Подивимося правді в очі, нарощувати м’язи важко, незалежно від того, якої “дієти” ви дотримуєтесь. І підтримка ваших спортивних починань за допомогою рослинної дієти також може бути складною, особливо якщо ви нещодавно стали веганом.
Навіть якщо ви в минулому боролися з нарощуванням м’язів (на рослинній основі чи ні), я впевнений, що ви можете наростити м’язи, застосовуючи такі стратегії, звички, продукти харчування та вправи, необхідні для досягнення ваших цілей.
А все починається з харчування.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗміст
Розуміння ваших потреб у калоріях
Ваше прагнення наростити м’язи на основі рослинної дієти ґрунтується на розумінні ваших справжніх потреб у макроелементах та калоріях. Не здогадуючись, не оцінюючи або не припускаючи характеристик ваших поточних звичок, а реальні, необроблені дані, засновані на тому, хто ви і чим займаєтесь.
Вірте чи ні, це зрозуміти набагато легше, ніж ви думаєте.
Почніть з пошуку базового метаболізму (BMR) за допомогою рівняння Гарріса-Бенедикта. BMR - це кількість калорій, які ви витрачаєте просто за наявною, виходячи з вашої статі, віку, зросту та ваги.
Поєднайте це число з вашим фактичним рівнем активності - будь -якими додатковими рухами, що виходять за рамки вже існуючого, наприклад, вигул собаки, виконання доручень, відвідування спортзалу або підйом по сходах. Це дає приблизну кількість загальних калорій, які ви витрачаєте щодня … ваші потреби в калоріях.
Якщо ви витрачаєте 2500 калорій на день, вам потрібно споживати 2500 калорій на день лише для підтримки ваги.
Щоб набрати м’язи, вам потрібно буде споживати більше 2500 калорій, в ідеалі з переважно справжньої рослинної їжі. Поєднайте це з силовими тренуваннями з опором, і ви на шляху до м’язового міста.
Як би просто це не звучало, але впровадження такого підходу в повсякденне життя - це справжня боротьба. Але це не повинно бути…
Вам просто потрібно споживати здорові продукти, які вам найбільше подобаються, з достатньою кількістю калорій, і у вас все вийшло.
Щоб визначити, які продукти найбільше допоможуть, важливо враховувати не тільки калорії, а й щільність поживних речовин.
Калорії проти щільності поживних речовин
Щільність поживних речовин харчового продукту - це кількість поживних речовин, які ви можете отримати з нього, враховуючи кількість калорій, які він містить. Поживні речовини живлять ваше тіло, забезпечуючи зростання, відновлення м’язів, енергію і, відверто кажучи, підтримку життя - думайте про вітаміни, мінерали, амінокислоти, антиоксиданти, клітковину, воду, оксид азоту та інші фітонутрієнти. Якщо ви шукаєте найбільшу вдачу для свого поживного бала, найкраще подивитися - це цілі продукти.
Простіше кажучи, у свіжій цілісній їжі немає нічого такого, що б не належало (і так, цільна рослинна їжа містить багато білка). Існує глибока різниця між споживанням 2500 калорій цільної рослинної їжі, такої як фрукти, овочі, бобові, зернові, горіхи та насіння, та споживанням 2500 калорій оброблених харчових продуктів, таких як чіпси, картопля фрі, піца, цукерки та морозиво.
Можливо, ви так чи інакше споживаєте 2500 калорій, але результат харчування сильно відрізняється.
Тому низькокалорійні продукти, що містять багато поживних речовин, забезпечують більш високу рентабельність інвестицій, ніж продукти з високим вмістом калорій, але з низьким вмістом поживних речовин. Вживання висококалорійної дієти, бідної поживними речовинами, зробить будь-які фітнес-цілі боротьбою, будь то спалювання жиру та схуднення, нарощування м’язів або поліпшення витривалості.
Для вас пропонується: План харчування для бодібілдингу: що їсти, чого уникати
Ось погляди на приблизну кількість калорій та показники поживних речовин для деяких поширених видів їжі:
Метод оцінки ANDI доктора Джоеля Фурмана - це простий спосіб виміряти щільність поживних речовин. ANDI означає агрегований індекс щільності поживних речовин і повідомляє "поживні речовини, поділені на калорії", формулу Фурмана для здорового харчування. Чим вище показник ANDI, тим вище щільність поживних речовин.
Хоча щільність калорій дуже важлива для збільшення ваги та втрати ваги, щільність поживних речовин говорить про наше здоров’я та загальне харчування, яке ми отримуємо. Цільна рослинна їжа забезпечує ідеальне поєднання відносно низькокалорійної щільності з великою кількістю поживних речовин, а деякі продукти, такі як основні продукти, які я перераховую трохи нижче,-це королі та королеви рослинних джунглів.
Як ми знаємо, вживання рослинної дієти не означає обмежуватись меншою кількістю продуктів харчування, ніж на всеїдній дієті. Варіантів багато! Хоча це хороша новина, вона також може бути приголомшливою. Але, як і багато інших речей, це не повинно бути занадто складним.
