Щільність калорій описує кількість калорій у певному об’ємі або вазі їжі.
Розуміння того, як це працює, може допомогти вам схуднути та покращити дієту.
Більше того, зосередження на продуктах із низькою щільністю калорій дозволяє споживати велику кількість їжі, водночас зменшуючи загальне споживання калорій.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦе може мати багато переваг для здоров’я, включаючи збільшення споживання поживних речовин і втрату ваги.
Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про щільність калорій.
Зміст
Що таке щільність калорій?
Щільність калорій вимірює вміст калорій у їжі відносно її ваги або об’єму.
Її також називають енергетичною щільністю і зазвичай вимірюють як калорії на 3,5 унції (100 грамів) їжі.
Вибір продуктів із низькою щільністю калорій може допомогти схуднути. Завдяки цьому ви автоматично споживаєте менше калорій, але їсте великі та ситні порції.
Простіший спосіб зрозуміти це — уявити повну тарілку їжі. Чим менше калорій містить тарілка, тим нижча калорійність страви.
Овочі з 30 калоріями на 100 грамів мають низьку калорійність, тоді як шоколад із 550 калоріями на 100 грамів має дуже високу калорійність.
Хоча щільність калорій може бути менш відомою, ніж інші концепції контролю ваги, наприклад, підрахунок калорій, вибір їжі на основі цього показника може бути більш простим і ефективним.
Наприклад, ґрунтуючи свій раціон на продуктах із низькою щільністю калорій, ви обмежуєтеся переважно здоровими та багатими поживними речовинами цільними продуктами.
Це може швидко очистити ваш раціон, виключаючи більшість калорійних, оброблених продуктів, які, як правило, нездорові та легко сприяють переїданню.
Резюме: «Щільність калорій» означає кількість калорій на вагу або об’єм їжі. Це дуже простий і ефективний спосіб покращити свій раціон.
Як щільність калорій впливає на вагу?
Вживання занадто великої кількості калорій є критичним фактором збільшення ваги.
Кілька досліджень показали, що люди, які дотримуються дієти з низькою щільністю калорій, споживають менше калорій щодня. Це пов’язано зі зниженням маси тіла, індексу маси тіла (ІМТ) та окружності талії.
Відповідно, дослідження показують, що ті, чия дієта складається переважно з висококалорійної їжі, мають підвищений ризик збільшення ваги та ожиріння.
Щільність калорій також впливає на почуття голоду.
Їжа з низькою щільністю калорій, як правило, містить менше жиру та більше води й клітковини. Це допомагає відчути ситість і зменшує щоденне споживання калорій.
Навпаки, багато калорійних продуктів піддаються високій обробці та надзвичайно смачні, тому їх легко переїсти.
Дослідження показують, що цільні продукти спонукають ваш мозок припинити їсти, тоді як цей ефект сповільнюється, коли ви їсте продукти з високою обробленістю.
В одному дослідженні учасники споживали на 56% більше калорій, коли отримували їжу з високою енергетичною щільністю, ніж їжу з низькою щільністю енергії.
В іншому дослідженні порівнювали споживання калорій у стравах з високою та низькою щільністю за смаковими якостями та макроелементами.
Люди з’їдали в середньому на 425 калорій більше, коли отримували калорійну їжу, ніж низькокалорійну.
Резюме: Дослідження пов’язують споживання висококалорійної їжі зі збільшенням ваги та ожирінням. Ті, хто їсть більше низькокалорійної їжі, зазвичай споживають менше калорій і мають меншу масу тіла.
Низькокалорійна дієта допомагає схуднути
Низькокалорійна дієта може допомогти схуднути.
Вона зосереджена на цільних продуктах харчування та обмежує споживання обробленої їжі, природно збільшуючи споживання білка, овочів і фруктів.
Доведено, що всі ці продукти сприяють зниженню ваги шляхом зменшення загального споживання калорій за один прийом їжі або день.
Низькокалорійна дієта може зменшити відчуття голоду, оскільки ваш шлунок відчуває об’єм їжі, яку ви споживаєте під час прийому їжі.
Для вас пропонується: Безвуглеводна дієта: переваги, недоліки та список продуктів
Низькокалорійна їжа також заповнює вашу тарілку. Це допомагає їжі тривати довше та змушує вас більше жувати, посилюючи відчуття ситості.
В одному дослідженні учасники втратили в середньому 17 фунтів (7,7 кг) після того, як протягом 1 року замінили висококалорійні жири на низькокалорійні фрукти та овочі.
Нарешті, обсерваційне дослідження показало, що дорослі, які дотримувалися низькокалорійної дієти, мали значно меншу окружність талії та ІМТ через п’ять років.
Резюме: Дослідження показали, що дієта з низькою щільністю калорій може бути чудовим способом схуднути та покращити загальні харчові звички.
Низькокалорійна дієта може покращити здоров’я
Низькокалорійна дієта змушує вас переглянути свій режим харчування та зробити багато позитивних змін.
Усі ці зміни сприяють довгостроковому здоров’ю, зокрема:
- Менше обробленої їжі. Ваше споживання обробленої, нездорової їжі зменшується.
- Більше здорової їжі. Ви будете їсти більше низькокалорійної, високопоживної їжі.
