Кокосове молоко останнім часом стало дуже популярним.
Це смачна альтернатива коров’ячому молоку, яка також може принести кілька переваг для здоров’я.
У цій статті детально розглянемо кокосове молоко.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке кокосове молоко?
Кокосове молоко отримують з білої м'якоті зрілих коричневих кокосів, які є плодом кокосового дерева.
Молоко має густу консистенцію і насичену кремову текстуру.
Тайська та інші кухні Південно-Східної Азії зазвичай містять це молоко. Він також популярний на Гаваях, в Індії та деяких країнах Південної Америки та Карибського басейну.
Кокосове молоко не слід плутати з кокосовою водою, яка в природі міститься в незрілих зелених кокосах.
На відміну від кокосової води, кокосове молоко не зустрічається в природі. Замість цього тверду кокосову м’якоть змішують з водою, щоб отримати кокосове молоко, яке приблизно на 50% складається з води.
Навпаки, кокосова вода на 94% складається з води. Воно містить набагато менше жиру і значно менше поживних речовин, ніж кокосове молоко.
Резюме: Кокосове молоко отримують з м’якоті зрілих коричневих кокосів. Його використовують у багатьох традиційних кухнях по всьому світу.
Як виготовляють кокосове молоко?
Кокосове молоко класифікується як густе або рідке залежно від консистенції та кількості його обробки.
- Товсте: Тверду кокосову м’якоть дрібно натирають і відварюють або варять у воді. Потім суміш проціджують через марлю, щоб отримати густе кокосове молоко.
- Тонке: Після приготування густого кокосового молока тертий кокос, що залишився в марлі, кип’ятять у воді. Потім процес проціджування повторюють для отримання рідкого молока.
У традиційних кухнях густе кокосове молоко використовується в десертах і густих соусах. Розріджене молоко використовується в супах і рідких соусах.
Більшість консервованого кокосового молока містить поєднання рідкого і густого молока. Також дуже легко зробити власне кокосове молоко вдома, регулюючи густоту на свій смак.
Резюме: Кокосове молоко отримують шляхом натирання м’якоті коричневого кокоса, замочування її у воді, а потім проціджування, щоб отримати консистенцію, схожу на молоко.
Поживний вміст кокосового молока
Кокосове молоко є висококалорійним продуктом харчування.
Близько 93% його калорій надходять з жирів, включаючи насичені жири, відомі як середньоланцюгові тригліцериди (MCT).
Молоко також є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів. Одна чашка (240 грам) містить:
- Калорії: 552
- Жир: 57 грам
- Білок: 5 грам
- Вуглеводи: 13 грам
- Клітковина: 5 грам
- Вітамін С: 11% від рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота: 10% від рекомендованої добової норми споживання
- Залізо: 22% від рекомендованої добової норми споживання
- Магній: 22% від рекомендованої добової норми споживання
- Калій: 18% від рекомендованої добової норми споживання
- Мідь: 32% від рекомендованої добової норми споживання
- Марганець: 110% від рекомендованої добової норми споживання
- Селен: 21% від рекомендованої добової норми споживання
Крім того, деякі експерти вважають, що кокосове молоко містить унікальні білки, які можуть бути корисними для здоров’я. Однак потрібні додаткові дослідження.
Резюме: Кокосове молоко містить багато калорій і насичених жирів. Воно також містить багато інших поживних речовин.
Вплив кокосового молока на вагу та обмін речовин
Є деякі докази того, що жири MCT у кокосовому молоці можуть сприяти зниженню ваги, покращенню складу тіла та метаболізму.
Лауринова кислота становить близько 50% кокосової олії. Її можна класифікувати як довголанцюгову жирну кислоту, так і як середньоланцюгову, оскільки її довжина ланцюга та метаболічні ефекти є проміжними між цими двома.
Для вас пропонується: Кокосове м'ясо: харчування, переваги та недоліки
Але кокосова олія також містить 12% справжніх середньоланцюгових жирних кислот — капринової та каприлової кислот.
На відміну від жирів з довгим ланцюгом, MCT надходять із травного тракту безпосередньо до печінки, де вони використовуються для виробництва енергії або кетонів. Вони рідше відкладаються у вигляді жиру.
Дослідження також показують, що MCT можуть допомогти зменшити апетит і зменшити споживання калорій порівняно з іншими жирами.
У невеликому дослідженні чоловіки з надмірною вагою, які споживали 20 грамів олії MCT на сніданок, споживали на обід на 272 калорії менше, ніж ті, хто споживав кукурудзяну олію.
Більше того, MCT можуть збільшити витрати калорій і спалювання жиру — принаймні тимчасово.
Однак невелика кількість MCT, що міститься в кокосовому молоці, навряд чи суттєво вплине на масу тіла або метаболізм.
Кілька контрольованих досліджень за участю людей з ожирінням і людей із захворюваннями серця показують, що вживання кокосової олії зменшує окружність талії. Але кокосове масло не впливало на масу тіла.
Жодні дослідження безпосередньо не вивчали, як кокосове молоко впливає на вагу та метаболізм. Перш ніж висувати будь-які претензії, необхідні подальші дослідження.
Резюме: Кокосове молоко містить невелику кількість MCT. Хоча MCT можуть підвищити метаболізм і допомогти втратити жир на животі, низькі рівні в кокосовому молоці навряд чи суттєво вплинуть на втрату ваги.
Вплив кокосового молока на рівень холестерину та здоров’я серця
Оскільки кокосове молоко містить багато насичених жирів, люди можуть задатися питанням, чи це корисний для серця вибір.
Дуже мало досліджень конкретно вивчає кокосове молоко, але одне дослідження показує, що воно може принести користь людям з нормальним або високим рівнем холестерину.
