Багато поживних речовин необхідні для міцного здоров’я.
Хоча більшість із них можна отримати за допомогою збалансованої дієти, типова західна дієта має низький вміст кількох важливих поживних речовин.
У цій статті наведено сім неймовірно поширених дефіцитів поживних речовин.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Дефіцит заліза
Залізо є незамінним мінералом.
Це великий компонент еритроцитів, який зв’язується з гемоглобіном і транспортує кисень до ваших клітин.
Є два види дієтичного заліза:
- Гемове залізо. Цей вид заліза дуже добре засвоюється. Він міститься лише в продуктах тваринного походження, особливо у великій кількості в червоному м’ясі.
- Негемове залізо. Цей тип, який зустрічається як у тваринній, так і в рослинній їжі, є більш поширеним. Він не засвоюється так легко, як гемове залізо.
Дефіцит заліза є одним із найпоширеніших недоліків поживних речовин у світі, що вражає понад 25% людей.
У дітей дошкільного віку цей показник зростає до 47%. Якщо їм не дають багату на залізо або збагачену залізом їжу, вони дуже ймовірно страждають на дефіцит.
Близько 30% менструальних жінок також можуть мати дефіцит через щомісячну втрату крові, і до 42% молодих вагітних жінок можуть також мати дефіцит.
Крім того, вегетаріанці та вегани мають підвищений ризик дефіциту, оскільки вони споживають лише негемове залізо, яке засвоюється гірше, ніж гемове.
Найпоширенішим наслідком дефіциту заліза є анемія, при якій знижується кількість еритроцитів і здатність крові переносити кисень.
Симптоми зазвичай включають втому, слабкість, ослаблену імунну систему та порушення функції мозку.
Найкращі дієтичні джерела гемового заліза включають:
- Червоне м’ясо. 3 унції (85 грамів) яловичого фаршу забезпечують майже 30% добової норми.
- Органне м’ясо. Один шматочок (81 грам) печінки дає понад 50% добової норми.
- Молюски. Молюски, мідії та устриці є чудовими джерелами гемового заліза, при цьому 3 унції (85 грамів) варених устриць містять приблизно 50% добової норми.
- Консервовані сардини. 3,75 унції (106 грамів) можуть забезпечувати 34% добової норми.
Найкращі дієтичні джерела негемового заліза включають:
- Квасоля. Половина чашки (85 грамів) вареної квасолі забезпечує 33% добової норми.
- Насіння. Насіння гарбуза, кунжуту та гарбуза є хорошими джерелами негемового заліза. Одна унція (28 грам) смаженого гарбузового або кабачкового насіння містить 11% добової норми.
- Темна листова зелень. Броколі, капуста та шпинат багаті залізом. Одна унція (28 грамів) свіжої капусти забезпечує 5,5% добової норми.
Однак не слід приймати залізо без потреби, оскільки надлишок може бути дуже шкідливим.
Примітно, що вітамін С покращує засвоєння заліза. Вживання багатих на вітамін С продуктів, таких як апельсини, листова капуста та болгарський перець, разом із продуктами, багатими на залізо, сприяє максимальному засвоєнню.
Резюме: Дефіцит заліза дуже поширений, особливо серед молодих жінок, дітей і вегетаріанців. Він може спричинити анемію, втому, ослаблення імунної системи та порушення функції мозку.
2. Дефіцит йоду
Йод є важливим мінералом для нормальної роботи щитовидної залози та вироблення її гормонів.
Гормони щитовидної залози беруть участь у багатьох процесах, таких як ріст, розвиток мозку та підтримка кісток, а також регулюють швидкість метаболізму.
Дефіцит йоду є одним із найпоширеніших недоліків поживних речовин, що вражає майже третину населення світу.
Найпоширенішим симптомом дефіциту йоду є збільшення щитовидної залози, також відоме як зоб. Це може призвести до підвищеного серцебиття, задишки та збільшення ваги.
Важкий дефіцит йоду може завдати серйозної шкоди, особливо у дітей, викликаючи розумову відсталість і аномалії розвитку.
Хороші дієтичні джерела йоду включають:
- Морські водорості. Лише 1 грам ламінарії містить 460–1000% добової норми.
- Риба. Три унції (85 грамів) запеченої тріски забезпечують 66% добової норми.
- Молочні продукти. Одна чашка (245 грамів) простого йогурту містить приблизно 50% добової норми.
