Що таке какао-крупка? Харчування, користь та кулінарне використання

Какао-крупка — це маленькі шматочки подрібнених какао-бобів або какао-бобів, які мають гіркий шоколадний смак.

Вони виробляються з бобів, отриманих з дерева какао Theobroma, також відомого як дерево какао. Какао-боби сушать після збирання, потім ферментують і розтріскують, щоб отримати дрібні темні шматочки — або крупи какао.

Деякі крупи какао обсмажуються, а інші ні. Необсмажені какао-крупки називаються сирими какао-крупами.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

Ці багаті шоколадні крупи насичені поживними речовинами та потужними рослинними сполуками, які, як було доведено, корисні для здоров’я багатьма способами.

У цій статті розглядається какао-крупка, включаючи їх харчування, переваги та як додати їх у свій раціон.

Зміст

Харчування какао-крупки

Незважаючи на невеликі розміри, какао-крупка наповнена вражаючою кількістю поживних речовин.

Вони є одними з найменш оброблених какао-продуктів на ринку і мають значно нижчий вміст цукру, ніж інші шоколадні продукти, що робить їх більш здоровою альтернативою для любителів шоколаду.

Одна унція (28 грам) какао-крупки забезпечує:

Калорії: 175
Білок: 3 грами
Жир: 15 грам
Клітковина: 5 грам
Цукор: 1 грам
Залізо: 6% від рекомендованої добової норми споживання
магній: 16% від рекомендованої добової норми споживання
Фосфор: 9% від рекомендованої добової норми
Цинк: 6% від рекомендованої добової норми споживання
Марганець: 27% від рекомендованої добової норми споживання
Мідний: 25% від рекомендованої добової норми споживання

На відміну від багатьох шоколадних виробів, какао-крупка природно містить низький вміст цукру. Вони також є хорошим джерелом клітковини, білка та здорових жирів — поживних речовин, які сприяють відчуття ситості.

Вони багаті багатьма мінералами, включаючи залізо, магній, фосфор, цинк, марганець і мідь. Магній є мінералом, необхідним для більш ніж 300 різних ферментних реакцій у вашому організмі, але його не вистачає в раціоні багатьох людей.

Фосфор, магній і марганець є життєво важливими для здорових кісток, тоді як мідь і залізо необхідні для виробництва червоних кров'яних тілець, які постачають кисень до вашого тіла.

Крім того, какао-крупка насичена потужними рослинними сполуками, включаючи флавоноїдні антиоксиданти, які були пов’язані з численними перевагами для здоров’я.

Для вас пропонується: Кверцетин: переваги, продукти харчування, дозування та побічні ефекти

Резюме: какао-крупка дуже поживна, забезпечуючи вражаючу кількість білка, клітковини, здорових жирів, мінералів і рослинних сполук, таких як флавоноїди.

Какао-крупка насичена антиоксидантами

Антиоксиданти – це сполуки, які допомагають захистити ваші клітини від пошкоджень, викликаних надлишком молекул, які називаються вільними радикалами.

Коли кількість вільних радикалів перевищує кількість антиоксидантів, це призводить до стану, відомого як окислювальний стрес, який був пов’язаний з кількома хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця, деякі види раку, розумовий спад і діабет.

Какао-крупка насичена антиоксидантами. До них відноситься клас поліфенольних антиоксидантів, які називаються флавоноїдами, таких як епікатехін, катехін і проціанідини.

Какао та шоколадні вироби мають найвищий вміст флавоноїдів за вагою серед будь-яких інших продуктів.

Флавоноїди пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я. Наприклад, дослідження показують, що люди, які споживають дієти, багаті флавоноїдами, мають нижчий рівень серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та розумового зниження.

Завдяки високому вмісту флавоноїдів какао-крупка та інші какаопродукти можуть внести значний внесок у споживання антиоксидантів з їжею.

Резюме: какао-крупки багаті флавоноїдними антиоксидантами, включаючи епікатехін, катехін і проціанідіни.

Переваги какао-крупки

Завдяки потужному вмісту поживних речовин і антиоксидантів, какао-крупка пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я.

Для вас пропонується: Томатний сік корисний для вас? Переваги та недоліки

Протизапальні властивості

Короткочасне запалення є важливою частиною захисної системи вашого організму і допомагає захистити від травм і захворювань.

