Колагенові пептиди є найпоширенішими пептидами на планеті — їх можна купити в будь-якому супермаркеті, а світовий ринок обчислюється мільярдами. Це також один з небагатьох пептидних продуктів, для яких існують пристойні плацебо-контрольовані дослідження на людях.
Коротко: колагенові пептиди — це гідролізований колаген. Довша версія цікавіша, тому що вони працюють не так, як думає більшість людей.
Якщо ти хочеш отримати ширший огляд категорії пептидів, почни з що таке пептиди або нашого огляду пептидів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні
Kevin H.
Available on the App StoreЩо насправді являють собою колагенові пептиди
Колаген — це найпоширеніший білок у твоєму тілі. Він надає шкірі еластичності, утримує суглоби та кістки разом, а також утворює сухожилля та зв’язки. З віком твоє тіло виробляє його менше.
Цілі молекули колагену величезні — близько 300 000 дальтонів. Це занадто великі молекули, щоб засвоюватися цілими через кишечник. Тому виробники гідролізують його: вони використовують ферменти, щоб розщепити його на пептидні ланцюги, зазвичай від 2 000 до 5 000 дальтонів. Ці короткі пептиди називаються колагеновими пептидами або гідролізованим колагеном (терміни взаємозамінні).
Гідролізовані фрагменти досить малі, щоб деякі специфічні ди- та трипептиди — такі як проліл-гідроксипролін — з’являлися в крові протягом години після прийому. Ці біоактивні фрагменти, схоже, є активним інгредієнтом, а не лише розщеплені амінокислоти.
Джерела:
- Бичачий (шкіра та кістки корів) — найпоширеніший, колаген I та III типу
- Морський (шкіра та луска риб) — менший розмір пептидів, колаген I типу
- Свинячий — шкіра свиней
- Курячий — колаген II типу, часто продається для суглобів
Для більшості застосувань джерело має менше значення, ніж доза та послідовність.
Що насправді показують дослідження
Дослідження колагенових пептидів неоднозначні, але кілька застосувань мають пристойні докази.
Шкіра: найсильніші докази
Кілька плацебо-контрольованих досліджень показують, що 2,5–10 г колагенових пептидів щодня протягом 8–12 тижнів покращують зволоження, еластичність та шорсткість шкіри у жінок віком 35+.
Подвійне сліпе рандомізоване контрольоване дослідження за участю 69 жінок, які приймали 2,5 г або 5 г специфічних колагенових пептидів щодня протягом 8 тижнів, виявило значно кращу еластичність шкіри, ніж плацебо, причому ефект зберігався протягом 4 тижнів після припинення прийому.1
Більше 12-тижневе плацебо-контрольоване дослідження за участю 72 жінок віком 35+, які приймали 2,5 г суміші колагенових пептидів (з вітаміном С, біотином, цинком та вітаміном Е), показало покращення зволоження, еластичності, шорсткості та щільності шкіри, які зберігалися протягом 4 тижнів після припинення прийому добавки.2
Ефекти скромні — ніхто не поверне 20 років пошкодження від сонця — але вони реальні, повторювані в дослідженнях та добре переносяться.
Для отримання додаткової інформації про косметичні пептиди (місцеві, а не пероральні) дивіться пептиди для шкіри.
Суглоби: корисно, але докази слабші
Систематичний огляд та мета-аналіз дієтичних добавок для остеоартриту віднесли гідролізат колагену до добавок з великим короткостроковим впливом на біль, хоча застерегли, що загальна якість доказів була низькою.3 Невеликі дослідження показують, що 5–10 г щодня протягом 12+ тижнів допомагає при болях у суглобах у людей з остеоартритом або болем у коліні, пов’язаним з активністю.
Якщо ти шукаєш інформацію про суглоби через скутість або старіння, ти знайдеш більше про дієту в продуктах для артриту.
М’язи та відновлення
У літніх людей із саркопенією (віковою втратою м’язів) 15 г колагенових пептидів щодня плюс 12 тижнів силових тренувань збільшили м’язову масу та силу більше, ніж лише тренування, у плацебо-контрольованому дослідженні за участю 53 чоловіків.4
Огляд восьми рандомізованих досліджень 2024 року виявив, що прийом колагенових пептидів зменшує маркери пошкодження м’язів та біль після інтенсивних силових тренувань, хоча автори відзначили методологічну непослідовність між дослідженнями.5
Варто зазначити: колаген є поганим самостійним білком для нарощування м’язів, оскільки йому бракує незамінної амінокислоти триптофану та він має низький вміст лейцину. Для чистого росту м’язів сироватковий білок перемагає. Колаген, схоже, допомагає сполучній тканині та відновленню — інший механізм, інша мета. Якщо твоїм пріоритетом є гіпертрофія, дивіться пептиди для росту м’язів.