- Яйця. В одному великому яйці міститься 16% добової норми.
Однак ці значення можуть сильно варіюватися, оскільки йод залежить від вмісту в ґрунті та океанічній воді.
Для вас пропонується: 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза
Деякі країни зобов’язують збагачувати кухонну сіль йодом, що успішно зменшує випадки дефіциту.
Резюме: Йод є одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі. Він може викликати збільшення щитовидної залози та серйозні порушення розвитку у дітей.
3. Дефіцит вітаміну D
Вітамін D — жиророзчинний вітамін, який функціонує як стероїдний гормон.
Він регулює активність генів у крові та клітинах, а майже кожна клітина тіла має рецептори до вітаміну D.
Вітамін D синтезується в шкірі під дією сонячного світла з холестерину. Люди, які живуть далеко від екватора, ризикують мати дефіцит, якщо не споживають достатньо з їжі або добавок.
Близько 42% населення США мають дефіцит вітаміну D. Серед літніх цей показник зростає до 74%, а серед людей з темною шкірою — до 82%.
Дефіцит зазвичай розвивається непомітно і може тривати роками.
У дорослих дефіцит викликає м’язову слабкість, втрату кісткової маси і підвищений ризик переломів, у дітей — затримку росту та м’які кістки (рахіт).
Також дефіцит може впливати на імунну систему та підвищувати ризик раку.
Найкращі дієтичні джерела:
- Масло печінки тріски. Одна столова ложка (15 мл) містить 227% добової норми.
- Жирна риба. Лосось, скумбрія, сардини та форель багаті вітаміном D. 3 унції (85 грамів) вареного лосося забезпечують 75% добової норми.
- Яєчні жовтки. Один великий жовток містить 7% добової норми.
Люди з дефіцитом можуть потребувати добавок або більшого часу на сонці, оскільки важко отримати достатньо вітаміну D лише з їжі.
Резюме: Дефіцит вітаміну D дуже поширений і призводить до м’язової слабкості, втрати кісткової маси та підвищеного ризику переломів.
4. Дефіцит вітаміну В12
Вітамін B12 (кобаламін) — водорозчинний вітамін, важливий для кровотворення та функції мозку й нервів.
Організм не виробляє B12, тому його потрібно отримувати з їжі або добавок.
Для вас пропонується: 12 продуктів з високим вмістом вітаміну В12 для здоров’я
B12 міститься переважно у продуктах тваринного походження, хоча деякі морські водорості можуть давати невеликі кількості.
Вегетаріанці і вегани мають підвищений ризик дефіциту — до 80–90% серед них страждають на нього.
Понад 20% літніх людей також можуть мати дефіцит через зниження засвоєння з віком.
Засвоєння B12 залежить від внутрішнього фактора — білка, і деяким людям потрібні ін’єкції або великі дози добавок.
Поширений симптом дефіциту — мегалобластна анемія (збільшення еритроцитів).
Інші симптоми: порушення мозкової функції, підвищений рівень гомоцистеїну (фактор ризику багатьох захворювань).
Джерела B12:
- Молюски. 3 унції (85 грамів) варених молюсків містять 1400% добової норми.
- Органне м’ясо. 2 унції (60 грамів) печінки мають понад 1000% добової норми.
- М’ясо. 6 унцій (170 грамів) яловичини містять 150% добової норми.
- Яйця. Одне ціле яйце дає близько 6% добової норми.
- Молочні продукти. 1 чашка (240 мл) молока містить 18% добової норми.
Вітамін B12 не токсичний у великих дозах, оскільки погано засвоюється і легко виводиться.
Резюме: дефіцит B12 поширений серед вегетаріанців, веганів і літніх людей, викликаючи анемію, порушення мозкових функцій і підвищений рівень гомоцистеїну.
5. Дефіцит кальцію
Кальцій необхідний кожній клітині, він мінералізує кістки та зуби, особливо під час росту, та підтримує їх міцність.
Також кальцій важливий для роботи серця, м’язів і нервів.
Концентрація кальцію в крові строго регулюється, а надлишок зберігається в кістках. При нестачі кальцію він вивільняється з кісток.
Найпоширеніший наслідок дефіциту — остеопороз, що призводить до крихких кісток.
