Ходьба є відмінною формою вправ, яка може допомогти схуднути та забезпечити інші переваги для здоров’я.
Проте, у порівнянні з іншими видами вправ, багато людей не вважають ходьбу ефективною чи ефективною для схуднення.
У цій статті пояснюється, чи може прогулянка протягом години на день допомогти вам схуднути.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніСкільки калорій ви спалюєте під час ходьби
Простота ходьби робить її привабливою для багатьох, особливо для тих, хто хоче спалити зайві калорії.
Кількість калорій, які ви спалюєте при ходьбі, залежить від багатьох факторів, особливо від вашої ваги та швидкості ходьби.
Для довідки, середня швидкість ходьби становить 4,8 км/год. Чим швидше ви ходите і чим більше важите, тим більше калорій витрачаєте.
Отже, якщо ви йдете зі швидкістю 4,8 км/год з масою тіла 180 фунтів (82 кг), ви спалите в середньому 300 калорій.!
Інші фактори, які впливають на кількість спалених калорій, включають місцевість, температуру на вулиці/в приміщенні, а також ваш вік і стать.
Резюме: кількість калорій, які ви спалюєте при ходьбі, в основному залежить від вашої ваги та швидкості ходьби. Швидша ходьба дозволяє спалювати більше калорій за годину.
Ходьба може допомогти вам схуднути
Ходьба по 1 годині щодня може допомогти вам спалити калорії і, в свою чергу, схуднути.
В одному дослідженні 11 жінок з середньою вагою втратили в середньому 17 фунтів (7,7 кг), або 10% своєї початкової маси тіла, після 6 місяців щоденної швидкої ходьби.
Жінки поступово збільшували тривалість ходьби протягом 6 місяців, щоб досягти максимуму 1 години на день, але відчували незначну втрату ваги, поки не ходили принаймні 30 хвилин щодня.
Цей результат вказує на те, що час, витрачений на ходьбу, може корелювати зі втратою ваги.
Інше дослідження показало, що жінки з ожирінням, які ходили 3 дні на тиждень по 50–70 хвилин, втратили приблизно 6 фунтів (2,7 кг) за 12 тижнів порівняно з жінками, які не ходили.
У поєднанні з дієтою
Хоча сама ходьба може допомогти вам схуднути, вона набагато ефективніша в поєднанні з дієтою з обмеженим вмістом калорій.
У 12-тижневому дослідженні люди з ожирінням обмежили споживання калорій на 500–800 на день. Одна група ходила 3 години на тиждень зі швидкістю 3,7 миль/год (6 км/год), а інша група не ходила.
Хоча обидві групи втратили значну кількість ваги тіла, ті, хто ходив, втратили в середньому на 4 фунти (1,8 кг) більше, ніж ті, хто не ходив.
Цікаво, що на втрату ваги також може вплинути те, чи ходите ви безперервно чи короткими сериями.
У 24-тижневому дослідженні жінки з надмірною вагою або ожирінням обмежили споживання калорій на 500-600 на день і або йшли швидко 50 хвилин на день, або робили два 25-хвилинних сутички на день.
Ті, хто виконував дві короткі тренування в день, втратили на 3,7 фунта (1,7 кг) більше, ніж ті, хто робив 50 хвилин безперервної ходьби.
Тим не менш, інші дослідження не показують суттєвих відмінностей у втраті ваги між безперервною та періодичною ходьбою.
Таким чином, ви повинні вибрати той режим, який найкраще підходить для вас.
Резюме: численні дослідження підтверджують, що ходьба сприяє втраті ваги, особливо в поєднанні з низькокалорійною дієтою.
Скільки ваги можна схуднути, ходячи по 1 годині в день?
Щоб схуднути, ви повинні постійно споживати менше калорій, ніж витрачаєте щодня.
Ви можете або збільшити кількість калорій, які ви спалюєте за допомогою фізичних вправ, таких як ходьба, або зменшити кількість споживаних калорій, або обидва.
Для вас пропонується: Скільки калорій ви спалюєте, проходячи 10 000 кроків?
Часто кажуть, що 1 фунт (0,45 кг) ваги тіла еквівалентний 3500 калоріям. Виходячи з цієї теорії, вам потрібно буде зменшити споживання калорій на 500 протягом 7 днів, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) на тиждень.
Хоча це правило не враховує людей з нижчим відсотком жиру в організмі, а також зниження витрат калорій, яке супроводжується втратою ваги, дефіцит калорій у 500 калорій на день підходить для більшості людей, які хочуть схуднути.
Частково цього дефіциту можна досягти, ходячи 1 годину на день, а також поступово зменшувати кількість споживаних калорій.
Залежно від вашого споживання калорій, дефіцит 500 калорій на день може призвести до втрати ваги на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) на тиждень.
