Багато поживних речовин необхідні для міцного здоров’я.
Хоча більшість із них можна отримати за допомогою збалансованої дієти, типова західна дієта має низький вміст кількох важливих поживних речовин.
У цій статті наведено сім неймовірно поширених недоліків поживних речовин.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Дефіцит заліза
Залізо є незамінним мінералом.
Це великий компонент еритроцитів, який зв’язується з гемоглобіном і транспортує кисень до ваших клітин.
Є два види дієтичного заліза:
- Гемове залізо. Цей вид заліза дуже добре засвоюється. Він міститься лише в продуктах тваринного походження, які містять винятково великі кількості в червоному м’ясі.
- Негемове залізо. Цей тип, який зустрічається як у тваринній, так і в рослинній їжі, є більш поширеним. Він не засвоюється так легко, як гемове залізо.
Дефіцит заліза є одним із найпоширеніших недоліків поживних речовин у світі, що вражає понад 25% людей у всьому світі.
У дітей дошкільного віку цей показник зростає до 47%. Якщо їм не дають багату на залізо або збагачену залізом їжу, у них дуже ймовірно, що не вистачає заліза.
Близько 30% менструальних жінок також можуть мати дефіцит через щомісячну втрату крові, і до 42% молодих вагітних жінок також можуть мати дефіцит.
Крім того, вегетаріанці та вегани мають підвищений ризик дефіциту, оскільки вони споживають лише негемове залізо, яке не засвоюється так добре, як гемове залізо.
Найпоширенішим наслідком дефіциту заліза є анемія, при якій кількість еритроцитів і здатність крові переносити кисень падає.
Симптоми зазвичай включають втому, слабкість, ослаблену імунну систему та порушення функції мозку.
Найкращі дієтичні джерела гемового заліза включають.
- червоне мясо. 3 унції (85 грамів) яловичого фаршу забезпечують майже 30% добової норми.
- Органне м'ясо. Один шматочок (81 грам) печінки дає більше 50% добової норми.
- Молюски. Молюски, мідії та устриці є чудовими джерелами гемового заліза, при цьому 3 унції (85 грамів) варених устриць містять приблизно 50% добової норми.
- Консервовані сардини. Одні 3,75 унції (106 грамів) можуть забезпечувати 34% добової норми.
Найкращі дієтичні джерела негемового заліза включають:
- квасоля. Половина чашки (85 грамів) вареної квасолі забезпечує 33% добової норми.
- Насіння. Насіння гарбуза, кунжуту та гарбуза є хорошими джерелами негемового заліза. Одна унція (28 грам) смаженого гарбузового або кабачкового насіння містить 11% добової норми.
- Темна листова зелень. Брокколі, капуста та шпинат багаті залізом. Одна унція (28 грамів) свіжої капусти забезпечує 5,5% добової норми.
Однак ви ніколи не повинні приймати залізо, якщо воно вам справді не потрібне. Занадто багато заліза може бути дуже шкідливим.
Примітно, що вітамін С може покращити засвоєння заліза. Вживання багатих на вітамін С продуктів, таких як апельсини, листова капуста та болгарський перець, разом із продуктами, багатими на залізо, може сприяти максимальному засвоєнню заліза.
Резюме: Дефіцит заліза дуже поширений, особливо серед молодих жінок, дітей і вегетаріанців. Це може спричинити анемію, втому, ослаблення імунної системи та порушення функції мозку.
2. Дефіцит йоду
Йод є важливим мінералом для нормальної роботи щитовидної залози та вироблення гормонів щитовидної залози.
Гормони щитовидної залози беруть участь у багатьох процесах організму, таких як ріст, розвиток мозку та підтримка кісток. Вони також регулюють швидкість метаболізму.
Дефіцит йоду є одним із найпоширеніших недоліків поживних речовин, що вражає майже третину населення світу.
Найпоширенішим симптомом дефіциту йоду є збільшення щитовидної залози, також відоме як зоб. Це також може призвести до збільшення частоти серцевих скорочень, задишки та збільшення ваги.
Важкий дефіцит йоду може завдати серйозної шкоди, особливо у дітей. Це може викликати розумову відсталість і аномалії розвитку.
