм перетворює у вітамін А. Таким чином, цей овоч може покращити зір у людей із низьким споживанням вітаміну А.
Резюме: ізотіоціанати брокколі можуть покращити багато факторів ризику захворювань і знизити ризик раку. Крім того, цей овоч може допомогти знизити рівень холестерину та покращити здоров’я очей.
Потенційні мінуси брокколі
Брокколі зазвичай добре переноситься, алергії трапляються рідко. Однак варто згадати деякі застереження.
Проблеми зі щитовидною залозою
Брокколі вважається зобогенним овочем, а це означає, що велика кількість може пошкодити щитовидну залозу у чутливих людей.
Приготування овочу на сильному вогні може зменшити ці ефекти.
Розріджувачі крові
Особи, які приймають варфарин — препарат, що розріджує кров, повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж збільшувати споживання брокколі, оскільки його високий вміст вітаміну К1 може взаємодіяти з цим препаратом.
Резюме: брокколі зазвичай добре переноситься. Тим не менш, у деяких людей цей овоч може мати небажаний вплив на щитовидну залозу і може взаємодіяти з ліками, що розріджують кров.
Резюме
Брокколі є одним із найпопулярніших овочів у світі. Він простий у приготуванні і їстівний як у сирому, так і у вареному вигляді.
Він містить багато поживних речовин, включаючи сімейство рослинних сполук, які називаються ізотіоціанати, і можуть мати численні переваги для здоров’я.
Також брокколі є гідним джерелом клітковини і містить більше білка, ніж більшість інших овочів.
Якщо ви шукаєте спосіб зміцнити здоров’я, подумайте про те, щоб додати цей хрестоцвітий овоч у свій раціон сьогодні.