П’ять основних продуктів харчування для нарощування м’язів
Це той розділ, де потреби в калоріях і щільність поживних речовин об’єднуються в прекрасний союз.
Зваживши калорії їжі проти її щільності поживних речовин, ви налаштуєтесь на успіх у нарощуванні м’язів. Звичайно, ви хочете споживати якомога більше поживних речовин, але досягнення ваших цілей в калоріях тільки з капусти просто не скоротить її.
Тож з чого почати? Ось п’ять основних продуктів харчування, які слід включити у свою програму, виходячи з їх співвідношення поживних речовин і калорій та калорійності:
- Овес
- Картопля
- Квасоля і сочевиця
- коричневий рис
- Банани та інші фрукти
З варіаціями лише цих п’яти основних продуктів харчування ви можете створити велику різноманітність та загальне харчування, яке допоможе вам у ваших зусиллях по нарощуванню м’язів.
Для вас пропонується: Планування харчування для схуднення: поради, рецепти тощо
Тепер давайте втілимо це в життя…
Плани харчування для нарощування м'язів
Ось два дивовижні плани харчування, які досягнуть ваших калорійних цілей.
Зразок плану харчування 1 з 2500 калорій
Сніданок
Вівсянка:
- 1 склянка вареної спельти
- 2 столові ложки соняшникової олії
- 1 столова ложка родзинок
- 1 чайна ложка кориці
- 1 нарізаний банан
- Змішайте разом у мисці
634 калорії, 95 г вуглеводів, 17,6 г білка, 20,4 г жиру, 14 г клітковини
Перекус 1
Едамаме:
- 1 склянка едамаму
189 калорій, 15 г вуглеводів, 17 г білка, 8 г жиру, 8 г клітковини
Перекус 2
Фрукти:
- 2 склянки чорниці, полуниці або малини або будь -яка їх комбінація
189 калорій, 15 г вуглеводів, 17 г білка, 8 г жиру, 8 г клітковини
Обід
Салат зі шпинату і капусти:
- 1 склянка сирого шпинату
- 1 склянка сирої капусти
- ½ чашка вареної коричневої сочевиці
- Будь -який тип овочів, який вам подобається
- 1 столова ложка насіння соняшнику
- 1 столова ложка гарбузового насіння (пепітас)
- ½ варена солодка картопля
- 2 столові ложки веганської медово -гірчичної заправки Follow Your Heart
495 калорій, 71 г вуглеводів, 16 г білка, 16,3 г жиру, 12,3 г клітковини
Перекус 3
Горіхи та насіння:
- Жменька сирих горіхів та насіння (без олії та солі): арахіс, волоські горіхи, пекан, кешью, бразильські горіхи, горіхи макадамії, кедрові горіхи, соняшникове та гарбузове насіння (пепітас)
441 калорія, 14 г вуглеводів, 15,2 г білка, 36 г жиру, 9 г клітковини
Вечеря
Миска для рису та квасолі:
- ½ склянка звареного чорного рису
- ½ склянка нуту
- 1 столова ложка кедрових горіхів
- 1 столова ложка насіння конопель
- 1 склянка вареної брокколі або спаржі
- 2 столові ложки харчових дріжджів
- Змішайте разом на тарілці
343 калорії, 64 г вуглеводів, 15 г білка, 3 г жиру, 10 г клітковини
Перекус 4
2 бананові білкові кекси:
- 4 банани
- 1 склянка сухого вівса
- 2 ложки білкового порошку
- ½ склянка кокосової стружки
- ½ склянка волоських горіхів
- ¼ чашка веганської шоколадної стружки
- Розігрійте духовку до 350 градусів за Фаренгейтом. У великій мисці розімніть банани. Змішайте решту інгредієнтів до повного з'єднання. Сформуйте 12 кульок і викладіть на печиво або у форму для кексів. Випікати 20 хвилин.
