Колаген - найбагатший білок у вашому організмі.
Він виконує різні важливі ролі, включаючи забезпечення структури вашої шкіри та сприяння згортанню крові.
В останні роки він набув популярності як харчова добавка та інгредієнт шампунів та лосьйонів для тіла.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніТим не менш, вам може бути цікаво, що таке колаген, а також для чого він корисний. Ця стаття містить докладний огляд цього важливого білка.
Зміст
Що таке колаген?
Найбільш поширений колаген білок у вашому організмі, що становить приблизно одну третину його білкового складу.
Це один з основних будівельних блоків кісток, шкіри, м’язів, сухожиль та зв’язок. Колаген також міститься в багатьох інших частинах тіла, включаючи кровоносні судини, рогівку та зуби.
Ви можете вважати це “клеєм”, який утримує всі ці речі разом. Це слово походить від грецького слова «kólla», що означає клей.
Резюме: Колаген - це білок, який забезпечує структуру нашого організму, включаючи кістки, шкіру, сухожилля та зв’язки.
Що він робить у вашому тілі?
Існує щонайменше 16 видів колагену. Чотири основні типи - це тип I, II, III та IV.
Ось докладніше розглянемо чотири основні типи колагену та їх роль у вашому організмі:
- Тип I. Цей тип становить 90% колагену вашого тіла і складається з щільно упакованих волокон. Він забезпечує структуру шкіри, кісток, сухожиль, волокнистого хряща, сполучної тканини та зубів.
- Тип II. Цей тип виготовлений з більш щільно упакованих волокон і міститься в еластичному хрящі, який амортизує ваші суглоби.
- Тип III. Цей тип підтримує структуру м’язів, органів та артерій.
- Тип IV. Цей тип допомагає при фільтрації і знаходиться в шарах вашої шкіри.
З віком ваше тіло виробляє менше і неякісного колагену.
Одним із видимих ознак цього є ваша шкіра, яка стає менш пружною та еластичною. З віком хрящі також слабшають.
Резюме: Існує щонайменше 16 видів колагену. Він зустрічається у всьому тілі, забезпечуючи структуру та підтримку.
Поживні речовини, які збільшують вироблення колагену
Весь колаген починається як проколаген.
Ваше тіло виробляє проколаген, поєднуючи дві амінокислоти - гліцин і пролін. У цьому процесі використовується вітамін С.
Можливо, ви зможете допомогти своєму організму виробляти цей важливий білок, переконавшись, що ви отримуєте багато таких поживних речовин:
- Вітамін С. Велика кількість міститься в цитрусових, болгарському перці та полуниці.
- Пролін. Велика кількість міститься в яєчних білках, зародках пшениці, молочних продуктах, капусті, спаржі та грибах.
- Гліцин. Велика кількість міститься у свинячій шкірі, курячій шкірі та желатині, але гліцин також міститься у різних продуктах, що містять білок.
- Мідь. Велика кількість міститься в м’ясі органів, кунжуті, какао -порошку, кешью та сочевиці.
Крім того, ваше тіло потребує високоякісного білка, який містить амінокислоти, необхідні для виробництва нових білків. М’ясо, птиця, морепродукти, молочні продукти, бобові та тофу - чудові джерела амінокислот.
Резюме: Чотири з поживних речовин, які допомагають виробленню колагену, - це вітамін С, пролін, гліцин та мідь. Крім того, вживання високоякісного білка дає організму необхідні амінокислоти.
Речі, які пошкоджують колаген
Можливо, навіть важливіше уникати наступної поведінки, що руйнує колаген:
- Вживання занадто багато цукру та рафінованих вуглеводів. Цукор перешкоджає здатності колагену відновлюватися. Мінімізуйте споживання цукру та рафінованих вуглеводів.
- Надто багато сонячного світла. Ультрафіолетове випромінювання може зменшити вироблення колагену. Уникайте надмірного перебування на сонці.
- Куріння. Куріння зменшує вироблення колагену. Це може погіршити загоєння ран і призвести до появи зморшок.
Деякі аутоімунні порушення, такі як вовчак, також можуть пошкодити колаген.
Для вас пропонується: 6 переваг для здоров'я від прийому добавок колагену
Резюме: Ви можете допомогти своєму тілу зберегти і захистити колаген, уникаючи поведінки, яка шкодить йому. Вони включають вживання надмірної кількості цукру, куріння та сонячні опіки.
