Оскільки епідемія ожиріння зростає, пошук ефективних стратегій схуднення стає дедалі палкішим.
Хоча вибрати правильний режим може бути важко, часто найбільшою проблемою для схуднення є створення та дотримання нових звичок, які підтримують ваше здоров’я та допомагають досягти цілей щодо схуднення, не втрачаючи при цьому страв, які ви любите.
Включення шахрайських прийомів їжі або чіт-днів до плану дієти було популярним серед любителів фітнесу протягом деякого часу, але тепер воно пробиває собі дорогу в основну дієтичну культуру через соціальні мережі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті обговорюються чіт-дні та чіт-їжа, їхня ефективність і чи варто включати їх у свою подорож здоров’ям і фітнесом.
Що таке чит-дні та чіт-їжа?
Обман у плані дієти передбачає тимчасове надання собі розрахованого, запланованого дозволу порушувати суворі правила дієти.
Теорія, що лежить в основі цієї стратегії дієти на основі винагороди, полягає в тому, що, дозволяючи собі короткі періоди потурання, ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися призначеної дієти більшу частину часу.
Люди, як правило, використовують шахрайську їжу або підхід до шахрайського дня, коли застосовують стратегію обману. Як випливає з назви, чіт-трапеза – це один прийом їжі, який відрізняється від запланованої дієти, тоді як чіт-день дозволяє вибирати їжу без обмежень на цілий день.
Методи шахрайської дієти дуже різноманітні. Те, як вони реалізуються, може виглядати по-різному для різних людей, залежно від індивідуальних дієтичних уподобань і цілей.
Їжа, яку ви їсте як чит-міл, також буде відрізнятися від людини до людини через індивідуальні смаки, але зазвичай це висококалорійна їжа, яка інакше не була б дозволена на типовому плані дієти.
Немає конкретних вказівок щодо того, коли або як часто має відбуватися чіт-трапеза чи день. Часто люди включають один чит на тиждень, але це може змінюватися залежно від стану здоров’я та цілей втрати ваги.
Таким чином, стратегія обману є адаптованою та може бути реалізована разом із багатьма різними моделями дієти.
Зауважте, що метод чит-мілу підходить не для всіх стилів дієти. Деякі дієти, такі як кетогенна дієта, вимагають суворого дотримання без можливості обману. Тому стратегію обману найкраще використовувати в дієтах, які допускають гнучкість.
Резюме: чіт-їжа – це запланована їжа, яка включає приємні страви, зазвичай не дозволені у вашій дієті. Чит-день — це вживання будь-якої їжі, яку ви хочете, протягом усього дня.
Чи працює обман?
Контроль ваги та зміни будови тіла є складними процесами. Не всі однаково реагують на ті самі стратегії — найкращий план дієти – це той, якого ви можете дотримуватися.
Загальновідомо, що втрата ваги може статися, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте. Таким чином, стратегія шахрайської їжі або чіт-дня на основі винагороди може бути ефективною, якщо ви можете виконувати добре сплановану дієту та підтримувати загальне зниження споживання калорій.
Втрата ваги та метаболічні зміни
Часто стверджується, що використання чит-мілів призведе до вимірних змін у складі тіла та покращення метаболічної функції через коливання гормону голоду лептину.
Лептин - це гормон, який відповідає за придушення почуття голоду. Деякі дослідження показують, що рівень лептину може знижуватися, коли хтось відчуває значну втрату ваги. Однак цей результат не узгоджується з іншими дослідженнями.
Загальна теорія контролю ваги полягає в тому, що при нижчому рівні циркулюючого лептину ви, швидше за все, переїдаєте, оскільки у вас недостатньо гормону, який сигналізує вам про ситість. Це може призвести до збільшення ваги.
Прихильники стратегії шахрайства для схуднення також припускають, що періодичні періоди вживання висококалорійної їжі тимчасово змусять ваш гормональний цикл виробляти більше лептину та запобігатимуть бажанню відновити переїдання.
Для вас пропонується: 20 найкращих способів схуднути після 50 років
На жаль, існує мало ретельних наукових досліджень, які підтверджують цю теорію.
Досі незрозуміло, як коливання рівня лептину, пов’язані зі зміною ваги, впливають на здатність людини контролювати харчову поведінку та підтримувати втрату ваги. Як результат, необхідні додаткові дослідження.
На цьому етапі ймовірніше, що деякі люди, які використовують метод обману, втрачають вагу через зменшення загального споживання калорій, досягнуте шляхом дотримання добре спланованої дієти більшу частину часу та обмеження висококалорійної нездорової їжі.
Використання запланованого потурання як мотиватора
Іншим компонентом стратегії шахрайської дієти є теорія, що час від часу дозволяючи собі їсти продукти, заборонені на вашій дієті, ви матимете мотивацію дотримуватися дієти більшу частину часу.
Тут стратегія чит-мілу пов’язана з психологією схуднення.