Для 2 бананових кексів: 259 калорій, 34,8 г вуглеводів, 10 г білка, 14,8 г жиру, 5,6 г клітковини
Всього: 2453 калорії, 313,8 г вуглеводів, 93,8 г білка, 98,5 г жиру, 61,9 г клітковини
Зразковий план харчування 2 з 2900 калоріями
Сніданок
Миска для сніданку з кіноа
Для вас пропонується: 18 найкращих здорових продуктів для швидкого набору ваги
- 1 склянка вареної лободи
- 1 столова ложка арахісового або мигдального масла
- 2 столові ложки чіа
- 1 банан
- 1 чайна ложка кориці
- 1 столова ложка насіння конопель
699 калорій, 96 г вуглеводів, 23,8 г білка, 24,4 г жиру, 20 г клітковини
Перекус 1
Білковий коктейль:
- Веганський протеїновий коктейль з 1 склянкою несолодкого мигдального молока, водою та льодом
211 калорій, 13 г вуглеводів, 24 г білка, 7 г жиру, 5 г клітковини
Обід
Тарілка з солодкої картоплі
- 6 унцій запеченого тофу з використанням різних видів приправ
- ½ чашка солодкої картоплі
- 2 склянки смажених або приготованих на пару овочів
698 калорій, 62 г вуглеводів, 45 г білка, 30 г жиру, 5 г клітковини
Перекус 2
Овочі та хумус
- Сирі овочі будь -якого виду (я люблю зберігати в холодильнику подрібнену селеру, моркву, огірки та редис)
- 2 столові ложки хумусу
78 калорій, 9 г вуглеводів, 2 г білка, 3,8 г жиру, 2 г клітковини
Перекус 3
Горіхи і насіння
- Жменька сирих горіхів та насіння (без олії та солі): арахіс, волоські горіхи, пекан, кешью, бразильські горіхи, горіхи макадамії, кедрові горіхи, соняшникове та гарбузове насіння (пепітас)
441 калорія, 14 г вуглеводів, 15,2 г білка, 36 г жиру, 9 г клітковини
Вечеря
Чаша з чорної квасолі
- 1 склянка чорної квасолі
- 1 склянка вареного коричневого басматі або чорного рису, фарро або кіноа
- ½ авокадо, нарізаний кубиками
- ½ чашка сальси на ваш вибір
- Посипте харчовими дріжджами
- Змішайте разом у мисці
658 калорій, 96,6 г вуглеводів, 27 г білка, 18,3 г жиру, 26,2 г клітковини
Перекус 4
Фруктово -горіхове масло:
- Яблуко і 1 столова ложка арахісового масла
275 калорій, 31 г вуглеводів, 7,5 г білка, 15,3 г жиру, 6,4 г клітковини
Всього: 2971 калорій, 336,6 г вуглеводів, 122,5 г білка, 127,8 г жиру, 74,6 г клітковини
Поєднайте ефективну програму вправ для досягнення бажаних результатів
У цій статті я багато говорив про харчування, але перш ніж подумати, що набір м’язів - це все, що стосується прийому їжі, ефективна програма вправ - це не дивно ключовий компонент.
Тут я не буду вдаватися в надто деталі (існує багато процедур підйому), але я хочу поділитися основоположними принципами, яким повинен керуватися кожен:
- Хоча ви можете почати з домашніх тренувань, основу вашої програми тренувань зрештою повинні складати вправи з вагою без штанги та гантелей.
- Виконуйте вправи, які вам подобаються. Зрештою, якщо це не весело, ви знайдете спосіб цього уникнути.
- Створіть програму тренувань, орієнтовану на всі основні групи м’язів, включаючи ноги, груди, спину, плечі, руки та прес, щоб забезпечити стимуляцію росту м’язів у всьому тілі, а не тільки на грудях та біцепсах. Ви можете тренувати одну групу м’язів на день, п’ять -шість основних тренувань на тиждень, а можна об’єднати кілька груп м’язів в одне тренування.
- Послідовність - запорука успіху. Вам потрібно буде витратити необхідний час для досягнення бажаних результатів.
- Поставте досяжні цілі.
- Документуйте свої тренування як спосіб притягнути себе до відповідальності.
Головне - наполегливо тренуватися, послідовно та з рівнем інтенсивності, спрямованим на запалювання та викликання змін та просування вперед.
Поставте цілі та завдання та відстежуйте свій прогрес
Чудовий план вправ та харчування створює чудову основу для ваших цілей у бодібілдингу. Наступний крок - створення цілей, які можуть бути реалізовані з досяжними цілями.
Ось приклад того, як це виглядає:
Гол
Додайте 10 фунтів загальної маси протягом наступних 6 місяців. (Підказка: Поділіться своєю метою з деякими друзями та у соціальних мережах, і несуть відповідальність, надаючи регулярні оновлення, хороші чи погані.)
Хронологія
Додайте 2 фунти маси на місяць (маса м’язів, жиру та води) та оцінюйте прогрес щомісяця.
План дій
5 днів на тиждень із силовими тренуваннями із опором та розробляйте план харчування, який підтримує вашу мету, задовольняючи ваші калорійні та інші харчові потреби.
Також важливо щодня відстежувати свій прогрес. Не тільки ваші здобутки, але й стежте за їжею, яку ви їсте.
Спочатку це може здатися нудним, але я виявив, що з часом це стає другою природою, і з невеликими зусиллями ви зможете побудувати програму харчування, яка поставить вас на шлях до успіху.
Для вас пропонується: Харчування після тренування: що їсти після тренування
Відстеження їжі може стати секретним соусом до вашого плану нарощування м’язів. Але, звичайно, іноді життя заважає.
Відстеження приносить вам відповідальність і дає вам чітке уявлення про те, що ви їсте, що не їсте, і де ви не встигаєте.
Резюме
Викладені вище системи та підходи знову і знову виявлялися ефективними не тільки для мене, але й для тисяч спортсменів рослинного походження, які дотримувалися цих принципів.
Ваш точний підхід буде наповнений варіаціями та інтерпретацією, але основні концепції залишаються вірними та приводять до успіху: ставити змістовні цілі, харчуватися здоровою їжею з цільної рослинної їжі, виконувати вправи, які вам дійсно подобаються, і бути послідовним.
Тепер нехай це станеться.