З іншого боку, хронічне запалення шкідливе і пов’язане з різними станами здоров’я, такими як хвороби серця та діабет.

Підвищене виробництво вільних радикалів є однією з можливих причин хронічного запалення. Продукти з високим вмістом антиоксидантів — наприклад, какао-крупка — допомагають боротися з цим ефектом.

Какао-крупка та інші продукти з какао мають потужні протизапальні властивості. Наприклад, дослідження показують, що поліфеноли какао можуть знижувати активність білка NF-κB, який відіграє ключову роль у запальних процесах.

Дослідження в пробірках і на тваринах демонструють, що поліфеноли какао ефективно знижують рівні маркерів запалення, таких як фактор некрозу пухлин альфа (ФНП-альфа) та інтерлейкін 6 (IL-6).

Деякі дослідження на людях показують, що какао також може зменшити маркери запалення.

4-тижневе дослідження за участю 44 чоловіків показало, що ті, хто споживав 1 унцію (30 грам) какао-продуктів, які містили 13,9 мг на грам поліфенолів, мали знижені рівні маркерів запалення.

Какао-крупка може зміцнити імунітет

Потужні протизапальні та антиоксидантні властивості какао-крупки можуть мати позитивний вплив на імунітет.

Дослідження показують, що какао сприятливо впливає на вашу імунну систему. Наприклад, флавоноїди какао допомагають зменшити запалення, що може допомогти покращити загальну імунну відповідь.

Какао також може покращити функцію лімфоїдної тканини, пов’язаної з кишечником (GALT), важливої частини імунної системи, розташованої по всьому кишечнику. GALT містить приблизно 70% всіх імунних клітин у вашому організмі.

Дослідження на тваринах показали, що какао може мати захисний ефект від харчової алергії, позитивно впливаючи на GALT.

Було показано, що дієти, збагачені какао, зменшують чутливість до оральних антигенів — токсинів і алергенів — завдяки посиленню функції спеціального шару в кишечнику, який допомагає захистити від харчової алергії та підтримувати здоров’я кишечника.

Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг поєднання часнику та імбиру

Дослідження на щурах показало, що дієта, збагачена какао, пригнічує вивільнення антитіл і запальних молекул, які призводять до серйозних алергічних реакцій, таких як анафілаксія, шляхом зміцнення імунної системи.

Ці результати свідчать про те, що какао-продукти, такі як какао-крупка, можуть бути особливо корисними для тих, хто страждає на харчову алергію та інші імунні захворювання. Однак необхідні додаткові дослідження в цій галузі.

Какао-крупка може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Споживання какао може принести користь тим, у кого є проблеми з контролем цукру в крові.

Дослідження на людях показали, що какао може допомогти регулювати рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну, гормону, який допомагає клітинам поглинати цукор крові.

Дослідження за участю 60 людей показало, що ті, хто їв близько 25 грамів чорного шоколаду з високим вмістом поліфенолів на день протягом 8 тижнів, відчували більше зниження рівня цукру в крові натще і HbA1c (маркер довгострокового контролю цукру в крові) порівняно з група плацебо.

Більше того, нещодавній огляд 14 досліджень за участю понад 500 000 людей показав, що споживання 2 порцій шоколаду на тиждень було пов’язано зі зниженням ризику діабету на 25%.

Какао-крупка може бути одним з найкращих какао-продуктів для регулювання рівня цукру в крові, оскільки вони містять багато антиоксидантів, що стабілізують рівень цукру в крові, і не містять жодного доданого цукру.

Какао-крупка може покращити здоров'я серця

Багато досліджень показали, що поліфеноли какао, включаючи катехіни та антоціани, можуть сприяти здоров’ю серця багатьма способами.

У дослідженнях на людях було показано, що какао зменшує численні фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров’яний тиск і рівень холестерину.

Огляд 20 досліджень показав, що споживання какао-продуктів, багатих флавоноїдами, було пов’язано зі значним зниженням артеріального тиску (2–3 мм рт.ст.) протягом 2–18 тижнів.

Було також показано, що споживання какао покращує функцію кровоносних судин, кровообіг і рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, одночасно знижуючи рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та запалення — все це може захистити від серцево-судинних захворювань.

Популяційні дослідження пов’язують споживання какао зі зниженням ризику серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця та інсульту.

Протиракові ефекти

Потужні антиоксиданти, сконцентровані в какао-крупці, можуть мати протиракові властивості.