Природні джерела їжі
Колаген міститься у сполучних тканинах тваринної їжі. Наприклад, він у великій кількості міститься в курячій та свинячій шкірі.
Одним з найбагатших джерел є кістковий бульйон, який отримують шляхом відварювання кісток курки та інших тварин.
Желатин - це варений колаген, тому в ньому дуже багато амінокислот, необхідних для його виробництва.
Однак існують дискусії щодо того, чи вживання продуктів, багатих колагеном, збільшує рівень цього білка у вашому організмі.
Коли ви їсте білок, він розщеплюється на амінокислоти, а потім збирається знову, тому з’їдений вами колаген не перетворюється безпосередньо на більш високі рівні у вашому тілі.
Резюме: Продукти тваринного походження, такі як кістковий бульйон, желатин, куряча шкіра та свиняча шкіра, мають високий вміст колагену.
Переваги добавок колагену
Популярність набирають два види добавок - гідролізований колаген (гідролізат колагену) і желатин. Желатин утворюється при варінні колагену.
Вони вже розщеплюють великий білок на менші пептиди, які легше засвоюються організмом.
Існує не так багато досліджень щодо добавок колагену, але ті, що існують, показують перспективу для переваг у наступних областях:
- М’язова маса. Дослідження, проведене у 2019 році серед рекреаційно активних чоловіків, показало, що поєднання добавок пептиду колагену та силових тренувань збільшує м’язову масу та силу більше, ніж плацебо.
- Артрит. У дослідженні на тваринах у 2017 році було розглянуто наслідки введення добавок колагену мишам з посттравматичним остеоартритом (ПТОА). Результати показали, що добавки можуть відігравати захисну роль у розвитку та прогресуванні захворювання.
- Пружність шкіри. Жінки, які приймали добавку, показали поліпшення зовнішнього вигляду та пружності шкіри у дослідженні у 2019 році. Колаген також використовується в місцевих процедурах для покращення зовнішнього вигляду шкіри шляхом мінімізації ліній та зморшок.
Деякі лікарі альтернативної медицини також виступають за використання добавок колагену для лікування синдрому негерметичної кишки.
Для вас пропонується: 5 доказових способів, як колаген може покращити ваше волосся
Резюме: Згідно з дослідженнями, додатковий колаген може допомогти поліпшити структуру шкіри та м’язову масу, а також зменшити біль при остеоартрозі.
Безпека та побічні ефекти
На сьогоднішній день існує обмежена достовірна інформація щодо безпеки та ефективності добавок колагену.
Потенційні побічні ефекти добавок желатину включають тривалий неприємний смак та відчуття тяжкості та печії.
Крім того, якщо у вас алергія на джерело добавки, у вас може бути алергічна реакція.
Резюме: Немає істотних повідомлень про побічні ефекти. Однак у вас може бути алергічна реакція, якщо у вас алергія на джерело добавок.
Як доповнювати
Пептид колагену поставляється у вигляді порошку, який можна легко включити до харчових продуктів.
Пептидна форма не гелеобразуется, тому її можна змішувати в смузі, супи або випічку, не впливаючи на їх текстуру.
Ви можете використовувати желатин для приготування домашнього Jell-O або гумок.
Розглядаючи добавки, слід шукати якісне джерело. Також доступний морський колаген, виготовлений зі шкіри риби.
Резюме: Ви можете знайти добавки у формі таблеток або порошку. Порошок можна легко додавати в їжу.
Інше застосування
Колаген має багато застосувань - від харчових продуктів до ліків до виробництва.
Тисячі років колаген використовувався для створення клею. Сьогодні він все ще використовується для створення струн для музичних інструментів.
У їжу колаген нагрівається для утворення желатину і використовується для виготовлення оболонок для ковбас. У медичній галузі він використовується як наповнювач у пластичній хірургії та перев’язувальний матеріал для важких опіків.
Резюме: Колаген має багато застосувань, у тому числі як перев'язувальний матеріал для опіків та у виробництві струн для музичних інструментів.
Резюме
Колаген - важливий білок, який забезпечує структуру багатьох частин тіла.
Цікаво, що їжа та поживні речовини, які ви їсте, можуть допомогти вашому організму виробляти цей білок.
Крім того, добавки колагену можуть бути корисними. Деякі попередні дослідження показують, що вони можуть покращити якість шкіри, функцію м’язів та зменшити біль, пов’язаний з остеоартритом.