Деякі люди можуть ефективно протистояти спокусі, знаючи, що наближається день обману, але не всі можуть регулювати свою харчову поведінку однаково. Таким чином, не можна гарантувати однакові результати для кожної людини.
Крім того, якщо ви не можете підтримувати певний рівень самоконтролю під час чіт-трапез або днів, ви ризикуєте звести нанівець свої попередні зусилля щодо схуднення, якщо з’їсте більше калорій, ніж потрібно.
Навіть чит-харчування або дні повинні бути належним чином сплановані. Їх не слід розглядати як безкоштовний квиток до надмірного переїдання.
Повторюю важливий момент: найефективніша стратегія схуднення – це та, якої ви можете дотримуватися.
Для деяких людей чіт-дні або чіт-їжа можуть бути чудовим способом підтримувати здорові харчові звички — для інших інший підхід може бути більш прийнятним.
Резюме: причини ожиріння та найкращі методи схуднення можуть бути складними й індивідуальними. Обманні страви можуть бути ефективними для деяких, щоб зменшити загальне споживання калорій, якщо ви обережні, щоб не перестаратися в дні обману.
Можливі ризики нездорової поведінки
Включення обманних страв у ваш план дієти стає все більш популярним у західній культурі дієти та фітнесу, особливо в соціальних мережах.
Для вас пропонується: 20 поширених причин, чому ви не втрачаєте вагу
Зазвичай можна побачити фотографії дуже смачної їжі поруч із людьми з підтягнутою м’язовою статурою, що створює враження, що стратегія обманної дієти є ключем до набуття їхньої культурно оціненої зовнішності.
Хоча підхід «чит-міл» може працювати для деяких людей, він також може мати потенційно шкідливі наслідки.
Обман або лікування?
Успішна та стійка втрата ваги — це більше, ніж споживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте за день. Ваше ставлення до їжі також може значно вплинути на вашу здатність протистояти спокусі та регулювати харчову поведінку.
Слово «обман» має культурно негативний відтінок і асоціюється з почуттям провини. Використання цього терміна для опису страви чи прийому їжі може погіршити вашу здатність зберігати самоконтроль навіть у рамках чіт-мілу.
Одне тримісячне дослідження помітило, що люди, які асоціювали шоколадний торт зі святом, досягли більшого успіху у втраті ваги, ніж ті, хто пов’язував цю їжу з почуттям провини.
Оскільки стратегія «чит-міл» або «день» зосереджена на системі винагороди, вона може бути неефективною для тих, хто намагається саморегулювати емоційне харчування. Деякі люди можуть навіть відчувати почуття безнадії та провини.
Переосмислення шахрайської їжі з більш позитивним повідомленням, наприклад, як частування, може допомогти краще підтримувати саморегуляцію та здорову харчову поведінку за допомогою цієї моделі дієти.
Переїдання
Головне занепокоєння щодо стратегії чит-міл або денної стратегії полягає в тому, що вони можуть сприяти переїданню.
Причини ожиріння можуть бути різними — це не завжди так просто, як співвідношення надходження та витрати калорій.
Метод обману може загострити проблеми, пов’язані з харчуванням, для людей із схильністю до харчової залежності, розладами харчування або нездатністю самостійно контролювати харчові звички.
Дослідження показують, що люди, які використовують їжу як механізм подолання стресу, можуть бути більш сприйнятливими до переїдання.
Розуміння ваших мотивів їсти бажану шахрайську їжу допоможе вибрати найздоровіший підхід до схуднення відповідно до ваших індивідуальних потреб.
Навіть до чіт-трапези чи дня слід підходити здорово та з планом. Обман не повинен означати ігнорування сигналів голоду та насичення або припущення, що можна їсти необмежену кількість будь-якої їжі в день обману.
Зосередьтеся на зовнішності
Культура соціальних мереж, пов’язана зі схемами дієти чит-міл або чит-день, сильно наголошує на фізичному вигляді.
Оскільки стратегія чит-мілу є вірусною серед спортсменів і любителів фітнесу в соціальних мережах, це може поширювати нереалістичне уявлення про тіло, що може завдати шкоди вразливим групам населення.
Для вас пропонується: Як дотримуватися дієти: 11 порад щодо здорового харчування
Надмірна зосередженість на поверхневих аспектах втрати ваги може завдати психічної шкоди, посилюючи тривогу та сприяючи розладам харчової поведінки, особливо серед молодих жінок.
Як і до будь-якого іншого плану схуднення чи дієти, важливо, щоб стратегія чит-мілу ґрунтувалася на здоровому мисленні та реалістичних цілях, які підтримують як психічне, так і фізичне здоров’я.
Резюме: Стратегія обману або дня може спровокувати нездорову харчову поведінку, особливо у людей з емоційним харчуванням, харчовою залежністю або харчовими розладами.
Інші стратегії для розгляду
Чи є правильним вибір стратегії чіт-мілу або чит-дня — залежить від людини. Пам’ятайте, що найкращий і найефективніший план дієти – це той, якого ви можете дотримуватися тривалий час.
