Яйця – це поживна страва, якщо ви хочете додати до свого раціону більше білка та поживних речовин.
Вони містять необхідні мікро- та макроелементи, і це підтверджено в наукових дослідженнях.
Однак харчовий профіль сирих яєць і харчовий профіль варених яєць мають деякі помітні відмінності, включаючи той факт, що споживання сирих яєць або продуктів, що їх містять, викликає занепокоєння щодо ризику зараження сальмонельозом.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь деякі з переваг для здоров’я та проблем, пов’язаних із вживанням сирих яєць.
Зміст
Харчова цінність сирих яєць
Як і варені яйця, сирі яйця неймовірно поживні.
Вони багаті на:
- високоякісний білок
- здорові жири
- вітаміни
- корисні мінерали
- антиоксиданти, що захищають очі
- різні інші поживні речовини
Одне велике сире яйце містить:
- білок: 6 грамів
- жири: 5 грам
- магній: 6 мг (1% від вашої добової норми)
- кальцій: 28 мг (2% від вашої добової норми)
- фосфор: 99 мг (8% добової норми)
- калій: 69 мг (1% від добової норми)
- вітамін D: 41 МО (5% добової норми)
Крім того, одне сире яйце містить 147 мг холіну (27% вашої добової норми), важливої поживної речовини, яка, як було показано, позитивно впливає на роботу мозку. Холін також може відігравати певну роль у здоров’ї серця.
У сирих яйцях також багато лютеїну та зеаксантину. Ці важливі антиоксиданти захищають ваші очі та можуть знизити ризик розвитку вікових захворювань очей.
Важливо відзначити, що майже всі ці поживні речовини зосереджені в жовтку. Яєчний білок в основному складається з білка.
Резюме: сирі яйця багаті на поживні речовини та наповнені білком, корисними жирами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які захищають ваші очі, мозок і серце. У жовтках міститься більшість корисних речовин.
Сирі яйця можуть зменшити засвоєння білка
Яйця є одним з найкращих джерел тваринного білка.
Вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот. З цієї причини їх часто називають «повноцінним» джерелом білка.
Однак, згідно з одним дуже маленьким, набагато старішим дослідженням, вживання сирих яєць може зменшити засвоєння цих якісних білків.
Дослідження порівнювало засвоєння білка як з варених, так і з сирих яєць у 5 людей і виявило, що 90% білка з варених яєць засвоюється, тоді як лише 50% білка з сирих яєць засвоюється.
Цю проблему поглинання слід враховувати, якщо яйця є вашим основним джерелом білка, але розмір і дата дослідження не дозволяють зробити остаточні висновки.
Резюме: можливо, ваш організм не засвоює білок із сирих яєць так ефективно, як із варених, але необхідні додаткові дослідження.
Сирі яєчні білки можуть перешкоджати засвоєнню біотину
Біотин - це водорозчинний вітамін групи В, також відомий як вітамін В7.
Цей вітамін бере участь у виробництві глюкози та жирних кислот у вашому організмі. Він також важливий під час вагітності.
У той час як яєчні жовтки є чудовим дієтичним джерелом біотину, сирі яєчні білки містять білок авідин. Авідин зв’язується з біотином у тонкій кишці, перешкоджаючи його всмоктуванню. Оскільки тепло руйнує авідин, це не проблема, коли яйце було зварене.
Навіть якщо ви їсте сирі яйця, малоймовірно, що це призведе до фактичного дефіциту біотину. Щоб це сталося, вам потрібно щодня споживати велику кількість сирих яєць.
Резюме: сирі яєчні білки містять білок авідин, який може блокувати засвоєння біотину, водорозчинного вітаміну B. Однак це навряд чи спричинить дефіцит, якщо ви не їсте багато сирих яєць.
Сирі яйця можуть бути заражені бактеріями
Сирі та недоварені яйця можуть містити сальмонелу, різновид шкідливих бактерій.
Зараження сальмонелою може відбутися одним із двох способів:
- або безпосередньо під час формування яйця всередині курки
- опосередковано, коли сальмонели забруднюють зовнішню частину яйця та проникають через мембрану шкаралупи
Непряме забруднення може статися під час виробництва, обробки або приготування їжі.
Для вас пропонується: Скільки калорій в яйці? Калорійність та харчова цінність
Споживання заражених яєць може спричинити харчове отруєння.
Симптоми харчового отруєння Salmonella включають спазми в шлунку, діарею, блювоту та лихоманку. Ці симптоми зазвичай з’являються через 6 годин - 6 днів після зараження інфекцією і можуть тривати 4-7 днів після вживання їжі, зараженої бактеріями.
Між 1995 і 2002 роками яйця були ідентифіковані як джерело 53% усіх випадків сальмонели, про які повідомили Центри контролю та профілактики захворювань (CDC). У 2013 році було підраховано, що сальмонела спричинила близько 1 мільйона випадків захворювань у Сполучених Штатах.
Пастеризація є одним із методів, який часто використовують для запобігання можливості зараження сальмонелою. У цьому процесі застосовується нагрівання, щоб зменшити кількість бактерій та інших мікроорганізмів у харчових продуктах.
Міністерство сільського господарства США (USDA) вважає безпечним використання сирих яєць у шкаралупі, якщо вони пастеризовані.
Резюме: сирі яйця можуть містити тип патогенних бактерій під назвою Salmonella, які можуть викликати харчове отруєння. Вживання пастеризованих яєць значно зменшує ймовірність зараження сальмонельозом.
Зараження сальмонельозом може бути більш ризикованим для деяких людей
Хоча більшість людей, які зазнали харчового отруєння сальмонелою, швидко одужують, деякі люди піддаються більшому ризику зараження інфекцією та можуть мати більш серйозні симптоми.
Люди похилого віку, вагітні, з ослабленою імунною системою та маленькі діти повинні уникати вживання сирих яєць і продуктів, що їх містять, особливо якщо яйця не були пастеризовані.
Резюме: маленьким дітям, вагітним людям, літнім людям і тим, хто живе з ослабленою імунною системою, слід уникати вживання сирих яєць.
Як мінімізувати ризик бактеріальної інфекції
За даними CDC, є кілька способів мінімізувати ризик зараження сальмонельозом:
- Купуйте пастеризовані яйця та яєчні продукти, які є в деяких супермаркетах.
- Купуйте лише яйця, які зберігаються в охолодженому відділенні продуктового магазину.
- Зберігайте яйця вдома в холодильнику. Зберігання їх при кімнатній температурі може спровокувати швидке зростання шкідливих бактерій.
- Не купуйте і не вживайте яйця з простроченим терміном придатності.
- Позбудьтеся тріснутих або брудних яєць.
- Вимийте руки та все, що могло контактувати з сирими яйцями.
Хоча всі ці кроки допомагають, один із найкращих способів усунути ризик зараження сальмонелою — це ретельно варити яйця.
Для вас пропонується: Чи можна їсти прострочені яйця? Безпечність та поради зберігання
Резюме: Купівля пастеризованих і охолоджених яєць може значно знизити ризик зараження сальмонельозом. Після придбання їх також необхідно правильно зберігати та використовувати.
Резюме
Сирі яйця мають багато таких же харчових переваг, як і варені яйця.
Однак засвоєння білка може бути нижчим із сирих яєць, і засвоєння біотину може бути порушене.
Найбільше занепокоєння викликає ризик зараження сирих яєць бактеріями, що може спричинити сальмонельоз. Купівля пастеризованих яєць значно знизить ризик зараження.
