В Інтернеті існує величезна кількість дезінформації про харчування.
Деякі з них засновані на поганих дослідженнях або неповних доказах, тоді як інша інформація може бути просто застарілою.
Самі професіонали можуть навіть сказати вам речі, які, здається, прямо суперечать тому, що ви прочитали днями.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніХорошим прикладом теми, з якою ніхто не погоджується, є вплив масла та маргарину на здоров’я.
У цій статті порівнюються обидві сторони дискусії.
Зміст
Що таке масло і маргарин?
Вершкове масло є традиційним дієтичним продуктом, виготовленим шляхом збивання вершків.
В основному використовується як жир для смаження, намазка або компонент соусів, тортів і тістечок.
Як концентроване джерело молочного жиру, воно в основному складається з насичених жирів.
Через дослідження, які пов’язують високе споживання насичених жирів із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, органи охорони здоров’я почали рекомендувати людям обмежити споживання вершкового масла в 1970-х роках.
Маргарин – це оброблена їжа, яка за смаком і зовнішнім виглядом схожа на вершкове масло. Його часто рекомендують як заміну для здоров’я серця.
Сучасні види маргарину виготовляються з рослинних олій, які містять поліненасичені жири, які можуть знижувати «поганий» холестерин ЛПНЩ при використанні замість насичених жирів.
Оскільки рослинні олії рідкі при кімнатній температурі, вчені з харчових продуктів змінюють їх хімічну структуру, щоб зробити їх твердими, як вершкове масло.
Протягом останніх кількох десятиліть процес, відомий як гідрогенізація, використовувався для затвердіння рослинних олій у маргарині.
Гідрування збільшує вміст насичених жирів в олії, але шкідливі транс-жири утворюються як побічний продукт.
Більш сучасний процес, який називається переетерифікацією, дає подібні результати без утворення транс-жирів.
На додаток до гідрогенізованих або переетерифікованих рослинних олій, сучасний маргарин може містити кілька харчових добавок, включаючи емульгатори та барвники.
Простіше кажучи, сучасний маргарин - це високотехнологічний харчовий продукт, виготовлений з рослинних олій, а вершкове масло - це в основному концентрований молочний жир.
Резюме: Вершкове масло — це молочний продукт, одержаний шляхом збивання вершків. І навпаки, маргарин – це продукт, створений для імітації вершкового масла. Хоча вершкове масло в основному складається з молочного жиру, маргарин зазвичай виробляється з рослинних олій.
Користь вершкового масла для здоров’я
Вершкове масло може містити кілька поживних речовин, яких немає в багатьох інших продуктах.
Наприклад, вершкове масло від корів на трав’яному вигодовуванні може забезпечити деяку кількість вітаміну K2, який пов’язаний з покращенням здоров’я кісток.
Вершкове масло від корів, яких годують травою, є кращим джерелом багатьох поживних речовин, ніж масло з зернових корів.
Масло на трав’яному вигодовуванні поживне
Вплив вершкового масла на здоров’я значною мірою залежить від раціону корів, з яких воно отримане.
Корови їдять траву в природному середовищі, але в багатьох країнах їх меню в основному засноване на зернових кормах.
Набагато поживніше вершкове масло від корів на трав’яному вигодовуванні. Він містить більше:
- Вітамін К2: Цей маловідомий вітамін може допомогти запобігти багатьом серйозним захворюванням, включаючи рак, остеопороз і серцеві захворювання.
- Кон'югована лінолева кислота (CLA): дослідження показують, що ця жирна кислота може мати протиракові властивості і допомагає знизити відсоток жиру в організмі.
- бутират: Коротколанцюгова жирна кислота, що міститься в маслі, яка також виробляється бактеріями в кишечнику. Він може боротися із запаленням, покращувати здоров’я травлення і може допомогти запобігти набору ваги.
- Омега-3: масло, яке годують травою, містить менше омега-6 і більше омега-3, що важливо, оскільки більшість людей вже їдять занадто багато жирів омега-6.
Тим не менш, вершкове масло, як правило, споживається в невеликих кількостях, і його внесок у загальне споживання цих поживних речовин з їжею є низьким.
Для вас пропонується: Що таке транс-жири і чи шкідливі вони для вас?
Резюме: Вершкове масло від корів на трав’яному вигодовуванні містить набагато більшу кількість корисних для серця поживних речовин, ніж масло від корів на зерновому вигодовуванні.
Ризик вживання вершкового масла
Деякі експерти стурбовані великою кількістю насичених жирів і холестерину в маслі і радять людям обмежити їх споживання.
Вершкове масло містить багато насичених жирів
Протягом десятиліть вершкове масло демонізували через високий вміст насичених жирів.