Для вас пропонується: Порівняння мигдального, коров'ячого, соєвого, рисового та кокосового молока
Восьмитижневе дослідження за участю 60 чоловіків показало, що каша з кокосового молока знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ більше, ніж каша з соєвого молока. Каша з кокосового молока також підвищила рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ на 18%, порівняно з лише 3% для сої.
Більшість досліджень кокосової олії або пластівців також виявили покращення рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ, «хорошого» холестерину ЛПВЩ та/або рівня тригліцеридів.
Хоча в деяких дослідженнях рівень холестерину ЛПНЩ підвищувався у відповідь на кокосовий жир, ЛПВЩ також збільшувався. Тригліцериди знижені порівняно з іншими жирами.
Лауринова кислота, основна жирна кислота в кокосовому жирі, може підвищити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, знижуючи активність рецепторів, які очищають ЛПНЩ з крові.
Два дослідження на подібних популяціях показують, що реакція холестерину на лауринову кислоту може відрізнятися в залежності від людини. Це також може залежати від кількості у вашому раціоні.
У дослідженні за участю здорових жінок заміна 14% мононенасичених жирів лауриновою кислотою підвищила рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ приблизно на 16%, тоді як заміна 4% цих жирів лауриновою кислотою в іншому дослідженні мала дуже незначний вплив на рівень холестерину.
Резюме: Загальний рівень холестерину та тригліцеридів покращується при споживанні кокоса. У випадках, коли «поганий» холестерин ЛПНЩ підвищується, «хороший» ЛПВЩ зазвичай також підвищується.
Інші потенційні переваги для здоров'я кокосового молока
Кокосове молоко також може:
- Зменшити запалення: Дослідження на тваринах показали, що екстракт кокоса і кокосове масло зменшують запалення і набряк у поранених щурів і мишей.
- Зменшити розмір виразки шлунка: В одному дослідженні кокосове молоко зменшило розмір виразки шлунка у щурів на 54% — результат можна порівняти з ефектом противиразкового препарату.
- Боротися з вірусами та бактеріями: Дослідження в пробірках показують, що лауринова кислота може знижувати рівень вірусів і бактерій, які викликають інфекції. Сюди входять ті, які знаходяться у вашому роті.
Майте на увазі, що не всі дослідження були присвячені впливу саме кокосового молока.
Резюме: Дослідження на тваринах і в пробірках показують, що кокосове молоко може зменшити запалення, зменшити розмір виразки та боротися з вірусами й бактеріями, які викликають інфекції, хоча деякі дослідження не вивчали лише кокосове молоко.
Потенційні побічні ефекти кокосового молока
Якщо у вас алергія на кокоси, молоко навряд чи матиме побічні ефекти. У порівнянні з алергією на горіхи та арахіс, алергія на кокос зустрічається відносно рідко.
Для вас пропонується: 7 науково обґрунтованих переваг олії MCT для здоров'я
Однак деякі експерти з розладів травлення рекомендують людям, які мають непереносимість FODMAP, обмежувати кокосове молоко до 1/2 склянки (120 мл) за раз.
Багато консервованих сортів також містять бісфенол А (BPA) — хімічну речовину, яка може вимиватися з облицювання банки в їжу. BPA був пов’язаний з репродуктивними проблемами та раком у дослідженнях на тваринах і людях.
Примітно, що деякі бренди використовують упаковку без BPA, що рекомендується, якщо ви вирішите вживати консервоване кокосове молоко.
Резюме: Кокосове молоко, ймовірно, безпечне для більшості людей, які не мають алергії на кокоси. Найкраще вибирати банки без BPA.
Як використовувати кокосове молоко
Хоча кокосове молоко поживне, воно також має високу калорійність. Пам’ятайте про це, додаючи його в їжу або використовуючи в рецептах.
Ідеї, як додати кокосове молоко у свій раціон
- Додайте в каву пару столових ложок (30–60 мл).
- Додайте півсклянки (120 мл) до смузі або протеїнового коктейлю.
- Налийте невелику кількість на ягоди або нарізану папайю.
- Додайте кілька столових ложок (30–60 мл) до вівсяної каші або іншої звареної каші.
Як вибрати найкраще кокосове молоко
Ось кілька порад щодо вибору найкращого кокосового молока:
- Прочитайте етикетку: по можливості вибирайте продукт, який містить тільки кокос і воду.
- Вибирайте банки без BPA: Купуйте кокосове молоко у компаній, які використовують банки без BPA, таких як Native Forest і Natural Value.
- Використовуйте картонні коробки: Несолодке кокосове молоко в картонних коробках зазвичай містить менше жиру і менше калорій, ніж консервовані варіанти.
- Ідіть на легке: Для менш калорійного варіанту виберіть легке консервоване кокосове молоко. Воно тонше і містить близько 125 калорій на 1/2 склянки (120 мл).
- Зробіть свій власний: Щоб отримати найсвіжіше, корисне кокосове молоко, приготуйте власне, змішавши 1,5–2 склянки (355–470 мл) несолодкого подрібненого кокоса з 4 склянками гарячої води, а потім процідіть через марлю.
Резюме: Кокосове молоко можна використовувати в різних рецептах. Як правило, краще вибирати кокосове молоко в картонних коробках або приготувати власне вдома.
Резюме
Кокосове молоко – це смачна, поживна та універсальна їжа, яка широко доступна. Його також можна легко зробити вдома.
Воно сповнене важливих поживних речовин, таких як марганець і мідь. Включення помірних кількостей у свій раціон може покращити здоров’я серця та надати інші переваги.
Щоб відчути цю смачну альтернативу молока, спробуйте використати кокосове молоко сьогодні.