Включення чит-мілів у ваш раціон може ефективно сприяти досягненню ваших цілей щодо здоров’я, але це не повинно бути єдиним підходом. Існують інші стратегії, які можна розглянути в поєднанні з чит-мілом, щоб краще задовольнити ваші унікальні особисті потреби.
Бути уважним
Однією з ключових складових успіху стратегії шахрайської дієти є уважність до того, що ви їсте, навіть у день чит-мілу.
Усвідомлене або інтуїтивне харчування полягає в тому, щоб звертати увагу на сигнали голоду свого тіла та їсти, коли ви голодні, але припиняти їсти, коли ви ситі чи задоволені. Це також передбачає уповільнення під час їжі, щоб насолоджуватися та смакувати ваш обід.
Ранні дослідження вказують, що усвідомлений підхід до харчування може допомогти зменшити схильність до емоційного переїдання та переїдання. Вони також можуть зменшити збільшення ваги, але потрібні подальші дослідження.
Поєднання цих підходів з дієтою може підтримати вашу здатність легше та успішніше дотримуватися свого плану харчування. Крім того, це може допомогти запобігти перестаранню під час більш поблажливих чит-трапез.
Зосередьтеся на одному чит-ласощі
Інша стратегія, яка може принести користь вашій дієті, полягає в тому, щоб зосередитися лише на одній або двох шахрайських продуктах, замість того, щоб намагатися споживати їх усі одночасно.
Наприклад, якщо ви плануєте чит-трапезу, виберіть лише один або два поблажливі варіанти замість чізбургера, солодкого коктейлю чи десерту.
Фокусування на одному ласощі зменшить ймовірність надмірного споживання під час періоду обману.
Крім того, ви зможете продовжувати харчуватися здорово та уникати продуктів, які важко контролювати, при цьому дозволяючи собі порушити дієтичні правила.
Це може виглядати як день, коли ви не відстежуєте калорії чи макроелементи або насолоджуєтеся їжею поза домом, не турбуючись про вибір із меню.
Ці стратегії можуть бути найбільш корисними для тих, хто має труднощі з самоконтролем під час прийому їжі.
Плануйте успіх
Ключ до успіху будь-якої серйозної зміни способу життя — це підготовка. Якщо у вас є надійний план, ви з меншою ймовірністю піддастеся спокусі, оскільки ваш план налаштований на вашу підтримку.
Під час чит-днів або прийому їжі деяким людям може бути важко зрозуміти, коли потрібно зупинитися. Відсутність самоконтролю може зробити ваші дієтичні цілі менш успішними в довгостроковій перспективі.
Реалізація плану для шахрайських днів — так само, як і для звичайних днів дієти — це хороший спосіб залишатися на шляху. Це означає, що навіть якщо ви дозволяєте собі споживати їжу, яку зазвичай не хотіли б, ви все одно можете контролювати ситуацію.
Наприклад, плануйте, коли і де відбуватимуться ваші чіт-міли. Якщо наприкінці тижня у вас день народження чи інший захід, може бути доцільно спланувати чит-трапезу або чит-день, пов’язаний із цим.
Також варто контролювати порції, навіть з більш поблажливою їжею. Наприклад, з’їсти один-два шматки піци замість цілого пирога.
Ще один варіант — зробити день шахрайства часом для збалансованого, здорового харчування без відстеження калорій і макроелементів. Це дає розумову перерву від відстеження без збільшення спокуси.
Зробіть свій щоденний раціон приємним
Однією з причин, чому важко дотримуватися дієти, є те, що їжа може не подобатися. Контроль порцій і запланований режим дієти може бути складним, особливо якщо їжа вам не до смаку.
Те, що їжа вважається здоровою, не означає, що ви повинні її їсти. Вживання їжі, яку ви не любите, не є обов’язковим для досягнення цілей здоров’я та схуднення.
Для вас пропонується: 16 способів спонукати себе схуднути
Додавання улюблених страв, навіть коли немає дня шахрайства, може зробити дієту приємнішою. Це також допоможе зберігати самоконтроль під час дієти та чит-днів.
Врешті-решт, зміна харчування або способу життя має полягати у внесенні стійких змін, що відповідають вашим унікальним потребам і смакам — універсального підходу немає.
Якщо ви не можете зробити це самостійно, подумайте про консультацію з дієтологом або кваліфікованим медичним працівником для створення ефективного і приємного плану харчування.
Резюме: поєднання інших дієтичних стратегій із чіт-харчуванням або днями може допомогти підтримати вашу здатність дотримуватися цілей. Приклади включають планування чіт-днів, практики уважного харчування та включення улюбленої їжі в раціон.
Резюме
Чит-дні або прийоми їжі, які дають простір для насолоди, можуть мотивувати деяких людей дотримуватися дієти, але можуть бути нездоровими для тих, хто має емоційні схильності, схильність до переїдання або розлади харчування.
Ця стратегія може бути більш успішною разом з іншими інструментами, такими як уважне харчування та практики самоконтролю.