Він складається приблизно з 50% насичених жирів, а решта в основному складається з води та ненасичених жирів.
Спостережні дослідження, які досліджували зв’язок між насиченими жирами і серцевими захворюваннями, дали неоднозначні результати.
Недавній огляд досліджень прийшов до висновку, що вживання меншої кількості насичених жирів пов’язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 17%, якщо їх замінити поліненасиченими жирами.
І навпаки, заміна насичених жирів на вуглеводи або білки, здається, не має ніякого ефекту.
Як наслідок, деякі експерти сумніваються, що споживання насичених жирів є приводом для занепокоєння. Інші досі впевнені, що надмірне споживання насичених жирів є фактором ризику серцевих захворювань.
Органи охорони здоров’я радили людям обмежити споживання насичених жирів на десятиліття.
Прихильники цієї популярної думки часто вказують на дослідження, які показують, що насичені жири підвищують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Хоча це правда, що насичені жири сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ, історія трохи складніша.
Цікаво, що деякі вчені вважають, що вживання насичених жирів може мати певні переваги, включаючи покращення ліпідного профілю крові.
Це може підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і змінити розмір частинок холестерину ЛПНЩ з маленького і щільного до великого, що вважається більш доброякісним.
Немає вагомих доказів, що підтверджують твердження про те, що високе споживання вершкового масла або інших харчових джерел насичених жирів безпосередньо відповідає за серцеві захворювання.
Для вас пропонується: 7 продуктів, які все ще містять трансжири
Однак необхідні більш якісні дослідження, перш ніж вчені зможуть повністю зрозуміти метаболізм насичених жирів і його значення для здоров’я серця.
Резюме: Високе споживання насичених жирів було пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань, але докази суперечливі. Це питання є одним з найбільш суперечливих у науці про харчування.
Вершкове масло має високий вміст холестерину
Вершкове масло також містить багато холестерину.
Колись вважалося, що високе споживання холестерину є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Це занепокоєння було засновано на дослідженнях, які показали, що високий рівень холестерину в крові був пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Однак тепер стало ясно, що отримання помірної кількості холестерину з дієти не підвищує рівень холестерину в крові у більшості людей. Організм компенсує це, виробляючи менше.
Як правило, це підтримує рівень його в крові в межах норми, хоча дуже високе споживання все ще може викликати помірне підвищення рівня холестерину в крові.
Органи охорони здоров’я десятиліттями відстоюють дієти з низьким вмістом холестерину.
Ці рекомендації особливо стосуються людей із сімейною гіперхолестеринемією, генетичним захворюванням, яке викликає аномально високий рівень холестерину в крові.
Тим не менш, дієтичні стратегії, здається, мають обмежений ефект у цій групі.
Вчені продовжують обговорювати роль холестерину в їжі в серцевих захворюваннях, але занепокоєння зменшується в останні роки.
Резюме: Вершкове масло містить багато холестерину. Однак він має обмежений вплив на рівень холестерину в крові у більшості людей.
Користь маргарину для здоров’я
Користь маргарину для здоров’я залежить від того, які рослинні олії він містить і як його обробляють.
Маргарин може містити багато поліненасичених жирів
Більшість видів маргарину містять багато поліненасичених жирів. Точна кількість залежить від того, які рослинні олії були використані для його виробництва.
Для вас пропонується: Що таке насичений жир і чи він шкідливий для здоров’я?
Наприклад, маргарин на основі соєвої олії може містити приблизно 20% поліненасичених жирів.
Поліненасичені жири зазвичай вважаються здоровими. Це може навіть мати переваги для здоров’я серця в порівнянні з насиченими жирами.
Як приклад, заміна насичених жирів поліненасиченими жирами була пов’язана зі зниженням ризику серцево-судинних проблем на 17%, але не суттєво впливала на ризик смерті від серцево-судинних захворювань.
Резюме: маргарин часто багатий поліненасиченими жирами. Дослідження показують, що вживання поліненасичених жирів замість насичених може знизити ризик серцевих проблем.
Маргарин може містити рослинні стерини та станоли
Частина маргарину збагачена фітостеринами або станолами. Рослинні олії також природно багаті цими сполуками.
Маргарин, збагачений фітостеринами, знижує загальний і «поганий» холестерин ЛПНЩ, принаймні в короткостроковій перспективі, але вони також можуть знижувати «хороший» холестерин ЛПВЩ.
Однак більшість досліджень не виявили значного зв’язку між загальним споживанням фітостеролу та ризиком серцевих захворювань.
Важливо підкреслити різницю між факторами ризику та важкими результатами.
Резюме: Маргарин на основі рослинної олії часто багатий фітостеринами. Хоча фітостероли можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, схоже, вони не впливають на ризик серцево-судинних захворювань.