Хороші дієтичні джерела йоду включають:
- морські водорості. Лише 1 грам ламінарії містить 460–1000% добової норми.
- риба. Три унції (85 грамів) запеченої тріски забезпечують 66% добової норми.
- Молочна. Одна чашка (245 грамів) простого йогурту забезпечує приблизно 50% добової норми.
- Яйця. В одному великому яйці міститься 16% добової норми.
Однак ці суми можуть сильно відрізнятися. Оскільки йод міститься переважно в ґрунті та океанічній воді, бідний йодом ґрунт призведе до їжі з низьким вмістом йоду.
Для вас пропонується: 12 продуктів з високим вмістом вітаміну В12
Деякі країни зобов’язують збагачувати кухонну сіль йодом, що успішно зменшує кількість випадків нестачі.
Резюме: йод є одним із найпоширеніших недоліків поживних речовин у світі. Це може викликати збільшення щитовидної залози. Важкий дефіцит йоду може спричинити розумову відсталість і аномалії розвитку дітей.
3. Дефіцит вітаміну D
Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який функціонує у вашому організмі як стероїдний гормон.
Він проходить через вашу кров і клітини, кажучи їм вмикати або вимикати гени. Майже кожна клітина вашого тіла має рецептори для вітаміну D.
Вітамін D виробляється з холестерину в шкірі під впливом сонячного світла. Таким чином, люди, які живуть далеко від екватора, ймовірно, страждають від дефіциту, якщо вони не споживають достатньо їжі або не доповнюють вітаміном D.
Близько 42% людей у Сполучених Штатах можуть мати дефіцит цього вітаміну. Це число зростає до 74% у літніх людей і 82% у людей з темною шкірою, оскільки їхня шкіра виробляє менше вітаміну D у відповідь на сонячне світло.
Дефіцит вітаміну D зазвичай не проявляється, оскільки його симптоми ледь помітні та можуть розвиватися роками чи десятиліттями.
Дорослі з дефіцитом вітаміну D можуть відчувати м’язову слабкість, втрату кісткової маси та підвищений ризик переломів. Це може спричинити затримку росту та м’які кістки (рахіт) у дітей.
Крім того, дефіцит вітаміну D може відігравати певну роль у зниженні імунної функції та підвищеному ризику раку.
Хоча дуже мало продуктів містять значну кількість цього вітаміну, найкращими дієтичними джерелами є:
- масло печінки тріски. Одна столова ложка (15 мл) містить 227% добової норми.
- Жирна риба. Лосось, скумбрія, сардини та форель багаті вітаміном D. Невелика порція вареного лосося вагою 3 унції (85 грамів) забезпечує 75% добової норми.
- Яєчні жовтки. Один великий яєчний жовток містить 7% добової норми.
Люди з дефіцитом можуть захотіти прийняти добавки або збільшити час перебування на сонці. Важко отримати достатню кількість лише за допомогою дієти.
Для вас пропонується: 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза
Резюме: дефіцит вітаміну D дуже поширений. Симптоми включають м’язову слабкість, втрату кісткової маси, підвищений ризик переломів і — у дітей — м’які кістки. Дуже важко отримати достатню кількість лише з раціону.
4. Дефіцит вітаміну В12
Вітамін B12, також відомий як кобаламін, є водорозчинним вітаміном.
Він важливий для кровотворення та функціонування мозку та нервів.
Кожна клітина вашого тіла потребує B12 для нормального функціонування, але ваше тіло не може його виробляти. Тому ви повинні отримувати його з їжі або добавок.
B12 міститься лише в достатній кількості в продуктах тваринного походження, хоча певні види морських водоростей можуть забезпечити невеликі кількості. Тому люди, які не вживають продукти тваринного походження, мають підвищений ризик дефіциту.
Дослідження показують, що до 80–90% вегетаріанців і веганів можуть мати дефіцит вітаміну B12.
Понад 20% людей похилого віку також можуть мати дефіцит цього вітаміну, оскільки з віком його засвоєння зменшується.
Засвоєння B12 є складнішим, ніж інші вітаміни, оскільки йому сприяє білок, відомий як внутрішній фактор. Деяким людям не вистачає цього білка, тому можуть знадобитися ін’єкції B12 або більші дози добавок.