Резюме: Дефіциту 500 калорій на день достатньо для більшості людей, які хочуть схуднути. Ви можете спалити частину цих калорій, ходячи годину на день.
Інші переваги ходьби для здоров'я
Крім втрати ваги, ходьба має ряд інших переваг, особливо якщо ви ходите кілька разів на тиждень по 30–60 хвилин. Ці наслідки для здоров’я включають:
- зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину
- підвищений рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину
- покращився настрій
- зниження артеріального тиску
Ці переваги означають зниження ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та загальної смертності, а також покращення якості життя.
Крім того, додаткові 30 хвилин ходьби на додаток до вашої звичайної щоденної активності асоціюються з меншим збільшенням ваги з часом. Це заслуговує на увагу, оскільки дорослі, як правило, набирають 1,1–2,2 фунта (0,5–1 кг) на рік.
Резюме: ходьба пов’язана з кількома перевагами для здоров’я, крім втрати ваги, включаючи покращення настрою та якості життя, а також зниження ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
Як почати щоденну ходьбу
Ходьба - це відмінна форма вправ, якою може займатися більшість людей.
Для вас пропонується: Як ходьба може допомогти вам схуднути та схуднути на животі
Якщо ви хочете щодня ходити для фізичних вправ, важливо починати повільно та поступово збільшувати тривалість та інтенсивність.
Якщо ви тільки починаєте, швидка ходьба протягом тривалого часу може залишити вас втомленим, хворим і немотивованим.
Замість цього почніть з ходьби 10–15 хвилин на день у зручному темпі.
Звідти ви можете збільшувати свій час ходьби на 10–15 хвилин щотижня, поки не досягнете 1 години на день або іншої тривалості часу, який вам зручний.
Після цього, при бажанні, можна попрацювати над збільшенням швидкості ходьби.
Резюме: Якщо ви тільки почали ходити як вправу, важливо нарощувати свою витривалість, поступово збільшуючи тривалість та інтенсивність прогулянок.
Як залишатися мотивованим
Як і в будь-якому режимі вправ, добре час від часу перемішувати, щоб ваша рутина була цікавою та складною. Ось кілька порад:
- Змініть свій маршрут. Пройдіться велосипедними стежками, в іншому районі або в місцевому торговому центрі, або пройдіть маршрут, яким ви зазвичай ходите, у зворотному напрямку.
- Розділіть час на прогулянку. Якщо ваша мета — ходити 60 хвилин на день, розділіть цей час на дві 30-хвилинні прогулянки.
- Змініть час прогулянок. Якщо ви регулярно гуляєте вранці, спробуйте ввечері, або навпаки.
- Гуляйте з партнером. Прогулянка з партнером забезпечує відповідальність і може підтримувати мотивацію.
- Слухайте аудіокнигу або подкаст. Розважайтеся, слухаючи аудіокнигу чи улюблений подкаст.
- Нагороджуйте себе. Час від часу нагороджуйте себе новим взуттям або одягом.
Коли ви втрачаєте вагу, також важливо збільшити інтенсивність ходьби. Це тому, що вашому тілу потрібно менше калорій для виконання тієї ж фізичної діяльності з меншою вагою тіла, ніж з більшою.
Наприклад, 150-фунтова (68-кг) людина спалює майже на 50 калорій менше за годину, ходячи зі швидкістю 4,8 км/год, ніж 180-фунтова (82-кг) людина з тією ж швидкістю.
Хоча це може здатися незначним, 50 калорій менше на день означає на 350 менше спалених калорій на тиждень.
Збільшуючи інтенсивність ходьби, ви можете спалити більше калорій. Спробуйте збільшити темп або йти по крутих пагорбах, нерівній місцевості або м’яких поверхнях, як-от пісок чи трава.
Хоча одна з переваг ходьби для фізичних вправ полягає в тому, що вона не вимагає спеціального обладнання, ходьба з ручними вагами або обтяженим жилетом також може підвищити інтенсивність.
Для вас пропонується: Як біг допомагає схуднути
Резюме: Ви можете підтримувати мотивацію на триваліших прогулянках, змінюючи свій розпорядок дня. Коли ви починаєте втрачати вагу, збільшуйте інтенсивність або тривалість ходьби, щоб уникнути зупинок у схудненні.
Резюме
Ходьба — чудова форма вправи, а прогулянки по 1 годині щодня можуть допомогти в схудненні та надати інші переваги для здоров’я.
Він ефективний, оскільки допомагає збільшити кількість спалюваних калорій.
У той же час вам потрібно буде звернути увагу на загальне споживання калорій.
Не забудьте активізувати свою рутину ходьби, щоб досягти мети втрати ваги. Зміна режиму також може допомогти вам залишатися мотивованим.