Ризик вживання маргарину
Незважаючи на те, що маргарин може містити деякі корисні для серця поживні речовини, він часто містить транс-жири, які асоціюються з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інших хронічних проблем зі здоров’ям.
У маргарині може бути багато транс-жирів
Рослинні олії не є твердими при кімнатній температурі, як вершкове масло.
Щоб зробити їх твердими для використання в маргарині, вчені з харчових продуктів хімічно змінюють їх структуру за допомогою процесу, відомого як гідрування.
Це включає в себе вплив на олію високого тепла, високого тиску, газоподібного водню та металевого каталізатора.
Гідрування перетворює частину ненасиченого жиру в насичений жир, який є твердим при кімнатній температурі, а також збільшує термін зберігання продукту.
На жаль, трансжири утворюються як побічний продукт. Високе споживання промислових транс-жирів пов’язують із підвищеним ризиком хронічних захворювань.
З цієї причини органи охорони здоров’я настійно радять людям обмежити їх споживання.
Крім того, FDA вводить заборону на трансжири у всіх оброблених харчових продуктах, хоча виробники харчових продуктів можуть подати заявку на виняток.
У результаті багато виробників харчових продуктів почали використовувати нову техніку для затвердіння рослинних олій у маргарині.
Цей метод називається переетерифікацією. Він замінює частину ненасичених жирів в олії насиченими жирами.
Зацікавлені рослинні олії вважаються більш здоровими, ніж гідрогенізовані олії, оскільки вони не містять транс-жирів.
Якщо ви віддаєте перевагу маргарину, а не вершковому маслу, спробуйте вибрати сорти без транс-жирів. Якщо де-небудь у списку інгредієнтів написано «гідрований», уникайте цього.
Резюме: багато видів маргарину мають високий вміст трансжирів, що пов’язано з підвищеним ризиком хронічних захворювань. Однак через негативну рекламу та нові закони знежирений маргарин стає все більш поширеним.
У маргарині може бути багато жирів омега-6
Існує багато видів поліненасичених жирів.
Їх часто поділяють на категорії на основі їх хімічної структури. Два найпоширеніших жири - омега-3 і омега-6.
Омега-3 жири вважаються протизапальними, тобто діють проти запалення. І навпаки, вживання занадто великої кількості омега-6 жирів може сприяти хронічному запаленню.
Виходячи з дієти предків, оптимальне співвідношення омега-6 до омега-3 становить приблизно 1:1.
Якщо це співвідношення має якесь значення для здоров’я, люди сьогодні споживають занадто багато омега-6 жирів. За оцінками, у розвинених країнах це співвідношення становить 20:1.
Спостережні дослідження пов’язують високе споживання жирів омега-6 з підвищеним ризиком ожиріння та хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та запальні захворювання кишечника.
Однак аналіз контрольованих досліджень дає висновок, що лінолева кислота — найпоширеніший жир омега-6 — не впливає на рівень маркерів запалення в крові.
Для вас пропонується: Вершкове масло: добре чи погано?
Через цю невідповідність неясно, чи є високе споживання жирів омега-6 причиною для занепокоєння. Потрібні додаткові дослідження.
Рослинні олії з особливо високим вмістом омега-6 жирів включають соняшникову, кукурудзяну, соєву та бавовняну олії.
Якщо ви турбуєтеся про те, що їсте занадто багато жирів омега-6, уникайте вживання маргарину, що містить ці олії.
Резюме: маргарин часто містить дуже багато поліненасичених омега-6 жирних кислот. Деякі вчені вважають, що надмірне споживання омега-6 може сприяти запаленню, але контрольовані дослідження не підтверджують цю теорію.
Резюме
Вершкове масло і маргарин зовні схожі і використовуються з тією ж метою на кухні.
Однак їхні харчові профілі відрізняються. У той час як масло містить багато насичених жирів, маргарин багатий ненасиченими жирами, а іноді і трансжирами.
Вплив насичених жирів на здоров’я є дуже суперечливими, а його роль у серцевих захворюваннях в останні роки применшується.
І навпаки, вчені погоджуються, що транс-жири, які містяться в деяких маргаринах, підвищують ризик хронічних захворювань. З цієї причини знежирений маргарин стає все більш поширеним.
Якщо ви віддаєте перевагу маргарину, а не вершковому маслу, переконайтеся, що вибираєте бренди, що не містять трансжирів, і вибирайте продукти, виготовлені на основі корисних олій, таких як оливкова олія.
Якщо вам подобається вершкове масло, подумайте про покупку продуктів з коров’ячого молока на трав’яному вигодовуванні.
Зрештою, явного переможця немає. Що б ви не вибрали, споживайте ці продукти помірно.