Одним із поширених симптомів дефіциту вітаміну B12 є мегалобластна анемія, захворювання крові, при якому збільшується кількість еритроцитів.
Інші симптоми включають порушення функції мозку та підвищений рівень гомоцистеїну, що є фактором ризику кількох захворювань.
Дієтичні джерела вітаміну B12 включають:
- Молюски. Молюски та устриці багаті вітаміном В12. Порція варених молюсків вагою 3 унції (85 грамів) забезпечує 1400% добової норми.
- Органне м'ясо. Один шматочок печінки вагою 2 унції (60 грамів) містить більше 1000% добової норми.
- м'ясо. Невеликий яловичий стейк вагою 6 унцій (170 грамів) містить 150% денної норми.
- Яйця. Одне ціле яйце забезпечує близько 6% добової норми.
- Молочні продукти. Одна чашка (240 мл) незбираного молока містить близько 18% добової норми.
Вітамін B12 не шкідливий у великих кількостях, тому що він часто погано засвоюється і легко виводиться.
Резюме: дефіцит вітаміну B12 дуже поширений, особливо у вегетаріанців, веганів і літніх людей. Найпоширеніші симптоми включають захворювання крові, порушення функції мозку та підвищений рівень гомоцистеїну.
5. Дефіцит кальцію
Кальцій необхідний кожній клітині вашого тіла. Він мінералізує кістки та зуби, особливо під час швидкого росту. Це також дуже важливо для підтримки кісток.
Для вас пропонується: Вітамін D — докладний посібник для початківців
Крім того, кальцій служить сигнальною молекулою. Без нього ваше серце, м’язи та нерви не могли б функціонувати.
Концентрація кальцію в крові строго регулюється, а надлишок зберігається в кістках. Якщо споживання не вистачає, ваші кістки будуть вивільняти кальцій.
Ось чому найпоширенішим симптомом дефіциту кальцію є остеопороз, який характеризується більш м’якими та крихкими кістками.
Одне опитування в Сполучених Штатах показало, що менше ніж 15% дівчат-підлітків, менше ніж 10% жінок старше 50 років і менше ніж 22% хлопчиків і чоловіків старше 50 років дотримуються рекомендованої норми споживання кальцію.
Хоча прийом харчових добавок трохи збільшив ці цифри, більшість людей все одно не отримували достатньо кальцію.
Симптоми більш серйозного дефіциту кальцію в їжі включають м’які кістки (рахіт) у дітей та остеопороз, особливо у літніх людей.
Дієтичні джерела кальцію включають:
- Риба без кісток. Одна банка (92 грами) сардин містить 44% добової норми.
- Молочні продукти. Одна чашка (240 мл) молока забезпечує 35% добової норми.
- Темно-зелені овочі. Капуста, шпинат, бок-чой і брокколі багаті кальцієм. Лише 1 унція (28 грамів) свіжої капусти забезпечує 5,6% добової норми.
Ефективність і безпека добавок кальцію дещо обговорювалися в останні кілька років.
Деякі дослідження демонструють підвищений ризик серцевих захворювань у людей, які приймають добавки кальцію, хоча інші дослідження не виявили ефекту.
Хоча найкраще отримувати кальцій з їжі, а не з добавок, ці добавки, здається, приносять користь людям, які не отримують достатньої кількості з раціону.
Резюме: низьке споживання кальцію є дуже поширеним явищем, особливо серед жінок різного віку та літніх людей. Основним симптомом дефіциту кальцію є підвищений ризик розвитку остеопорозу в подальшому житті.
6. Дефіцит вітаміну А
Вітамін А є незамінним жиророзчинним вітаміном. Він допомагає формувати та підтримувати здорову шкіру, зуби, кістки та клітинні мембрани. Крім того, він виробляє очні пігменти, необхідні для зору.
Є два різних типи дієтичного вітаміну А:
- Преформований вітамін А. Цей тип вітаміну А міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, птиця та молочні продукти.
- Провітамін А. Цей тип міститься в продуктах рослинного походження, таких як фрукти та овочі. Бета-каротин, який ваш організм перетворює на вітамін А, є найпоширенішою формою.