Для вас пропонується: 6 переваг для здоров'я від прийому добавок колагену
Кістки, волосся, нігті
Менші дослідження свідчать про користь для щільності кісток (у жінок у постменопаузі) та міцності нігтів. Заяви щодо волосся поширені в маркетингу, але не мають належної підтримки. Дивіться колаген для волосся для конкретних доказів.
Скільки приймати
Більшість позитивних досліджень використовують 2,5–15 г на день, причому доза пов’язана з метою:
| Мета | Типова доза | Час до результатів |
|---|---|---|
| Шкіра (зволоження, еластичність) | 2,5–10 г/день | 8–12 тижнів |
| Біль у суглобах (остеоартрит) | 5–10 г/день | 12+ тижнів |
| Відновлення / сполучна тканина | 10–15 г/день | 4–12 тижнів |
| М’язи (з силовими тренуваннями) | 15 г/день | 12+ тижнів |
Одна мірна ложка 10 г є розумним варіантом за замовчуванням для більшості застосувань. Розділення дози не є необхідним на основі поточних доказів.
Приймай його, коли тобі легко запам’ятати. Немає вагомих доказів того, що час прийому має значення для більшості результатів. Для протоколів, специфічних для сухожиль, деякі спортсмени приймають колаген за 30–60 хвилин до тренування в поєднанні з вітаміном С, на основі невеликого дослідження, що показало збільшення синтезу колагену при такому часі.
Колагенові пептиди проти інших форм
| Форма | Що це | Примітки |
|---|---|---|
| Гідролізований колаген / колагенові пептиди | Ферментативно розщеплений | Найбільш вивчений, легко змішується |
| Желатин | Термічно оброблений, частково гідролізований | Желатинізується при охолодженні; менш зручно дозувати |
| Неденатурований колаген II типу | Ціла молекула, неушкоджена структура | Вивчений для болю в суглобах у дуже низьких дозах (40 мг) |
| Кістковий бульйон | Цілісний харчовий продукт | Змінний вміст колагену; добре, але ненадійно для дозування |
Ти також можеш отримувати поживні речовини, що підтримують колаген, з їжі. Кістковий бульйон містить деякий колаген, а також гліцин та пролін. Вітамін С необхідний для синтезу колагену в твоєму тілі, тому продукти, багаті на вітамін С, допомагають у виробництві.
Для вас пропонується: Ладан: користь для здоров'я, застосування, дозування, побічні ефекти та міфи
Побічні ефекти та недоліки
Колагенові пептиди зазвичай добре переносяться. Основні застереження:
- Алергії — колаген, отриманий з риби, може викликати алергію на рибу; бичачий може викликати перехресну реакцію у деяких людей з алергією на яловичину
- Проблеми з ШКТ — випадкове здуття живота, відчуття переповнення або печія при вищих дозах
- Важкі метали — деякі незалежні тести виявили підвищений вміст свинцю або кадмію в колагенових порошках. Вибирай бренди, які публікують результати сторонніх тестів на важкі метали.
- Не веганський — не існує справжнього веганського колагенового пептиду; “веганські підсилювачі колагену” — це суміші амінокислот, що продаються для підтримки власного синтезу колагену в твоєму тілі
Якщо ти вагітна, годуєш грудьми або маєш захворювання нирок, проконсультуйся зі своїм лікарем, перш ніж додавати будь-які концентровані білкові добавки.
Часті запитання
Чи справді колагенові пептиди виживають травлення? Так — але не цілими. Вони розщеплюються до окремих амінокислот та малих ди-/трипептидів. Активними інгредієнтами, схоже, є малі пептиди, такі як проліл-гідроксипролін, які потрапляють в кровообіг цілими, а також пул амінокислот, які твоє тіло використовує для побудови нового колагену.
Чи кращі морські колагенові пептиди? Вони трохи менші та засвоюються трохи швидше. Чи призводить це до кращих результатів, незрозуміло. Для більшості застосувань джерело має менше значення, ніж доза та дотримання.
Чи потрібно приймати вітамін С разом з ним? Вітамін С необхідний для синтезу колагену в твоєму тілі, тому переконайся, що ти отримуєш його з їжі. Чи потрібна тобі добавка в комплекті з колагеном, залежить від твоєї дієти.
Як довго чекати результатів? 8–12 тижнів для шкіри. 12+ тижнів для суглобів та м’язів. Якщо ти припиниш прийом, ефекти зникнуть протягом кількох тижнів.
Підсумок
Колагенові пептиди є однією з небагатьох добавок, докази ефективності яких достатньо вагомі, щоб серйозно розглядати їх для підтримки шкіри, суглобів та сполучної тканини. Вони не є магією, ефекти скромні, і вони проявляються через 2–3 місяці. Вибери бренд, перевірений сторонньою організацією, приймай 5–15 г на день і дай йому 12 тижнів, перш ніж вирішити, чи варто залишати його у своєму раціоні.
Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. PubMed ↩︎
Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. PubMed ↩︎
Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):167-175. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