В опитуванні США менше 15% дівчат-підлітків, менше 10% жінок старше 50 років і менше 22% чоловіків старше 50 років дотримуються рекомендованої норми кальцію.
Симптоми серйозного дефіциту: рахіт у дітей, остеопороз у літніх.
Джерела кальцію:
- Риба без кісток. Одна банка (92 г) сардин містить 44% добової норми.
- Молочні продукти. Одна чашка (240 мл) молока забезпечує 35% добової норми.
- Темно-зелені овочі. Капуста, шпинат, бок-чой і броколі багаті кальцієм. 1 унція (28 г) свіжої капусти містить 5,6% добової норми.
Деякі дослідження пов’язують добавки кальцію з підвищеним ризиком серцевих захворювань, але дані суперечливі.
Найкраще отримувати кальцій з їжі, але добавки корисні при нестачі.
Резюме: низьке споживання кальцію дуже поширене, особливо серед жінок і літніх людей, і підвищує ризик остеопорозу.
6. Дефіцит вітаміну А
Вітамін А — незамінний жиророзчинний вітамін, що підтримує здоров’я шкіри, зубів, кісток, клітинних мембран і зір.
Для вас пропонується: Вітамін D — докладний посібник для початківців
Існує два типи вітаміну А:
- Преформований вітамін А. Міститься в продуктах тваринного походження: м’ясо, риба, птиця, молочні продукти.
- Провітамін А. Міститься в рослинній їжі, наприклад, бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А.
Понад 75% людей із західною дієтою отримують достатньо вітаміну А.
Дефіцит поширений у багатьох країнах, що розвиваються: 44–50% дітей дошкільного віку та близько 30% індійських жінок.
Дефіцит може викликати пошкодження очей, сліпоту, пригнічення імунітету і підвищену смертність серед дітей, вагітних і годуючих жінок.
Джерела преформованого вітаміну А:
- Органне м’ясо. 2 унції (60 г) яловичої печінки дають понад 800% добової норми.
- Риб’ячий жир. 1 столова ложка (15 мл) містить близько 500% добової норми.
Джерела бета-каротину:
- Солодка картопля. Варена 6 унцій (170 г) забезпечує 150% добової норми.
- Морква. Одна велика морква дає 75% добової норми.
- Темно-зелені листові овочі. 1 унція (28 г) шпинату містить 18% добової норми.
Занадто велика кількість преформованого вітаміну А може бути токсичною, а провітамін А, як бета-каротин, лише забарвлює шкіру в помаранчевий колір без шкоди.
Резюме: дефіцит вітаміну А поширений у країнах, що розвиваються, і призводить до пошкодження очей, сліпоти, пригнічення імунітету та підвищеної смертності.
7. Дефіцит магнію
Магній — ключовий мінерал, необхідний для структури кісток і зубів, а також понад 300 ферментних реакцій.
Близько 70% населення США до 71 року і 80% старших за 71 рік споживають менше рекомендованої кількості магнію.
Низький рівень магнію пов’язаний із діабетом 2 типу, метаболічним синдромом, серцевими хворобами та остеопорозом.
Дефіцит особливо поширений серед госпіталізованих пацієнтів (9–65%).
Він може бути спричинений хворобами, ліками, порушенням травлення або низьким споживанням.
Серйозні симптоми дефіциту: порушення серцевого ритму, м’язові судоми, синдром неспокійних ніг, втома, мігрень.
Тонкі симптоми: інсулінорезистентність, високий кров’яний тиск.
Джерела магнію:
- Цільні зерна. 1 чашка (170 г) вівса містить 74% добової норми.
- Горіхи. 20 мигдалевих горіхів дають 17% добової норми.
- Темний шоколад. 1 унція (30 г) містить 15% добової норми.
- Темно-зелені листові овочі. 1 унція (30 г) сирого шпинату забезпечує 6% добової норми.
Резюме: дефіцит магнію поширений у західних країнах і пов’язаний з багатьма захворюваннями.
Резюме
Можливий дефіцит майже кожної поживної речовини. Тим не менш, перелічені вище є найпоширенішими.
Діти, молоді жінки, люди похилого віку, вегетаріанці та вегани мають найвищий ризик дефіцитів.
Найкращий спосіб запобігти дефіциту — збалансоване харчування з цілісних, багатих на поживні речовини продуктів. Добавки можуть знадобитися тим, хто не може отримати достатньо лише з дієти.