Понад 75% людей, які дотримуються західної дієти, отримують більше, ніж достатньо вітаміну А, і їм не потрібно турбуватися про дефіцит.
Проте дефіцит вітаміну А дуже поширений у багатьох країнах, що розвиваються. Близько 44–50% дітей дошкільного віку в окремих регіонах мають дефіцит вітаміну А. Це приблизно 30% індійських жінок.
Дефіцит вітаміну А може спричинити тимчасове та постійне пошкодження очей і навіть призвести до сліпоти. Цей дефіцит є основною причиною сліпоти у світі.
Дефіцит вітаміну А також може пригнічувати імунну функцію та підвищувати смертність, особливо серед дітей, вагітних і жінок, які годують грудьми.
Дієтичні джерела попереднього вітаміну А включають:
- Органне м'ясо. Один шматочок яловичої печінки вагою 2 унції (60 грамів) забезпечує понад 800% добової норми.
- Риб'ячий жир. Одна столова ложка (15 мл) містить приблизно 500% добової норми.
Дієтичні джерела бета-каротину (провітаміну А) включають:
- Солодка картопля. Одна варена солодка картопля вагою 6 унцій (170 грамів) містить 150% добової норми.
- Морква. Одна велика морква забезпечує 75% добової норми.
- Темно-зелені, листові овочі. Одна унція (28 грамів) свіжого шпинату забезпечує 18% добової норми.
Хоча споживання достатньої кількості цього вітаміну дуже важливо, занадто велика кількість попереднього вітаміну А може спричинити токсичність.
Це не стосується провітаміну А, такого як бета-каротин. Високе споживання може призвести до того, що ваша шкіра стане злегка помаранчевою, але цей ефект не є небезпечним.
Резюме: дефіцит вітаміну А поширений у багатьох країнах, що розвиваються. Це може призвести до пошкодження очей і сліпоти, пригнічення імунної функції та збільшення смертності серед жінок і дітей.
7. Дефіцит магнію
Магній є ключовим мінералом у вашому тілі.
Для вас пропонується: 5 найкращих вітамінів для росту волосся
Необхідний для структури кісток і зубів, він також бере участь у понад 300 ферментних реакціях.
Близько 70% населення США віком до 71 року і приблизно 80% населення старше 71 року споживають менше необхідної кількості магнію.
Низьке споживання магнію та рівень магнію в крові пов’язані з кількома захворюваннями, включаючи діабет 2 типу, метаболічний синдром, захворювання серця та остеопороз.
Низькі рівні особливо поширені серед госпіталізованих пацієнтів. Деякі дослідження показують, що 9–65% із них мають дефіцит.
Дефіцит може бути спричинений хворобою, вживанням наркотиків, зниженою функцією травлення або недостатнім споживанням магнію.
Основні симптоми серйозного дефіциту магнію включають порушення серцевого ритму, м’язові судоми, синдром неспокійних ніг, втома та мігрень.
Більш тонкі довгострокові симптоми, які ви можете не помітити, включають резистентність до інсуліну та високий кров'яний тиск.
Дієтичні джерела магнію включають:
- Цільного зерна. Одна чашка (170 грам) вівса містить 74% добової норми.
- Горіхи. Двадцять горіхів мигдалю становлять 17% добової норми.
- Темний шоколад. Одна унція (30 грамів) чорного шоколаду містить 15% добової норми.
- Темно-зелені, листові овочі. Одна унція (30 грамів) сирого шпинату забезпечує 6% добової норми.
Резюме: дефіцит магнію є поширеним явищем у західних країнах, а низьке споживання пов’язане з багатьма станами здоров’я та захворюваннями.
Резюме
Можливий дефіцит майже кожної поживної речовини. Тим не менш, перераховані вище недоліки є, безумовно, найпоширенішими.
Діти, молоді жінки, люди похилого віку, вегетаріанці та вегани, здається, мають найвищий ризик кількох недоліків.
Найкращий спосіб запобігти дефіциту — це збалансоване харчування, яке включає цілісні, багаті на поживні речовини продукти. Однак добавки можуть знадобитися тим, хто не може отримати достатньо лише з дієти.
