Хоча низьковуглеводні дієти дуже популярні, на них також легко зробити помилку.
Багато каменів спотикання можуть призвести до несприятливих наслідків і неоптимальних результатів.
Щоб скористатися всіма метаболічними перевагами дієт з низьким вмістом вуглеводів, простого скорочення споживання вуглеводів недостатньо.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 5 найпоширеніших помилок з низьким вмістом вуглеводів — і як їх уникнути.
1. Вживання занадто великої кількості вуглеводів
Хоча не існує чіткого визначення низьковуглеводної дієти, все, що менше 100–150 грамів на день, зазвичай вважається низьковуглеводною дієтою. Це набагато менше, ніж кількість вуглеводів у стандартній західній дієті.
Ви можете досягти чудових результатів у цьому діапазоні вуглеводів, якщо їсте необроблену цільну їжу.
Але якщо ви хочете потрапити в кетоз — що є важливим для кетогенної дієти — тоді цей рівень споживання може бути занадто високим.
Більшості людей потрібно споживати менше 50 грамів на день, щоб досягти кетозу.
Майте на увазі, що це не залишає багато варіантів вуглеводів, крім овочів і невеликої кількості ягід.
Щоб розрахувати чисті вуглеводи, від загальної кількості відніміть клітковину, цукрові спирти та інші неперетравлювані вуглеводи. Це вуглеводи, які слід контролювати на кетогенній дієті.
Резюме: якщо ви хочете потрапити в кетоз і отримати повну метаболічну перевагу дієт з низьким вмістом вуглеводів, може знадобитися споживати менше 50 грамів вуглеводів на день.
2. Вживання занадто великої кількості білка
Білок є дуже важливим макроелементом, який більшість людей споживає в достатній кількості.
Він може покращити відчуття ситості та збільшити спалювання жиру більше, ніж інші макроелементи.
Як правило, вживання більшої кількості білка сприяє втраті ваги та покращенню складу тіла.
Однак люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів, які їдять багато пісної тваринної їжі, можуть в кінцевому підсумку споживати занадто багато білка.
Коли в організмі не вистачає вуглеводів, амінокислоти з білків, які ви споживаєте, перетворюються на глюкозу за допомогою процесу, який називається глюконеогенез.
Це може стати проблемою на кетогенних дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів і запобігти переходу вашого організму в повний кетоз.
За думкою деяких вчених, добре сформована дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна містити багато жирів і помірну кількість білків.
Хороший діапазон, до якого слід прагнути, — 0,7–0,9 грама білка на фунт (1,5–2,0 грама на кг) ваги тіла.
Резюме: надмірне споживання білка на дієті з низьким вмістом вуглеводів може запобігти розвитку кетозу.
3. Боятися їсти жир
Більшість людей отримують більшу частину своїх калорій з дієтичних вуглеводів — особливо з цукру та зернових.
Коли ви прибираєте це джерело енергії зі свого раціону, ви повинні замінити його чимось іншим.
Однак деякі люди вважають, що відмова від жирів на дієті з низьким вмістом вуглеводів зробить ваш раціон ще більш здоровим. Це велика помилка.
Якщо ви не їсте вуглеводи, ви повинні додати жир для компенсації. Якщо цього не зробити, це може призвести до голоду та неадекватного харчування.
Немає наукових підстав боятися жиру — якщо ви уникаєте трансжирів і вибираєте натомість здорові жири, наприклад, мононенасичені та омега-3.
Споживання жирів близько 70% від загальної кількості калорій може бути хорошим вибором для деяких людей, які дотримуються низьковуглеводної або кетогенної дієти.
Щоб отримати жир у цьому діапазоні, вибирайте жирні шматки м’яса і рясно додавайте здорові жири до своїх страв.
Резюме: дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів повинна містити багато жирів. Інакше ви не отримаєте достатньо енергії чи харчування для підтримки організму.
4. Недостатнє поповнення натрію
Одним з основних механізмів дієт з низьким вмістом вуглеводів є зниження рівня інсуліну.
Інсулін виконує багато функцій у вашому організмі, наприклад, наказує жировим клітинам зберігати жир, а вашим ниркам — утримувати натрій.
На дієті з низьким вмістом вуглеводів рівень інсуліну знижується, і ваше тіло починає виводити надлишок натрію, а разом з ним і воду. Ось чому люди часто позбавляються від надмірного здуття живота за кілька днів після початку низьковуглеводної дієти.
Однак натрій є важливим електролітом. Низький рівень натрію може стати проблематичним, якщо ваші нирки виводять його занадто багато.
Це одна з причин, чому люди відчувають побічні ефекти на дієті з низьким вмістом вуглеводів, такі як запаморочення, втома, головні болі, судоми ніг і навіть запор.
Найкращий спосіб уникнути цієї проблеми — додати більше натрію у свій раціон. Ви можете зробити це, посоливши їжу, але якщо цього недостатньо, спробуйте випивати чашку бульйону щодня.
Водночас важливо пам’ятати, що Управління з контролю за продуктами і ліками встановило добову норму натрію на рівні не більше 2300 мг на добу. Споживання більшої кількості може бути небезпечним для здоров’я, особливо як фактор ризику високого кров’яного тиску.
У більшості західних дієт занадто низьке споживання натрію зазвичай не викликає занепокоєння. Крім того, нирки досить добре регулюють рівень електролітів і підтримують хімічний баланс в організмі після адаптації до низьковуглеводної дієти.
Резюме: дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують рівень інсуліну, змушуючи нирки виводити надлишок натрію. Це може призвести до легкого дефіциту натрію.
5. Здаватися занадто рано
Ваше тіло створене так, щоб переважно спалювати вуглеводи. Тому, якщо вуглеводи завжди доступні, це те, що ваше тіло використовує для отримання енергії.
Якщо ви різко скорочуєте споживання вуглеводів, ваше тіло має перейти до спалювання жиру, який надходить або від вашої дієти, або від запасів вашого тіла.
Вашому організму може знадобитися кілька днів, щоб адаптуватися до спалювання переважно жиру, а не вуглеводів, протягом яких ви, ймовірно, будете почуватися дещо погано.
Це називається «кето-грипом» і трапляється з більшістю людей, які сидять на дієті з ультранизьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви відчуваєте нездужання протягом кількох днів, у вас може виникнути спокуса припинити дієту. Однак майте на увазі, що вашому організму може знадобитися 3–4 дні, щоб пристосуватися до нового режиму, а повна адаптація може зайняти кілька тижнів.
Використовуйте своє судження, щоб вирішити, чи працює ця дієта для вас і чи готові ви продовжувати. Як і у випадку з будь-якою новою дієтою, перед початком рекомендується проконсультуватися з дієтологом або іншим медичним працівником.
Резюме: на дієті з низьким вмістом вуглеводів може знадобитися кілька днів, щоб подолати неприємні симптоми, і кілька тижнів, щоб ваш організм повністю адаптувався. Важливо запастися терпінням і не відмовлятися від дієти занадто рано.
Резюме
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть запропонувати потенційне рішення для таких захворювань, як ожиріння та діабет 2 типу.
Однак простого скорочення споживання вуглеводів недостатньо для схуднення або покращення здоров’я. Найкращий спосіб досягти довгострокової стійкої втрати ваги – це поступові зміни здорового способу життя з часом.
Кетогенні дієти часто не є стійкими в довгостроковій перспективі, і люди, які їх дотримуються, часто набирають вагу, коли знову починають їсти вуглеводи.
Для оптимального самопочуття намагайтеся харчуватися добре збалансованою дієтою і займатися достатньою кількістю фізичних вправ.