- Більше нежирних білків. Якісний білок може допомогти схуднути та має ряд інших переваг.
- Більше поживних речовин. Низькокалорійна дієта спонукає споживати більше фруктів і овочів, багатих на мікроелементи та антиоксиданти.
- Знижене споживання калорій. Зменшення споживання калорій і схуднення – один із найкращих способів покращити своє здоров’я, якщо у вас надмірна вага.
- Добре збалансована, стійка дієта. Такий спосіб харчування вчить вас зосереджуватися на здоровішій, низькокалорійній їжі, не змушуючи вас повністю виключати інші продукти чи випадкові ласощі.
Резюме: Низькокалорійна дієта не тільки допомагає схуднути, але й пов’язана з багатьма іншими аспектами здорового способу життя.
Продукти, які мають низьку щільність
Більшість натуральних продуктів мають дуже низьку щільність калорій. До них належать:
- Овочі. Більшість зелених овочів мають найнижчу щільність калорій серед усіх продуктів, оскільки вони в основному складаються з води, клітковини та дуже невеликої кількості вуглеводів.
- М’ясо і риба. Нежирні білки, такі як курка, біла риба та індичка, мають низьку калорійність, а жирніші м’ясо та риба мають помірну або високу щільність.
- Фрукти. Вони мають низьку щільність калорій через високий вміст клітковини та води. Ягоди та інші водянисті фрукти, як правило, мають найменшу щільність.
- Молоко і йогурт. Молоко та йогурти зі зниженим вмістом жиру без додавання цукру також мають низьку щільність калорій і є хорошим джерелом білка.
- Яйця. Цілі яйця — це насичений білком суперпродукт із помірною щільністю калорій, особливо в поєднанні з овочами.
- Крохмалисті вуглеводи. Деякі природні крохмалисті вуглеводи, такі як картопля, бобові та інші коренеплоди, мають низьку щільність калорій. Це особливо актуально після приготування, оскільки вони вбирають воду.
- Напої без цукру. Ці напої, такі як вода, кава та чай, мають низьку щільність калорій і можуть допомогти вам відчути ситість.
Немає причин повністю виключати продукти з високим вмістом жиру. Просто споживайте їх помірно. Багато здорових продуктів з високим вмістом жиру, таких як горіхи, авокадо та оливкова олія, можуть сприяти збільшенню ваги, якщо ви їсте занадто багато.
Для вас пропонується: Білок тваринного та рослинного походження: у чому різниця?
Резюме: Більшість необроблених і натуральних продуктів мають низьку щільність калорій. Особливо це стосується овочів, фруктів, нежирного м’яса, риби та яєць.
Висококалорійну їжу слід обмежити
Якщо ви хочете спробувати цей підхід і вибирати їжу на основі щільності калорій, вам потрібно буде обмежити споживання продуктів з високою щільністю калорій, зокрема:
- Цукерки та чіпси. Цукерки та чіпси містять багато цукру та жиру, тому вони дуже калорійні, і їх легко переїсти.
- Тістечка і торти. Як і цукерки, тістечка та торти дуже калорійні, і їх легко переїсти.
- Фаст-фуд. Це одні з найбільш калорійних доступних продуктів. Дослідження показують, що їжа швидкого харчування містить приблизно вдвічі більше калорій, ніж звичайна здорова їжа.
- Олії. Хоча певні олії, такі як кокосова та оливкова, є корисними, вони все одно мають дуже високу калорійність. Споживайте корисні олії в помірних кількостях.
- Молочні продукти високої жирності. Такі продукти, як масло, вершки та сир, мають дуже високу калорійність. Споживайте їх помірковано.
- Жирне м’ясо. Деякі види жирного м’яса мають дуже високу калорійність. До них належать бекон, сосиски, баранина, жирна яловичина.
- Горіхи. Як і інші корисні джерела жиру, горіхи дуже калорійні. Хоча вони мають багато переваг для здоров’я, їх легко переїсти. Спробуйте відміряти свої порції перед споживанням.
- Приправи з високим вмістом жиру. Деякі соуси та приправи, такі як майонез, песто та заправка ранчо, дуже калорійні, тому їх слід уникати.
- Солодкі напої. Деякі смузі та знежирені молочні коктейлі мають високу калорійність, тому їх слід уникати, наскільки це можливо.
Резюме: Якщо ви намагаєтеся схуднути, обмежте споживання продуктів з високою щільністю калорій. Деякі продукти з природним високим вмістом жиру корисні для здоров’я і їх можна вживати в невеликих кількостях.
Резюме
З багатьох дієт план харчування, заснований на продуктах із низькою щільністю калорій, є, мабуть, одним із найбільш розумних і практичних. Це також легко зрозуміти та реалізувати.
На відміну від дієт, які зосереджені на виключенні груп продуктів, дієта з низькою щільністю калорій дозволяє включати будь-які продукти, просто зміщуючи вашу увагу на здорові цільні продукти.
Для вас пропонується: Веганська кето-дієта: посібник, переваги та меню
Крім того, ви також будете менше відчувати голод і зможете наїстися.
Основуючи 90% свого споживання на низькокалорійній їжі, ви можете швидко зменшити споживання калорій і схуднути з мінімальними зусиллями.