Для вас пропонується: 7 доведених переваг бразильського горіха для здоров’я

Антиоксиданти какао, включаючи епікатехіни і катехіни, допомагають зменшити запалення, запобігти поширенню ракових клітин і викликати загибель деяких ракових клітин.

Наприклад, дослідження показують, що дієти, збагачені какао, зупиняють поширення ракових клітин товстої кишки і викликають загибель клітин раку товстої кишки у гризунів.

Дослідження в пробірках і на тваринах також показують, що какао-боби мають захисну дію проти раку легенів і простати.

Крім того, популяційні дослідження показують, що більш високе споживання флавоноїдних антиоксидантів, таких як ті, що містяться в какао-крупці, асоціюється зі зниженням ризику деяких видів раку, включаючи рак яєчників і легенів.

Резюме: какао-крупка та інші какао-продукти можуть мати протизапальну дію, підвищувати вашу імунну систему та захищати від діабету, серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

Запобіжні заходи щодо какао-крупки

Хоча какао-крупка, як правило, безпечна для споживання, вам слід враховувати можливі побічні ефекти.

Какао-боби містять стимулятори кофеїн і теобромін. Ці сполуки надають певну користь для здоров’я, але можуть викликати несприятливі наслідки при надмірному вживанні.

Тому вживання в їжу надмірної кількості какао-крупки може викликати побічні ефекти, пов’язані з надмірним споживанням кофеїну, включаючи занепокоєння, нервозність і проблеми зі сном. Тим не менш, какао-крупка, з’їдена в звичайних кількостях, навряд чи викличе ці проблеми.

Майте на увазі, що діти, вагітні або годуючі жінки більш вразливі до впливу стимуляторів, таких як кофеїн.

Крім того, існує певна стурбованість щодо вживання какао-продуктів на пізніх термінах вагітності через звужувальну дію антиоксидантів какао на кровоносну судину плода, яка називається артеріальна протока.

Тому вагітні жінки повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед вживанням какао-крупки.

Нарешті, вам слід уникати какао-крупки, якщо у вас алергія або чутливість до шоколаду або дієтичного нікелю.

Для вас пропонується: Чи здоровий коричневий рис? Харчування, переваги тощо

Резюме: какао-крупка містить стимулятори, які можуть викликати несприятливі наслідки при надмірному споживанні. Ви також повинні бути обережними або уникати какао-крупки, якщо ви вагітні, годуєте груддю, або у вас чутливість або алергія на шоколад або дієтичний нікель.

Як додати какао-крупку в свій раціон

Какао-крупки містять значно менше цукру, ніж інші шоколадні вироби, і забезпечують цілий ряд потужних переваг для здоров'я.

Вони широко доступні в магазинах та в Інтернеті, і їх можна легко додати до різноманітних солодких і солоних рецептів.

Однак пам’ятайте, що какао-крупка має насичений смак і набагато гіркіший, ніж навіть найтемніший шоколад, оскільки вони не містять доданих підсолоджувачів.

З цієї причини, можливо, доведеться відрегулювати солодкість при заміні звичайного шоколаду на какао-крупку в рецептах.

Ось кілька способів додати какао-крупку до свого раціону:

Додайте какао-крупку у свій улюблений смузі.
Використовуйте їх у випічці, як-от кекси та хліб.
Змішайте какао-крупки в домашнє горіхове масло.
Додайте їх до ранкової вівсяної каші.
Змішайте їх з горіхами та сухофруктами, щоб отримати енергійну закуску.
Додайте какао-крупку до кавових напоїв, таких як латте та капучино.
Використовуйте їх у солоних соусах, таких як соуси барбекю та моль.
Стейк або качка з подрібненими какао-крупами для неповторного смаку.
Змішайте їх з гарячим шоколадом або домашнім горіховим молоком.
Додайте какао-крупку з кокосом, мигдальним маслом і фініками, щоб зробити здорові енергетичні кульки.
Використовуйте їх замість шоколадної стружки в рецептах мюслі.
Посипте смажені какао-крупки поверх йогурту.

Як бачите, є багато способів насолодитися какао-крупкою. Спробуйте поекспериментувати з цим какао-продуктом на своїй кухні, щоб знайти більш унікальні та смачні варіанти використання цього надзвичайно поживного інгредієнта.